"B30" , kom deg til neste nivå!

Hei! Tenkte jeg skulle legge ut et egenkomponert program/progresjonsmåte som har funket for mange.

Passer for de fleste, men spesielt deg som har kjørt feks. Stronglifts 5x5, 531, RYP, og den typen program, og har nådd et platå / stagnert.

Hele opplegget går i bunn og grunn ut på at du skal gjennomføre 30 reps på ei økt, i benk eller bøy. Samme hvor mange sett eller reps som må til, bare du når det. Om det er 5x6, 3x10, 10x3, eller forskjellig reps antall på hvert sett, har ingenting å si. Innimellom så kjør på å prøv å sett noen nye rep perser på de vektene du bruker den dagen. Men kjør ALDRI til failure.

Du starter på ei vekt du klarer 5x6 ganske greit, etter dette så legger du på 2,5kg hver økt.

Etterhvert må du gå lavere og lavere på repsene, og øke settene. Når du da stagnerer tar du ei uke lett trening, og starter 10-15kg lavere igjen.

Progresjonsmetoden kan brukes i flere typer program/splitter, og i all hovedsak i benk og Knebøy.

Legger ut to eksempel program, her en 2 splitt x 2:

Reps x sett

X = maks antall reps.

Mandag:

Benkpress, 30 reps.

Skråbenk, m/manualer, 15x3

Pullups, Xx5

Sittende roing, 15x4

Biceps øvelse, supersett med Facepulls, 15x5

Pushdown m/strikk, lett, 100 reps totalt. Feks 50x2 eller 20x5, bare for å få blod imellom armene.

Tirsdag:

Knebøy, 30 reps.

Knebøy m/stopp, 8x4 (40-60% av 1rm)

Strake markløft, 8x5

Lårcurl med swissball, Xx5

Stående ab pulldown, 6-8x5 supersett med sittende tåhev, 6-8x5

Onsdag:

Hvile, og eventuelt egenmassasje + gåtur.

Torsdag:

Annenhver uke: Speed benkpress, 3x9, 55-65% av 1rm <-> Benkpress m/stopp, 6x4 Medium tungt.

Smalbenk m/stopp, m/beina på benken: 8x4 supersett med Militærpress, 8x4

Pendlay roing, 8x5

Nedtrekk, 15x3

Smale pushups, Xx5 supersett med Biceps øvelse, 12x5

Fredag/Lørdag:

Markløft, 3-5x5

Frontbøy m/stopp, 3-5x5

Glutebrigde/hipthrust, 6-8x4

Bulgarsk utfall: 10x4

Hengende beinhev Xx5 supersett med Tåhev i ribbevegg Xx5

3 Dagers varianten:

Mandag:

Benkpress, 30 reps.

Skråbenk, m/manualer, 15x3

Pullups, Xx5

Sittende roing, 15x4

Biceps øvelse, supersett med Facepulls, 15x5

Pushdown m/strikk, lett, 100 reps totalt. Feks 50x2 eller 20x5, bare for å få blod imellom armene.

Onsdag:

Knebøy, 30 reps.

Knebøy m/stopp, 8x4 (40-60% av 1rm)

Strake markløft, 8x5

Lårcurl med swissball, Xx5

Stående ab pulldown, 6-8x5 supersett med sittende tåhev, 6-8x5

Fredag:

Markløft, 3-5x5

Annenhver uke: Speed benkpress, 3x9, 55-65% av 1rm <-> Benkpress m/stopp, 6x4 Medium tungt.

Frontbøy m/stopp, 3-5x5

Smalbenk m/stopp, m/beina på benken: 8x4 supersett med Militærpress, 8x4

Pendlay roing, 8x5

Nedtrekk, 15x3

Smale pushups, Xx5 supersett med Biceps øvelse, 12x5

Tilleggsøvelser i dette programmet kan tilpasses etter dine svakheter/behov.

Om noen velger å kjøre dette programmet, eventuelt innføre progresjonsmetoden i sitt nåværende program så si ifra! Allerede har flere kjørt dette med gode resultat.

Eks: lokey og Sjokobjarkøy (de brukte progresjonsmåten, men hadde litt mere byggerøvelser ved siden av).

Spør gjerne om dere lurer på noe!

Dette funker som bare juling

Dette funker som bare juling

Jepp! Funka bra for meg, deg, og Lars + diverse folk eg har trent på gymmet mitt

Moro å dele det med andre, for å se om de også kan få samme resultater som oss.

Si ifra om noen er interessert i en 3 dagers versjon også!

Jeg var klar for 3-dagersen helt til jeg så 100 pushdowns!

Høres spennende ut, funker det for "gamle damer" også?

Jeg var klar for 3-dagersen helt til jeg så 100 pushdowns!

Høres spennende ut, funker det for "gamle damer" også?

"Gamle damer" Funker det også for hehe Hva har du trent tidligere?

100 pushdown kan gjøres delt opp i 5 sett som beskrivd, skal bare være lette greier for å få blod imellom triceps/albueledd, så ikke noe å grue seg over det!

Skriver under på det her, veldig solid program som er enkelt nok for de som hater store lister med øvelser, og utfordrende nok for de som ønsker å "konkurrere" med seg selv på trening

Blir spennende å se kortid eg når tre-sifret i benken!

Er på andre uken no

Nei, altså, jeg har vel trent styrke, ca 3 ggr uka i ca 9 måneder. God økning i starten, fikk så en lei kink i ryggen, og ble satt grusomt tilbake, spesielt i knebøy - som jeg nok også går dypere i nå enn før, så jeg klarer ikke mange reps og tung vekt der.

Fullkroppsprogram med baseøvelser. Hatt flere timer med PT og fått tilbakemelding på at teknikken er bra. Mye programvingling. Utfordringa er å ta seg tid nok til trening i en hverdag med full jobb, mann og tre unger som skal ha sitt.

Skriver under på det her, veldig solid program som er enkelt nok for de som hater store lister med øvelser, og utfordrende nok for de som ønsker å "konkurrere" med seg selv på trening

Der sa du det Lars! Du har hatt gode økninger, og mere skal det bli også

Blir spennende å se kortid eg når tre-sifret i benken!

Er på andre uken no

Ja det blir moro å se når du når 100kg! Fortere enn du tror tenker eg

Nei, altså, jeg har vel trent styrke, ca 3 ggr uka i ca 9 måneder. God økning i starten, fikk så en lei kink i ryggen, og ble satt grusomt tilbake, spesielt i knebøy - som jeg nok også går dypere i nå enn før, så jeg klarer ikke mange reps og tung vekt der.

Fullkroppsprogram med baseøvelser. Hatt flere timer med PT og fått tilbakemelding på at teknikken er bra. Mye programvingling. Utfordringa er å ta seg tid nok til trening i en hverdag med full jobb, mann og tre unger som skal ha sitt.

Skal få lagd en 3 dagers i morgen tenker eg, så kan du se om det er noe du kunne tenkt deg å prøvd .

Ser interessant ut, tenker å implementere det i et eget program. I første omgang kun på benk, og så i bøy etter litt rehab på hofteleddsbøyerne.

Ser interessant ut, tenker å implementere det i et eget program. I første omgang kun på benk, og så i bøy etter litt rehab på hofteleddsbøyerne.

Good good, tag meg når du begynner så kan eg følge med!

Vil denne type progresjon fungere greit i fullkroppsprogram?

Vil denne type progresjon fungere greit i fullkroppsprogram?

Ja så absolutt! Skal legge ut en 3 dagers versjon i morgen!

Ja så absolutt! Skal legge ut en fullkroppsversjon i morgen!

Jeg kjører for øyeblikket RYP. Har byttet litt på øvelsene og har med knebøy, benkpress, chins, dips, arnoldpress, bicepscurl, beinhev og hip thrust. Dette har funger greit lenge, men sliter med å følge progresjonen til RYP nå etter noen måneder med trening. Ingenting ville vært bedre enn om jeg kun trenger å gjøre noen endringer på progresjonsdelen og så kjøre på med de samme øvelsene

Hvor lange pauser skal man ha mellom settene i benkpress/knebøy når man skal ta 30 reps totalt?

Kame og Splae , da er en 3 dagers versjon ute. Kan bli litt lange økter. Tilleggs øvelser kan justeres på etter behov. Evnt. Legge inn ei kjapp økt på 30min en annen gang i uka der en gjør mage, legger, armer osv.

Hvor lange pauser skal man ha mellom settene i benkpress/knebøy når man skal ta 30 reps totalt?

3-5min når det begynner å bli tungt vil nok være normalt å bruke, du skal være "klar" til å løfte tungt igjen.

På tilleggs øvelser kan en ha en del kortere tid

Gulp! Ser ut som heavy shit, men jeg skal virkelig gjøre et forsøk! Jeg er ikke så veldig flink til å ta lange pauser uten å gjøre noe.

Oppvarmingssett kommer i tillegg?

På dag 4 står det at man skal ta medium tung benk annenhver uke. Hva innebærer medium tungt? 3-4 reps før failure?

Gulp! Ser ut som heavy shit, men jeg skal virkelig gjøre et forsøk! Jeg er ikke så veldig flink til å ta lange pauser uten å gjøre noe.

Oppvarmingssett kommer i tillegg?

Oppvarmingsett kommer i tillegg ja.

Er du i tvil så ville eg kjørt 5x5 feks ei stund til, og eventuelt putte inn et par tilleggsøvelser til det

På dag 4 står det at man skal ta medium tung benk annenhver uke. Hva innebærer medium tungt? 3-4 reps før failure?

Mediumtung, ja 3-4 reps før failure kan du ha som tommelfinger regel

Nei, her skal det peises på. Jeg er jo dame, og hikster litt over første dagen med masse overkropp og null booty-trening. Får vel lov til å slenge på litt glutebridge e.l. på slutten av økta hvis jeg føler for det?

Så kommer jo de evindelige spørsmålene om man kan justere noen øvelser pittelitt - jeg er ikke akkurat noen racer på pullups (for å si det veldig forsiktig), så bør jeg ta negative eller med strikk? Og - kan jeg ta dem hjemme, fordi jeg både er ei pingle til å vise andre hva jeg ikke kan, og hater rackene det tas pullups i på senteret.

15 reps er jo kardio på sitt aller verste. Gulp.