Markløft teknikk-What to do ?

Hei! Sliter veldig med teknikken i markløft, og har til tider vondt i korsryggen etterpå, og smertene kan vare i et par dager. Skulle jo helst fått retta opp i dette!

http://www.youtube.com/watch?v=Coc_9hSeNhs

Ser at jeg krummer ryggen, og har latterlige negativer. Men hvordan kan jeg fikse dette, og er det noen andre forbedringspotensialer?

Takker og bukker på forhånd!

22011422

Prøv å droppe beltet til du klarer å løfte med korrekt posisjon i ryggen og løft så lett at du klarer korrekt teknikk.

Fokuser på å spenne opp ryggen/nærmest lage en svai før du begynner å løfte, og tenkt på å sette deg litt mer ned og bakpå så du ikke får så mye vekt foran på foten Du skal kjenne at du presser stanga inn i leggene før du løfter opp, og holde den så nærme kroppen som mulig hele veien.

Kanskje en ide å begynne bruke hofteleddet?

Det første jeg ville øvet på er scapular retractions (klemme skulderbladende sammen/ned). Bruk en olympisk stang og utfør øvelsen i en foroverbøyd ro posisjon, med samme grep som du løfter mark med. Dette vil bedre stillingen din i øvre thoracal (rygg) som mest sannsynlig vil bedre stillingen din i nedre rygg/bekken også, med mindre du er ekstremt tight. Nakken bør holdes i en nøytral stilling og være en naturlig forlengelse av ryggsøylen. Klem haka inn (dobbelthake) og skyt brystbeinet opp og frem. Når du har opparbeidet deg et godt spenn i overkroppen, blir du nødt til å fokusere på å skyte fra hofta. Hipthrusts og band pullthroughs er gode øvelser for å bevisstgjøre hoftebevegelsen og få sete/hamstringsmuskulatur til å fyre som den skal. Parallelt med dette bør du selvsagt ordne opp i mobilitetsproblemer, da stram muskulatur vanskeliggjør å løfte i optimale utgangsposisjoner.

I tillegg er det ikke noe vits å heve seg så mye bakover når du kommer på topp, bare avslutt loddrett låseposisjon.

Markløft er det enkleste løftet av alle basisøvelsene, men det er overraskende mange som sliter med teknikken likevel. Så fremt man ikke har en kroppsform som gjør vanlig markløft vanskelig å utføre (f.eks. korte ben, korte armer) så bør man prøve å gjøre dette framfor å bytte til sumomarkløft, i og med at sumomarkløft tar mindre på korsryggen. Løsningen er å lære seg korrekt teknikk, ikke bytte øvelse slik at man unngår å trene svake områder. Gå gjerne ned i vekt på markløftet til du har teknikken inne, så kan du lett legge på 5kg hver uke etterpå.

Mark Rippetoe har en veldig enkel oppskrift for hvordan man utfører markløft perfekt. Denne burde henge på all treningsstudio, IMHO.

The Deadlift: Perfect Every Time

1. Take your stance, feet a little closer than you think it needs to be and with your toes out more than you like. Your shins should be about one inch from the bar, no more. This places the bar over the mid-foot – the whole foot, not the mid-instep.

2. Take your grip on the bar, leaving your hips up. DO NOT MOVE THE BAR.

3. Drop your knees forward and out until your shins touch the bar. DO NOT MOVE THE BAR.

4. Hard part: squeeze your chest up as hard as you can. DO NOT MOVE THE BAR. This establishes a "wave" of extension that goes all the way down to the lumbar, and sets the back angle from the top down. DO NOT LOWER YOUR HIPS – LIFT THE CHEST TO SET THE BACK ANGLE.

5. Squeeze the bar off the floor and drag it up your legs in contact with your skin/sweats until it locks out at the top. If you have done the above sequence precisely as described, the bar will come off the ground in a perfectly vertical path. All the slack will have come out of the arms and hamstrings in step 4, the bar will not jerk off the ground, and your back will be in good extension. You will perceive that your hips are too high, but if you have completed step 4 correctly, the scapulas, bar, and mid-foot will be in vertical alignment and the pull will be perfect. The pull will seem "shorter" this way.

Les artikkelen hans om markløft på T-Nation, der forklares alt du trenger å vite. Ellers anbefales Starting Strength DVDen og boka på det sterkeste, der alle basisøvelser forklares på en lettfattelig måte

Og til slutt en youtubevideo der Rip forklarer markløftteknikk kort og konsist:

Kjempe folkens! Trengte dette til de grader! Kommer tilbake med en ny video om et par uker, med FORHÅPENTLIGVIS en antydning til progresjon.