Benkpress, hjelp!

[Kriss]

Hei, jeg sliter noe vanvittig med å øke på kiloene i benkpressen. jeg har nå i 4 måneder stått nesten bom stille i benken mens jeg har økt ganske formidabelt i øvelser som Markløft.

for å gi ett praktisk eksempel så var jeg med på Sandviks project big guns, hvor jeg la på meg 10 kilo, hvor jeg økte maks løftet mitt i markløft fra 120 kg til 175 kg med mer å gå på. over samme tidsperiode så økte jeg fra 82,5 til 87,5 kg i Benkpress. og jeg sliter fortsatt ganske kraftig med å øke her:\

min prime suspect for denne svakheten er for øyeblikket at jeg muligens har hatt ett litt sjabert fokus på latsene mine og kansje litt for slappe triceps muligens

så hvis noen av dere har noen konkrete forslag til hva som skal til så hadde det vært flott

for øyeblikket så er planen å ta en full workup på overkroppen med øvelser som Floor press,benkpress med kloss, flies, en arms roing, liggende roing, pull ups osv..

[JohnDoe]

Starter du økta med benkpress?

Her er et program som jeg har sett fungere bra for mange i begynnerfasen: Effektivt benkpressprogram

Riktig teknikk kan gjøre utrolig mye:

Jeg syns også det er et poeng å begrense antall øvelser/set litt. For en på ditt nivå er det ikke noe poeng å ha 10-12 sett på bryst.

[Kriss]

På dagen der jeg kjører benkpress så starter jeg som regel med benkpress ja, bortsett fra denne 3 dagers fasen hvor jeg har kjørt 4 dagers fullkroppsprogram hvor jeg har kjørt markløft først. jeg kjører som regel 3-5 sett benkpress. veldig sjeldent noe mer.

skal ta en titt på videoen, selv om jeg selv mener at jeg har en ganske bra teknisk utførelse av benken (bra oppspenn med godt kontraherte lats for å beskytte skuldrene, samt rolig eksentrisk fase og kontrollert konsentrisk fase).

men noe må det være så skal ta en kikk

[larskr]

det er ikke uvanlig å øke mye mer i øvelser som markløft og knebøy enn i benkpress. Det er heller ikke uvanlig at benkpressen stopper opp. Kan ikke gi noen spesielle råd, for benk er mitt absolutt svakeste løft

[Kriss]

jupp, den der benken altså... men jeg må bare ha ståltro på at hvis jeg jobber hardt nokk så må det løsne etter hvert

[™]

Lest denne --> Step-by-Step Bench Pressing | Robertson Training Systems ?

Noe av det viktigste i benkpress er som Dave Tate sier: Tightness.

Er målet å løfte mest mulig vekt bør man spenne seg opp slik at hele kroppen er sliten etter et sett, og gjør du det korrekt vil du kjenne et enormt press i øvre rygg mens du løfter --> mye mer stabil base å presse i fra

[kl99]

Tipper du overtrener, kjører til failure, har hundre tricepsøvelser på samme dag, osv. en eller flere av disse.

*ikke sover nok

*ikke spiser nok/riktig

Har en fyr på treninga, som faktisk har blitt merkbart mindre i det siste. Han pumper og pumper OG PUMPER superset, dropsett you name it. Desperat etter å legge på seg det tapte. Nytter ikke vett Bidrar bare til at kroppen ikke rekker å bygge opp igjen før neste trening.

[marwes]

En PT jeg snakket med for en stund tilbake snakket om at han så godt som ikke hadde trent benkpress, men en haug av andre øvelser for overkropp, med mye øvre rygg og skuldre, og allikevel økt i benken. Så som du sier kan kanskje være lurt å la selve benkpressen ligge litt og heller fokusere på skuldre, øvre rygg og triceps litt mer.

[Kriss]

Tipper du overtrener, kjører til failure, har hundre tricepsøvelser på samme dag, osv. en eller flere av disse.

*ikke sover nok

*ikke spiser nok/riktig

Har en fyr på treninga, som faktisk har blitt merkbart mindre i det siste. Han pumper og pumper OG PUMPER superset, dropsett you name it. Desperat etter å legge på seg det tapte. Nytter ikke vett Bidrar bare til at kroppen ikke rekker å bygge opp igjen før neste trening.

nei, nei og nei kjører ikke til failure, og jeg har heller ikke 100 tricepsøvelser, og med ett gjennomsnittlig proteininntak på over 3gram pr kg kroppsvekt og ett ellers spot on kosthold takket være Eirik sandvik så er dette heller ikke tilfellet:)

Dette tror jeg har sammenheng med at jeg er letttrent i underkroppen og har mine svakeste ledd i overkroppen. Jeg har f. eks vanvittig lett for å trigge muskelvekst i lår og rompe, mens lats,bryst og triceps not so much så prøver å finne en strukturert måte å planlegge hvordan jeg på best mulig måte skal få trent opp spesielt disse muskelgruppene så snart jeg er ferdig med Sandviks project get ripped

[kl99]

Kanskje for utålmodig? Trener du med både mekanisk og metabolsk stress, altså en lavrep og en høyrep serie? (evt. egen dag for dette, som jeg personlig har hatt godt utbytte av)

Viktig å spise nok carb og, om du vil øke. Man hører bare om protein, men det er fordi folk tar utgangspunkt i at folk spiser nok carb. Havregryn er fint.

[Linjemannen]

Kanskje for utålmodig?

Finnes det overhode noen som driver dedikert med styrketrening som ikke er utålmodig?

Da er de ikke dedikert!

:cool:

Å være systematisk er utrolig viktig. Skal en vite når det er på tide å skifte enten program, metode, dag, tid, mat - så må en vite hva en holder på med. Det enkleste i livet for en som bygger styrke er de ukene og månedene i livet som gir jevn og god progresjon. Da smiler verden!

Verst er det når det stopper opp og progresjonen uteblir. Da må en endre på noe. Ikke fordi en nødvendigvis gjør noe feil - men rett og slett fordi det en gjør ikke virker lenger. Utrolig frustrerende!

Mat, hvile og treningsregimet er de tre åpenbare ingrediensene en kan endre på - og da må en tørre å gjøre det. Lytt til erfarne fjellfolk - men fremfor alt kople ut de vante tankene og glem de gamle seirene og lytt til kroppen. Høres nesten ut som et buddhistisk mantra, men det har noe for seg. Benkpress er ikke astrofysikk - det finnes bare "så" mange variabler å pusse på teknisk og i forhold til repitisjoner, sett, mekanisk og metabolsk stress. Å la benken stå i ro en måneds tid - mens du fokuserer med stor intensitet på skuldre og lats (f.eks) kan gi "artige" resultat. Det finnes likevel ingen garantier for hva som må til akkurat for at du skal få den ønskede fremgang - annet enn dette - eliminer vekk alt som er woodoo og hokuspokus og gjør alt det andre riktig. Da blir du sterkere.