Hjelp med kosttilskudd for min situasjon

[daruma]

Jeg kunne trengt litt hjelp til å finne ut hvilke kosttilskudd som er gunstig for en i min situasjon.

Jeg er en jente på 23 som ikke spiser kjøtt (men alt av fisk, egg og melkeprodukter) og jeg har etter et lenger opphold (latskap) kommet i gang med treningen igjen. Er som regel konstant støl etter styrketrening (noe som regulerer hyppigheten av øktene litt) og prøver å få til to ordentlige cardioøkter i uken foruten å være generelt aktiv.

Ønsker ikke å gå på diett, men ønsker å over tid øke muskelmassen og gå ned i fettprosent og ettersom jeg er ganske clueless på dette med kosttilskudd kunne jeg trengt litt tips.

[Fredrik]

Det er ikke noe fasitsvar på hvilke kosttilskudd du trenger uten å vite hvor mye du får i deg av ting, men på generell basis anbefaler man jo alltid et godt omega3-tilskudd, men også det er jo avhengig av hvor mye fet fisk du eventuelt får i deg. Selv bruker jeg Vital Arctic Oil fra MyRevolution, og er fornøyd med det. Okei smak når du blir vant til det, og innholdsmessig godt.

Om du trenger/har nytte av proteintilskudd avgjøres hvor mye av f.eks melke-produkter og proteinholdige vegetariske produkter du får i deg... Så kan lønne seg å utdype litt hva du spiser i løpet av en typisk dag.

[daruma]

Takk for svar

Jeg spiser jevnlig egg, melkeprodukter som melk eller ost hver dag foruten fisk, bønner, kikerter eller soyaprodukter til middag. Men jeg ønsker jo å bli litt større og ikke bare "få nok".

[Fredrik]

Hvis målet ditt er å øke i muskelmasse blir du nødt til å starte med styrketrening. Cardioøktene dine er nettopp det. Styrketrening og et moderat kalorioverskudd vil hjelpe deg på vei. Øker du muskelmasse vil fettprosenten din gå ned.

Når du sier du jevnlig spiser det, så forteller det lite. Man er avhengig av å vite hvor mye. Kostholdet ditt vil stå for en enorm del av resultatene du får ut av treningen, og du er nødt til å ha en, i hvert fall omtrentlig, oversikt over inntak, satt i sammenheng med hvileforbrenning(som bestemmes av alder, kjønn og vekt, sånn omtrent)+aktivitetsnivå

[daruma]

Som sagt så trener jeg styrke, jeg sa bare at hvor ofte hver uke varierer fordi jeg hittils har blitt veldig støl etter hver gang.

Jeg trodde du tenkte mer på hvilke kilder av protein jeg får i meg, men jeg kan jo utdype mer så kanskje det blir lettere å gi råd, en typisk dag kan se sånn her ut:

Frokost:

1 egg, tomat, knekkebrød eller smoothie av jordbær, youghurt og eplejuice.

Lunsj:

Ulike salater og brødmat.

Middag:

Grønnsaksgryte av noe slag eller fisk med ris/poteter/pasta.

Ellers mye kaffe og te med melk og tidvis andre usunnheter.

Spiser rimelig likt uansett om jeg trener eller ei.

[Fredrik]

Går du nedover i vekt? Synes det i utgangspunktet ser ut som litt lite mat, hvertfall om målet ditt er å gå i svakt kalorioverskudd for å bygge litt masse.

[Forsvarsdama5.0]

Går du nedover i vekt? Synes det i utgangspunktet ser ut som litt lite mat, hvertfall om målet ditt er å gå i svakt kalorioverskudd for å bygge litt masse.

Synes også det virker som litt lite.. Skal man bygge kropp bør man heller tenke litt overskudd

[daruma]

Synes også det virker som litt lite.. Skal man bygge kropp bør man heller tenke litt overskudd

Beklager igjen at jeg er litt upresis! Er ikke lite, jeg spiser meg alltid god og mett, og er ikke redd for å spise karbohydrater!

[Forsvarsdama5.0]

Beklager igjen at jeg er litt upresis! Er ikke lite, jeg spiser meg alltid god og mett, og er ikke redd for å spise karbohydrater!

Jaja, du kjenner jo din egen kropp best

[daruma]

Jaja, du kjenner jo din egen kropp best

Her er det litt å ta i og mye å være glad i, ingen fare for det

[Forsvarsdama5.0]

Hahah

[Christoffer L.]

Beklager igjen at jeg er litt upresis! Er ikke lite, jeg spiser meg alltid god og mett, og er ikke redd for å spise karbohydrater!

1. Start med styrketrening og inkludert baseløft som knebøy, markløft, benkpress osv (store øvelser som stimulerer mange muskelgrupper samtidig)

2. Spis mer proteiner med hvert måltid. Proteiner øker metthetsfølelsen og holder deg mett lenger. Kjør på med cottage cheese og mager kesam. Du bygger ikke muskler på salat. Det får fint an å lage en omelett på 3-4 egg til frokost for eksempel. Prøv å få i deg 2g protein per kilo kroppsvekt. For ei jente på 70kg vil dette være 140g proteiner. Fisk, egg og meieriprodukter vil være nok til å bygge muskler, såfremt du er i et kalorioverskudd.

3. Spis karbohydrater etter trening (ris, potet, havregryn) og på treningsdager. På dager du føler deg slapp, spis mer karbohydrater. Spis mindre karbohydrater på treningsfri dager. Kutt ut hveteprodukter dersom du klarer det. De har en inflammatorisk effekt og de aller fleste føler seg mye bedre etter å ha kuttet det ut (meg inkludert).

4. Få i deg fett (sunt fett). Avocado, nøtter, 1ss oliven- og rapsolje til hvert måltid og kjøp omega-3 tilskudd. Der får du svaret ditt, anbefaler deg altså omega-3 og proteintilskudd.

5. Ser du spiser 3 måltider. Forsøk å spis hver 4-5 time, slik at du kommer opp i ca. 4-5 måltider, der du prøver med 40g protein til hvert måltid. Ser derfor at det for deg kunne vært gunstig med proteintilskudd.

6. Bruk fitday, somebody, matportalen for å finne ut hvor mye kalorier du trenger. Spis når du er sulten, og spis sammensatte måltider. Dette gjør at alt av cravings og overspising blir redusert og du vil føle deg mye bedre. Blir du oppblåst av for mye karbohydrater, spis mindre. Noen klarer seg bedre på lavere karbohydratmengder.

Dette var litt kjapt skrevet så muligens jeg har glemt noe, men det gir deg i hvert fall en pekepinn. Virker muligens litt avansert for deg, men tenk først på proteiner. Det er tross alt dette som bygger muskler (grovt sagt). Etter hvert som du begynner å løfte mer vekter og fettprosenten reduseres, vil du bli mer sulten. Det er dette som er hele meningen - å skape en vekststimulans ved hjelp av trening som gjør at du blir mer sulten. Kroppen er ganske flink til å si i fra, det gjelder bare å lytte til den.

[daruma]

1. Start med styrketrening og inkludert baseløft som knebøy, markløft, benkpress osv (store øvelser som stimulerer mange muskelgrupper samtidig)

2. Spis mer proteiner med hvert måltid. Proteiner øker metthetsfølelsen og holder deg mett lenger. Kjør på med cottage cheese og mager kesam. Du bygger ikke muskler på salat. Det får fint an å lage en omelett på 3-4 egg til frokost for eksempel. Prøv å få i deg 2g protein per kilo kroppsvekt. For ei jente på 70kg vil dette være 140g proteiner. Fisk, egg og meieriprodukter vil være nok til å bygge muskler, såfremt du er i et kalorioverskudd.

3. Spis karbohydrater etter trening (ris, potet, havregryn) og på treningsdager. På dager du føler deg slapp, spis mer karbohydrater. Spis mindre karbohydrater på treningsfri dager. Kutt ut hveteprodukter dersom du klarer det. De har en inflammatorisk effekt og de aller fleste føler seg mye bedre etter å ha kuttet det ut (meg inkludert).

4. Få i deg fett (sunt fett). Avocado, nøtter, 1ss oliven- og rapsolje til hvert måltid og kjøp omega-3 tilskudd. Der får du svaret ditt, anbefaler deg altså omega-3 og proteintilskudd.

5. Ser du spiser 3 måltider. Forsøk å spis hver 4-5 time, slik at du kommer opp i ca. 4-5 måltider, der du prøver med 40g protein til hvert måltid. Ser derfor at det for deg kunne vært gunstig med proteintilskudd.

6. Bruk fitday, somebody, matportalen for å finne ut hvor mye kalorier du trenger. Spis når du er sulten, og spis sammensatte måltider. Dette gjør at alt av cravings og overspising blir redusert og du vil føle deg mye bedre. Blir du oppblåst av for mye karbohydrater, spis mindre. Noen klarer seg bedre på lavere karbohydratmengder.

Dette var litt kjapt skrevet så muligens jeg har glemt noe, men det gir deg i hvert fall en pekepinn. Virker muligens litt avansert for deg, men tenk først på proteiner. Det er tross alt dette som bygger muskler (grovt sagt). Etter hvert som du begynner å løfte mer vekter og fettprosenten reduseres, vil du bli mer sulten. Det er dette som er hele meningen - å skape en vekststimulans ved hjelp av trening som gjør at du blir mer sulten. Kroppen er ganske flink til å si i fra, det gjelder bare å lytte til den.

Tusen takk for svar, hyggelig at du brukte tid på det!

Tar med meg alle gode tips og forstår det som at jeg bør spise mye proteiner og ta omega3, så får jeg evt. se etter et proteinpulver som er lav på karbohydrater som jeg kan supplere med for å få i meg nok proteiner.

[Forsvarsdama5.0]

1. Start med styrketrening og inkludert baseløft som knebøy, markløft, benkpress osv (store øvelser som stimulerer mange muskelgrupper samtidig)

2. Spis mer proteiner med hvert måltid. Proteiner øker metthetsfølelsen og holder deg mett lenger. Kjør på med cottage cheese og mager kesam. Du bygger ikke muskler på salat. Det får fint an å lage en omelett på 3-4 egg til frokost for eksempel. Prøv å få i deg 2g protein per kilo kroppsvekt. For ei jente på 70kg vil dette være 140g proteiner. Fisk, egg og meieriprodukter vil være nok til å bygge muskler, såfremt du er i et kalorioverskudd.

3. Spis karbohydrater etter trening (ris, potet, havregryn) og på treningsdager. På dager du føler deg slapp, spis mer karbohydrater. Spis mindre karbohydrater på treningsfri dager. Kutt ut hveteprodukter dersom du klarer det. De har en inflammatorisk effekt og de aller fleste føler seg mye bedre etter å ha kuttet det ut (meg inkludert).

4. Få i deg fett (sunt fett). Avocado, nøtter, 1ss oliven- og rapsolje til hvert måltid og kjøp omega-3 tilskudd. Der får du svaret ditt, anbefaler deg altså omega-3 og proteintilskudd.

5. Ser du spiser 3 måltider. Forsøk å spis hver 4-5 time, slik at du kommer opp i ca. 4-5 måltider, der du prøver med 40g protein til hvert måltid. Ser derfor at det for deg kunne vært gunstig med proteintilskudd.

6. Bruk fitday, somebody, matportalen for å finne ut hvor mye kalorier du trenger. Spis når du er sulten, og spis sammensatte måltider. Dette gjør at alt av cravings og overspising blir redusert og du vil føle deg mye bedre. Blir du oppblåst av for mye karbohydrater, spis mindre. Noen klarer seg bedre på lavere karbohydratmengder.

Dette var litt kjapt skrevet så muligens jeg har glemt noe, men det gir deg i hvert fall en pekepinn. Virker muligens litt avansert for deg, men tenk først på proteiner. Det er tross alt dette som bygger muskler (grovt sagt). Etter hvert som du begynner å løfte mer vekter og fettprosenten reduseres, vil du bli mer sulten. Det er dette som er hele meningen - å skape en vekststimulans ved hjelp av trening som gjør at du blir mer sulten. Kroppen er ganske flink til å si i fra, det gjelder bare å lytte til den.

Veldig bra skrevet!

[Christoffer L.]

Og angående stølheten du merker etter trening; er du støl så ofte som du sier får du ikke nok tid til restitusjon. Kroppen bruker i mange tilfeller så mye som 48-96 timer etter en tung styrkeøkt for å hente seg inn for en nybegynner (correct me if I'm wrong). Etter hvert kan treningsmengden og volumet oppreguleres. Med nok mat og hvile vil du optimalisere restitusjonstiden og være ready to fight!

[daruma]

Og angående stølheten du merker etter trening; er du støl så ofte som du sier får du ikke nok tid til restitusjon. Kroppen bruker i mange tilfeller så mye som 48-96 timer etter en tung styrkeøkt for å hente seg inn for en nybegynner (correct me if I'm wrong). Etter hvert kan treningsmengden og volumet oppreguleres. Med nok mat og hvile vil du optimalisere restitusjonstiden og være ready to fight!

Jeg trener ikke styrke igjen før jeg ikke lenger er støl, er nok bare fordi det er såppass uvandt for denne kroppen med så tunge løft etter et år (skrekk og gru) uten stryketrening at jeg blir så støl, tror jeg.

[Forsvarsdama5.0]

Jeg trener ikke styrke igjen før jeg ikke lenger er støl, er nok bare fordi det er såppass uvandt for denne kroppen med så tunge løft etter et år (skrekk og gru) uten stryketrening at jeg blir så støl, tror jeg.

Hehhehe Er du støl i bena kan du trene armene, og omvendt Ellers hjelper det ofte å varme opp

[Effy]

Jeg slenger inn ett nytt spørsmål her jeg! Prøver ut RYP nå og ligger på ca 1600 kcal om dagen, for hovedfokuset er å gå ned i fettprosent å øke litt i muskelmasse, skal altså ikke bygge så fælt i denne perioden. kosttilskuddene jeg bruker er selolje, proteinpulver og måltidserstatter iblandt, blir litt forvirret over alle tilskuddene, men tenkte å prøve bcaa, er det noe poeng i det når man ikke er superbra trent med psycho mye muskelmasse? og de pre-wo tilskuddene er det noe jeg burde tenkte på? kunne trengt litt energi boost på morgenen før trening, men reagerer lite eller ikke noe på koffein, helt til det blir for mye og da blir jeg bare dårlig, reagerer heller ikke så mye på efedrin, så vet ikke om det er noe vits? Noen innspill?

[Christoffer L.]

Effy, hvor gammel er du? Hva veier du? Har ikke sjangs i havet til å foreslå noe som helst når du ikke sier dette. Angående kosttilskudd er det viktigste omega-3, så har du proteinpulver hvis du ikke får i deg nok, og kreatin. Du skal bare spise 1600kcal sier du, noe som lett lar seg gjøre uten kosttilskudd. BCAA trenger du ikke tenke på. Kosttilskudd er noe du trenger dersom det vanlige kostholdet ditt ikke er optimalt, og du burde først og fremst sørge for skikkelig fast føde. Måltidsserstattere vil for deg være ganske dumt fordi det metter lite og du får relativt med kalorier.

[Effy]

er 20 år gammel, 167 høy og veier 63.. Bruker proteinpulveret i forbindelse med trening og som mellommåltid for å få opp proteinnivået i kostholdet mitt.. måltidserstatter er som sagt bare en gang iblant, da jeg blir litt lei av å lage mat! ligger som sagt på rundt 1600 kcal 40% protein og 30% karb og 30% fett, blir litt ekstra de dagene jeg trener men ikke så mye spiser også hva jeg vil på lørdager, men ikke sånn sykt mye mat, blir kanskje taco og brødskiver ogsånn isteddet for det jeg spiser til vanlig.

da driter jeg i å bruke penger på kosttilskudd med det første ihvertfall ! ang måltidserstatter så tar jeg den istedet for lunsjen og det er ikke så mye mer kcal i den enn det er i lunsjen Tusen takk for svar