Bra markløft program?

[Linjemannen]

Er det noen som kan vise meg et bra markløftprogram?

Jeg ønsker å integrere det i mitt øvrige program-opplegg - men er så veik i markløft at jeg gjerne vil prioritere dette fremst de neste månedene. Dermed vil jeg "sy sammen" den øvrige treningen i forhold til å gi best mulig kvalitet til markløft.

Utgangspunktet mitt er 6 mnd med jevnt god fokus på helkroppstrening og baseløft.

Pr. idag 1RM =150 kg.

[matre]

Sjekk ut Coan Philippi Deadlift Proram. Har forøvrig ikke testet det selv, men ser spennende ut med fin omtale på div steder.

Ellers kan du kjøre 5/3/1 i bare mark kanskje?

[rudboy]

Dietmar er også en mulighet =)

[Linjemannen]

Takk for innspill - skal se nærmere på dette - og tar gjerne i mot enda flere innspill og eventuelle erfaringer dere måtte ha!

[Jon Pall]

Jeg har hat veldig gode resultater med 4x4

Tech Nutrition - Kalkulatorer

Brukte kun 4x4 på markløft for og øke styrken:)

[JarleS]

Jeg har egentlig aldri trent mark mer enn èn dag i uka (hvertfall ikke fast) og har forsåvidt hatt veldig gode resultater med det (det er min sterkeste øvelse). Typisk varierer jeg da mellom lett og tung økt, annenhver uke. Det er en del programmer som bygger oppunder dette, feks 5x5 med autoregulering eller andre varianter. Det litt utradisjonelle powerbuildingprogrammet fra Kaliber som du finner på iform.no fungerte også bra for marken min.

[Linjemannen]

Takker for innspill her.

Har kjørt med en tung og en lett dag i uka de siste månedene, men med tilsvarende opplegg i knebøy, så blir det kanskje litt for mye. Driver å evaluerer hele opplegget og tygger nå på muligheten for å kjøre en bolk inspirert av PHAT (i stedet for volum, så satse på speed på lett-dagen)

Skal søke opp programmet du nevner fra Kaliber - det kjenner jeg ikke til.

[JarleS]

No need - 5x5-rep

Som sagt er det ganske utradisjonelt, relativt til å 'basere' seg på 5x5. Vet ikke hvor bra det egentlig er, men fungerte veldig bra for min del som en 'utnytt potensialet' oppkjøring etter å ha lært meg ordentlig teknikk i de 3 store.

Angående mark og hyppighet så er det vel mange programmer som baserer seg på å kun kjøre mark èn gang i uka fordi studier viser at øvelsen generelt responderer bra på sjelden belastning. Husker ikke helt hvor jeg har lest dette (tipper det er Børge som har skrevet det), men minnes å huske at mark ca hver 9. dag er close til optimalt for de fleste

[Linjemannen]

Hmm...

Alltid noe å gruble over.

Ikke før har en funnet opp hjulet på nytt, før noen andre kommer susende på TO hjul...

Jeg har forsåvidt lest og fått med meg at det stadig anbefales å IKKE trene mark så hyppig som andre flerleddsøvelser, men har ikke helt villet høre på det øret. Får vel tenke nytt og ta med i betraktning at jeg også "knuser" låra i motbakkeløping et par ganger i uka. Kan bli i meste laget. Tror - kanskje - at jeg vil periodisere slik at jeg tar to speed-dager før jeg tar en tung dag. Det gir meg kanskje en del gevinster også i forhold til det tekniske.

Gruble....

[DukeNukem]

Nå er det ikke vits å bare slenge ut av 4x4 er bra eller 5x5, periodisering med riktig progresjon er det som er nøkkelen.

Markløft kan godt trenes 2 ganger i uken, men ikke tungt. En tøff økt, enten tung eller mange reps, og en lett økt,

Trenger du en god periodiserings tabell kan du prøve ut noen av disse --> EFS Classic: The Periodization Bible

Jeg har prøvd de og synes dette er gode måter å legge opp trening på.

[Linjemannen]

Skal se nærmere på den, Duke.

[JarleS]

Det irriterer meg litt at jeg ikke klarer å lete opp den spesifikke artikkelen jeg tenker på, skal lete litt mer. Det har jo naturligvis med belastning å gjøre også (jamfør Dietmar som kjører mark 3x i uka på lett belastning), men i prinsippet så er i alle fall bøy en øvelse som bør kjøres mer hyppig enn mark. Skal som sagt se litt mer etter den, poster evt link her

[Vegard L]

Få Pinglo eller Andre M. til å hooke deg opp med et styrkeløftprogram, så skal du se det blir fart i marken din

[JarleS]

Få Pinglo eller Andre M. til å hooke deg opp med et styrkeløftprogram, så skal du se det blir fart i marken din

Har de tilgang til noe 'magisk' som er bedre for nybegynnere enn det man finner på styrkeloft.no ? I så fall, hvorfor ligger ikke disse programmene på styrkeloft.no?

[Vegard L]

Du finner sikkert et bra nybegynnerprogram på styrkeloft.no også, men det er alltid greit å få hjelp av noen som kan det til å velge program.

[Linjemannen]

Om Pinglo eller André M. føler seg kallet til å dele programmer med oss her i tråden, så ville jeg være takknemlig for det. De sitter på mye kunnskap og egenerfaring! Det er sikkert andre som også kan bidra, men det er (dessverre ) frivillig.

[DukeNukem]

Har de tilgang til noe 'magisk' som er bedre for nybegynnere enn det man finner på styrkeloft.no ? I så fall, hvorfor ligger ikke disse programmene på styrkeloft.no?

Fordi de beste programmene er spesialtilpasset utøveren personlig så det ultimate eller #magiske" programmet må du utvikle selv i sammarbeid med kompetente personer. De programmene som ligger på styrkeloft.no er gode programmer lagd av kompetente mennesker som skal treffe flest mulig folk.

[JarleS]

Gode poeng Vegard og Duke, men det koker ned til tilpasning. Jeg er for all del enig med linjemannen at dersom de er villige til å dypdykke for å tilpasse så er det konge

Hva 'magisk' angår så har jeg kjørt flere programmer som har vært veldig gode for meg. Optimale? Hmm, vanskelig å si, sannsynligvis ikke. Når det er sagt tror jeg at folk på vårt nivå kan oppnå svært høy grad av optimalitet på relativt standard programmer.

Men, tilbake til poenget med tråden: vil et tilpasset program treffe veldig mye bedre enn feks Dietmars nybegynnerprogram på styrkeloft.no? Jeg har sett flere folk som simpelthen anbefaler standardprogrammene (både her og på andre forum, jfr treningsforum og iform) til relativt ferske løftere. Er dette da 'latskap'?

Ser at jeg kan fremstå som noe vanskelig her, men vil virkelig bare til bunns i hvordan dette henger sammen da jeg anser meg selv som ganske fersk enda

[Vegard L]

Jeg har aldri sagt at standardprogrammet ikke vil fungere. Jeg har ikke tolket det til at Linjemannen ønsker å satse på styrkeløft, eller har ytret et ønske om å optimalisere alle faktorene. Han spurte etter et program som kunne hjelpe ham å øke i markløft, og ethvert styrkeløftprogram vil gjøre nettopp det. Om han velger et standard nybegynnerprogram eller får et tilpasset program vil nok ikke utgjøre noen vesentlig forskjell på det nivået.

[JarleS]

Makes sense. Har fulgt med endel på loggen hans, derfor jeg vet at styrkeløft er i fokus som helhet men mark spesielt ettersom han føler at han henger etter