Tid på treninga

[DanielB]

Heisann!

Jeg har trent styrke i noen måneder nå. Jeg har fått en plan hvor jeg trener hele kroppen. Slik at jeg ikke trener f. eks. bryst en dag, rygg den andre også videre. Jeg er ca. 48 timers treningsfri mellom styrkeøktene på gymmen, med mindre jeg bestemmer meg for en joggetur.

Det som er greia med den treningsplanen er at jeg bruker mer eller mindre 3 timer på trening.

Kanskje ikke intensivt nok etter noens mening. Men vil høre folks meninger!

[kl99]

du bør spise karbo på trening om du har så lange økter. Anbefales strengt tatt ikke å trene så lenge, altså...

[Jibber]

hm tre timer høres veeeldig mye ut. Kan fint klare å trene hele kroppen på rett over 1 time, hvilke øvelser har du?

[kl99]

Fint og fint, du...

[larskr]

3 timer er 2 timer for mye. minst 1 og en halv for mye.

Det er heller ikke heldig å trene hver kroppsdel bare én gang i uka. Da vokser musklene du har trent i 1-2 dager, og så vokser de ikke igjen før du trener dem på nytt 5 dager senere. Trener du en muskelgruppe 2 eller 3 ganger i uka, vokser musklene 4-6 dager i steden for.

[Aisha]

3 timer er 2 timer for mye. minst 1 og en halv for mye.

Det er heller ikke heldig å trene hver kroppsdel bare én gang i uka. Da vokser musklene du har trent i 1-2 dager, og så vokser de ikke igjen før du trener dem på nytt 5 dager senere. Trener du en muskelgruppe 2 eller 3 ganger i uka, vokser musklene 4-6 dager i steden for.

Kan man da med hell kjøre en 2-splitt x 3?

[larskr]

Kan man da med hell kjøre en 2-splitt x 3?

mener du da gjøre en 2 splitt 3 ganger i løpet av en uke? Ja, man kan det, men ser ikke vitsen. Hvorfor tror folk at man trenger å trene så ofte for å få resultater? Det som er viktig er at man trener med intensitet, og gjør man det, orker man ikke 6 treninger i uka uten dop.

Alle tror at de er mer avanserte enn de er, og trenger en eller annen avansert treningssplitt, når faktum er at 3 dager fullkropp, eller 4 dagers over/under splitt er det overlegent beste for 99%. Hvis man blir rastløs av 3 eller 4 ganger i uka, legg til zumba eller spinning eller noe.

Heisann!

Jeg har trent styrke i noen måneder nå. Jeg har fått en plan hvor jeg trener HELE kroppen. Slik at jeg ikke trener f. eks. bryst en dag, rygg den andre også videre. Jeg er ca. 48 timers treningsfri mellom styrkeøktene på gymmen, med mindre jeg bestemmer meg for en joggetur.

Det som er greia med den treningsplanen er at jeg bruker mer eller mindre 3 timer på trening. Med bare en proteinshake rett etter økta, og selvfølgelig mat etterpå.

Er dette greit? Burde jeg forandre på noe? Bør jeg spise noe under trening?

jeg ser først nå at du skriver at du IKKE splitter opp treninga. Jeg leste feil tidligere.

Det er likevel ikke noen grunn til å bruke så lang tid på trening. Jeg er sikker på at programmet ditt inneholder haugevis av øvelser du ikke trenger, kunne du skrevet opp programmet ditt her?

[Aisha]

mener du da gjøre en 2 splitt 3 ganger i løpet av en uke? Ja, man kan det, men ser ikke vitsen. Hvorfor tror folk at man trenger å trene så ofte for å få resultater? Det som er viktig er at man trener med intensitet, og gjør man det, orker man ikke 6 treninger i uka uten dop.

Alle tror at de er mer avanserte enn de er, og trenger en eller annen avansert treningssplitt, når faktum er at 3 dager fullkropp, eller 4 dagers over/under splitt er det overlegent beste for 99%. Hvis man blir rastløs av 3 eller 4 ganger i uka, legg til zumba eller spinning eller noe.

Jeg tror ikke at jeg er så avansert, og må trene så ofte for å få resultater. Jeg liker å trene hver dag, det gjør så mye med hverdag og psyke

Derfor gikk jeg fra 3 dagers helkropp til 4 dagers 2x2 (over/underkropp). Ut fra det du skrev så det ut til at det skulle gå fint å trene 2x3, og slik få 6 dager - derfor jeg spurte

[Lame Nordstrom]

Jeg tror ikke at jeg er så avansert, og må trene så ofte for å få resultater. Jeg liker å trene hver dag, det gjør så mye med hverdag og psyke

Derfor gikk jeg fra 3 dagers helkropp til 4 dagers 2x2 (over/underkropp). Ut fra det du skrev så det ut til at det skulle gå fint å trene 2x3, og slik få 6 dager - derfor jeg spurte

Noen klarer å trene så ofte, men ikke alle. Hvis du synes det blir tungt og allikevel vil trene veldig ofte kan du kjøre 3-splitt seks ganger i uka som bein/bryst/rygg.

[Aisha]

Noen klarer å trene så ofte, men ikke alle. Hvis du synes det blir tungt og allikevel vil trene veldig ofte kan du kjøre 3-splitt seks ganger i uka som bein/bryst/rygg.

Det er kanskje lurere evt. 3 dager, fri, 3 dager, fri? Det blir jo 5-6 dager

Selv om senteret er et hat (fullstappa) på lørdager og søndager da.. hmm, får se

[Pinglo]

mener du da gjøre en 2 splitt 3 ganger i løpet av en uke? Ja, man kan det, men ser ikke vitsen. Hvorfor tror folk at man trenger å trene så ofte for å få resultater? Det som er viktig er at man trener med intensitet, og gjør man det, orker man ikke 6 treninger i uka uten dop.

Lavere intensitet og flere treninger -> Lavere skaderisiko -> fin rutine i hverdagen™

Skjønner ikke hvorfor intense treninger skal fremelskes så voldsomt dersom man har tid og lyst til å trene mye og lenge. Toppidrettsutøvere trener ikke sånn, og jeg forstår at det er hensiktsmessig for folk som har det veldig travelt, men det er på ingen måte overlegent med tanke på prestasjoner. Om folk vil føle de har vært på marinejegeropptak, spy og ta bilde av seg selv i en dam etter hver trening så dem om det, hyppig lavintensiv trening er vel så effektivt og mye hyggeligere ^^

[larskr]

Lavere intensitet og flere treninger -> Lavere skaderisiko -> fin rutine i hverdagen™

Skjønner ikke hvorfor intense treninger skal fremelskes så voldsomt dersom man har tid og lyst til å trene mye og lenge. Toppidrettsutøvere trener ikke sånn, og jeg forstår at det er hensiktsmessig for folk som har det veldig travelt, men det er på ingen måte overlegent med tanke på prestasjoner. Om folk vil føle de har vært på marinejegeropptak, spy og ta bilde av seg selv i en dam etter hver trening så dem om det, hyppig lavintensiv trening er vel så effektivt og mye hyggeligere ^^

her var det en del feil.

For det første, lavere intensitet og flere treninger trenger ikke bety mindre skaderisiko. Jogging er lavintensitetstrening, men kan være veldig dårlig for knær og rygg. Dårlige bevegelsesmønstre trengs ikke å utføres med høy intensitet for å forårsake skade, det kan være like så ille, hvis ikke verre, å repetere et dårlig bevegelsesmønster med høy frekvens.

At ikke toppidrettsutøvere trener med høy intensitet, må være noe av det dummeste jeg har hørt. For det første, hvilke toppidrettsutøvere i hvilke sporter snakker du om her? Sjakk? det er stor forskjell på de fysiske kravene innen hver sport, og derfor også stor forskjell på hvordan man trener. For det andre, hvordan en toppidrettsutøver trener er helt avhengig av hvor han/hun er i sesongen. Treningen planlegges i mesosykluser, der treningsfokus, volum, frekvens og intensitet varierer avhengig av om det er konkurransesesong, førsesong, ettersesong, eller "ikkesesong". I alle idretter med høye fysiske krav må man trene med høy intensitet for å nå et høyere nivå, men det betyr ikke at man kan trene med høyt volum, frekvens og intensitet hele året.

Grunnen til at intensitet "fremelskes" er at det er nøkkelen til fremgang. Du kan ha det perfekte treningsprogram, men det vil ikke funke med mindre du har intensitet på hva du driver med. Ta styrketrening som eksempel. Hvordan skal du nå målet ditt om å løfte 200 i mark, dersom du bare trener med 6-8 repetisjoner, på 10-12 RM? Skal du bli sterkere, må du øke intensiteten. Få repetisjoner, høy intensitet. Tony Gentilcore har et prinsipp han kaller "The Rule of 90%", og han hevder at for veltrente, sterke individer, må man opp i 90% av 1 RM for å ha noe effekt på maksstyrke. Vil du øke muskelstørrelsen? Flere repetisjoner med samme vekt, eller samme antall repetisjoner med mer belastning, altså høyere intensitet

Ta kondisjonstrening som et annet eksempel. Si at du har som mål å løpe 1500 meter på 4 minutter. Tror du virkelig at man kan nå dette målet dersom man løper 1500 meter på 5 minutter 5 ganger i uka? Nei, for å forbedre seg, må man øke intensiteten. Løpe litt fortere enn forrige gang. Litt kortere pauser dersom man løper intervaller. Du kan jo prøve å si til Petter Northug at han ikke trenger å løpe så fort om sommeren, bare han trener litt oftere, eller si til Carl Yngvar at han ikke trenger løfte så tungt, bare han løfter litt oftere. Tror ikke du kommer så langt.

Så jeg må si meg uenig i påstanden din om at "hyppig lavintensiv trening er vel så effektivt ". Ikke noe tvil om at det kan være hyggeligere, men ikke mer eller like effektivt. Som sagt, jeg sier ikke at man kan ha intensitet, volum og frekvens i taket hele året, men intensiteten bør alltid være høy selv om man har lavt volum eller frekvens.

Ikke forveksle intensitet med volum. Selv med høy intensitet, trenger man ikke ligge å spy i Crossfit stil, og jeg tror heller ikke det er hensiktsmessig

[Pinglo]

For det første, lavere intensitet og flere treninger trenger ikke bety mindre skaderisiko. Jogging er lavintensitetstrening, men kan være veldig dårlig for knær og rygg. Dårlige bevegelsesmønstre trengs ikke å utføres med høy intensitet for å forårsake skade, det kan være like så ille, hvis ikke verre, å repetere et dårlig bevegelsesmønster med høy frekvens.

Og hvis tråden hadde handlet om jogging og ikke styrketrening, så hadde dette vært en legitim innvending. Ceteris paribus, et stygt og tungt løft er verre enn et stygt og lett løft. Uenig?

At ikke toppidrettsutøvere trener med høy intensitet, må være noe av det dummeste jeg har hørt. (....)(TL;DR) Hvordan skal du nå målet ditt om å løfte 200 i mark, dersom du bare trener med 6-8 repetisjoner, på 10-12 RM? Skal du bli sterkere, må du øke intensiteten. Få repetisjoner, høy intensitet. Tony Gentilcore har et prinsipp han kaller "The Rule of 90%", og han hevder at for veltrente, sterke individer, må man opp i 90% av 1 RM for å ha noe effekt på maksstyrke. Vil du øke muskelstørrelsen? Flere repetisjoner med samme vekt, eller samme antall repetisjoner med mer belastning, altså høyere intensitet.

Jeg har trent en haug med styrkeløftprogrammer, både oppkjøring og mengdetrening. Tilsv programmer som landslag osv. Jeg får ikke hevet opp prosenter og slikt enda, men det er ikke veldig mange ganger i løpet av en periode jeg er i nærheten av 90%. Siden du bruker CYC som eksempel, hvor mange ganger tror du for eksempel han bøyer 400 kg i løpet av en treningsperiode? Eller for den saks skyld i løpet av et år?

I enkelte miljøer og blant enkelte utøvere finnes det jo en forkjærlighet for tung "perseheletiden"trening, som gjerne er basert på treningsprinsipper tatt fra land der det ikke gjør så mye om man trener i stykker en utøver eller ti, for det er alltid en lang rekke med talenter å ta av. Og ja, i tillegg er det jo også problemstillingen knyttet opp til å anvende samme prinsipper på en vanlig mosjonist basert på en studie som for eksempel er gjort på olympiske vektløftere i verdensklassen. Også videre.

Får komme med et mer strukturert svar når jeg ikke er midt i pakkestyr. Men det er i hvertfall mine første innvendinger.

[larskr]

Og hvis tråden hadde handlet om jogging og ikke styrketrening, så hadde dette vært en legitim innvending. Ceteris paribus, et stygt og tungt løft er verre enn et stygt og lett løft. Uenig?

enig i det, men er ikke du også enig i at et stygt, lett løft, gjentatt mange ganger kan være vel så ille?

Jeg har trent en haug med styrkeløftprogrammer, både oppkjøring og mengdetrening. Tilsv programmer som landslag osv. Jeg får ikke hevet opp prosenter og slikt enda, men det er ikke veldig mange ganger i løpet av en periode jeg er i nærheten av 90%. Siden du bruker CYC som eksempel, hvor mange ganger tror du for eksempel han bøyer 400 kg i løpet av en treningsperiode? Eller for den saks skyld i løpet av et år?

I enkelte miljøer og blant enkelte utøvere finnes det jo en forkjærlighet for tung "perseheletiden"trening, som gjerne er basert på treningsprinsipper tatt fra land der det ikke gjør så mye om man trener i stykker en utøver eller ti, for det er alltid en lang rekke med talenter å ta av. Og ja, i tillegg er det jo også problemstillingen knyttet opp til å anvende samme prinsipper på en vanlig mosjonist basert på en studie som for eksempel er gjort på olympiske vektløftere i verdensklassen. Også videre.

Å makse hver trening er ikke det samme som å trene med høy intensitet. For å fortsette med CYC, så er jeg enig med deg at han ikke løfter 400 hver trening, eller mange ganger i året for den saks skyld. Men han har ikke kommet til det nivået med å trene med lav intensitet, og jeg ser ikke se at han ikke skal nærme seg 90% (360 kg) på trening, og så forvente å løfte over 400 på stevne.

Dessuten, høy intensitet trenger ikke være få reps. Jeg ser at det kan forstås sånn av hva jeg skrev tidligere, men det var dårlig ordlagt. Med intensitet mener jeg egentlig ikke % av 1 RM. Høy intensitet kan man ha selv om man utfører 10 reps, så lenge belastningen er høy nok, eller bevegelsen er rask nok. Hva jeg mener med intensitet er innsatsen man legger i utførelsen, om man bruker en belastning man virkelig må jobbe litt med, eller en vekt man kan enkelt gjennomføre antall reps med

I prinsipp er det dette jeg snakker om:

Purpose | | Tony GentilcoreTony Gentilcore

[DanielB]

jeg ser først nå at du skriver at du IKKE splitter opp treninga. Jeg leste feil tidligere.

Det er likevel ikke noen grunn til å bruke så lang tid på trening. Jeg er sikker på at programmet ditt inneholder haugevis av øvelser du ikke trenger, kunne du skrevet opp programmet ditt her?

Jeg trener altså 3 ganger i uka, samme program! Program der jeg trener hele kroppen.

Jeg tar:

-markløft

-knebøy

-chins

-stående en-arms roing

-benkpress med manualer

-dips

-skulderpress

- sidehev

-bicepscurl

-pannepress

-mageapparat/planken(tabata)

-korsryggapparat

12rep på alle øvelser (utenom markløft, der er det 8)

3set på alle øvelser

prøver på et og et halvt minutt mellom settene

[Lame Nordstrom]

Jeg trener altså 3 ganger i uka, samme program! Program der jeg trener hele kroppen.

Jeg tar:

-markløft

-knebøy

-chins

-stående en-arms roing

-benkpress med manualer

-dips

-skulderpress

- sidehev

-bicepscurl

-pannepress

-mageapparat/planken(tabata)

-korsryggapparat

12rep på alle øvelser (utenom markløft, der er det 8)

3set på alle øvelser

prøver på et og et halvt minutt mellom settene

Det der ser veldig bra ut hvis du deler det i to og bare bruker øvelsene på øverste halvdel .

Jeg ville også halvert antall repetisjoner

Hvis du vil ha med dips ville jeg tatt det etter skulderpress.

[larskr]

CYC ligger lavt på trening. Om jeg husker rett er det sjelden han går over 275 kg.

med eller uten utstyr?

[larskr]

Tror knebind er fast pga skade, men ellers uten drakt såvidt jeg vet.

der har du noen kilo...

[Pinglo]

Når 315 er så lett, hvor mange % tror du 275 er?

[Nils A]

Mage får du trent godt i både mark og bøy

Skulderpress og dips veldig bra øvelser for skuldre, så sidehev ser ikke jeg på som noen nødvendighet.

Selv har jeg tidligere trent en 2-splitt med flere øvelser og nå gått over til fullkropp og litt lavere repantall og relativt få øvelser. Jeg kjører da to forskjellige opplegg 3 ganger i uka, hvor jeg kjører dag1 og dag2 annenhver gang. I begynnelsen savnet jeg curlsa og de andre isolasjonsøvelsene, men dette funker veldig bra for meg.

Dag1: Markløft, benkpress, chins, skulderpress

Dag2: Knebøy, skråbenk med hantler, kabelroing, militærpress

Personlig er jeg enig med Konstantinovs og tror du vil dra stor fordel av å droppe ca halvparten av øvelsene dine, og gå litt ned på repantall

Husk bare på at du har all tid i verden til å nå målene dine og det skader ikke å prøve seg frem litt i perioder! Lykke til