Skal slanke meg 12 kilo. Trenger råd

[Treningsdude]

Hei,

er en gutt på 18 år som veier 87,5 kilo og er 172,5 cm høy.

Jeg trener 3 ganger i uken på treningsstudio og jogger ute 2 ganger i uken. På treningsstudioet går det i 30 min roing, 10-30 min tredemølle og 20 min styrketrening.

Kostholdet mitt er som følger:

Frokost: 2 skiver med kjøttpålegg eller ost.

Lunsj: 4 skiver med kjøttpålegg eller ost.

Middag: Laks, kyllingfilet, wok, fisk eller kjøtt.

Kvelds: 2 skiver med kjøttpålegg eller ost.

Høres dette ut som en god plan for å gå ned i vekt? Hvor lang tid tror dere det tar å gå ned 12 kilo hvis jeg holder meg til treningsnivået og dietten?

Tusen takk for svar!

[Oddis]

Anbefaler deg å få i deg litt mer proteiner og spis mindre brød. Det kan være lurt å spise mindre karbohydrater på morgenen og heller spise mer på kvelden. Du bør ligge på 2-2,5 gram proteiner pr kg kroppsvekt for å vedlikeholde muskelmassen når du er i kaloriunderskudd. Proteiner er i tillegg mer mettende og har en høyere termisk effekt (det koster med å omdanne proteiner til energi). Ta gjerne et omega-3 tilskudd de dagene du ikke spiser fet fisk (anbefaler 1ss fiskeolje og ikke kapsler). Omega-3 er bra for insulinresponsen + en rekke andre helsemessige fordeler.

Fokuser mer på styrketrening når du er på gymmet. Litt oppvarming (søk opp dynamisk oppvarming) og så en god styrkeøkt. Du kan eventuelt trene litt roing eller løping etter styrkeøkta, men 2-3 økter løping i uka er nok.

Det er vanlig å gå ned 0,5 - 1kg i uken. Men vektnedgangen er aldri helt lineær og klarer du noe midt i mellom i snitt så er det veldig bra. Dvs du bør ta sikte på å bruke 16-20 uker.

[Lloyd]

Anbefaler deg å få i deg litt mer proteiner og spis mindre brød. Det kan være lurt å spise mindre karbohydrater på morgenen og heller spise mer på kvelden. Du bør ligge på 2-2,5 gram proteiner pr kg kroppsvekt for å vedlikeholde muskelmassen når du er i kaloriunderskudd. Proteiner er i tillegg mer mettende og har en høyere termisk effekt (det koster med å omdanne proteiner til energi). Ta gjerne et omega-3 tilskudd de dagene du ikke spiser fet fisk (anbefaler 1ss fiskeolje og ikke kapsler). Omega-3 er bra for insulinresponsen + en rekke andre helsemessige fordeler.

Fokuser mer på styrketrening når du er på gymmet. Litt oppvarming (søk opp dynamisk oppvarming) og så en god styrkeøkt. Du kan eventuelt trene litt roing eller løping etter styrkeøkta, men 2-3 økter løping i uka er nok.

Det er vanlig å gå ned 0,5 - 1kg i uken. Men vektnedgangen er aldri helt lineær og klarer du noe midt i mellom i snitt så er det veldig bra. Dvs du bør ta sikte på å bruke 16-20 uker.

Alt det han sa. Og vil nok en gang drille inn "styrke fremfor jogging", samt at du bør gjøre mest mulig(altså skal fokuset ligge på, og ikke mest som i antall) compound exercises(tror det er baseøvelser på norsk?).

[Lily]

Det er ofte lettere å gå ned i vekt ved å endre kosten fremfor å "trene det bort". Som Oddis sier, så bør du absolutt få i deg mer protein!

[Treningsdude]

Takk for svar. Kom gjerne med flere råd :-) Har gått ned 1 kilo siden sist mandag.

[Oddis]

Takk for svar. Kom gjerne med flere råd Har gått ned 1 kilo siden sist mandag.

Et til råd da:

Opprett en loggbok og logg treningene og gjerne kostholdet der. Det er både bra for motivasjonen pluss at du helt sikkert for mange gode råd og hjelp underveis da.

Gratulerer med den første kiloen :thumbsup:

[Espen]

Tre råd fra en som har gått ned MYE:

1. Kutt karbohydrater. Du blir mindre sulten, og kan spise større porsjoner om du kutter karbohydratene så mye du klarer

2. Jobb med psyken. Det kommer dager da du trenger være sterk, framfor å " belønne " deg selv med snop / elendig mat.

3. Gi det tid. Om du, som meg, har vært tjukk hele livet, så blir du ikke tynn på en uke bare fordi du spiser litt bedre og trener litt mer enn før

[Metal_Barbie]

Sier nå det samme som de andre jeg,fokus på styrke og mer poteiner:)

Kan jo kanskje ramse litt gode matvarer fra fitnessnoras blogg som btw bør leses;)

Jeg vet ikke hvor mange slilke mailer jeg har fått - så her kommer rett og slett en liten shoppingguide fra meg. Spør du 10 forskjellige mennesker om mat får du sikkert 10 forskjellige svar - men dette har iallefall fungert for meg! Det aller viktigste for meg er å få et høyt innhold proteiner til hvert måltid. Deretter fyller jeg opp tallerkenen med MYE grønnsaker, slik at magen alltid er mett. Store posjoner uten unødvendige kalorier er akkurat sånn jeg liker det! Jeg spiser 6 ganger om dagen, og på den måten unngår jeg å "sprekke."

Det handler om planlegging, og skriv derfor gjerne ei handleliste før du går i butikken. Og for guds skyld ikke handle hvis du er sulten, da blir det ofte med noe som ikke skulle vært i handlevogna

Hvis du da får cravings en kveld men ikke har noe usunt i skuffene unngår du sprekken! Dette består som regel handlevogna mi av:

Proteinkilder: Kyllingfilet, laks, karbonadedeig, torsk, kalkunfilet, egg, tunfisk, svinefilet, magert kjøtt/kyllingpålegg, skyr, cottage cheese, mager kesam og biff.

Grønnsaker: Tomat, paprika, agurk, isberg, brokkoli, brekkbønner, gulrøtter, asparges, paprika, rødløk, sopp og squash.

Karbohydrater: Søtpotet, ris, havegryn, epler, rosiner og riskaker.

Fettkilder: Mandler, omega3, avocado og laks.

Digg: Funlight, te, tyggis, pepsi max og lakerol.

Synes den var veldig greit jeg,fin oversikt:) Også kan det være lurt i begynnelsen å holde seg vell fra aye "fråtsing" i helgene,for det kan ødelegge hele uka som var;) Lykke til:DHåper du når målene dine:)))

[Treningsdude]

Takk for svar! Tok en joggetur i dag, to runder rundt et vann jeg bor - gått ned to kilo totalt på 2 uker til 86 kg.

[PetterDobblBi]

Diett 2012

Protein Karbohydrater Fett Kcal

Måltid 1

70g havregryn

48g Whey

15 ml Udos Choice

51g 47g 24g 593kcal

Måltid 2

200g kyllingfileet

12g mandler

46.5g 1g 10g 266kcal

Måltid 3

200g kyllingfileet

50 fullkornsris

12g mandler

46g 37g 10g 438kcal

Måltid 4 (etter trening)

250g Karbonadedeig

75g fullkornris

56g 73g 17g 583kcal

Måltid 5

cottage chees 300kcal

Måltid 6

200g 3 egg

28g Whey

45g 1g 22g 390kcal

Totalt: 280g protein 164g karbohydrater 95g fett 2570kcal

Juster ned litt på kcal her så er du på G