Kalorihjelp!

[Ainanas]

Jeg er 164cm og ca 57kg. Målet er å redusere fettprosent og opp i muskelmasse.

Hvor mange kalorier bør jeg ha hver dag?

Og hvis jeg har forstått det riktig: bør jeg ligge i kalorioverskudd de dagene jeg trener, og underskudd på fridagene? Isåfall: hvor mye over/under?

Har også skjønt at proteinrike matvarer er gull, men hva med karbs og fett? Bør det være lite eller mye av det? Noe annet jeg bør se etter?

Her må det inn med teskje

[Ainanas]

Anyone?

[Lame Nordstrom]

Her kan du regne ut kaloribehov m. m.:

http://www.1percentedge.com/ifcalc/

Du kan f. eks. kjøre 20 % i overskudd/underskudd på treningsdager/fridager. Det kan du for så vidt også legge inn i kalkulatoren.

Gå gjerne litt høyere på karbohydratene på treningsdager, og spis mer fett på fridager.

[FrkHoel]

Du har helt rett i at du bør ligge på overskudd på treningsdager og underskudd ellers.

Du kan begynne med å teste 300-500 over/under og se hva som skjer over en periode på noen mnd.

Kosten er alfa og omega og man bør ha et kosthold som inneholder både fett, karbs og proteiner.

Prøv å ligg på rundt 2 - 2,5g proteiner pr kg kroppsvekt. Ca 140g proteiner om dagen da. Spis dobbelt så mye karbs og resten fett.

Så da ser det f.eks ca slik ut på treningsdag:

- 140g proteiner

- 280g karbohydrater

- 68 g fett

= ca 2300 kalorier

Treningsfri dag:

- 140g proteiner

- ... karbs

- ... fett

= ca 1500 kalorier

Kan mikse og trikse litt selv, men jeg satt opp dette som et kjapt eksempel på hvordan man kan gjøre det

[Vegard L]

Du har helt rett i at du bør ligge på overskudd på treningsdager og underskudd ellers.

Du kan begynne med å teste 300-500 over/under og se hva som skjer over en periode på noen mnd.

Kosten er alfa og omega og man bør ha et kosthold som inneholder både fett, karbs og proteiner.

Prøv å ligg på rundt 2 - 2,5g proteiner pr kg kroppsvekt. Ca 140g proteiner om dagen da. Spis dobbelt så mye karbs og resten fett.

Med tanke på at målet er å gå ned i fettprosent ville jeg ikke anbefalt dette, da ville jeg lagt mye lavere på karbohydratene. 280g karbohydrater er ca 1100kcal, og når vi plusser på energien fra proteinene havner vi på ca 1700. For en jente på 57kg som vil ned i fettprosent er vi allerede i nærheten av et totalt dagsinntak, og det uten et gram fett.

2-2,5g protein/kg kroppsvekt er fornuftig

Et sted mellom 50-150g karbohydrater fra kilder som rotfrukter, frukt, grønnsaker, bær og meieriprodukter.

Resten fra fett, kilder som kjøtt, fisk, meieriprodukter, avocado, kaldpressede oljer, nøtter.

Jeg vil ikke anbefale deg å gå blindt utifra en kalkulator. Skriv ned hva du spiser, og se hvordan du utvikler deg mtp målene dine over tid. Deretter kan du justere inntaket opp og ned utifra fremgangen din.

[FrkHoel]

Med tanke på at målet er å gå ned i fettprosent ville jeg ikke anbefalt dette, da ville jeg lagt mye lavere på karbohydratene. 280g karbohydrater er ca 1100kcal, og når vi plusser på energien fra proteinene havner vi på ca 1700. For en jente på 57kg som vil ned i fettprosent er vi allerede i nærheten av et totalt dagsinntak, og det uten et gram fett.

2-2,5g protein/kg kroppsvekt er fornuftig

Et sted mellom 50-150g karbohydrater fra kilder som rotfrukter, frukt, grønnsaker, bær og meieriprodukter.

Resten fra fett, kilder som kjøtt, fisk, meieriprodukter, avocado, kaldpressede oljer, nøtter.

Jeg vil ikke anbefale deg å gå blindt utifra en kalkulator. Skriv ned hva du spiser, og se hvordan du utvikler deg mtp målene dine over tid. Deretter kan du justere inntaket opp og ned utifra fremgangen din.

Derfor jeg sa det kun var et eksempel.. Satt på jobb og stresset med å få ned et svar før jeg skulle dra, så tok mitt eget oppsett som eksempel :thumbsup:

Ble litt surr og mht at jeg skreiv dobbel så mye karbs osv.. haha.. men godt man har noen som følger med

[eelise]

Ikke for å blande meg inn eller noe, men skal man ligge i overskudd på treningsdager? da har jeg misforstått tror jeg.. Ligger på rundt 1700 treningsfri og 1800 treningsdager :S

[FrkHoel]

Om man vil ta vare på muskelmassen/prøve å bygge, bør man ligge i overskudd på treningsdagene ja.

[K-J]

Det ligger mange lignende tråder her inne hvis du leter litt