Tilbakemelding på treningsprogram

[MarenH]

Lurer på om dette programmet ser greit ut. Tidligere har jeg trent litt for mange øvelser pr. muskelgruppe, og har nå kuttet ned på isolasjonsøvelser til fordel for baseøvelser Kom gjerne med ris og ros!!

Mandag:

Fri/intervaller

Tirsdag:

Fri/intervaller

Onsdag:

Armer og mage

Dips i apparat (med hjelp, er foreløpig for svak til å ta dips med kv) 5x5

Pull-ups i apparat (med hjelp, er for svak til denne med kv også) 5x5

Franskpress 8x3

Bicepscurl 8x3

+ cardio

Torsdag:

Bein, bryst og skuldre

Knebøy 5x5

Markløft 5x5

Tåhev 4x6

Bulgariske utfall 8x3

Skulderpress 5x5

Sidehev 2x8

Fronthev 2x8

Benkpress 5x5

Flyes med manualer 8x3

+ gym på skolen, oftest intervalltrening eller ballspill

Fredag:

Rygg

Chins 5x5

Rygghev med en vektskive foran 8x3

Nedtrekk smalt grep 4x6

Roing 5x5

+ cardio

Lørdag:

Fri

Søndag:

Fullkropp

Chins 12x3

Dips 12x3

Knebøy 12x3

Markløft 12x3

Skulderpress 12x3

Benkpress 12x3

Rygghev 12x3

Ikke slakt meg nå!!

[Sondre Aalbotsjord]

Du burde ha tung knebøy og lett markløft en dag, og lett knebøy og tung markløft en dag. f.eks 5*5 knebøy 3*8-12 markløft og omvendt

[MarenH]

Du burde ha tung knebøy og lett markløft en dag, og lett knebøy og tung markløft en dag. f.eks 5*5 knebøy 3*8-12 markløft og omvendt

Det gir mening, takk for tipset

[Draug]

Hei

Hva er formålet med treningen?

Stor og sterk eller smidig og fit?

Skal man bli stor og sterk så er 5x5 ganske bra hvor man løfter tungt, men ikke for tungt, men da er det viktig med ikke for mange øvelser på programmet per dag.

Tror de anbefaler 3-4 øvelser daglig på en 5x5, men korrekter meg gjerne på det.

Mvh

Pro JB

[Kasper]

Du er definitivt på rett vei her!

Om du tenker å trene 4 ganger i uka ville jeg vurdert å legge opp treningsopplegget som en slags 2 split over 4 dager hvor du kjører tung trening 2 av de fire dagene og mer mengdetrening de resterende 2. Ved 3 dager i uka er 5x5 som Pro JB nevner et godt opplegg(Ja, er 3-4øvelser daglig på de fleste 5x5 programmer jeg har sett iallefall )

Eksempel på oppsett:

Økt 1 - Tung Bein

Økt 2 - Tung Overkropp

Økt 3 - Lett Bein - Markløft

Økt 4 - Lett Overkropp

(kan komme med fullt eksempel med øvelser og repetisjoner hvis ønskelig)

Med 'lett' er det ikke meningen at du skal slappe av, men at du skal legge deg på en belastning som gjør at du klarer flere repitisjoner. Opp til 5 repitisjoner på de tunge dagene og opp til 12 repitisjoner på de lette dagene kan være en grei tommelfingerregel.

Baseøvelsene bør du i stor grad prøve å legge til begynnelsen av treningsøkten. En variant av benkpress etterfulgt av en variant av pull ups på overkroppsdager og knebøy/markløft på beindager.

Hvor lenge har du prøvd ut det programmet du har satt opp i originalposten?

Har du krutt nok til å gi 100% på knebøy, mark, skulderpress og benkpress i samme økt som de støtteøvelsene? Det slo meg som litt mye.

Syntes ikke du skal være redd for slakt da det på ingen måte er grunn for det her:) Det finnes ingen universal treningsmetode som er optimal for alle, men selvfølgelig retningslinjer for bedre og dårligere metoder.

[MarenH]

Hei

Hva er formålet med treningen?

Stor og sterk eller smidig og fit?

Stor og sterk, ja! Må jo ihvertfall komme meg opp på nivå med Kari Nordmann!!

Du er definitivt på rett vei her!

Om du tenker å trene 4 ganger i uka ville jeg vurdert å legge opp treningsopplegget som en slags 2 split over 4 dager hvor du kjører tung trening 2 av de fire dagene og mer mengdetrening de resterende 2. Ved 3 dager i uka er 5x5 som Pro JB nevner et godt opplegg(Ja, er 3-4øvelser daglig på de fleste 5x5 programmer jeg har sett iallefall )

Eksempel på oppsett:

Økt 1 - Tung Bein

Økt 2 - Tung Overkropp

Økt 3 - Lett Bein - Markløft

Økt 4 - Lett Overkropp

(kan komme med fullt eksempel med øvelser og repetisjoner hvis ønskelig)

Med 'lett' er det ikke meningen at du skal slappe av, men at du skal legge deg på en belastning som gjør at du klarer flere repitisjoner. Opp til 5 repitisjoner på de tunge dagene og opp til 12 repitisjoner på de lette dagene kan være en grei tommelfingerregel.

Baseøvelsene bør du i stor grad prøve å legge til begynnelsen av treningsøkten. En variant av benkpress etterfulgt av en variant av pull ups på overkroppsdager og knebøy/markløft på beindager.

Hvor lenge har du prøvd ut det programmet du har satt opp i originalposten?

Har du krutt nok til å gi 100% på knebøy, mark, skulderpress og benkpress i samme økt som de støtteøvelsene? Det slo meg som litt mye.

Syntes ikke du skal være redd for slakt da det på ingen måte er grunn for det her:) Det finnes ingen universal treningsmetode som er optimal for alle, men selvfølgelig retningslinjer for bedre og dårligere metoder.

Når du sier det, så er det faktisk sant det du sier - jeg er alltid støl i beina etter den økten, men aldri i skuldre og bryst. Det må jo kanskje bety at jeg ikke klarer å gi alt på de øvelsene, siden jeg trener beina først?

Fullt opplegg med øvelser og repitisjoner hadde jeg vært evig takknemlig for!! :thumbsup:

[larskr]

Fullt opplegg med øvelser og repitisjoner hadde jeg vært evig takknemlig for!! :thumbsup:

Var jeg deg ville jeg holdt meg til 3 dager styrke, siden du trener intervaller ved siden av. Jeg ville foreslått følgende:

Mandag

A. Knebøy 3-4x5 reps

B1 1 arms 1 beins RDL, manual i armen motsatt av beinet du bruker. 3x8

B2. Pushups 3x8 Klarer du ikke 8, jobb deg opp mot det. Feks, 5 reps +3 eksentriske (sakte ned). Klarer du mer enn 8, hev føttene, bruk TRX eller liknende. Gjør det vanskeligere

C1 Kabelroing 3x12

C2 Stående Pallof press 3x8

D Facepulls med utoverrotasjon 3x10-12

Onsdag:

A Benkpress 4x5

B1 Chinups 4x5 Klarer du ikke fulle repetisjoner, gjør eksentriske (hopp opp, fir deg så sakte som mulig ned.)

B2 Bakover utfall med manualer 3x8

C1 SKråbenk med manualer 3x10

C2 Planke 3x40 sek (Klarer du mer enn 40 sek med god teknikk, hev beina, bytt til supermannplanke eller liknende)

D1 Hipthrust med ryggen på benk, 3x8

D2 Valgfri biceps/triceps (siden du kommer til å gjøre det uansett

Fredag.

A Markløft 4x4

B1. Glutebridge med stang 3x6

B2 Benkpress med manualer 3x8

C1 Omvendt roing i TRX 3x8

C2 Bulgarske utfall med manualer 3x6

D Omvendt crunch 3x15

B1-B2 betyr supersett. Gjør øvelse 1, gå rolig til øvelse to og gjør den, deretter kan du hvile.

Prøv å øke belastningen på de store øvelsene som knebøy, mark, benk hver uke.

Dette skulle være et solid program i noen uker framover, men husk å endre etter 4-6 uker.

[larskr]

og sørg for en skikkelig oppvarming HVER GANG! Du kan få gratis e-bøker på eiriksandvik.com om nettopp oppvarming, eller lese om det her:

http://treningsfysiolog.com/2010/03/16/oppvarming-før-styrketreningen/

[MarenH]

og sørg for en skikkelig oppvarming HVER GANG! Du kan få gratis e-bøker på eiriksandvik.com om nettopp oppvarming, eller lese om det her:

http://treningsfysiolog.com/2010/03/16/oppvarming-før-styrketreningen/

Tusen, tusen takk for hjelpen!!!

[Kasper]

Fint program det larskr har satt opp her! Men syntes nå at det var litt kjapt å bytte program allerede etter 4-6 uker. Er vanskelig å måle fremgang hvis man hopper fra det ene til det andre for ofte, og med mindre man har veldig mye treningserfaring er det ikke sånn at man trenger å gjøre stort mer enn å øke belastning for å få fremgang.

[MarenH]

Når jeg så nærmere på programmet, ser jeg at det er veldig mange øvelser jeg ikke er kjent med, blir det for mye å skulle sette seg inn i et heeeelt nytt program med bare ukjente øvelser kanskje?

[larskr]

Fint program det larskr har satt opp her! Men syntes nå at det var litt kjapt å bytte program allerede etter 4-6 uker. Er vanskelig å måle fremgang hvis man hopper fra det ene til det andre for ofte, og med mindre man har veldig mye treningserfaring er det ikke sånn at man trenger å gjøre stort mer enn å øke belastning for å få fremgang.

Var ikke meninga at man skulle gjøre noe helt nytt etter 4-6 uker, men man bør endre småting. Man kan beholde samme templat og endre på volum og intensitet på hovedøvelsene, og bytte ut noen av støtteøvelsene. Men det er et godt poeng at man bør følge et program så lenge man har fremgang som nybegynner.

[larskr]

Når jeg så nærmere på programmet, ser jeg at det er veldig mange øvelser jeg ikke er kjent med, blir det for mye å skulle sette seg inn i et heeeelt nytt program med bare ukjente øvelser kanskje?

Skjønner at det kan virke litt skremmende kanskje, men bruk youtube og sett deg inn i øvelsene du ikke kjenner, og spør gjerne her om hvordan man gjennomfører dem hvis du fortsatt er usikker. Skal du søke opp på youtube, anbefaler jeg kanalene til Eric Cressey, Tony Gentilcore, og Eirik Sandvik. Har brukt alle øvelsene selv på et tidspunkt, og en gang må jo bli den første for deg Det er viktig å komme ut av komfortsonen og prøve noe nytt.

Opplever selv å få programmer fullt av øvelser jeg aldri har gjort av coachen min, men det har ikke vært noe problem ennå. Sørg bare for å møte opp i gymmet forberedt

[Kasper]

Vil anbefale å lære en del av øvelsene som er i programmet til larskr, da du vil få ufattelig mye igjen for det. Om det er mange øvelser du ikke kjenner til så kan du kanskje starte med et litt enklere opplegg for så å introdusere flere?

Nødvendig(varianter av samme øvelse er selvfølgelig helt greit):

Benkpress

Markløft

Knebøy

Pullups

Roing

Anbefalte støtteøvelser:

Rumenske markløft

Glute-Bridge/Hip-Thrust (fantastisk rompetrening i disse )

Utfall (her kan du godt starte med utfall bakover før du bryner deg på bulgarske om de blir vel tøffe)

Planke (blir denne for enkel kan man sprite det opp med litt spenstigere varianter)

Søk opp disse øvelsene her så får du en pekepinn:

http://fitnessbloggen.no/ovelser/

Kjenner du noen som har over middels greie på styrketrening kan det også være en idé å spørre de om å se på teknikken din etterhvert som har prøvd deg litt frem på egenhånd. Eventuelt har de kanskje veiledere/PT'er der du trener? Bare få en som har erfaring med øvelsene nevnt over=)

Er for all del flere øvelser man kan ha med, men har bare servert et knipe av det essensielle basert på hva jeg tror kunne passe for deg:)

[MarenH]

Skal prøve å sette meg skikkelig inn i disse øvelsene, tusen takk for hjelpen! Skal forhøre meg litt og få noen til å se på teknikken min (tror ikke den er så altfor gale, men synes riktig teknikk er veldig viktig da ).

Da blir det nytt program fra og med i morgen

[Kasper]

Var ikke meninga at man skulle gjøre noe helt nytt etter 4-6 uker, men man bør endre småting. Man kan beholde samme templat og endre på volum og intensitet på hovedøvelsene, og bytte ut noen av støtteøvelsene. Men det er et godt poeng at man bør følge et program så lenge man har fremgang som nybegynner.

Men da er vi på bølgelengde

Og takk for tipset om kanalen til Tony Gentilcore. Har kun fått info fra han via ericcressey.com til nå!

[Kasper]

Skal prøve å sette meg skikkelig inn i disse øvelsene, tusen takk for hjelpen! Skal forhøre meg litt og få noen til å se på teknikken min (tror ikke den er så altfor gale, men synes riktig teknikk er veldig viktig da ).

Da blir det nytt program fra og med i morgen

Lykke til =)

[larskr]

Skal prøve å sette meg skikkelig inn i disse øvelsene, tusen takk for hjelpen! Skal forhøre meg litt og få noen til å se på teknikken min (tror ikke den er så altfor gale, men synes riktig teknikk er veldig viktig da ).

Da blir det nytt program fra og med i morgen

Det er riktig, teknikk er kjempeviktig! Lykke til, la oss vite hvordan det går da

[larskr]

Men da er vi på bølgelengde

Og takk for tipset om kanalen til Tony Gentilcore. Har kun fått info fra han via ericcressey.com til nå!

Sjekk også bloggen hans på tonygentilcore.com. Den beste fitnessbloggen som finnes der ute

[MarenH]

I will