Blir ikke sterkere..!

[textsurfer]

Jeg har trent 5x5 siden juni, med et lite avbrekk ifbm to uker på psmf i august - da kjørte jeg programmet anbefalt i artikkelen her på `bloggen. Før dietten presset jeg 77,5 kilo i benk og 135 kilo i mark på siste fem reps. Etter dietten la jeg meg på 60 kg i benken og 120 i markløft for å sikre at jeg klarte å ha jevn progresjon, men jeg møtte raskt veggen. I dag klarer jeg bare 72,5 i benk og jeg sliter med 125 i mark. Progresjonen i nedtrekk og knebøy går også tregt, men verst er imidlertid fronbøyen. Der har jeg stanget på rundt 70 kilo lenge.

Føler ellers at jeg gjør ting riktig. Mener teknikken sitter forholdvis bra. Spiser etter pf med rundt 300 kcal i overskudd på treningsdager med økt fokus på karb. På fridager ligger jeg 2-400 kcal i underskudd med økt inntak av fett. Store deler av karbinntaket skjer til middag og kvelds, med unntak av treningsdager der fordelingen er jevnere. Sover 6-7 timer om natta, tar omega-3en min og har et moderat inntak av alkohol.

Hvorfor klarer jeg ikke øke raskere enn jeg gjør?

[textsurfer]

Kjører fem sett a fem reps på alle øvelsene, med unntak av frontbøy der jeg kjører 3x3 og markløft der jeg ligger på tre sett a 3-5 reps.

Typisk økt går fastende på morgen med inntak av bcaa og kaffe. Går igjennom en lett oppvarmingssekvens på 5-10 min.(squat to stand, goblet squat, glute bridge, lytp, scupular pushups osv). Bruker rundt en time+ på oppvarming, trening og lett tøying.

Raft profilbilde forresten..

Her er loggen min: http://forum.fitnessbloggen.no/threads/panzerhjertes-5x5-og-leangains-logg.302/#post-10926

[Gjest Widding]

spis 500-1000kcal mer kver dag og jobb me mentaliteten din.. itte litt lesing i loggen din ser eg du ikkje e verdens største optimist ang. treningen.

Ser først du kommentere utskjeeingene i dietten din som litt trist.. om du ikkje ska gå ned ein god KG(bad idea) e det ikkje så stress syns eg.Så don't worry! http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/the-dirt-on-clean-eating/

Fornøyd med økning til 70 kg i benk. Gikk lettere enn jeg trodde.

DU sko forventa lenge FØR treningen at det sko gå jevlig lett, ikkje i etterkant når du va ferdig. Før du begynne et par av de tungste settene dine kan det ver ein ide å ha 1-3stk nøkkelord du seie lavt eller inni hodet ditt som f eks "lett" "luft" "ja" "opp" eller lignande.

Torsdag 29. september - treningsdag

Kommentar:

Har satt personlig rekord i forkjølelse. Ble sjuk sist tirsdag og det henger i enda. Kombinert med jobbhelg og suboptimalt kosthold har det lagt dårlig grunnlag for trening denne uka. Tirsdagstreninga gikk greit og nå har jeg fått kostholdet tilbake på sporet, men det var tungt i dag.

Føler jeg stanger i veggen på frontbøyen og markløften. Noen ide til hvordan jeg kommer meg igjennom?

Her har du kommentert 3økter på rad om forkjølelsen din.. eg har vert syk nå ca 2-3uker de 4siste ukene.. eg har ikkje nevnt det ein plass i loggen(eller til særlig mange personer).. har ikkje ver sengeliggande, men vert AVHENGIG av otrivin + sikkert irritert livet utav folk på trening me å snytta meg mellom sett osv. Me mindre du kjenne forkjølelsen tar energi utav deg(da bør du ligga hjemma) så e det ikkje verdt å nevna.. Feil fokus!

"Stanger i veggen"? - Stagnere eller?! Du bør iaff spisa mer, fortsett me skikkelig oppvarming og gjerna ble litt mer apatisk. Ikkje overanalyser alt mellom himmel og jord(stress e muskelnedbryttande)..

Btw du kjøre ikkje 5x5 nå? Ka variant isåfall? Hadde anbefalt statiske sett for deg. Samtidig tror eg du hadde hatt godt av å gå ner te 3x5(statiske sett) ein periode itte 5x5 så lang tid.. Lykke te

[Gjest Jester]

når du skriver:

Benkpress

30 - 40 - 50 - 60 - 70

Betyr det følgende:

5x30kg

5x40kg

5x50kg

5x60kg

5x70kg

? I så fall, så er de settene på 30, 40 og 50 alt for lett for å "regne med" på arbeidsettene dine!

Jeg hadde her heller kjørt 5 sett med 5 rep på 60 f.eks, ettersom jeg satser på at 5x70 er maks for deg på et sett. Volumet på den vekta som betyr noe er alt for liten så ville heller microloada opp enn å kjørt med dette pyramide opplegget!

Om du vil følge 5x5 på base så i stedet for det ovenfor hva med å øke kcal litt å prøve:

5x50kg 5 ganger, klarer du det så tar du 5x52,5kg neste gang. Klarer du da f.eks 3 sett, så holder du deg her et par treninger til du har 5 på 52,5kg. Deretter 55kg osv osv. Gir deg ingenting å styre med 30,40 f.eks når du har 5x70 inne. Så fremst det ikke er oppvarminga di.

Dette gjelder egentlig alle baseøvelsene, selv om jeg kanskje ville begrenset meg til 3x5 på markløften. Mindre løft er tyngre men mer teknisk korrekte løft

Eventuelt ikke finne opp kruttet på nytt å hive deg på Starting Strengt 5x5, Madcow, 5/3/1, T3, Texas Method, Juggernaught Method etc

[textsurfer]

Jeg ser at jeg kan fremstå som litt pessimistisk, men jeg tenkte at det var greiest å sette seg relativt nøkterne mål som jeg faktisk klarer å nå, i stedet for å jage luftslott. Siden jeg startet å trene for halvannet år siden har fokus vært på vektnedgang, og jeg har egentlig aldri opplevd skikkelig økning i styrke. Du kan ha rett i at jeg ikke har helt den rette mentale innstillingen til treninga, samtidig er det ikke slik at jeg går rundt og føler at alt er tungt og fælt. Treninga er stort sett dagens høydepunkt - til tross for at resultatene lar vente på seg.

Tanken bak spisinga er at jeg ikke skal gå opp noe særlig i vekt, og at dagene på underskudd skal spise av fettreservene. Det merkelige er at jeg merker økning i muskelvolum og reduksjon i fettprosent (øyensynlig), men styrkeøkningen henger etter. Du har helt sikkert rett i at jeg må spise mer. Takk for svar!

Her er forresten programmet: http://myrevolution.no/s/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/

[Gjest Widding]

Fornuftig program.. men ka me å ta 180 og heller bare kjøra høgere frekvens og lavere volum?

Asle nevne og någe viktig om at det e litt lite volum på frontbøyen. Bler jo ennå mindre generelt om du går ner te 3x5, men spørs litt på teknikken dette syns eg. du vil øka greit om du går fra 5x5 te 3x5 itte ein periode, men har du bad technique e dt dog ikkje smart...

Btw, ang innstillingen din > Aim for the stars and maybe you'll reach the sky

Sett deg delmål(realistisk pr dags dato) og hovedmål(stjernemål).. Satte meg som 17åring mål i mark,bøy og benk eg sko klara før eg va 21år, og de klarte eg så 19åring. Så bestem deg og kjørpå! Om någe ikkje funke forandre du det, enten dt e treningen, søvnen eller kostholdet ditt må du finna ut

[textsurfer]

Slik jeg har forstått det skal dag to i programmet (der mark og frontbøy er inkludert) være en slags deloading, og det er derfor at volumet er såpass lavt.

Vil prøve meg videre med programmet ihvertfall frem til jul. Føler egentlig ikke at jeg mangler energi, og er lite lysten på å legge på meg fett. Gir meg selv en mnd med høyere belastning på treninga før jeg øker kcal nevneverdig.

Ser det greit ut om jeg øker belastningen på denne måten (benk som eksempel)

Fra

5x30kg

5x40kg

5x50kg

5x60kg

5x70kg

Til

5x50

5x55

5x60

5x65

5x70

Noen ide om hva som bør være realistiske mål for meg innen 15. des?

[textsurfer]

Joda, det er min virkelighet. Samtidig kan man vel si noe generelt om hvor mye man bør klare å øke i styrke innen et gitt tidsrom.

Hvorfor anbefaler du meg å gå bort fra pyramiden?

[Gjest Jester]

Ang pyramiden så synes jeg ikke det er noe givende å ha størsteparten av repetisjonene prosentmessig i et belastningsområde som hverken er oppvarming eller tungt. Men en sånn cruise sone som bare sliter deg litt ut før du kommer til arbeidsbelastningen din! Det er hverken fugl eller fisk og gir deg lite. For å øke må du peise på der du ligger, ikke rote så mye rundt langt under arbeidskapasiteten din.

Når jeg ser på tallene dine ville jeg varma opp rundt 30kg, kanskje noen løft 2-3 stk på 50kg så begynt fresh på 65-70kg 5x5.

Du må nok opp på 70%ish av 1RM før det begynner å bli noe vits, å da er de der halvlunkne løfta på 30,40 og 50kg rimelige useless annet en å tømme deg litt for energi du kunne brukt på å øke i styrke

[textsurfer]

Nei, det kan man ikke siden det går i rykk og napp og er helt avhengig av deg og faktorer en ikke kan ta med i beregningen.

Jeg anbefaler deg å forandre på pyramidemåten du legger opp settene på fordi du har 20 repetisjoner før du kommer til den tyngste belastningen - du er garantert svakere da enn om du raskere kommer opp på arbeidsbelastning også varierer fra serie til serie slik at du går opp og ned innenfor arbeidsbelastningen.

Prøv- dette er noe du må erfare, ikke forstå.

Setter stor pris på at du tar deg tid til å svare. Du har åpenbart peiling på dette. Samtidig er jeg litt nølende til å gå bort fra pyramiden. Vil nødig legge meg ut med Børge Fagerli, Mark Rippetoe og Glenn Pendlay :whistling:

[textsurfer]

Heller litt mot å følge eirichs råd og starte rundt 55-60 med pyramide oppover.

Noen som kan forklare hvorfor jeg opplever merkbar økning i muskelvolum mens styrken lar vente på seg?

[Gjest Jester]

Fordi du trener ikke for maksimal styrkeøkning slik jeg ser det

Dessuten så sier vell verken Starting Strength eller StrongLifts 5x5 som er de to vanligste at pyramide er way to go. Kan heller ikke huske at Ripp eller Pendlay reklamerer for dette men mulig jeg husker feil ang StrongLifts, men er rimelig sikker på at Starting Strength som Ripptoe står for ikke har "ramp up/pyramide"

Dessuten har du som du sier løftet en stund nå, hva med å se på andre programmer for en stund? Alt fra Smolov, The Juggernaught Method, the Texas Method, madcow, Wendlers 5/3/1 osv, Bill Starr 5x5. Skader ikke å titte i allefall

Eventuelt prøve litt microloading (øke med litt og litt over hele fjøla, i stedet for fra sett til sett)

[textsurfer]

Fordi du trener ikke for maksimal styrkeøkning slik jeg ser det

Dessuten så sier vell verken Starting Strength eller StrongLifts 5x5 som er de to vanligste at pyramide er way to go. Kan heller ikke huske at Ripp eller Pendlay reklamerer for dette men mulig jeg husker feil ang StrongLifts, men er rimelig sikker på at Starting Strength som Ripptoe står for ikke har "ramp up/pyramide"

Dessuten har du som du sier løftet en stund nå, hva med å se på andre programmer for en stund? Alt fra Smolov, The Juggernaught Method, the Texas Method, madcow, Wendlers 5/3/1 osv, Bill Starr 5x5. Skader ikke å titte i allefall

Eventuelt prøve litt microloading (øke med litt og litt over hele fjøla, i stedet for fra sett til sett)

Forholder meg til Børge Fagerlis variant av 5x5 fordi jeg liker at det ikke er noe dilldall. Dessuten er han helgelending, og helgelendinger er bra folk.. http://myrevolution.no/s/5x5-et-program-for-styrke-og-muskelmasse-med-auto-regulering/

[Gjest Jester]

For all del, Børge Fagerli er en dyktig kar som mange stoler på (inkludert megselv) men vet bare at når alt stopper opp kan det være greit å "mix it up" et par uker å så komme sterkere tilbake F.eks en 3ukers smolov jr syklus så back til det du holdt på med om det er Fagerli, Ripptoe eller shake weight

[Plyo]

Synes ofte 5x5 gjør at du stagnerer for lenge på samme nivå. Hvor mange ganger har du ikke hørt: "nei, kan ikke løfte tyngre, skal tross alt ha 5 sett"

Da kan en fin variasjon en periode være å nettopp løfte litt tyngre toppsett, og heller ta mer submaksimal mengdetrening (mental trening...) Her kan en god 12 uker periode med plyoreps være en bra start

http://plyo.tumblr.com/post/8686536570

[textsurfer]

Det er vel ikke det at det har stoppet opp så mye som at jeg aldri har kommet ordentlig i dytten..

[textsurfer]

Hadde en veldig inspirert trening i dag. Kutta fjasvektene til å begynne med og startet med 50kg og kjørte pyramide opp til 70 i benk og roing. 70 til 90 i bøy. Mulig jeg kunne startet høyere. Vil evaluere etterhvert. Gir meg selv en mnd med bedre trening og spising. Dersom det ikke gir resultater, vil jeg bytte program. Plyo står høyt på lista.

[textsurfer]

Hva bør jeg sette som mål innen 5. nov? 80 kg i benk og roing, 115 i bøy?

[Gjest Jester]

Hva bør jeg sette som mål innen 5. nov? 80 kg i benk og roing, 115 i bøy?

Du bør sette som mål å ha økt jevnt i alle baseøvelsene og fortsette den jevne stigningen utover nyåret og ikke sette konkrete kilo mål! Hele tiden små økninger, mange synes å legge på 2,5 kilo på benken virker som småtteri, men de glemmer at gjør de dette 10 ganger er det 25kg økning i benk! klarer man 2,5 kilo ekstra i måneden er det 30kg i året! jeg hadde gjort mye for å kunne øke 30kg i året der jeg er nå!

[textsurfer]

Tenkte det var greit å sette meg et mål å måle fremgangen opp mot..