Teknikkhjelp (video)

[Gjest ekko]

http://www.youtube.com/watch?v=Z27a0L-LxQo

Dette er egentrening i gymmen. Har planer om å lære knebøy, markløft, pullups og benkpress sånn skikkelig. Har aldri vært på et bra treningsrom før, så idag var første gang. Har bare vært på et lite "antikt". (Trener mest hjemme da..)

All tips og kritikk godtas med takk! Har dere noen tips til andre øvelser som kan hjelpe meg til å forbedre disse øvelsene? Eller noen gode instruksjonsvideoer eller lignende?

[Gjest Jester]

Hei Ella, morsomt at du har funnet veien inn på styrkerommet. Skal prøve å komme med noen kjappe pointers her du kan se på til neste gang

Knebøyen:

Så egentlig ganske grei ut, men du kan enda gå litt dypere. Husk og hold spennet i overkroppen igjennom øvelsen, dette vil forberede deg til å ha god kontroll med mere vekt på stanga. Det er nok lettere å luke ut eventuelle småting med litt vekt som gjør at det blir mer "utfordring" Kan hende at du må enten sette deg lengre bak på rumpa/hælene eller ta stanga en smule ned på ryggen og ikke ha den så høy på nakken. Men dette er vanskelig å se med bare stanga. Alt i alt et bra utgangspunkt, prøv å gå en smule dypere og film på nytt

Markløften:

Her starter du med stangen alt for langt fra deg, det gjør at korsryggen tar den belastningen fra stangen er ute fra kroppen til den er inntil kroppen på topp og andre veien ned igjen. Anbefaler at du starter med stanga inntil leggene dine og tenker at du skal trykke hælene igjennom gulvet og dra stanga opp og bak / inn i deg. Begynn også med de skivene med større diameter om du klarer ,det vil gi deg et mye bedre og korrekt utgangspunkt.

Se denne for hvordan du setter opp og starter løftet:

og ha denne i bakhodet når du tenker stanges bane fra gulvet til lock out:

Som du ser så kommer du alt for langt fram på tåballen og stanga er for langt framme. Du vil merke mye bedre trykk, kontroll og lettere å holde spennet når du får "setupen" på plass

Benkpress:

Her er det litt sånn hva man foretrekker, men jeg vil anbefale deg å få trykket føttene bedre ned i gulvet, enten med flat fot, eller med at du trekker de mer inn under deg og trykker tåballen i gulvet.

Her har du også litt å hente på oppspennet, det vil si, prøv å krum deg mere (skyt kassa fram) og ligg på rumpa og skulderbladene. (slik at du kan ta handa under korsryggen uten hinder). Dette vil gi det bedre stabilitet og litt kortere løftebane som er snillere på skulder/albuevinkler. Ellers må man bare benke og prøve seg litt fram, jo mer du gjør øvelsen jo mindre "vingel" blir det med stanga. Tenk også at du prøver og gjøre deg så brei du kan på benken med trekke skulderbladene sammen og "sprer brystet".

og

Jeg vet det kan være litt mye på en gang, men er greit å få det inn med en gang, etter det så er det bare øvelse gjør mester rett og slett. Når det gjelder andre øvelser som forbedrer så ja, det finnes øvelser som kan hjelpe styrken og svake punkt, men i starten vil jeg anbefale å spikre teknikken før du tenker på økningene.

Håper det hjalp deg litt til å komme igang

Jeg vil også bare legge til at det er flere måte og gjøre ting på, f.eks Knebøy så vil du se at det er forskjellige beinplasseringer mht til bredde, forskjellige stangplasseringer mht høyt eller lavt på ryggen, grepsbredde osv. Dette er ting du må kjenne litt på selv hva som funger for deg og din kropp, samt hva dine mål er.

[Pinglo]

Du har valgt et veldig morsomt egentreningsprosjekt !

Jeg signerer egentlig bare alt det Eirich allerede har skrevet, og legger til litt på knebøyen din.

Det ser allerede bedre ut enn 75% av det jeg ser på vanlige treningssentre, så utgangspunktet er bra Tenk at du skal presse knærne mer utover, og ha vekten på hælen. Du skal nesten kunne vifte med tærene i bunn I tillegg, hvis du tenker at du skal presse albuene dine fremover, kommer du til å få brystet bedre frem

Velkommen inn på styrkerommet, her er det kjempegøy!

[Andy]

Kult at du vil lære deg baseøvelser Er enig i det begge over her sier om teknikk.

Du har kanskje litt å hente på oppvarming også. Anbefaler deg å kjøre gjennom hvertfall øvelsen i første videoen og gjerne de i andre videoen for økt mobilitet i øvelsene:

Og så vil jeg legge til at du har et fornuftig skovalg. Sko med demping i sålen, typisk joggesko, vi gi et utstabilt underlag på knebøy og markløft, noe som vi helst vil unngå. Så forsett å trene i de skoene Creds for at du heller ikke bruker pussypad (puta til å ha rundt stanga) på knebøy. Det gir også et utstabilt underlang for stanga, så fortsett slik uten puta også.

Les gjennom tipsene her et par ganger og øv gjerne litt på bevegelsen uten vekter hjemme. Legg ut en ny video igjen etter neste økt så vi får se hvordan det ligger an og kan rettlede deg videre

[Gjest ekko]

Flottings! Takk for alle tilbakemeldinger med konstruktiv kritikk, da er det bare å fyre i gang å jobbe nå når jeg vet litt hva jeg skal fokusere og jobbe videre med Kommer nok mer video etterhvert, jeg satser på det blir klar forbedring med så gode tips!

Og så vil jeg legge til at du har et fornuftig skovalg.

Converse for the win!^^,

[Gjest ekko]

Har et par manualer her hjemme, så tenkte jeg kunne prøve meg på en liten filmsnutt med markløft med de, i stedet for stang. De er altfor lette for markløft da, men håper kanskje teknikken er litt bedre i dag..?

http://www.youtube.com/watch?v=gsIsHXTI4z4

[wingeer]

Pass på ryggen din. Brystet mer opp og skuldrene litt klemt sammen. Du kan med fordel ha knærne litt mer over stanga. Jobb med fleksibiliteten din. Det kan se ut som om hamstrings er litt begrensende.

[Gjest ekko]

http://www.youtube.com/watch?v=AZL65H4id10

Dagens filming.

[nano]

Ser virkelig ikke så verst ut! Det er litt smak og behag hva man foretrekker på benkpressen, men selv har jeg hatt stort utbytte av å ha bredere grep. Skulderplagene forsvant, jeg løftet mer og løftet ble mer stabilt (lette å balansere stanga).

[wingeer]

Ganske bra dette. Du har litt fleksjon i korsryggen i nedre stilling i både mark og bøy. Tøy litt ekstra på både hamstrings og hofteleddsbøyerene.

[minimjau]

Ganske bra dette. Du har litt fleksjon i korsryggen i nedre stilling i både mark og bøy. Tøy litt ekstra på både hamstrings og hofteleddsbøyerene.

Jeg vil også bare påpeke at hvis du ser på de som kjører gode knebøy, så ser man at de "dipper" rumpa når de er helt nede. Det er vel en måte å unngå den fleksjonen på eller? Skal se om jeg finner en video.

Her. Hadde vært mer synlig om vi så det fra siden:

[wingeer]

Nå vet jeg ikke hva du mener med "gode knebøy", men fleksjon i nedre rygg er det stort sett mulig å eliminere uansett hvordan bøy du kjører. Hvertfall om man kun bøyer til parallell. Måten man unngår dette på er som regel å tøye mer. Altså øke bevegeligheten.

[minimjau]

Jeg mente bare riktig teknikk. Jeg tror jeg flekser litt selv, men så har jeg også en tendens til å omtrent sette meg på helene (jeg kjører ikke med stang og tunge vekter enda).

Så bevegelighet er cluet også her? Muligens logisk, iom at man får "full strekk" på rumpa (nei, jeg kan ikke de riktige ordene). Jeg har aldri tenkt at man trenger god bevegelighet også i den stillinga. Jeg kan stå med strake bein og ta i trappetrinnet under der jeg står - er jeg safe?

[Andy]

http://www.youtube.com/watch?v=AZL65H4id10

Dagens filming.

Stor forbedring fra forrige gang, spesielt i marken! :thumbsup: Fin flyt i bevegelsen her også.

Mobilitetstrening som nevnt, og litt mer ut med rumpa og opp med brystet i marken, for å unngå den lille bøyen i korsryggen. Mulig du kan legge vekta litt mer bakpå også, hvis det går. Fokuser på å stramme rumpa og skyt frem hofta i siste delen av løftet. Gjør det motsatt når du skal ned igjen, ut med rumpa først. Her ser det mer ut som du bøyer deg litt fremover.

Bøy og benk er det sikkert noen som kan svare bedre på enn meg. Synes det ser ut som du muligens har litt for smalt grep i benken.

Du er på god vei her nå

[wingeer]

Aha, du kjører dype knebøy du også. Ikke noe galt ved det, gjør det selv. I det tilfelle er det mye mer naturlig at du vil få litt fleksjon. De færreste vil klare å gå så dypt uten noen som helst fleksjon. Jobb mer med å holde buktrykket konstant gjennom hele løftet. Se for deg at det når som helst kan komme noen å sparke deg i magen. Du vil være stram i kjernen. Det er det viktigste!

Bevegelighet er cluet, og det høres ikke ut som om hamstrings er et problemområde hos deg. Men det er mange andre steder som kan være begrensende. Hofter, forside på lår, rumpe, osv. Generelt er det bra å bare tøye ut alt mulig i ben og hofter. Da skal du se det kommer seg!

[Andy]

Jeg vil også bare påpeke at hvis du ser på de som kjører gode knebøy, så ser man at de "dipper" rumpa når de er helt nede. Det er vel en måte å unngå den fleksjonen på eller? Skal se om jeg finner en video.

Her. Hadde vært mer synlig om vi så det fra siden:

For meg ser det ut som hun går fra svai i ryggen til rett rygg. Det er det mange som gjør. Det er forskjell fra det, og å gå fra rett rygg til krum rygg.

[wingeer]

For meg ser det ut som hun går fra svai i ryggen til rett rygg. Det er det mange som gjør. Det er forskjell fra det, og å gå fra rett rygg til krum rygg.

For meg så ser det ut som om hun mister trykket i bunn. Ikke spesielt gunstig.

TRÅDSTARTER:

Så videoen igjen, og i mark må du passe på skuldrene dine! Stram opp ryggen, trekk skuldrene nedover og bak (frem med brystet) og hold den der gjennom hele løftet.

[minimjau]

Aha, du kjører dype knebøy du også. Ikke noe galt ved det, gjør det selv. I det tilfelle er det mye mer naturlig at du vil få litt fleksjon. De færreste vil klare å gå så dypt uten noen som helst fleksjon. Jobb mer med å holde buktrykket konstant gjennom hele løftet. Se for deg at det når som helst kan komme noen å sparke deg i magen. Du vil være stram i kjernen. Det er det viktigste!

Bevegelighet er cluet, og det høres ikke ut som om hamstrings er et problemområde hos deg. Men det er mange andre steder som kan være begrensende. Hofter, forside på lår, rumpe, osv. Generelt er det bra å bare tøye ut alt mulig i ben og hofter. Da skal du se det kommer seg!

Ja, jeg synes det kjennes bedre ut enn å stoppe halvveis. Men det er jo ikke sikkert at jeg greier det når jeg skal kjøre med litt mer kilo enn femten. Mer magestramming. Notert.

Hofter og forside lår er nok litt stramme. Rumpa var stram, men jeg har fått ganske skikk på den de siste par ukene ved å kjøre denne - ikke den råeste versjonen, da.

[minimjau]

For meg så ser det ut som om hun mister trykket i bunn. Ikke spesielt gunstig.

Aha. Så man skal ikke "dippe" rumpa? Jeg synes nemlig det er gjennomgående hos veldig mange jenter som løfter tungt. Kan ikke komme opp med noen eksempler, men sett det på en del blogger og videoer der ute mange nok ganger til at jeg altså har lagt merke til det.

[BROrilla]

kan altids prøve frontbøy