Styrketrening for fotball.

[melsman]

Jeg er 17 år og skadet fotballspiller.. Har nå fram til sesongen 13 å trene meg opp både styrke og andre ting. Noen som kan gi meg hjelp på hvordan trene for å komme sterkere tilbake i fotballen? Øvelser og andre ting? Ned i fettprosent for en mer atletisk kropp er noe jeg må hjelp med også!

[auk89]

Hvis du sier du er skadet er det viktig å presisere hva slags skade dette er før man skal gi deg tips til trening. Du bør trene baseøvelser og andre eksplosive øvelser. Som feks bøy (evt frontbøy), mark, vendinger, etbens øvelser og lignende. Ikke bruk masse energi på bicepscurl, benk og andre totalt unøvendige ting.

Om skaden din kommer av asymmetri feks, er det viktig at du tar tak i dette og trener skadeforebyggende. Det viktigste for at en idrettsutøver (med utgangspunkt at han er i et bra miljø/bra trener etc) skal bli bra er faktisk det at den kan trene for å bli bedre hele veien, og ikke må ha avbrekk 50% av tiden

[melsman]

Det skaden ligger er i ankelen, leddbånd. Jeg har fått øvelser så det er ikke noe problem, men jeg har litt mye fett på kroppen nå, etter en stund skadet, litt nede i kjellern osv, men nå skal jeg tilbake og må bli kvitt ekstra fett for smidighet, bli sterkere i kroppen og komme tilbake! Veldig motivert! men må trenger hjelp så jeg ikke trener "unødvendige" muskler og øvelser.

[Vegard L]

Med en ankelskade (overtråkk?), så kan det være problematisk å trene knebøy, markløft og andre beinøvelser. Frivendinger blir hvertfall et problem, siden det legger ekstra trykk på ankelen.

Mitt tips til deg er å begynne med mengdetrening på overkroppen frem til ankelen kommer seg. Øvelser som chins, dips, benkpress og roing vil bidra til å gi deg et godt treningsgrunnlag. Mye fokus på kjernetrening som ulike plankevarianter vil også hjelpe deg veldig mye i duellstyrken.

Når ankelen blir bra nok til det, kan du legge inn markløft og knebøy i programmet. Her vil jeg også i aller høyeste grad anbefale deg mengdetrening for å bygge grunnlag.

Når ankelen blir bra nok til at du kan hoppe igjen, så kan du begynne å ta med frivendinger, som hjelper deg å utvikle eksplosiv styrke.

[Kaiman]

Hvordan er kostholdet ditt?

Det er mange her inne som sikkert kan hjelpe deg med kcal og riktig mat når fettprosenten skal ned

Hva er din høyde og vekt?

Er det fysio som har gitt deg øvelser?

[melsman]

Ja, overtråkk. Knebøy og markløft går bra! Har prøvd det, og kjenner ingenting i anklene. Når du sier mengdetrening, mener du bare å trene det mye, eller mange reps med lettere vekt?

Når det gjelder kosthold så er det veldig variert, noen dager er det sunne måltider, mens andre er det ikke fult så sunne. Tre måltider om dagen, der jeg spiser meg ikke helt mett, men nesten.

Ja, har aldri telt kalorier. Men har regna med til at jeg ca ligger på 2800-3000 kalorier pr dag.

Jeg er 181cm og veier 78kg.

Fysio har gitt meg øvelser for anklene ja.

[melsman]

For å bedre hurtigheten min, kan jeg sykle rolig opp en bratt bakke, så sykle på lett gir ned? Det må jo bedre skrittakten på beina? Eller burde jeg bare trene knebøy ned i 90grader for å bedre spenst og hurtighet?

[Kaiman]

Hvordan kjennes ankelen ut ved tåhev?

[Vegard L]

Med mengdetrening, så tenker jeg på å sette opp programmet inspirert av styrkeløfternes mengdeprogram. Mange reps med lette vekter blir mer utholdenhetstrening, og er ikke det du er ute etter. Den totale treningsmengden må avpasses hvor ofte du trener.

Å sykle så fort du klarer nedover en bakke har absolutt ingen overføringsverdi til å løpe raskere. Man ser også bedre utvikling i spenst ved dype knebøy enn ved 90-graders, så om du har muligheten til det så kjør dypt.

Hvor ofte trener du styrke nå for tiden? Trener du noe mer?

[melsman]

Okei, dype kneløft, det har jeg gode muligheter til vet du!

Trener styrke 4 dager i uka. Blir lite annet ettersom anklene hemmer meg...

[melsman]

Ved tåhev, går det bra! Kjenner ikke altfor mye smerte

Okei, jeg trener ca 4 ganger i uka, styrke. Blir ikke mye annet da pga at anklene hemmer meg med løping over lengre distanser..

[melsman]

Ja, jeg får bare vente til den er ordentlig igjen! Takk for hjelpen! Kommer nok mer spørsmål etterhvert her også for min del så stay tuned så dere alle kan hjelpe meg

[Tryggis]

Tren eksplosivt og høyrep, trisett og supersett, balanse og stabilitet(y)

[Vegard L]

Hei!

Hvis du har et ønske om å bli en god fotballspiller, burde du ikke fokusere på maksimal styrke. Du burde heller fokusere på å styrke opp ankler ved hjelp av balanseøvelser på f. eks. bosuball eller balansebrett, kjernemuskulatur og knestabilitet. Det er ikke mange gode fotballspillere som er veldig store eller sterke. I fotball lønner det seg å være ganske lett. (les. Barcelona)

For å forbedre hurtigheten burde du bruke løping, og ikke sykling. Men du burde vente til ankelen er fullstendig leget. Veldig mange sliter med ankelskader i flere år fordi de trener for hardt, for tidlig.

Angående vektnedgangen vil jeg foreslå å ligge i kaloriunderskudd en liten stund.

Alt dette er noe en fysioterapeut burde kunne en del om, så jeg anbefaler å kontakte en.

Å si at det lønner seg å være liten og lett i fotball blir en like dum påstand som å si at en håndballspiller bør være stor og tung. Det vil være forskjeller fra posisjon til posisjon, og alle spillerne er enkeltindivider med ulike kvaliteter.

Relativ styrke er king. Om to spillere ellers er like, så vil den som er sterkest som oftest være best. Å si at man ikke bør fokusere på å øke maksstyrken blir for dumt, for man vil stort sett alltid ha noe igjen for å øke denne.

Det er selvfølgelig grenser for hvor lenge man tjener på dette, og jo sterkere man blir jo mindre har man å hente på å bli sterkere. Større maksstyrke legger grunnlaget for å kunne løpe fortere og hoppe høyere, selvfølgelig om man også trener opp maksimal kraftutvikling med eksplosive øvelser og løps-/hoppteknikk.

Torbjørn Lysne har skrevet mer om hvordan du kan trene for å bli raskere her:

Hvordan bli raskere | Frisk og Funksjonell

Kjernemuskulatur er viktig for duellstyrke, så å fokusere på plankevarianter osv er fornuftig.

[melsman]

Okei, jeg må trene mye forside lår og legger, for hurtighet og spenst. Samtidig kombinere denne treningen med styrke på overkropp. Skadeforebyggende har jeg øvelser som jeg gjør hver dag og er på bedringens vei.

Noen av dere sett Mohammed Fellah? Han er mitt forbilde innen fotball. Han er hurtig over korte distanser, kompakt i kroppen, bra tyngdepunkt og god spenst.

For meg er ikke det å ha ett vaskebrett så utrolig viktig. Det er viktigere for meg å heller ha en kropp som er formet til fotball. Mindre fett, mer muskler og sånne ting!

[asianface]

Hei!

Hvis du har et ønske om å bli en god fotballspiller, burde du ikke fokusere på maksimal styrke. Du burde heller fokusere på å styrke opp ankler ved hjelp av balanseøvelser på f. eks. bosuball eller balansebrett, kjernemuskulatur og knestabilitet. Det er ikke mange gode fotballspillere som er veldig store eller sterke. I fotball lønner det seg å være ganske lett. (les. Barcelona)

For å forbedre hurtigheten burde du bruke løping, og ikke sykling. Men du burde vente til ankelen er fullstendig leget. Veldig mange sliter med ankelskader i flere år fordi de trener for hardt, for tidlig.

Angående vektnedgangen vil jeg foreslå å ligge i kaloriunderskudd en liten stund.

Alt dette er noe en fysioterapeut burde kunne en del om, så jeg anbefaler å kontakte en.

Gammel tråd, men måtte svare.

Styrke er jo nettopp en av de ferdighetene som dominerer i fotball og så og si de fleste sport

så å ikke anbefale han å trene maksimal styrke, når det hjelper på hurtigheten, spensten, kraft osv.

skjønner jeg ikke

[Kaiman]

Gammel tråd, men måtte svare.

Styrke er jo nettopp en av de ferdighetene som dominerer i fotball og så og si de fleste sport

så å ikke anbefale han å trene maksimal styrke, når det hjelper på hurtigheten, spensten, kraft osv.

skjønner jeg ikke

Har du lest hele tråden, og spesielt det Vegard Lysne poengterer.....?

[asianface]

Ja

Har du lest hele tråden, og spesielt det Vegard Lysne poengterer.....?

Ja, og har jeg sagt noe imot det? helt enig med Vegard jeg