Tilbakemelding på treningsprogram

[MarenH]

Nå har jeg kjørt følgende opplegg en uke (er igang med uke to), og er veldig fornøyd! Dette passer veldig godt inn i min timeplan ellers også, veldig greit med en hverdag som går opp :thumbsup: Ser dette greit ut?

Dag 1: overskropp (med hovedfokus på biceps, triceps og skuldre)

• Skulderpress 5x5
  
• Pull-ups 5x5
  
• Facepulls 8x3
  
• Dips 5x5
  
• Nedtrekk 10x3
  
• Flyes 10x3
  
• Crunches-planke (supersett) 10x3 + 30s x 3
  

Dag 2: (underkropp)

• Markløft 5x5
  
• Knebøy 10x3
  
• Bulgariske utfall 8x3
  
• Hip thrust 8x3
  
• Tåhev 8x3
  
• Lårcurl 8x3
  

Dag 3: (overkropp med fokus på bryst og rygg)

• Armhevninger maks x3
  
• Chins 5x5
  
• Benkpress 5x5
  
• Roing 5x5
  
• Sidehev 10x3
  
• Triceps extension 10x3
  
• Liggende beinhev 6x4
  

Dag 4: (underkropp)

• Knebøy 5x5
  
• Markløft 10x3
  
• Utfall 8x3
  
• Tåhev 8x3
  
• Benspark (eller noe i den duren) 8x3
  

[larskr]

Ser faktisk ikke så verst ut, men jeg ville gjort disse små endringene:

Holdt markløft og knebøy på hver sin dag, (eks knebøy dag 2, mark dag 4) og holdt settene under 5 repetisjoner. Så jeg ville tatt bort knebøy 3x10 på dag to, og latt resten stå den dagen. Deretter ville jeg erstattet markløft 3x10 på dag 4 med 1arms ettbeins

3x8-10

Grunnen til dette er at markløft og knebøy er såpass krevende øvelser for hele kroppen, og ved høyt antall reps vil gjerne teknikken svikte, og skaderisikoen øker betraktlig. Dersom du bruker bulgarske utfall (som du gjør) isteden, får du fortsatt en knedominant beinøvelse den dagen du har markløft som hovedøvelse. Omvendt får du en hoftedominant øvelse ( 1arms ettbeins

) den dagen knebøy er hovedøvelsen. Slik får du trent begge typer bevegelser 2 ganger i uka, med redusert skaderisiko

Jeg ville også kjørt benkpress før maks reps armhevinger

[MarenH]

Ser faktisk ikke så verst ut, men jeg ville gjort disse små endringene:

Holdt markløft og knebøy på hver sin dag, (eks knebøy dag 2, mark dag 4) og holdt settene under 5 repetisjoner. Så jeg ville tatt bort knebøy 3x10 på dag to, og latt resten stå den dagen. Deretter ville jeg erstattet markløft 3x10 på dag 4 med 1arms ettbeins

3x8-10

Grunnen til dette er at markløft og knebøy er såpass krevende øvelser for hele kroppen, og ved høyt antall reps vil gjerne teknikken svikte, og skaderisikoen øker betraktlig. Dersom du bruker bulgarske utfall (som du gjør) isteden, får du fortsatt en knedominant beinøvelse den dagen du har markløft som hovedøvelse. Omvendt får du en hoftedominant øvelse ( 1arms ettbeins

) den dagen knebøy er hovedøvelsen. Slik får du trent begge typer bevegelser 2 ganger i uka, med redusert skaderisiko

Jeg ville også kjørt benkpress før maks reps armhevinger

Mener du sånn som dette? Liker å gjøre markløft når jeg har litt plass, og dag 2 tar jeg alltid på morgenen når det er lite folk der - derav motsatt av ditt forslag (men regner med det ikke gjør noe eller?)

Dag 1: overskropp (med hovedfokus på biceps, triceps og skuldre)

• Skulderpress 5x5
  
• Pull-ups 5x5
  
• Facepulls 8x3
  
• Dips 5x5
  
• Nedtrekk 10x3
  
• Flyes 10x3
  
• Crunches-planke (supersett) 10x3 + 30s x 3
  

Dag 2: (underkropp)

• Markløft 3-5x5
  
• Bulgariske utfall 8x3
  
• Hip thrust 8x3
  
• Tåhev 8x3
  
• Lårcurl 8x3
  

Dag 3: (overkropp med fokus på bryst og rygg)

• Benkpress 5x5
  
• Chins 5x5
  
• Armhevninger maks x3
  
• Roing 5x5
  
• Sidehev 10x3
  
• Triceps extension 10x3
  
• Liggende beinhev 6x4
  

Dag 4: (underkropp)

• Knebøy 3-5x5
  
• 1 arms 1 bens RDL 8-10x3
  
• Utfall 8x3
  
• Tåhev 8x3
  
• Benspark (eller noe i den duren) 8x3
  

[larskr]

ser bra ut

[MarenH]

Supert, tusen takk for hjelpen! Snill, du!