Innspill til beintrening

[Sessa]

Jeg laget et lite spm inne på loggboka mi om dette også, men med så mange loggbøker så regner jeg egentlig med at sannsynligheten for å få svar er litt bedre om jeg lager en tråd her inne også

Jeg har sakte men sikkert jobbet meg ned i vekt og forhåpentligvis også fett% over de siste månedene, og jeg begynner å se at det er noen deler av kroppen jeg trenger å ta litt mer tak i enn andre - typisk nok, rumpe og lår. Jeg er så "heldig" at dette er de stedene jeg helt klart har - og alltid har hatt - mest fett på kroppen, og jeg synes det er i overkant mye.

Jeg har derfor lyst til å forsøke trene litt mer målrettet slik at jeg forhåpentligvis på sikt kan få litt mer veltrente bein

Overkroppen føler jeg allerede jeg får trent ganske mye - jeg trener GPP/Crossfit der pushups, burpees, snatch og støt er faste øvelser da 2-3 ganger i uka, i tillegg trener jeg jo kickboksing så det blir en god del boksetrening i løpet av en uke. Jeg har også et fullkroppsprogram som skal inn en dag i uka, men jeg kunne godt tenkt meg å hatt en styrkeøkt i tillegg som er enda mer rettet mot bein.

Utfordringen min er at jeg kan ikke trene på meg store og trege muskler - det fungerer dårlig i forhold til sporten min, så jeg ser for meg at jeg enten må gjøre øvelsene eksplosivt (som antagelig betyr at jeg ikke kan kjøre på max vekt?) eller eventuelt kjøre supersett av tunge øvelser + eksplosive øvelser (feks har jeg trent utfall med hantler med påfølgende utfall hopp)

Er det noen som har noen gode innspill til hvordan jeg burde løse dette, i tillegg til konkret forslag til et program som kan passe? :thumbsup:

[DukeNukem]

Dynamic effort knebøy kan fungere, ellers kan jeg huske fra min tid i kampsport miljøet at etbeinsøvelser var veldig pop blant de som satset litt mer enn oss andre.

Hvis du er usikker på hva dynamic effort er : http://www.bodybuilding.com/fun/chadcoy2.htm

[Rodolfo]

Skal du bli eksplosiv, er det tunge vekter som gjelder. Fra 1-4 reps, så du bør ligge rimelig nær maksvekt. Det trigger ikke maks hypertrofi, så du får ingen enorme muskler, noe du vel heller ikke er ute etter. Utfall med hantler, eventuelt med hopp, og tunge knebøy, gjerne frontknebøy er øvelser å anbefale. Kan nevne at en sovjetisk vektløfter hadde uoffisielt VR på 60 i en årrekke på 70 tallet. (Selvfølgelig husker jeg ikke navnet nå, men det er nevnt i en bok skrevet av Eivind Rekustad). Og de vektløfterne trente - tungt!!

[Sessa]

Skal du bli eksplosiv, er det tunge vekter som gjelder. Fra 1-4 reps, så du bør ligge rimelig nær maksvekt. Det trigger ikke maks hypertrofi, så du får ingen enorme muskler, noe du vel heller ikke er ute etter. Utfall med hantler, eventuelt med hopp, og tunge knebøy, gjerne frontknebøy er øvelser å anbefale. Kan nevne at en sovjetisk vektløfter hadde uoffisielt VR på 60 i en årrekke på 70 tallet. (Selvfølgelig husker jeg ikke navnet nå, men det er nevnt i en bok skrevet av Eivind Rekustad). Og de vektløfterne trente - tungt!!

Nei jeg er helt klart ikke ute etter noen enorme muskler - men som de fleste jenter så vil jeg gjerne få økt muskelmassen og få ned fettprosenten. Grunnen til at jeg er opptatt av det eksplosive er som sagt fordi det fungerer dårlig med "treg" muskulatur siden det er så mye spark i kickboksing Takk for gode øvelser!

[Fanthomas]

Hvis du leser innlegget til DukeNukem, så er det motsatt av hva Rodolfo anbefaler.

Hva som er riktig er jeg usikker på, en kombinasjon er nok å foretrekke.

Eksplosivitet (tunge vekter) kan nok ikke overføres til den eksplosivitet det er innen kampsport.

Jeg har trent boxing, selv om jeg var den som "benket mest" var jeg ikke den som slo hardest

[elias]

Om eg forstår deg rett så har du nå en fullkropp økt i uken, og ønsker en økt til på ben.

Da vil eg foreslå og kombinere de to svarene over her.

På fullkropp dagen kan du kjøre tunge knebøy/frontbøy type 4x4 eller kjøre toppsett.

På den rene bein dagen kan du kjøre eksplosive knebøy type 50-65% av 1rm 3rep x 7-10sett + to høyrep øvelser. En hoftedominant og en knedominant.

Eks. ett beins markløft 2-3 x 8-12. Bulgarskeutfall 2-3 x 8-12

Tro meg, låra dine blir ikke store over natta. Du får nok en forvarsel først;)

[Rodolfo]

Hvis du leser innlegget til DukeNukem, så er det motsatt av hva Rodolfo anbefaler.

Hva som er riktig er jeg usikker på, en kombinasjon er nok å foretrekke.

Eksplosivitet (tunge vekter) kan nok ikke overføres til den eksplosivitet det er innen kampsport.

Jeg har trent boxing, selv om jeg var den som "benket mest" var jeg ikke den som slo hardest

Spørsmålet som jeg oppfattet det var mer veltrent ben, uten å bli treg eller tung. Det var derfor jeg postet som jeg gjorde. Hadde det vært et spørsmål om hvordan bli mest eksplosiv innen kampsport, hadde jeg nok ikke svart i det hele tatt

[Sessa]

Tusen takk for masse svar! Jeg må innrømme jeg fremdeles er usikker på en fasit her selv og det kan se ut som jeg ikke er den eneste

Rodolfo oppsummerer det også riktig - jeg vil gjerne ha en økt til for å få mer veltrente bein, den økta er mer tenkt for at jeg skal få kroppen min slik jeg vil ha den - og ikke for å forbedre kickboksingen sånn direkte, men heller ikke gå i veien for den. Hvis det var forståelig Jeg trener jo i tillegg kickboksing 4 dager i uka + fullkroppsprogrammet som er med eksplosive øvelser (som jeg har fått av kb-treneren min) så jeg ville jo i utgangspunktet ikke tro at en "normal" beinøkt kan ødelegge så mye så lenge det kun blir en gang i uka.

[Sessa]

Sånn apropos fant jeg nettopp denne artikkelen: http://fitnessbloggen.no/styrketrening-og-kampsport/