Fullkropp eller 2-splitt?

[Fitplease]

Ja, men det spørs jo hva du foretrekker. Du får hvertfall litt mer tid på hver muskelgruppe og det er jo bare positivt. Og du har jo trent en stund nå så om du føler deg klar foreslår jeg noe lignende 3split som det her:

Dag 1: forside lår + bakside lår + legger

Knebøy / beinpress 3 x 6-12

Utfall i smithmaskin 3 x 6-12

Utspark 2 x 10-15

Markløft med strake bein 3 x 6-12

Liggende lårcurls 3 x 6-12

Donkey tåhev 3 x 6-15

Sittende tåhev 3 x 6-15

Dag 2: bryst + skuldre + triceps

Flat benkpress 3 x 6-12

Skrå benkpress m hantler. 3 x 6-12

Cable crossovers / flyes 2 x 8-15

Militærpress 3 x 6-12

Sidehev (hantelhev til siden) 3 x 8-15

Omvendt pec dec for bakside skuldre 2 x 8-15

Fransk press / smal benkpress 3 x 6-12

Nedpress med stang eller tau 3 x 6-12

Dag 3: rygg + biceps

Markløft 3 x 5-8

Sittende roing / stangroing 3 x 6-12

Nedtrekk / chins. 3 x 6-12

Shrugs 3 x 6-12

Curls med stang eller hantler 3 x 6-12

Hammer curls 3 x 6-12

Kjørte den selv i noen uker før jeg begynte på min nåværende 5split

Takk for forslag til 3splitt, men jeg heller mer i mot 2splitt sånn at jeg får kjørt igjennom hele kroppen 2 ganger i uken.

Har sett for meg dette programmet:

Underkropp:

Knebøy

Utfall

Bulgarsk utfall

Glutebridge

Beinpress

Ettbeins press

Leg extension

Overkropp:

Markløft

Benkpress

Skråbenk

Pullover

Enarms roing over benk

Pullups

Militær press

Biceps curl

Dips

Omvendt nedtrekk

Planken

Pushups

Godkjent?

[slettetbruker]

Jeg personlig hadde ikke hatt så mange øvelser, men det er en smakssak. Fornuftig valg med to splitt:) de aller aller fleste vil ha mye bedre resultater med fullkropp og to splitt enn tre splitter og oppover. svaret er fysiologisk og folk kan google det selv.

[DukeNukem]

Takk for forslag til 3splitt, men jeg heller mer i mot 2splitt sånn at jeg får kjørt igjennom hele kroppen 2 ganger i uken.

Har sett for meg dette programmet:

Underkropp:

Knebøy

Utfall

Bulgarsk utfall

Glutebridge

Beinpress

Ettbeins press

Leg extension

Overkropp:

Markløft

Benkpress

Skråbenk

Pullover

Enarms roing over benk

Pullups

Militær press

Biceps curl

Dips

Omvendt nedtrekk

Planken

Pushups

Godkjent?

Markløft dagen etter knebøy 2 ganger i uken vil sette stort press på korsryggen din og gi den lite restutisjon, det er ikke optimalt.

I tillegg synes jeg det var litt mange øvelser, hvis du vil ha variasjon ville jeg kanskje heller hatt forskjellige øvelser på de 2 dagene i uka.

Feks dag 1 underkropp: Knebøy, beinpress, utfall og Legcurl

Underkropp dag 2: Markløft, bulgarske utfall, etbeinspress og leg extension.

[Kimo]

*snip*

Om det er godkjent..så lenge du er fornøyd er det godkjent. Jeg hadde aldri trent så mange øvelser på overkroppen på en økt. Hadde tatt meg 3 timer å gjennomføre det om jeg skulle trent like hardt og så mange set som jeg gjør nå. Underkroppsdagen ser forsåvidt grei ut, men om jeg skulle kjørt en 2split hadde jeg heller trent bein, rygg og biceps sammen. Også bryst, skuldre og triceps.

Sånn her hadde jeg kjørt en 2split (gjorde om på programmet ditt, la til et par øvelser)

Dag 1 (bein/rygg/biceps):

Knebøy/beinpress/Ettbeins press

Utfall/Bulgarsk utfall

Glutebridge/leg curl

Leg extension

Markløft

Stående roing m stang

Pullups/Omvendt nedtrekk

Biceps curl

Rygghev

Dag 2 (bryst/triceps/skuldre):

Benkpress

Skråbenk m hantler

Pullover/fransk press

Enarms roing over benk

Militær press

Dips

Planken

Pushups

[Fitplease]

Om det er godkjent..så lenge du er fornøyd er det godkjent. Jeg hadde aldri trent så mange øvelser på overkroppen på en økt. Hadde tatt meg 3 timer å gjennomføre det om jeg skulle trent like hardt og så mange set som jeg gjør nå. Underkroppsdagen ser forsåvidt grei ut, men om jeg skulle kjørt en 2split hadde jeg heller trent bein, rygg og biceps sammen. Også bryst, skuldre og triceps.

Sånn her hadde jeg kjørt en 2split (gjorde om på programmet ditt, la til et par øvelser)

Dag 1 (bein/rygg/biceps):

Knebøy/beinpress/Ettbeins press

Utfall/Bulgarsk utfall

Glutebridge/leg curl

Leg extension

Markløft

Stående roing m stang

Pullups/Omvendt nedtrekk

Biceps curl

Rygghev

Dag 2 (bryst/triceps/skuldre):

Benkpress

Skråbenk m hantler

Pullover/fransk press

Enarms roing over benk

Militær press

Dips

Planken

Pushups

Takk for forslaget:) Jeg skal på trening nå og prøve programmet ditt.

Bare av ren nysgjerrighet, hvorfor ikke rene underkropp og overkropp dager?

Og markløften var jeg usikker på hvor jeg skulle legge, for jeg ser poenget til DukeNukem.

[Kimo]

Fordi det er så mange øvelser du kjører, da blir det litt vel tungt på overkroppsdagen da det er vesentlig flere muskelgrupper du skal trene.

Jeg hadde kjørt markløft på dag 1 som i oppsettet, da kjører du den samme dag som knebøy. Da får du latt korsryggen hvile litt når du kjører dag 1.

Alternativ 2 er å ha 2 forskjellige opp sett for dagene så trener du f.eks rygg/biceps/bein med markløft første dagen i uka og, så andre dag du trener rygg/biceps/bein kjører du knebøy og utelukker markløften.

[slettetbruker]

Fitplease: du finner raskt ut selv om du ønsker over/underkropps splitt eller den som er foreslått av Kimo. Fordeler og ulemper ved begge, som ved alt annet. Rygg og bein på samme dag er tungt da disse er de største muskelgruppene. Men det tillater til gjengjeld at du kan fokusere mer på bryst og skuldre på den første dagen. Prøv deg frem et par uker så finner du raskt ut hva som passer deg best:) Mens vi snakker om belastning på korsryggen ville jeg i hvert fall aldri kjørt rygghev når du allerede har bøy, mark, bridge og stående roing i samme økt.

[Kimo]

Det viktigste er å prøve seg fram og finne det en selv liker best ja. Testet en del forskjellige programmer før jeg fant et som jeg trivdes med over lengre tid og fortsatt er like motiverende.

Vil forøvrig påpeke at det jeg mente med vesentlig flere muskelgrupper var til det opprinnelig oppsettet med HELE overkroppen

[Treningsnarkis]

ekspertene mener at 2 splitt er best..

[Fitplease]

Fitplease: du finner raskt ut selv om du ønsker over/underkropps splitt eller den som er foreslått av Kimo. Fordeler og ulemper ved begge, som ved alt annet. Rygg og bein på samme dag er tungt da disse er de største muskelgruppene. Men det tillater til gjengjeld at du kan fokusere mer på bryst og skuldre på den første dagen. Prøv deg frem et par uker så finner du raskt ut hva som passer deg best:) Mens vi snakker om belastning på korsryggen ville jeg i hvert fall aldri kjørt rygghev når du allerede har bøy, mark, bridge og stående roing i samme økt.

Takk, det skal jeg gjøre

Og ja, jeg droppet rygghev fra programmet, men mest fordi jeg har hørt/lest at det er overflødig når man trener basisøvelsene. (?)

[Fit mum;)]

leser at isulasjonsøvelsene for armer gjør de større og strammere og ikke mindre.. betyr d at når j kjører mange øvelser på bryst og rygg at jeg ikke trenger småøvelser på skuldre, bicepscurl o.l??egtersom degte inngår i flyes,nedtrekk,roing,benkpress å sånn..

[Aldara]

leser at isulasjonsøvelsene for armer gjør de større og strammere og ikke mindre.. betyr d at når j kjører mange øvelser på bryst og rygg at jeg ikke trenger småøvelser på skuldre, bicepscurl o.l??egtersom degte inngår i flyes,nedtrekk,roing,benkpress å sånn..

Å drive med masse småøvelser blir smør på flesk... Mange proffe utøvere påstår tilogmed at for det aller aller fleste er helt bortkastet.. Tanken er vell at det ikke har spesielt mye for seg å ha en dritsterk muskel inni mellom der en plass hvis resten av muskulaturen ikke henger på greip. ... man må jo tenke på samspillet mellom alle musklene når en tenker trenings opplegg.

Forøvrig... Jenter, damer, fruer og frøkner: armer tynne som pipestilker (så tynne at jeg er redd for å brekke noe om jeg uheldigvis kommer borti) er noe av det mest usexy, usjarmerende, lite tiltalende osv jeg vet om ... kun overgått av armer hvor flesket truer med å slippe tak og renne nedover hele armen :-)

Så lenge det som viser er muskler så ville jeg ikke bekymret meg for om armene er store eller små, tenk helhet og proporsjoner.

[GrommiZ]

Her var det jaggu mye forslag, blir du klok på alle denne forskjellige informasjonen du får Fitplease?

Hvem øvelser er det du liker som du helst vil ha med i et program?

De viktigste øvelsene for at du skal få god fremgang og muskelvekst er baseøvelser, knebøy, markløft, benkpress & militærpress..

Har du noe treningserfaring forutenom de 10 ukene du har trent nå? Hvis ikke vil jeg anbefale deg å titte på nybegynner program. http://forum.fitnessbloggen.no/threads/ferdigoppsatte-treningsprogram-ut-fra-treningserfaring.2202/

[MEvsME]

Ah ok, jeg trener gjerne styrke 4 ganger i uken

Mye forskjellig her. Hvorfor ikke benytte deg av dette programmet for 2-splitt, 4 dager i uken:

Dag 1 & 3: Rygg, Bryst, skuldre, triceps

Nedtrekk forran 2-3 sett

Sittende roing 2-3 sett

Benkpress 2-3 sett

Dips 2-3 sett

Arnoldpress 1-2 sett

Sidehev 1 sett

JM-press 2-3 sett

Dag 2 & 4: Biceps, legger, lår, mage

Biceps curl 2-3 sett

Stående/sittende lårcurl 2-3 sett

Strake markløft / lårcurl 2-3 sett

Knebøy / Beinpress 2-3 sett

Situps på bosuball 1-3 sett

Hengende beinhev 1-3 sett

Dag 1 & 2: 6-10 reps

Dag 3 & 4: 10-15 reps

Fant det i en artikkel på bloggen her skrevet at Robert Eilertsen

Edit: Siden du sier du ønsker å kjøre splitt, gjerne 4 ganger i uken. Et ferdig utarbeidet program som du vet er av kvalitet vil jeg si er det "tryggeste" å gå for.

[Fitplease]

Forøvrig... Jenter, damer, fruer og frøkner: armer tynne som pipestilker (så tynne at jeg er redd for å brekke noe om jeg uheldigvis kommer borti) er noe av det mest usexy, usjarmerende, lite tiltalende osv jeg vet om ... kun overgått av armer hvor flesket truer med å slippe tak og renne nedover hele armen

Så lenge det som viser er muskler så ville jeg ikke bekymret meg for om armene er store eller små, tenk helhet og proporsjoner.

Enig i det, men jeg føler at mine er bare ekle og fleskete uten noen antydning til muskler :thumbsdown:

[Fitplease]

Her var det jaggu mye forslag, blir du klok på alle denne forskjellige informasjonen du får Fitplease?

Hvem øvelser er det du liker som du helst vil ha med i et program?

De viktigste øvelsene for at du skal få god fremgang og muskelvekst er baseøvelser, knebøy, markløft, benkpress & militærpress..

Har du noe treningserfaring forutenom de 10 ukene du har trent nå? Hvis ikke vil jeg anbefale deg å titte på nybegynner program. http://forum.fitnessbloggen.no/threads/ferdigoppsatte-treningsprogram-ut-fra-treningserfaring.2202/

Det er bra med mange meninger og råd! :thumbsup:

Jeg har begynt på programmet Kimo foreslo, som er et program med øvelser som jeg liker godt. Jeg får bare ta tiden til hjelp og se hvordan det går de neste ukene som kommer. Det blir spennende

[Fit mum;)]

Å drive med masse småøvelser blir smør på flesk... Mange proffe utøvere påstår tilogmed at for det aller aller fleste er helt bortkastet.. Tanken er vell at det ikke har spesielt mye for seg å ha en dritsterk muskel inni mellom der en plass hvis resten av muskulaturen ikke henger på greip. ... man må jo tenke på samspillet mellom alle musklene når en tenker trenings opplegg.

Forøvrig... Jenter, damer, fruer og frøkner: armer tynne som pipestilker (så tynne at jeg er redd for å brekke noe om jeg uheldigvis kommer borti) er noe av det mest usexy, usjarmerende, lite tiltalende osv jeg vet om ... kun overgått av armer hvor flesket truer med å slippe tak og renne nedover hele armen

Så lenge det som viser er muskler så ville jeg ikke bekymret meg for om armene er store eller små, tenk helhet og proporsjoner.

oki så jeg burde droppe skuldertrening, og dips og sånn og bare de store muskelgruppene? hmm

[Aldara]

oki så jeg burde droppe skuldertrening, og dips og sånn og bare de store muskelgruppene? hmm

Nja.. var ikke helt det jeg mente ... For å illustrere; for eksempel mage og biceps ... I mitt hode så er det unødvendig å drive med masse situps øvelser og øvelser som skal ta kun på biceps ... mage får jeg røynt under feks knebøy og mil.press .. biceps får jeg tynt under hang ups med omvent grep

Forøvrig får du tatt de store muskelgruppene så vil nødvendigvis støtte muskulaturen følge pent og pyntelig etter. Om du trener på deg en helvete til svær biceps og bryst muskel (som mange utrolig nok gjør) så vil du før eller siden bli skadet.

[Fit mum;)]

oki.. neo j trene lite biceps,kun en ren øvelse en gang i uken.. ellers andre øvelser hvor den er med som du sier..liker dips og push ups på tresepsen da..