Pusteteknikk ved tunge øvelser, som knebøy

[pirken]

Jeg er nybegynner innen styrketrening (vel, nesten, gjennomførte grunnprogrammet til RYP et par ganger for noen år siden), og prøver for tiden å fokusere veldig på teknikken innen visse øvelser.

Jeg føler at frontbøy funker mye bedre for meg enn knebøy (selv om jeg nok ikke kan skylde på lange lårben eller hva det enn er), så det er det jeg går for. I det siste har jeg prøvd å fokusere på pusteteknikken også - holde pusten på vei ned og stramme det som strammes kan, og puste ut på vei opp. Men dette fungerer veldig dårlig for meg! Jeg blir veldig, veldig sliten av dette fordi jeg må holde pusten på vei ned, etter ca 5 reps er jeg utmattet, pulsen er skyhøy og teknikken går til pokker. Det er ikke vekta som er tung altså, jeg føler at jeg kunne greid mange flere repetisjoner hadde det ikke vært for at jeg puster som en hval og føler for å svime av. Og det skal lite til for at jeg svimer av.

Hva skal jeg gjøre? Er det bare en vanesak? Gjør jeg kanskje noe feil? Noe jeg kan justere?

Et annet problem jeg har på noen andre øvelser, som "chin ups" i maskin eller i nedtrekk er at jeg får vondt i hendene/fingrene etter kort tid. Også her føler jeg at jeg kunne greid mer hadde det ikke vært for at fingrene etterhvert skriker av smerte og jeg ikke greier å holde grepet lenger. Veldig frustrerende når jeg går fra trening og føler at jeg kunne gitt mye mer! Noen tips og erfaringer på det?

Takk for alle tips!

[Alexander V]

Dette opplevde jeg også helt i starten, kanskje de første 4-5 øktene jeg kjørte tungt. Det gikk over av seg selv for meg. Ikke at jeg ble så sliten, men det var absolutt ubehagelig ja.

Nå holder jeg alltid pusten gjennom hele repen, og i noen øvelser (press, benkpress og roing for å være presis) puster jeg noen ganger ikke før hele settet er ferdig, men så kjører jeg ikke mer enn 5 reps heller. Akkurat det trenger du ikke gjøre, men jeg anbefaler å holde pusten også når du løfter opp, det er jo da du trenger buktrykket mest.

Hvordan står det til med blodtrykket til vanlig?

Det med hendene, er det huden inni fingrene eller er det leddene som gjør vondt? For meg høres det ut som du bare må herdes litt;) Tålmodighet. Ikke begynn med hansker, stropper eller noe annet morsomt. Kalk kan fungere.

[pirken]

Takk for tilbakemelding, jeg får smøre meg med tålmodighet og vente på at formen blir bedre. Blodtrykket skal være bra det, så det er nok bare det at jeg er i dårlig form som gir problemer, men det gjør det jo vanskelig å gjennomføre. Men det er jo greit å høre at det ikke bare er jeg som er veldig rar...

Det er leddene som gjør vondt, såpass at jeg til slutt bare må "slippe", jeg har ikke sjans til å holde grepet. Huden gjør jo vondt den også, men akkurat det holder jeg ut.

[Groenhaug]

Når det gjelder henden, hva med å kjøpe sånn klypeball og trene fingrene litt? Vet ikke hvor effektivt det er, men det er verdt forsøket for å bli litt sterkere i grepet.

[Fredrik]

Drit i egne saker og ting for å trene grep. Tren rett og slett på å holde tunge ting, så lenge du klarer. Har du et rack der du trener der du kan stille på safety bars? Legg så mange kilo på stanga som du vet at du kommer til å slite med å holde 20 sekunder før grepet glipper. Løft, hold til du ikke orker mer. Gjenta to-tre ganger. Gjør dette annenhver dag, og grepet ditt kommer til å bedres.

[Alexander V]

Fredriks tips over her er gull.

En annen ting: grepsstyrke er like mye en vane som det er ren styrke.

Klem alltid alt du kan, på alle reps, alle sett, hver gang du holder i en stang/manual. Da skjer det ting

Til rehabilitering kan jeg anbefale å kontrastbade hendene (varmt/iskaldt vann, ca 30 sek hver, begynn og avslutt med kaldt).

[pirken]

Jeg har nok litt dårligere forutsetninger enn mange andre, har merket meg de siste årene at jeg rett og slett har veldig svake hender/fingre som raskt gjør vondt hvis jeg må åpne noe med skrulokk.

Drit i egne saker og ting for å trene grep. Tren rett og slett på å holde tunge ting, så lenge du klarer. Har du et rack der du trener der du kan stille på safety bars? Legg så mange kilo på stanga som du vet at du kommer til å slite med å holde 20 sekunder før grepet glipper. Løft, hold til du ikke orker mer. Gjenta to-tre ganger. Gjør dette annenhver dag, og grepet ditt kommer til å bedres.

Hmm, hvordan skal jeg holde stanga? Helt vanlig med armene rett ned altså? Safety bars var et ukjent ord for meg inntil nå, men jeg tror jeg vet hva du mener. :thumbsup:

Takk for tips! Jeg er klar over at jeg bør klemme alt jeg kan, alltid, men har lett for å glemme det i det jeg står der og trener. Skal fokusere mer på det også!

[Alexander V]

Helt vanlig som i en markløft med dobbel overhånd.

Se også:

[pirken]

Ja, jeg så en tilsvarende video før i dag som noen la ut her en plass, må prøve å huske på det også. Kanskje jeg må lage meg en huskeliste.