Hvordan trene til 3000meter?

[Tone. s]

Er det noen som har gode tips til hvordan man kan forbedre tiden på 3000m.? På ett år har jeg forbedret tiden med 10 sek. og det er jeg på ingen måte fornøyd med. Jeg har trent kondisjon 2-3 ganger i uken gjennom hele året. En langkjøringsøkt på litt over 60min, og en intervalløkt der jeg annenhver uke har vekslet mellom 4x4 intervaller og kortintervaller. Er det noen som har noen gode tips til hvordan jeg skal legge opp treningen i tiden framover for å få forbedring?

[Citius]

Først, hva er tiden din på 3000m?

Hvor langt løper du ca på de 60min?

Hvordan kjører du 4x4 intervallene dine?

Svar på disse, og jeg skal hjelpe deg ned ett minutt! (Med mindre du allerede løper på 10min)

[SaraM]

Har et par tips jeg også fra da jeg drev med friidrett! Men det kommer litt an på tiden din fra før av

Men uansett tid har jeg hvertfall disse tipsene:

• styrketrening! (som treneren min alltid sa, 3000m er ikke langdistanseløp, det er en lang springt) mer muskler i bena gjør at de tar litt av smerten og gjør det lettere for kondisjonen din! Ikke glem armene her også, er ikke nødvendig med mye her, men armbevegelsene er faktisk mye med på å drive deg fremover.
  
• forbedre løpeformen, gjør drillier som høye kneløft, rumpespark, kryssteg osv.
  
• aldri kast bort energi på å lage knyttnever, rare ansriktsutrykk osv. Det høres teit ut, men når man er så langt nede i tid at hvert sekund teller, teller også all energibruk(kommer litt an på hvor fort du løper nå).
  
• I det du krysser målstreken skal du være tappet for energi, så løp 3000 en gang i blandt så du kan lære deg hva som er maksgrensen din. Du vil ikke komme frem og tenke at du kunne klart en km til! (OBS! Det teller ikke som å være heelt utmattet hvis du f.eks bare valgte å sprinte de siste 25 m og er sliten fra det. Da skulle du heller holdt høyere tempo jevnt over, med untak av konkurranser, der øker tempet jevnt mot slutten.)
  

[Tone. s]

løp på 14.15min. nå skal det sies at det var i kupert terreng, men likevel alt for dårlig. På de 60min løper jeg ca. 1mil, dette er i en skogsløype, så tiden varierer etter hvordan føret er. På intervallene løper jeg på mølle, der jeg løper med fart på 12,5km/t i 4 min, og småjogger i 3min. Prøver å øke farten på intervallene innimellom, men nå har det stått stille en stund. Kort intervallene løper jeg også på mølle der jeg løper i 2 min og har pause i 1min x 6 repetisjoner. takker for alle tips foreløbig, skal prioritere mer styrketrening på beina nå. Men hvordan kan jeg forbedre løpsteknikken da? vanskelig å korrigere den selv føler jeg.

[SaraM]

hm, ja det er nok litt vanskelig å gjøre uten en trener. Tror det er en del videoer på youtube som forkarer og viser det da

[Citius]

Du trener jo "kun" to ganger i uken.

Da vedlikeholder du kondisjonen din. Noe som gjenspeiles i resultatet ditt.

Dersom du har tid,motivasjon og mulighet til og trene 3-4 ganger i uken, vil du kunne få økt framgang.

For de aller fleste som "har ett liv" utenom, klarer og presse inn 3-4 økter i uken.

En langkjøringsøkt i uken. Intensiteten skal være lav til moderat. Denne treningen bidrar til at muskelcellene i løpemusklene gradvis får bedre blodtilførsel. Som følge av treningen blir det økende antall blodårer til og fra musklerne, slik at forsyningen av blod med oksygen og næring blir bedre. Løpemuskulatur og skjelett styrkes også.

Fartslek, glem tid,pulssoner og distanser. Og løp ut og lek! Varier farten mellom forskjellige målepunkt(Lyktestolper, veikryss o.l)

Denne løpeturen vil virke avvekslende og motiverende for deg! Finn deg en fin skogsti?

Motbakke, hvis du liker en tur på fjellet. Dette er veldig god trening, og veldig bra for muskulaturen din!

Her kan du velge og løpe intervaller, opp og ned en bakke.

Selv liker jeg og starte på bunnen og løpe til toppen i ett jafs!

Så har du intervaller, noe du allerede har dreisen på. Jeg har hatt stor effekt av 4x4, så det vil jeg anbefale.

Gikk fra 14.50, og faktisk helt ned til 10.24 på 3000m. (Over to år)

Vil allikevel påpeke at siste året, trente jeg kondisjon minst 5ganger i uken.

Dette var bare noen råd og tips som eg selv har erfart, og som eg vet funker for meg.

Lykke til

EDIT:

Det er verken løpsteknikk eller manglende styrketrening som gjør at tiden er 14.15.

Ja, eg vet viktigheten av begge deler, men i første omgang er det hjertet ditt som må trenes.

Så når tidene kryper ned mot 10tallet, det er da teknikk og styrketrening kommer inn i bildet.

Hvis du forsto den?

[Tone. s]

Den er grei. Takker for gode tips. Nå må jeg bare få sagt at jeg ikke trener "kun" to ganger i uken, men dette har vært faste kondisjonøkter. Har også hatt 3-4 styrkeøkter hver uke, og ofte en spinningstime også. Men ser poenget, skal definitivt trene mer utholdenhet og heller vedlikeholde styrken, for den er egentlig på plass allerede. Gleder meg til fartslek, det hørtes morro ut.

[Citius]

Viktigste er og ha det morro Og å løpe, det er morro

[Ginger]

Jobber med samme distansen selv! Eller gjorde inntil veldig nylig (knetrøbbel... ).

Noe som har funket bra for meg for å få opp oksygenopptaket er protokollene for 4x4min intervaller fra RYP - programmet (gratis program på tn.no hvis du ikke er kjent med det, gode greier).Du har 5% incline på mølla og starter på f.eks 10km/t på 4x4 min, for så å øke hastigheten med 0,2 km/t på 1 intervall hver økt etter dette mønsteret:

1. økt: 10 - 10 - 10 - 10

2. økt: 10 - 10 - 10 - 10,2

3. økt: 10 - 10 - 10,2 - 10,2

4. økt: 10 - 10,2 - 10,2 - 10,2

Etc.

Jobbet med denne 3-4 ganger i uka til jeg kom opp på 11,4km/t, og gikk over til å løpe på 0% incline med utgangsfart på 15km/t 2 ganger i uka for å få opp løpshastigheten. Og så skada jeg meg, fml.

Har trua på dette opplegget, noe som gjør så vondt må jo funke. Skal ha ny test i mai, så får se da

[Tone. s]

hmm, den der varianten må testes. Hørtes rimelig tungt ut med 5% stigning, meeeen no pain, no gain.. Den 3000m skal ikke over 14min igjen.!

[Rodolfo]

hmm, den der varianten må testes. Hørtes rimelig tungt ut med 5% stigning, meeeen no pain, no gain.. Den 3000m skal ikke over 14min igjen.!

En sjelden gang iblant bør det svimle og svartne for øya når du drar ut intervalldragene, men stort sett så får man best effekt av å kjøre såpass lett at man skulle klart en (men bare en) 4 minutter til. Er man mer sliten, så har man hatt for mye syre, og da har hjertet fått for lite blod, som igjen gir minsket fyllning, derav dårligere utbytte av treningen. Det beste hjertkapasiteten får man om hjertet oppnår maks fyllning av blod pr slag, og det oppnåes ikke om melkesyren er for ille.

[RedKings]

Noe jeg har kjørt for å få opp kondisjonen er en slags omvendt pyramide.

Starter først med å varme opp på 10 km i 10 minutter. Deretter løper jeg fire minutter på 15 km, ett min rolig på 10 km, tre minutter på 15 km, ett min rolig på 10 km, to minutter på 15 km, ett min på 10 km, og deretter ett min på 15 km. Deretter kjører jeg ett min rolig, før jeg kjører det samme igjen, bare denne gangen starter jeg med ett min på 15 km, og bygger meg oppover, slik at jeg avslutter med 15 km i fire minutter. Da har jeg løpt i 37 min, jogger rolig i tre min, før jeg går de siste fem minuttene. Håper du forsto noe av dette, kanskje litt rotete forklart

Lykke til!

[Forsvarsdama5.0]

Noe av det som gjelder er å presse seg hardt. Tren på å løpe litt over 3000 meter, og ta gjerne tiden.

Noe som fungerer veldig bra for meg i 3000 m er å starte litt rolig, og så løpe fortere og fortere, for jeg trenger liksom litt tid - selv om jeg har varmet opp godt - før hjernen og kroppen klarer farta uten å gi meg stoppsignaler (om at det gjør vondt, støl osv).

Ellers: viktig å spise godt (men ikke kjempetung) med mat dagen før, og ha hviledag helst da også. Og hvis du ikke spiser et måltid ca 2 timer før, kan det være lurt å få i seg en banan eller noen andre karbohydrater like før

[Fanthomas]

Trening for 3000meter.

Del inn løpsrelatert trening i ulike soner:

1) Sprint.

2) Kardio, trening uten melkesyre.

3) Lang intervall.

Prøv unngå trene 1 og 3 på tredemølle.

1)Eksempel på sprinttrening som er relevant for 3000m:

10x200m 2 min pause (puls 90-95% av maks når du er etter fullført 200m)

5x 300m 3 min pause (puls samme som over)

Gjør også lignende intervalltrening i bakker, bakkeløp styrker viktig muskler.

2) Kardio

Løp 40-60 min i pulssone opp mot 60%.

3) Lang intervall:

10x400m 1 min pause. Etter 5 stykk intervall bør pulsen være opp mot 80% av max. Etter 10 stykk bør puls være mellom 80-90%.

5X1000m. 3 min pause og hvert intervall bør innebære en puls opp mot 95% av max.

Deretter periodiser treningen:

Periode Lett:

Økt 1: Lang intervall 10x400m (puls i nedre del av angitte soner).

Økt 2: Kardio 60 min.

Økt 3: 10x200m (men puls i område 80-90%)

Periode tung:

Økt 1: 10x400m

Økt 2: Kardio 40min

Økt 3: 5x 300m

Periode middels:

Økt 1: 5x1000m

Økt 2: Kardio 60min

Økt 3 10x400m

Tenk at du skal forbedre deg på følgende distanser:

400m- krever at du blir raskere (intervaller i området 60-200m), 800m (trenger å tåle melkesyre, raske intervall i området 200-600m), 1500m (krever en viss hurtighet og kondisjon).

Blir du raskere, blir vant med melkesyre og får en bedre kondisjon løper du også raskere på 3000m.

[Forsvarsdama5.0]

Takk: Fantomas! Flink du er

[Tone. s]

Takker så mye for hjelpen. Mange gode tips som dukket opp her:)

[Gjest]

Mange gode tips, Fantomas!

Er det evt. en fjerde økt man kunne lagt inn på treningsplanen, Fantomas?