Kosthold for muskelvekst

[Øyvind FH]

Jeg driver for tiden med PSMF for å kvitte meg med uønsket fett. Har ligget i kaloriunderskudd og trent mye kardio, samt styrketrening ca 1 gang i uka, siden 20 februar, og nå etter en uke på PSMF har jeg gått fra 103,1 kg til 90,8, et vekttap på 12,5 kilo! Meget fornøyd, og enda mer motivert til å fortsette til jeg når målet. Når målet er nådd, og fettet er fjernet, skal jeg begynne å legge på meg igjen, men denne gang er det kun muskler som skal på!

Så det jeg lurer på er rett og slett dette med å ligge i kalorioverskudd. Jeg har hele tiden hatt ønske om å kvitte meg med fett, så det å være i underskudd har jeg fått dreisen på, men jeg vil nødig legge på meg igjen. Samtidig vet jeg jo at dersom man skal bygge muskler må man ligge i et kalorioverskudd.

Hva er det viktig å tenke på når jeg starter på dette? Hvis jeg legger inn vekt (90), alder(26) og høyde(187), samt et aktivitetsnivå på 3-5 treninger i uka, forteller FT sin kalorikalkulator at mitt vedlikeholdsnivå er på 3000kcal. Jeg regner da med at jeg skal legge meg på 3500kcal for å bygge muskler, men jeg skulle gjerne likt å se noen eksempler på måltid ila en dag for å se hva folk spiser.

Setter pris på svar!

[Øyvind FH]

Har lagt opp et eksempel på dagsmeny, send meg gjerne tilbakemeldinger på denne!

Energi: 3021

Goal: 1800

Fett: 80.45

Karbohydrat: 320.74

Protein:

239.83

[LMHR]

Om du kikker rundt på Kosthold-forumet her så kommer du nok over en haug av forskjellige måltider folk spiser, både for vekt-nedgang og oppgang.

Maten du har satt opp ser jo ikke så verst ut den, men kanskje legge til mer proteinkilder fra animalske produkter.

Den "beste" dietten er vel ofte den man klarer å leve med over lang tid for å nå målet sitt. Om man får i seg såkalt "ren" mat og da tenker jeg på kjøtt, sjømat, egg, ris, pasta, havregryn, kvalitetsbrød, nøtter, frukt og grønnsaker osv, og spiser det man liker ut i fra disse og i mengder som vil hjelpe deg mot målet, så er man godt utrustet.

Det viktigste for å bygge muskler er nok kalorier til at man vokser. Nok proteiner for å bygge muskler, nok karbohydrater for å fremme muskelvekst og restitusjon og nok fett til å holde kroppen sunn og frisk. Det finnes mange "bulking calculators" der ute hvor man kan se hvor man ca ligger med tanke på kalorier og fordeling av protein/karbs/fett.

Det mange som har lyst å bygge seg opp er redd for, det er det å bli tjukk. Og såvidt jeg vet er ikke formulaen for muskelvekst og null extra fett oppdaget ennå så vi vanlige dødelige må nok belage oss på litt extra her og der. Så om man vil bli større og sterkere så bør man få i seg store mengder kvalitetsmat (du kan spe på med junk om du vil) for å nå kalorimengden man trenger.

Selfølgelig trenger man ikke bli Michelin-mannen, men heller ikke være den på gymmet som trener og trener, men aldri får noe særlig fremgang.

Om du løfter tungt og holder det gående og klarer å få i deg nok mat så vil du komme til å se resultater.

Jeg har hørt (og sett) det gang på gang. Folk som løfter og har hatt litt fremgang, men det var da vi først virkelig begynte å konsentrere seg om å spise nok - da virkelig begynte de å se forskjeller.

"Gotta eat big to become big"

Kjetil her på siden er jo levende bevis på det. Kan gå fra en fyrstikk til tømmerstokk (på vei i alle fall ved hjelp av mat og hard løfting.

[Gjest Jester]

Nå prøver jeg hverken å gå opp eller ned i vekt, og har aldri telt kalorier, men jeg prøvde å legge inn en vanlig dag for meg, og endte på ca 3043kcal, og det stemmer nok ganske greit med mitt aktivitetsnivå og vektutvikling. Er ganske stabil 93-95 kilo.

Synes heller ikke det er vanskelig, og er bare 3 måltider på en dag, så her er i allefall et eksempel, slenger du inn litt nøtter og sånt er du fort på 3500kcal. Spiser jo ikke dette hver dag, men ca, varierer på kjøtt og fisk, samt potet eller ris. Men var bare en eksempel-dag

[LMHR]

Ah, alright!

Men da skal det jo gå rimelig greit. Du ser det etter noen uker om vekten går ned eller opp!

Er moro å eksperimentere litt med sin egen kropp.

[johns]

Jeg driver for tiden med PSMF for å kvitte meg med uønsket fett. Har ligget i kaloriunderskudd og trent mye kardio, samt styrketrening ca 1 gang i uka, siden 20 februar, og nå etter en uke på PSMF har jeg gått fra 103,1 kg til 90,8, et vekttap på 12,5 kilo! Meget fornøyd, og enda mer motivert til å fortsette til jeg når målet. Når målet er nådd, og fettet er fjernet, skal jeg begynne å legge på meg igjen, men denne gang er det kun muskler som skal på!

Så det jeg lurer på er rett og slett dette med å ligge i kalorioverskudd. Jeg har hele tiden hatt ønske om å kvitte meg med fett, så det å være i underskudd har jeg fått dreisen på, men jeg vil nødig legge på meg igjen. Samtidig vet jeg jo at dersom man skal bygge muskler må man ligge i et kalorioverskudd.

Hva er det viktig å tenke på når jeg starter på dette? Hvis jeg legger inn vekt (90), alder(26) og høyde(187), samt et aktivitetsnivå på 3-5 treninger i uka, forteller FT sin kalorikalkulator at mitt vedlikeholdsnivå er på 3000kcal. Jeg regner da med at jeg skal legge meg på 3500kcal for å bygge muskler, men jeg skulle gjerne likt å se noen eksempler på måltid ila en dag for å se hva folk spiser.

Setter pris på svar!

hvis du har som mål om å ligge på deg kun muskler å ikke fett så kan du glemme det kostholdet der med 3-400 gram karbs om dagen, og dårlig tips om å spise junk for å gå opp i vekt for så å måtte begynne på an igjen å deffe det vekk.

har et tips til deg som fungerer som f for meg, har spist lavkarbo i ca 10mnd no, da eg begynte veide eg 73 kilo, mnd etter veide eg 70 å var ganske så rippet, har altid lagt på rundt 12 i fett% tidligere, så begynte eg å gå opp i vekt igjen, 6 mnd etter målte eg meg på helsesjekk da veide eg 75 kg og hadde en fett% på 7.8. har ikke målt fett % min siden det men veier no rundt 76-77.

dette kostholdet er perfekt for meg da eg ikke vil ha fett på kroppen i det hele tatt men samtidig bygge muskler,

får sykt mye energi av dette kostholdet som varer gjennom hele dagen, presterer mye bedre på trening enn eg gjorde tidligere, blitt mye sterkere og fått mye bedre utholdenhet + at du kan hive innpå med digg mat å samtidig bygge muskler å holde seg rippet. bare se på alle crossfitgutta som konkurerer de e jo maskiner alle rippet med 6 pack og de spiser lavkarbo alle sammen. eneste karboen du trenger e før og etter trening. det vil hjelpe deg med å fylle opp glykogen lagrene dine, skille ut veksthormon og hjelpe deg å bygge muskler, utenom det trenger du ikke mer karbs enn det du får i deg gjennom grønnsaker og nøtter.

Ligger forresten på +/- 4500 kalorier per dag fordelt på 6 måltider om dagen. matvarer med mye fett innholder myye kalorier.

det funker for meg hvertfall kanskje det funker for deg

[Lame Nordstrom]

[Øyvind FH]

Hmm.. Jeg slo inn tall i en bulking kalkulator, og fikk disse tallene:

Jeg synes jo at jeg treffer temmelig bra, kunne kanskje fått i meg noe mer fett bare. Jeg har tidligere prøvd lavkarbo, og kan si med en gang at jeg ikke er særlig fan.. Og jeg føler meg litt enig i det LMHR sier om at man skal kunne gå på dietten i lang tid, og trives..

Jeg kommer nok til å ligge i underskudd ut sommeren, og kvitte meg med så mye fett som mulig helt til jeg er fornøyd, men som sagt har jeg kontroll på dette. Ville bare av nyskjerrighet sjekke hvordan det blir når jeg vil bygge muskler.. Og det å legge seg på 4500 kalorier (lavkarbo eller ikke) virker for meg HELT meningsløst! Det vil jo gi meg er overskudd på 2000 kcal, og det strider jo i mot alt jeg har lært om at 500 kcal i underskudd for å gå ned, 500 kcal i overskudd om man vil opp..Eller tar jeg feil her?

[Kristin Charm]

Hmm.. Jeg slo inn tall i en bulking kalkulator, og fikk disse tallene:

[ATTACH=full]30195[/ATTACH]

Jeg synes jo at jeg treffer temmelig bra, kunne kanskje fått i meg noe mer fett bare. Jeg har tidligere prøvd lavkarbo, og kan si med en gang at jeg ikke er særlig fan.. Og jeg føler meg litt enig i det LMHR sier om at man skal kunne gå på dietten i lang tid, og trives..

Jeg kommer nok til å ligge i underskudd ut sommeren, og kvitte meg med så mye fett som mulig helt til jeg er fornøyd, men som sagt har jeg kontroll på dette. Ville bare av nyskjerrighet sjekke hvordan det blir når jeg vil bygge muskler.. Og det å legge seg på 4500 kalorier (lavkarbo eller ikke) virker for meg HELT meningsløst! Det vil jo gi meg er overskudd på 2000 kcal, og det strider jo i mot alt jeg har lært om at 500 kcal i underskudd for å gå ned, 500 kcal i overskudd om man vil opp..Eller tar jeg feil her?

Du tar absolutt ikke feil. 4500kcal blir alt for mye om vedlikeholdsnivået ditt er 2500. Selv for bygging.

[BadWolf]

Du bør vertfall ikke hive deg på en bulk når du er ferdig på dietten, jeg anbefaler deg å øke i kalorier gradvis og se framgang ut ifra det. Ikke noe poeng å bli feit for å bygge muskler:)

[How764]

Hvilken side henter dere næringsinnholdkalkulatoren fra?

[BadWolf]

Hvilken side henter dere næringsinnholdkalkulatoren fra?

Ser ut som det er diett.no som er brukt her

[Øyvind FH]

Hvilken side henter dere næringsinnholdkalkulatoren fra?

Jeg bruker diett.no for å regne ut alt jeg spiser, men jeg googlet bare "bulking calculator" for den andre der jeg fant ut hva man skal spise for å legge på seg.

[How764]

Flott, tusen takk!