Øke muskelmasse - hjelp!

[LillejentaKristin]

Jeg trenger hjelp til å utarbeide et program som gjør at jeg kan øke i muskelmasse og vekt.

Litt bakgrunnsinfo:

- har vært alvorlig undervektig som følge av spiseforstyrrelser over lengre perioder

- har ikke ennå kommet ordentlig i puberteten - som følge av de lange periodene med underernæring(men ferdig utvokst høydemessig)

- har drevet med systematisk styrketrening litt i overkant av ett år

- er fremdeles i kategorien undervektig

Jeg ønsker å øke muskeltverrsnitt og -masse, og dermed komme meg litt opp i vekt. Forhåpentligvis kan dette føre til normalisert kroppslig utvikling...

Kan noen hjelpe meg med dette?

Jeg leste nylig Olympiatoppens program for optimal styrketrening og kosthold for muskelvekst: http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/ernaring/Fagstoff/media3811.media

Er dette et godt alternativ? Hvordan kan jeg evt. legge opp dette?

Så lurer jeg litt på kosthold - for tiden ser det slik ut:

- begrenset karbohydratinntak

- spiser mye protein og en del fett

- spiser første måltid rundt kl 10/11.30

- spiser deretter kontinuerlig(omtrent) fra og med 17.30 til 19/20

Er dette gunstig eller ugunstig i forhold til mine mål?

Setter stor pris på konstruktive og hjelpsomme tilbakemeldinger!!

[Robert André]

Når og hvordan du spiser, spiller ingen vesentlig rolle. Det er ikke slik at man ikke bør spise etter et visst tidspunkt. Man kan fint spise når man vil

Et enkelt og effektivt nybegynnerprogram som mange har god erfaring med, er RYP

https://www.tn.no/ryp

[LillejentaKristin]

Takk for tilbakemelding:)

Jeg har låst meg litt fast til dette med periodisk faste, der jeg har et gitt "spisevindu" i løpet av dagen... Har dette noe å si for fremgang?

Jeg har kikket litt på RYP, men har egentlig lyst til å legge ekstra fokus på bein å rumpe, så har for tiden en 2-splitt der jeg har overkropp to ganger i uken og bein+mage to ganger i uken. Er det vanskeligere å få til muskelvekst med en 2-splitt enn et fullkroppsprogram?

[Tor]

Takk for tilbakemelding:)

Jeg har låst meg litt fast til dette med periodisk faste, der jeg har et gitt "spisevindu" i løpet av dagen... Har dette noe å si for fremgang?

Nei, om det fungerer for deg og du får i deg antall kcal du skal ha så har det ingenting å si. Dog er det greit å få i seg noe næring før og etter trening. vet noen bruker BCAA, selv bruker jeg bare bananer og det jeg får tak av veske. Sikkert ikke optimalt med det fungerer

[LillejentaKristin]

Oki:)

Jeg lurer fortsatt på dette: Jeg har kikket litt på RYP, men har egentlig lyst til å legge ekstra fokus på bein og rumpe, så har for tiden en 2-splitt der jeg har overkropp to ganger i uken og bein+mage to ganger i uken. Er det vanskeligere å få til muskelvekst med en 2-splitt enn et fullkroppsprogram?

Vet noen noe om dette?

[Tor]

Oki:)

Jeg lurer fortsatt på dette: Jeg har kikket litt på RYP, men har egentlig lyst til å legge ekstra fokus på bein og rumpe, så har for tiden en 2-splitt der jeg har overkropp to ganger i uken og bein+mage to ganger i uken. Er det vanskeligere å få til muskelvekst med en 2-splitt enn et fullkroppsprogram?

Vet noen noe om dette?

Du får lengre restutisjon på musklene og yte større treningsfrekvens på hver muskel Det er ikke noe mer vanskelig en helkropp, anbefaler at du tester

Forresten kan RYP fint modifiseres tilå treffe dine ønsker

[LillejentaKristin]

Jeg skjønner ikke helt... Anbefaler du at jeg tester fullkropp ellerat jeg fortsetter med 2-splitt slik som jeg gjør..?

Hvordan burde evt et slikt program se ut?

[Tor]

Jeg skjønner ikke helt... Anbefaler du at jeg tester fullkropp ellerat jeg fortsetter med 2-splitt slik som jeg gjør..?

Hvordan burde evt et slikt program se ut?

Test fullkropp, og se hvordan du liker det

• Markløft
  
• Knebøy
  
• Pullups / Sittende Roing
  
• Benkpress
  
• OverHead Press
  
• Isolering Armer
  
• Isolering Abdominal
  

Meget enkelt oppsett av Helkroppsprogram ved bruk av baseøvelser. Vet om folk som kjører en to splitt med en helkropsøkt i uka. Fordi det passer dem

[Spower]

Hei!! Vi er vel så og si i samme situasjon, men jeg har igrunn "bulket" meg opp fra undervektig til muskelbunt før så jeg har den erfaringen fra før. Men her er jeg igjen! Har alt trent på meg noe muskler og mere skal det bli!!

Kostholdet er utroooliiig viktig når man trener så IKKE vær redd for å spise for mye!! Når man er undervektig og i tilegg trener så krever kroppen myye mat. Drit i kcal (om du har litt "kcalangst") Og prøv å lytte til kroppen (metthet,sulthet osv).

Og ikke vær redd for karbohydrater!! Bra at du fokuserer på protein og sunt fett, men karbo har sin nytte den også( da sunne karbs selvsagt!).

Hvor gammel er du btw?

[Rodolfo]

Hei!! Vi er vel så og si i samme situasjon, men jeg har igrunn "bulket" meg opp fra undervektig til muskelbunt før så jeg har den erfaringen fra før. Men her er jeg igjen! Har alt trent på meg noe muskler og mere skal det bli!!

Kostholdet er utroooliiig viktig når man trener så IKKE vær redd for å spise for mye!! Når man er undervektig og i tilegg trener så krever kroppen myye mat. Drit i kcal (om du har litt "kcalangst") Og prøv å lytte til kroppen (metthet,sulthet osv).

Og ikke vær redd for karbohydrater!! Bra at du fokuserer på protein og sunt fett, men karbo har sin nytte den også( da sunne karbs selvsagt!).

Hvor gammel er du btw?

Veldig viktig det StineM sier her - Du kan ikke spise for mye når du er undervektig og skal opp i muskelvekt - ikke om du så trøkker i deg 3000 kcal om dagen. Jeg ville anbefalt å gå vekk fra periodisk faste noen mnd og spise "vanlig", med vekt på ordentlig med protein og fett og noen karbohydrater på toppen. Om du vrir det på denne måten, vil kroppen klare å lage mer veksthormoner og kjønnshormoner, enn om du spiser mye karbohyrater. Jeg mener uansett at karbohydratene bør komme fra grønnsaker, men legg gjerne på noen raske etter ei hard økt.

Husk at du skal opp på vanlig vekt - og i TILLEGG trene på deg muskler - så spis - og nyt maten

[LillejentaKristin]

Hei!! Vi er vel så og si i samme situasjon, men jeg har igrunn "bulket" meg opp fra undervektig til muskelbunt før så jeg har den erfaringen fra før. Men her er jeg igjen! Har alt trent på meg noe muskler og mere skal det bli!!

Kostholdet er utroooliiig viktig når man trener så IKKE vær redd for å spise for mye!! Når man er undervektig og i tilegg trener så krever kroppen myye mat. Drit i kcal (om du har litt "kcalangst") Og prøv å lytte til kroppen (metthet,sulthet osv).

Og ikke vær redd for karbohydrater!! Bra at du fokuserer på protein og sunt fett, men karbo har sin nytte den også( da sunne karbs selvsagt!).

Hvor gammel er du btw?

Jeg er 17 år;)

Har du erfaring fra før? Hvordan legger du opp treningsprogrammet ditt?

Jeg har lyst på mye volum i bein og sete, da disse ikke står i proporsjon til resten av kroppen - hvordan gjør jeg dette?

[LillejentaKristin]

Veldig viktig det StineM sier her - Du kan ikke spise for mye når du er undervektig og skal opp i muskelvekt - ikke om du så trøkker i deg 3000 kcal om dagen. Jeg ville anbefalt å gå vekk fra periodisk faste noen mnd og spise "vanlig", med vekt på ordentlig med protein og fett og noen karbohydrater på toppen. Om du vrir det på denne måten, vil kroppen klare å lage mer veksthormoner og kjønnshormoner, enn om du spiser mye karbohyrater. Jeg mener uansett at karbohydratene bør komme fra grønnsaker, men legg gjerne på noen raske etter ei hard økt.

Husk at du skal opp på vanlig vekt - og i TILLEGG trene på deg muskler - så spis - og nyt maten

Takk for tilbakemelding:) Tro meg - jeg nyter maten min;) Men mener du at det er mer gunstig for meg å fordele mengden mer utover dagen enn å spise få, store måltider? Har du noen referanser/erfaringer om at det ville vært mer gunstig for meg i min situasjon?

[Rodolfo]

Takk for tilbakemelding:) Tro meg - jeg nyter maten min;) Men mener du at det er mer gunstig for meg å fordele mengden mer utover dagen enn å spise få, store måltider? Har du noen referanser/erfaringer om at det ville vært mer gunstig for meg i min situasjon?

Nei, jeg har ikke så mange referanser, og ikke så sikker på at det ville være mer gunstig heller. Så lenge du nyter maten, og føler det du gjør er gunstig, så synes jeg du skal fortsette som du gjør. Bare pass på å få i deg NOK mat, det var essensen

[bmbb]

Jeg er 17 år;)

Har du erfaring fra før? Hvordan legger du opp treningsprogrammet ditt?

Jeg har lyst på mye volum i bein og sete, da disse ikke står i proporsjon til resten av kroppen - hvordan gjør jeg dette?

For volum i bein og sete er øvelser som knebøy, variasjoner av utfall, og markløft/strake markløft helt klart det du bør kjøre, 8-12 reps og 3-4 sett for økt muskeltverrsnitt.

[LillejentaKristin]

For volum i bein og sete er øvelser som knebøy, variasjoner av utfall, og markløft/strake markløft helt klart det du bør kjøre, 8-12 reps og 3-4 sett for økt muskeltverrsnitt.

Jeg har kjørt dette lenge, men har ikke hattnoe progresjon:( Programmet mitt ser slik ut:

> Styrke på bein, setemuskulatur og bukmuskulatur ser slik ut(og har gjort

> det en god del uker nå...):

> Oppvarming på sykkel, 7 min(hvorav 1,5min er intensivt opp mot 90%HRmax)

> Utfall 24kg x 12 reps x 3 serier

> Dype knebøy 30 kg x 8 reps x 4 serier

> parallellt med liggende lårcurls 30 kg x 10 reps x 3 serier

> Markløft 45 kg x 8 reps x 4 serier

> parallellt med sittende beinspark 40 kg x 10 reps x 3 serier

> Spensthopp 10 reps x 3 serier

> parallellt med chins kroppsvekt x 4 reps x 3 serier

> Sit-ups i roman chair 5 kg x 10 reps x 3 serier

> Gående utfall 40 kg x 5 reps x 5 serier

Forøvrig trener jeg slik:

> Mandag: Pyramideintervalltrening, 60 min: 1-2-3-4-3-2-1(halvparten så

> lange pauser imellom - siste intervallet er jeg gjerne opp i 96% av HRmax)

> Tirsdag: Styrke på bein, setemuskulatur og bukmuskulatur, 65 min

> Onsdag: Styrke på overkropp, 45 min

> Torsdag: Langintervalltrening, 60 min: 8x2min(halvparten så lange pauser

> imellom - siste intervallet er jeg gjerne opp i 96% av HRmax)

> Fredag: Styrke på bein, setemuskulatur og bukmuskulatur, 65 min

> Lørdag: Styrke på overkropp, 45 min

> Søndag: Gåturer, 60 min + 30 min

>

> Alle dager går jeg i tillegg til og fra skolen(30 min hver vei).

> Tirsdag, onsdag, fredag og lørdag går jeg i tillegg til

> treningsstudioet(40 min, tar bussen hjem)

Hvordan kan jeg endre på programmet for å oppnå progresjon?

[Spower]

Jeg har kjørt dette lenge, men har ikke hattnoe progresjon:( Programmet mitt ser slik ut:

> Styrke på bein, setemuskulatur og bukmuskulatur ser slik ut(og har gjort

> det en god del uker nå...):

> Oppvarming på sykkel, 7 min(hvorav 1,5min er intensivt opp mot 90%HRmax)

> Utfall 24kg x 12 reps x 3 serier

> Dype knebøy 30 kg x 8 reps x 4 serier

> parallellt med liggende lårcurls 30 kg x 10 reps x 3 serier

> Markløft 45 kg x 8 reps x 4 serier

> parallellt med sittende beinspark 40 kg x 10 reps x 3 serier

> Spensthopp 10 reps x 3 serier

> parallellt med chins kroppsvekt x 4 reps x 3 serier

> Sit-ups i roman chair 5 kg x 10 reps x 3 serier

> Gående utfall 40 kg x 5 reps x 5 serier

Forøvrig trener jeg slik:

> Mandag: Pyramideintervalltrening, 60 min: 1-2-3-4-3-2-1(halvparten så

> lange pauser imellom - siste intervallet er jeg gjerne opp i 96% av HRmax)

> Tirsdag: Styrke på bein, setemuskulatur og bukmuskulatur, 65 min

> Onsdag: Styrke på overkropp, 45 min

> Torsdag: Langintervalltrening, 60 min: 8x2min(halvparten så lange pauser

> imellom - siste intervallet er jeg gjerne opp i 96% av HRmax)

> Fredag: Styrke på bein, setemuskulatur og bukmuskulatur, 65 min

> Lørdag: Styrke på overkropp, 45 min

> Søndag: Gåturer, 60 min + 30 min

>

> Alle dager går jeg i tillegg til og fra skolen(30 min hver vei).

> Tirsdag, onsdag, fredag og lørdag går jeg i tillegg til

> treningsstudioet(40 min, tar bussen hjem)

Hvordan kan jeg endre på programmet for å oppnå progresjon?

Ro ned på intervalltrening/gåing og div kardiotrening! Når du gjør så mye kardio ber du kroppen om å bli mindre og når du trener styrke ber du om at den skal bli større. Fokuser heller på styrketreningen, hvile og mat så skal du se det vil gro

[LillejentaKristin]

Ro ned på intervalltrening/gåing og div kardiotrening! Når du gjør så mye kardio ber du kroppen om å bli mindre og når du trener styrke ber du om at den skal bli større. Fokuser heller på styrketreningen, hvile og mat så skal du se det vil gro

Kan jeg ikke trene intervalltrening?

I TN's RYP-program anbefaler de at når man trener for ekstrem muskelvekst, burde man minst legge opp til 1 intervalløkt i uken...

Stemmer ikke dette? :S Det er så mye informasjon rundt forbi, jeg blir veldig forvirret!!

[bmbb]

Jeg har kjørt dette lenge, men har ikke hattnoe progresjon:( Programmet mitt ser slik ut:

> Styrke på bein, setemuskulatur og bukmuskulatur ser slik ut(og har gjort

> det en god del uker nå...):

> Oppvarming på sykkel, 7 min(hvorav 1,5min er intensivt opp mot 90%HRmax)

> Utfall 24kg x 12 reps x 3 serier

> Dype knebøy 30 kg x 8 reps x 4 serier

> parallellt med liggende lårcurls 30 kg x 10 reps x 3 serier

> Markløft 45 kg x 8 reps x 4 serier

> parallellt med sittende beinspark 40 kg x 10 reps x 3 serier

> Spensthopp 10 reps x 3 serier

> parallellt med chins kroppsvekt x 4 reps x 3 serier

> Sit-ups i roman chair 5 kg x 10 reps x 3 serier

> Gående utfall 40 kg x 5 reps x 5 serier

Forøvrig trener jeg slik:

> Mandag: Pyramideintervalltrening, 60 min: 1-2-3-4-3-2-1(halvparten så

> lange pauser imellom - siste intervallet er jeg gjerne opp i 96% av HRmax)

> Tirsdag: Styrke på bein, setemuskulatur og bukmuskulatur, 65 min

> Onsdag: Styrke på overkropp, 45 min

> Torsdag: Langintervalltrening, 60 min: 8x2min(halvparten så lange pauser

> imellom - siste intervallet er jeg gjerne opp i 96% av HRmax)

> Fredag: Styrke på bein, setemuskulatur og bukmuskulatur, 65 min

> Lørdag: Styrke på overkropp, 45 min

> Søndag: Gåturer, 60 min + 30 min

>

> Alle dager går jeg i tillegg til og fra skolen(30 min hver vei).

> Tirsdag, onsdag, fredag og lørdag går jeg i tillegg til

> treningsstudioet(40 min, tar bussen hjem)

Hvordan kan jeg endre på programmet for å oppnå progresjon?

Enig med Stine M i at du bør kutte ned på kardiotreningen når du vil bygge muskler og legge på deg. Fokuser på styrketrening og spis mer, næringsrik sunn mat

[LillejentaKristin]

Enig med Stine M i at du bør kutte ned på kardiotreningen når du vil bygge muskler og legge på deg. Fokuser på styrketrening og spis mer, næringsrik sunn mat

Kan jeg ikke trene intervalltrening?

I TN's RYP-program anbefaler de at når man trener for ekstrem muskelvekst, burde man minst legge opp til 1 intervalløkt i uken...

Stemmer ikke dette? :S Det er så mye informasjon rundt forbi, jeg blir veldig forvirret!!

[bmbb]

Kan jeg ikke trene intervalltrening?

I TN's RYP-program anbefaler de at når man trener for ekstrem muskelvekst, burde man minst legge opp til 1 intervalløkt i uken...

Stemmer ikke dette? :S Det er så mye informasjon rundt forbi, jeg blir veldig forvirret!!

Har ikke hørt noe om at man må ha det for å bygge muskler, men uansett er det forskjell på en intervalløkt i uka og 3 kardioøkter som det ser ut som ifølge det du skriver.