Stronglifts 5x5 - barbell rows!

[sg8]

Hey!

I stronglifts 5x5 er det såkalte pendlay rows som blir brukt, og jeg har 1 spørsmål om den øvelsen:

Jeg er ikke sterk nok til å kjøre med 15 kg på hver side, med andre ord må jeg gå ned på vekt, og da blir diameteren på vektene for små, noe som får ryggen min i feil stilling, hvordan løser jeg dette? Prøvde å sette vektene oppå 20 kgs vekter, problemet er at stanga da ikke kan ligge stille og ligger og ''ruller''! Fryktelig irriterende.

[Zeph]

Kan du ikkje ta den utan å legge vekta død mellom kvar repetisjon?

[Pho]

stepkasser

[sg8]

Kan forsåvidt ta den uten å legge stanga død, men man bygger med styrke/eksplosivitet ved å la den ligge. Stepkasser har de ikke der jeg trener. Er bunnen av knebøystativet en mulighet?

[Tamadeus]

Du skal starte dødt fra bakken, dette står meget klart på SS sine hjemmesider. Sleng på lavere vekter og "bygg opp" gulvet med 20kg vekter, til du får riktig høyde.

Et lite tips; Løft med albuene, ikke ryggen.

[larskr]

bytt til omvendt roing

[Alexander V]

Omvendt roing sto i programmet før han byttet til pendlay rows, så det funker det

Men trikset med stepkasser er vel den beste løsningen hvis du vil kjøre programmet strict.

[sg8]

Hvor mange reps kjører man med i omvendt roing, og kan se for meg at den blir vanskelig å belaste?

[larskr]

Hvor mange reps kjører man med i omvendt roing, og kan se for meg at den blir vanskelig å belaste?

det finnes absolutt måter å holde progresjonen oppe. 5-6 reps funker det. hvis du har jobbet deg opp til beina hevet, kan du begynne å legge inn isometrisk hold i toppen(1,2,3,4 sek feks. hadde forrige måned 2 reps med 15 sek hold pr rep, brutalt!), eller en "slide" til hver side.

[larskr]

It's easier to add weight - you simply add 5lbs to the bar. No need to wear a rucksack or chains to increase your workload.

It's easier to track progression - does the weight increase or not? This is more accurate than counting how many more reps you can do.

Barbell Rows work your posterior chain - Inverted Rows only work your upper-body. More muscles worked is obviously better.

De første punktene henger sammen, så jeg skal ta for meg dem i samme slengen.

Jeg har allerede skrevet om hvordan man kan gjøre øvelsen vanskeligere, annet en å øke antall reps, så synes ikke argumentene hans holder. 5 reps med 2 sek hold. 6 reps med 2 sek hold. 5 reps med 3 sek hold. 6 reps med 3 sek hold. Ikke akkurat vanskelig å følge med på progresjonen. En annen ting man ofte ser med stangroing er at når vektene øker, forverres teknikken. Det kan gjelde for alle øvelser, men konsekvensene er mye verre ved stangroing enn ved omvendt roing. Og som du sikkert har sett på et hvilket som helst treningssenter, folk flest er ikke i nærheten av korrekt teknikk ved stangroing.

At stangroing trener PC sier jeg so what til. Vil du fokusere på PC, så tren markløftvarianter, boksbøy o.l. Jeg mener risikoen er større en fordelene ved stangroing. Omvendt roing har i min mening alle fordelene stangroing har (minus PC, hvis det betyr noe), og minimalt med risiko. Den tekniske terskelen på omvendt roing er veldig lav, på stangriong er den veldig høy. Stangroing krever god hoftebevegelighet, og kinetisk bevisthet nok til å kunne holde en rett rygg gjennom hele øvelsen, og til å ikke skyte frem hodet. Dette er ikke trekk som er typisk for nybegynnere

[Alexander V]

Gode poeng larskr, og jeg er enig i at inverted rows er en god øvelse som kan erstatte stangroing. Valget mellom stangroing og inverted rows blir som med mange andre øvelser; kompromi mellom fordeler og ulemper ved begge. Skal argumentere litt for stangroing siden jeg foretrekker denne øvelsen selv:

1) Statisk hold er en grei måte å gjøre øvelsen tyngre på, men det kan ikke sammenliknes med at man faktisk flytter større vekt.

Hvis målet er å øke maksimal dynamisk styrke (og ikke statisk styrke) har statisk hold mindre effekt enn det å øke den faktiske arbeidsvekten. Skal dog sies at det er ikke SÅ vanskelig å legge en plate på magen, bruke kjetting e.l. for å øke belastning i inverted rows, men det er ikke til å komme unna at belastningsjusteringen er lettere med en stang (samme som benk vs. pushups).

2) - SL5x5 er satt opp med øvelser som skal påvirke mest mulig muskelmasse samtidig: Bilaterale øvelser med frivekter og minst mulig "støtte" (f.eks. stående press i stedet for sittende). Programmet har kun 3 øvelser per økt, derfor blir det brukt øvelser som trener størst mulig del av kroppen.

- At man kan trene posterior chain med andre øvelser er sant, men det argumentet kan dras så langt at man til slutt ender opp med kun isolasjonsøvelser i "skadeforebyggingens navn".

- SL5x5 inneholder allerede markløft, en øvelse som absolutt ikke er uten skaderisiko. Så hvis man er redd for å skade seg med stangroing kan det være lurt å revurdere om man er i stand til å utføre markløft trygt, da belastningen her vil være mye større.

- Stangroing og markløft komplimenterer hverandre veldig godt. Startposisjonen for begge øvelsene er ganske lik, buktrykk er vesentlig og kjernestabilitet trenes i begge øvelsene.