Treningsprogram, justeringer?

[bs3412]

Nettopp begynt med styrke igjen etter lang pause og trenger litt tips for å komme igang...

Målet er mindre fettprosent, bedre kondis/hurtighet, og samtidig bygge muskler (mest overkropp).

Litt om meg:

Høyde 190

Vekt 86 kg

Alder 23

Satt opp noe sånt til nå:

Dag 1: Mage/bein/kondis

Dag 2: Bryst/skuldre/triceps

Dag 3: Rygg og biceps

Så lurer jeg på om jeg bør prøve å repetere dette 2 ganger i uka (og ta f.eks benkpress som jeg har på dag 2, to ganger i uka) og hvile kun på dag 7, eller om jeg bør ha litt mer tid til hvile og f.eks ta dag 4 og 7 til hvile, og bruke dag 5 og 6 på å trene andre muskler.

På de fleste programmene jeg kjører til mage, benkpress osv står det at man bør gjøre det minst 2 ganger i uka, så tenkte å satse på det, men redd jeg får for lite hvile...?

Tips?

[bs3412]

Hey, gidder noen å gi meg litt tips eller? Har trent en stund nå med dette programmet:

Dag 1 (mage og bein)

Crunches (3 sett, legger på 1 rep for hver uke)

Crunches med vridning (samme som crunches)

Hengende benhev (3 sett, legger på 1 rep for hver uke)

Benpress apparat 15x3

Leggcurls apprat 12x3

Legg extensions apparat 12x3

Jogging: ca 1 time på løpemaskin

Dag 2 (bryst og triceps)

Benkpress 8x5 (øker 2,5kg hver uke)

Pec deck flyes i apparat 10x2

Dips i apparat 10x2

Nedpress med kabel 12x3

Smal benkpress 10x5

Dag 3 (rygg og biceps)

Nedtrekk 10x3

Shrugs 14x3

Sittende kabelroing 10x3

Stangcurls 10x5

Curls hantler 10x3

Hammercurls 10x2

Dag 4 - Hvile

Dag 5 (skuldre og kondis)

Press over hodet i maskin 12x3

Omvendt pec deck flyes 12x3

Sidehev 12x3

Fronthev 12x3

Jogging: ca 1 time i løpemaskin

Dag 6 og 7: hvile (evt jogge)

Øker belastning hver uke. Har gått fint til nå, men er greit med feedback i tilfelle jeg gjør noe feil.

Bør jeg trene mage oftere enn 1 gang i uka? Målet er sixpack.. Kan f.eks trene mage i helgen også. Ellers lurer jeg på om jeg bør ha færre reps på benkpress? Føler jeg kunne løftet mer om jeg f.eks kjørte 5x5.

Noen øvelser jeg bør legge til? Tenkte f.eks ta knebøy på mandager. Ellers eer jeg litt usikker på hva som er korrekt antall reps på forskjellige øvelser, for å bli sterkere og få større muskler.

[larskr]

for å bruke en analogi: det virker som om du tenker på fargen på soverommet før du har begynt å mure grunnmuren på huset. Kroppsdelssplitten vil gi deg lite, øvelsesutvalget er forferdelig, og du har alt for mange repetisjoner på de fleste øvelser.

Du må satse på a bli sterk i baseøvelsene før du i det hele tatt tenker på isolasjonsøvelser. finn et 5x5 program og følg det slavisk til du ikke lenger klarer å ha mer progresjon. Og stol på meg når jeg sier DRIT i direkte biceps og triceps arbeid før du klarer minst 10 chinups, og en 12-15 dips med kroppsvekt

[bs3412]

Takker for tilbakemelding litt interessant at utvalget er "forferdelig" da jeg hentet en god del fra nettopp et 5x5 program. Men vet jeg burde legge til flere baseøvelser ja. Valgte flere reps pga jeg har hørt det skal være bedre for utholdenhet/fitness mens få reps er mer for bodybuilding.

Vet ikke helt om 5x5 er riktig for meg da jeg ikke har som mål å bli "så stor som mulig", men være slank og atletisk. Men kunne seff bygd litt mer muskler på overkroppen, bare litt redd for at 5x5 blir for drastisk med tanke på at det er kroppsbygger program... kommer til å trene mye løping og mage også.

Sliter litt med å øke motstand gradvis per uke da jeg bruker apparater som går i 10kg... så da prøver jeg heller å legge til ekstra reps til jeg er klar for å øke med 10kg.

[Danny Lorentz]

Hey, gidder noen å gi meg litt tips eller? Har trent en stund nå med dette programmet:

Dag 1 (mage og bein)

Crunches (3 sett, legger på 1 rep for hver uke)

Crunches med vridning (samme som crunches)

Hengende benhev (3 sett, legger på 1 rep for hver uke)

Benpress apparat 15x3

Leggcurls apprat 12x3

Legg extensions apparat 12x3

Jogging: ca 1 time på løpemaskin

Dag 2 (bryst og triceps)

Benkpress 8x5 (øker 2,5kg hver uke)

Pec deck flyes i apparat 10x2

Dips i apparat 10x2

Nedpress med kabel 12x3

Smal benkpress 10x5

Dag 3 (rygg og biceps)

Nedtrekk 10x3

Shrugs 14x3

Sittende kabelroing 10x3

Stangcurls 10x5

Curls hantler 10x3

Hammercurls 10x2

Dag 4 - Hvile

Dag 5 (skuldre og kondis)

Press over hodet i maskin 12x3

Omvendt pec deck flyes 12x3

Sidehev 12x3

Fronthev 12x3

Jogging: ca 1 time i løpemaskin

Dag 6 og 7: hvile (evt jogge)

Øker belastning hver uke. Har gått fint til nå, men er greit med feedback i tilfelle jeg gjør noe feil.

Bør jeg trene mage oftere enn 1 gang i uka? Målet er sixpack.. Kan f.eks trene mage i helgen også. Ellers lurer jeg på om jeg bør ha færre reps på benkpress? Føler jeg kunne løftet mer om jeg f.eks kjørte 5x5.

Noen øvelser jeg bør legge til? Tenkte f.eks ta knebøy på mandager. Ellers eer jeg litt usikker på hva som er korrekt antall reps på forskjellige øvelser, for å bli sterkere og få større muskler.

Skal kun svare på 1 ting: sixpack. Lettese måten å få sixpack er å drive med en sport, feks fotball, der du hele tiden aktiverer coremusklaturen (løping, vending, hopping, retningsforandringer etc) Husk at for å få fram packen må du minske fettprosenten din og den enkelste måten å få til det på er rett og slett og bli sliten, svette og få opp pulsen. Ren mage trening ala sit-ups crunches etc gir deg ikke sixpack alene, de styrker magemuskulaturen ja, men for å få fram synlig pack må du slite. Det er en grunn til at styrkeløftere ikke har pack. De er dritsterke men de driver null cardio derfor får de ikke fram packen.

[larskr]

Takker for tilbakemelding litt interessant at utvalget er "forferdelig" da jeg hentet en god del fra nettopp et 5x5 program. Men vet jeg burde legge til flere baseøvelser ja. Valgte flere reps pga jeg har hørt det skal være bedre for utholdenhet/fitness mens få reps er mer for bodybuilding.

Vet ikke helt om 5x5 er riktig for meg da jeg ikke har som mål å bli "så stor som mulig", men være slank og atletisk. Men kunne seff bygd litt mer muskler på overkroppen, bare litt redd for at 5x5 blir for drastisk med tanke på at det er kroppsbygger program... kommer til å trene mye løping og mage også.

Sliter litt med å øke motstand gradvis per uke da jeg bruker apparater som går i 10kg... så da prøver jeg heller å legge til ekstra reps til jeg er klar for å øke med 10kg.

dette er helt feil. Det du driver med likner mer på et bodybuilder program: isolasjonsøvelser mellom 10-15 reps, kroppsdelsplitt osv.

5x5 med baseøvelser vil gjøre deg sterkere og mer atletisk, og ja, ved et kalorioverskudd vil du kunne legge på deg muskler. Men dette er IKKE et bodybuilderprogram, rettet mot maksimal muskelvekst. Dessuten, hvor lett tror du det er å bli "stor"? Det krever 100% innsats hver eneste dag i årevis, med et målrettet kosthold og nøye planlagt trening og periodisering! Sats på å bli sterkere, og gode ting vil skje med helsa og kroppen din. Hvis dette virker som mye å svelge, så gap opp høyere Du vil ha liten til ingen fremgang på dette programmet, og jo før du velger et program som gang på gang har vist seg å funke, vil ikke det endre seg.

[larskr]

Skal kun svare på 1 ting: sixpack. Lettese måten å få sixpack er å drive med en sport, feks fotball, der du hele tiden aktiverer coremusklaturen (løping, vending, hopping, retningsforandringer etc) Husk at for å få fram packen må du minske fettprosenten din og den enkelste måten å få til det på er rett og slett og bli sliten, svette og få opp pulsen. Ren mage trening ala sit-ups crunches etc gir deg ikke sixpack alene, de styrker magemuskulaturen ja, men for å få fram synlig pack må du slite. Det er en grunn til at styrkeløftere ikke har pack. De er dritsterke men de driver null cardio derfor får de ikke fram packen.

her snakker du uten å vite noe særlig om temaet. Hva med disse styrkeløfterne:

tror du de har sixpack fordi de spiller fotball? Sixpack får man ved å senke fettprosenten sin, ikke ved å sparke en ball. Du kan spille så mye fotball du vil, hvis ikke du gjør noe med kostholdet ditt slik at du ligger i et kaloriunderskudd, vil du aldri ha sixpack. Dessuten vil du aldri kunne utforde kjernemuskulaturen din på en fotballbane som du har mulighet til å gjøre med vekttrening. Situps og crunches er ikke de eneste øvelsene skjønner du....

[Danny Lorentz]

her snakker du uten å vite noe særlig om temaet. Hva med disse styrkeløfterne:

tror du de har sixpack fordi de spiller fotball? Sixpack får man ved å senke fettprosenten sin, ikke ved å sparke en ball. Du kan spille så mye fotball du vil, hvis ikke du gjør noe med kostholdet ditt slik at du ligger i et kaloriunderskudd, vil du aldri ha sixpack. Dessuten vil du aldri kunne utforde kjernemuskulaturen din på en fotballbane som du har mulighet til å gjøre med vekttrening. Situps og crunches er ikke de eneste øvelsene skjønner du....

Vel jeg svarte ut ifra egen erfaring. For å få fram packen må man svette og da er feks fotball en glimerende aktivitet. Man f¨r ikke back, utelukkende ved kosthold om man er semifeit.

[Assie]

Bruker du seriøst fotball som et eksempel på en bra aktivitet for og få fram packen? I just died.

[Danny Lorentz]

Bruker du seriøst fotball som et eksempel på en bra aktivitet for og få fram packen? I just died.

Hehe snakker av egen erfaring. Man må svette den fram og da er det jo greit å gjøre noe man digger feks fotball. Det er en grunn til at de fleste idretssutøver har sixpack

[Sondre Aalbotsjord]

Hehe snakker av egen erfaring. Man må svette den fram og da er det jo greit å gjøre noe man digger feks fotball. Det er en grunn til at de fleste idretssutøver har sixpack

det er en modifisert sannhet. Det er kostholdet som gjelder, ikke alle treningene. du ser ikke de drar å spiser drit hver uke.

[Danny Lorentz]

nei, men si du allerede har et midjemål som tilsvarer alt annet enn veltrent, da får du ikke pack av å bli et foregangseksempel av herballifedietten samtidig som du chillern på sofaen 24/7

[bs3412]

Skjer med bezzerwizzer holdning folkens? seff bra å holde på med en idrett ved siden av styrketreninga for å holde forbrenningen oppe? røver å holde meg mest mulig aktiv utenom treninga også, f.eks skating og jogging.

larskr: er ikke poenget med 5x5 å bli stor? hentet fra iform.no:

"for de som ønsker å bygge en stor og massiv fysikk på kortest mulig tid."

" en kryssning mellom et styrkeløftprogram og et tradisjonellt kroppsbyggerprogram, hvor du får det beste av begge verdener - både store muskler og brutal styrke"

Vet ikke om det er riktig program for meg... 5x5 krever kalorioverskudd, trenger jeg ikke heller kaloriunderskudd for å få sixpack og mindre fettprosent?

Kan jeg nå ønskede resultater ved å bare begynne på 5x5 igjen men kombinere med mageøvelser og masse jogging? Dvs bygge muskler men samtidig få ned fettprosent og ikke bli spesielt større? Mens jeg har kalorioverskudd?

[Gjest ILU]

Skjer med bezzerwizzer holdning folkens? seff bra å holde på med en idrett ved siden av styrketreninga for å holde forbrenningen oppe? røver å holde meg mest mulig aktiv utenom treninga også, f.eks skating og jogging.

larskr: er ikke poenget med 5x5 å bli stor? hentet fra iform.no:

"for de som ønsker å bygge en stor og massiv fysikk på kortest mulig tid."

" en kryssning mellom et styrkeløftprogram og et tradisjonellt kroppsbyggerprogram, hvor du får det beste av begge verdener - både store muskler og brutal styrke"

Vet ikke om det er riktig program for meg... 5x5 krever kalorioverskudd, trenger jeg ikke heller kaloriunderskudd for å få sixpack og mindre fettprosent?

Kan jeg nå ønskede resultater ved å bare begynne på 5x5 igjen men kombinere med mageøvelser og masse jogging? Dvs bygge muskler men samtidig få ned fettprosent og ikke bli spesielt større? Mens jeg har kalorioverskudd?

Om du skal klare å IKKE bli større, men bygge muskler mens du mister fett og er i kcaloverskudd kan du gå på forsiden og lese samtlige artikler om trening og kosthold - deretter spør på nytt.

[larskr]

jeg gir opp. gjør som du vil, men husk denne tråden om et år når du står der og ser ut som du gjør idag, og er like sterk som idag

[bs3412]

Om du skal klare å IKKE bli større, men bygge muskler mens du mister fett og er i kcaloverskudd kan du gå på forsiden og lese samtlige artikler om trening og kosthold - deretter spør på nytt.

du har ikke lest samtlige artikler selv eller? siden du ikke kan gi noe konkret svar?

larskr: jeez, hva skjer med attituden din... kommer kun med spørsmål, hvis du ikke har svar på de er det vel ikke vits at du svarer her? trenger som sagt hjelp til å velge program, og nei jeg har ikke lest alt som er av artikler på temaet.

Har trent 5x5 før, i den perioden la jeg på meg 10kg og ble en god del både større og sterkere. Men da trente jeg lite kondisjon og andre aktiviter, derfor lurer jeg på hvilket resultat jeg bør vente meg om jeg trener 5x5 igjen men kombinerer med mageøvelser og løping?

[nano]

Velger å svare på førsteinnlegget ditt, og ikke resten av tråden.

Du skriver at et av målene dine er å forbedre kondisjonen. Da bør i hvert fall kondisjonsøktene komme på egne dager, og i hvert fall ikke på beindagene eller tett opp i disse. Spesielt viktig er dette om du har noe mål og mening med kondisjonstreningen, som bl.a. konkurranser etc. Her vil nok folk uansett ha litt delte meninger, hvor noen sikkert mener at løpeøkter kan legges inn på beindager slik at beina får ubermye hvile til neste beindag. Men siden du uansett kun har én beinøkt i uka, kan du fint legge inn skikkelige kondisjonsøkter utenom. Da vil du få best utbytte av både kondisjon og styrketreningen, og ikke en lapskausøkt med begge deler.

Dag 1

Knebøy vil gi deg fordeler når du skal løpe. Dropp tulleøvelser på apparater, og få inn større øvelser som knebøy, utfall, frontbøy, nordic hamstring etc etc. Tre øvelser på mage er bortkastet i mine øyne. Du vil få kjørt magemusklene nok ved å endre øvelsesutvalget ditt.

Dag 2

8 sett på arbeidssettene på benkpressen syns jeg var i overkant mye. Vanlig er jo 5 x 5 dersom økt styrke er målet. Men.. du skriver vel kanskje reps førts, og sett sist? (Det korrekte er forøvrig å skrive sett først...).

Dag 3

Bytt ut nedtrekk med chins/pull-ups. I hvert fall kan du variere med dette. Forøvrig ikke mange øvelsene på rygg her? Legg til markløft og en roøvelse, og du trenger ikke tre øvelser på biceps.

Dag 4

Militærpress ftw. Drit i apparatene!