De små vil ikke som de store

[Slarti]

Hei,

jeg er nybegynner og ville være veldig takknemlig for en evaluering av treningsoppsettet mitt og fremgangen jeg har hatt så langt. Er 46 år, 182 høy og veier 76 kg. Ca. 3-4 kg flesk på og rundt magen, ikke andre steder. Har aldri vært noe særlig muskuløs, er mer en sånn utholdende type, og har god kondis. :cool:

Siden november har jeg trent en 2-split 3-4 ganger i uken. I starten daglig, men innså etter et par uker at jeg trengte 1 hviledag etter dag 2. Jeg begynte å øke vektene men merket fort at underarmene ikke hang med. Spesielt ved bicepscurls i kabel og pullups kjente jeg ofte at muskelfibrene i underarmene røk, spes. på venstre side, og da avbrøt jeg øvelsen. Frustrende, når den muskelen jeg skulle trene ikke var trøtt ennå. Når det skjedde trente jeg ikke denne øvelsen i 1 uke og begynte så igjen, litt forsiktig. Nå skjer det nesten ikke lenger. Men jeg har nå trent i 6 måneder, med noen perioder med treningsfri på 3-4 dager, og er nå litt usikker om jeg bør være fornøyd med fremgangen eller ikke. Kroppen min har forandret seg litt , men ikke akkurat mye synes jeg. Har derfor for 2 uker siden begynt med proteinpulver, 2 g per kg, siden jeg også spiser mindre for å kvitte meg med mageflesk. Og jeg tar 3 spisekjeer omega-3 olje daglig (har gjort det i et par år).

Mine øvelser og fremgang (alle øvelser 3 x 10 reps, 1,5-2 min pause mellom settene):

Dag 1

Benkpress : 40 -> 55 kg. Sluttet med det fordi jeg ikke tør å gå til utmattelse (trener alene). Benkpress med manualer ga med skulderverk, så nå er det maskin.

Benkpress i maskin 22.1.- idag: 58,5 ->90 kg

Beinpress i maskin: 90 -> 180

Skulderpress m manualer: 10 -> 16. Etter å ha økt til 16 fikk jeg varige smerter i venstre deltoideus, så jeg gikk over til militærpress isteden.

Militærpress 25.4.-idag: 27,5 (ingen økning så langt, og gir meg lett, varig smerte i begge skuldre, men kjennes likevel bedre enn med manualer)

Liggende flyes m manualer: 10 -> 14 (ingen økning siden februar)

Tricepspulldown i kabel: 5 -> 8 (ingen økning siden februar.)

Mage skrå i kabel (woodchopping): 5 -> 8 (ingen økning siden februar)

Mage rett i absmaskin: 49,5 -> 72

Dag 2

Stående Markløft: 60 -> 80 (har en skadet høyre ytremenisk, tør ikke vanlig markløft. Av samme grunn tar jeg ikke knebøy). Har ikke kjørt den hver gang siden vektstangene svært ofte er opptatte.

Stående roing: 12 -> 24

Nedtrekk: 40 -> 60

Bicepscurls i kabel: 5 -> 7

Assisted pullups: assistanse fra 38 -> 15

Leggpress i maskin: 58 -> 108

Rygghev: 0 -> 20 kg vektskive

Jeg prøvde meg på fyrstykkprogrammet (ikke knebøy og benkpress) et par ganger, men hammercurlsene ga meg et problem med en av strekkersenene til venstre tommel (den hopper ut av sporet av og til når jeg bøyer tommelen, kjennes ekkelt og er veldig vondt). Så nå bruker jeg slik vektløftermansjett på venstre håndledd som jeg strammer skikkelig til og det begynner å bli bedre. Fyrstykkprogrammet kjentes litt for tøft ut, så jeg er tilbake til mitt opprinnelige oppsett nå. Ser jo at jeg har bra fremgang på en del øvelser, men ikke på andre, og lurer på om det er normalt? Spes. triceps og biceps sliter jeg med, de blir jo ikke sterkere. Ofte klarer jeg ikke 3 x 10 reps. Idag feks. ble det bare 9, 7 og 5 reps på biceps, og det var altså til utmattelse hvert sett.

Ville sette stor pris på kommentarer!

[Tamadeus]

(ikke knebøy og benkpress)

Der har du feilen.

[ProneBird]

Kort fortalt: Spiser du ikke nok, blir du heller ikke større og sterkere (kommer litt an på hvor lavt du ligger i kcal).

Til å begynne med vil du uansett ha ok framgang pga bedre teknikk i øvelsene og nevrale tilpasninger, men etter hvert "forsvinner" nybegynnereffekten.

Selv ville jeg også vært forsiktig med å trene muskler til failure. Spesielt i kaloriunderskudd..

[Slarti]

Takker for svarene!

Jeg ligger på rundt 300-500 kcal i underskudd. Ikke mye, men tenkte å ta det sakte, er jo bare 3-4 kg spekk jeg vil kvitte meg med. Etter å ha lest om dette her på fitnessbloggen (styrketrening med samtidg vektreduksjon) begynte jeg nylig med proteinpulver.

Bør jeg stoppe 1 rep før failure?

[Tamadeus]

Nei, vet du hva. Om personen får vondt i kroppen av å utføre disse øvelsene, så kan han få like bra, om ikke bedre resultater ved å bruke alternetive øvelser for ben og bryst.

Nå har det seg slik at disse øvelsene oftere reparerer kroppen, enn å bryte den lengre ned. Ved utføring av riktig teknikk. Så jeg ville heller anbefalt å konsultere en fysio etc, som kan rette opp i feilene, og evnt en PT som kan vise riktig teknikk. Det å trene nye øvelser vil alltid gjøre litt vondt, slik er det bare.

[ProneBird]

Som en hovedregel vil jeg si ja

En gang i blant går det også å ta seg helt ut, men da ville jeg spart det til siste settet siden styrken synker betydelig etter failure

Ble litt rotete. Burde brukt quote

[Kristin Charm]

Kan jeg spørre om du er flink til å varme opp godt med oppvarmingssett for hver øvelse/muskelgruppe? Siden du pådrar deg såpass mye skader og vondter under treningen?

[Slarti]

Takk for mange innspill! Jeg pleier å varme opp, ja. Tidligere 10 reps med 50%. Nå gjør jeg som beskrevet i fyrstykkprogrammet. Har nå følelsen at jeg rett og slett er overtrent fordi jeg har villet for mye for fort, og trent for mye til failure... Bør kanskje ta en ukes pause?

[Kristin Charm]

Takk for mange innspill! Jeg pleier å varme opp, ja. Tidligere 10 reps med 50%. Nå gjør jeg som beskrevet i fyrstykkprogrammet. Har nå følelsen at jeg rett og slett er overtrent fordi jeg har villet for mye for fort, og trent for mye til failure... Bør kanskje ta en ukes pause?

Mange føler de har godt av en uke deload med litt rolige gåturer og eventuelt vekttrening med lave vekter, og føler de kommer sterkere tilbake etter det. Det er veldig varierende, men om du føler du har prøvd det meste, så er det verdt et forsøk

[Slarti]

Takk for tipset. Faller meg svært tungt , men skal prøve å ta det rolig i 1 ukes tid.

[Pesky]

Ser du har skulderproblemer. Det begynte jeg å kjenne på også, men etter at jeg startet å varme opp skuldrene før noen som helst form for benkpress, skulderpress og generelt skuldertrening, så har det forsvunnet Du kan jo prøve å kjøre rotatorcuff øvelser, uttøying av bryst og scapula pushups før du starter med benkpressen og skulderpressen.

Rotatorcuff: (her bruker jeg 2-6kgs vekter, og ikke bånd)

Eirik Sandvik viser scapula pushups:

Fitnessbloggen sin side om skulderplager:

Forebygg skulderplager - Fitnessbloggen

Dette tar meg ca 5 minutter å gjennomføre, og jeg føler jeg kan løfte mer etter at skuldrene er skikkelig varmet opp 10--15 reps på hver øvelse. Se på det hele som prehab trening

[Slarti]

Disse øvelsene har jeg ikke sett før. Tusen takk, skal gjøre dem mens jeg tar treningspause!