Øke benkpress

[Ove_68]

16 minutter siden, thobra skrev:

Takk.

Bør jeg evt kutte ut støtteøvelsene helt i denne perioden, og heller fokusere på benkpressen? Trener bryst 2 dager pr uke.

Føler meg ikke overtrent slik det er nå. Er stiv og støl et par dager etter trening... men kroppen er alltid helt fin etter 2 dagers hvile.

Hva er målet ditt? Hvis målet er å bli sterkere i benkpress, så må du trene benkpress. Det er vanskelig å si noe bastant om hva som funker for andre, men jeg er rimelig sikker på at du vil tjene på å kutte ut støtteøvelsene helt. Selv har jeg trent program som er tilpasset meg de siste halvannet årene, og på den tiden har jeg ikke trent en eneste støtteøvelse. Har jeg hatt fremgang? Ja, absolutt.

[thobra]

56 minutter siden, Ove_68 skrev:

Hva er målet ditt? Hvis målet er å bli sterkere i benkpress, så må du trene benkpress. Det er vanskelig å si noe bastant om hva som funker for andre, men jeg er rimelig sikker på at du vil tjene på å kutte ut støtteøvelsene helt. Selv har jeg trent program som er tilpasset meg de siste halvannet årene, og på den tiden har jeg ikke trent en eneste støtteøvelse. Har jeg hatt fremgang? Ja, absolutt.

Takk:) målet nå er å bli litt sterkere i benkpress, da dette er en ganske grei, målbar øvelse. 

Men ville du da ha trent flere sett eller reps på benk i stedet hvis jeg kutter ut skråbenk og flyes? 

 Og bør jeg beholde triceps og skulderøvelsene jeg gjør samme dag, som jo også er støtteøvelser?... eller bør jeg også droppe disse i en periode? 

 

 

[Speilblankt]

10 timer siden, Akse skrev:

Hvorfor ikke pushe pausene? Det er jo belastningsøkning det også.

Mener strengt tatt at 5x5 på 80kg er jo fortsatt teknikk/ tilpassing av nervesystemet for en mann på denne størrelsen.  Ser ikke poenget med å bruke 4 uker på å droppe ned til 70kg altså.

 

 

 

Men du ville heller latt ham pushe 80kg (maks) i like mange uker, helt til pausene er nede i 30sek el.l.?
Hva ville du så gjort, når den store dagen kommer at TS skal hoppe opp hele 2.5kg, føler seg utslitt og failer? Kallt det en dårlig dag kanskje?

Mest sannsynlig vil også TS over tid bygge opp en "frykt" for tyngre belastninger siden han ikke blir utfordret nok i den retningen.

Helt grunnleggende styrketrening hvor fokus er å øke 1-5RM dreier seg om å utfordre og til dels "rakne" CNS. Da er man med jevne mellomrom nødt til å pushe intensiteten i form av høyere belastning da det er her CNS kommer inn. Din metode er en god metode i veldig mange tilfeller, men ikke når det kommer til maksløfting i baseøvelser.

Man deloader/hviler/reparerer/styrker CNS etter en kort periode med maksløfting, hvis man spiser nok mat, og 15-20% reduksjon som i eksempelet jeg satt opp tidligere er helt klassisk grunnleggende og beviselig effektivt om det følges systematisk og kontinuitet opprettholdes. Hvis man i tillegg spiser nok mat er man tilnærmet garantert fremgang.

[Ove_68]

18 timer siden, thobra skrev:

Takk:) målet nå er å bli litt sterkere i benkpress, da dette er en ganske grei, målbar øvelse. 

Men ville du da ha trent flere sett eller reps på benk i stedet hvis jeg kutter ut skråbenk og flyes? 

 Og bør jeg beholde triceps og skulderøvelsene jeg gjør samme dag, som jo også er støtteøvelser?... eller bør jeg også droppe disse i en periode? 

 

 

Behold triceps- og skulderøvelser (men ikke overdriv). Disse har overføringsverdi til benkpress.

Skråbenk er faktisk en skulderøvelse, men stående- eller sittende skulderpress er en mye bedre skulderøvelse. Anbefaler deg å kutte ut skråbenk og heller kjøre skulderpress.

Flyes er en ubrukelig øvelse for alle andre enn viderekomne bodybuildere.

Tenk at du skal ha hovedfokuset på å trene der brystmuskelen settes i så mekanisk gunstig posisjon som mulig... Brystmuskelens hovedoppgave er å føre armene forover og nedover. For å trene i den mest mulig mekanisk gunstige posisjonen bør du trene benkpress med skulderbladene trukket godt bakover og sammen, og et skikkelig oppspenn.

Dips er også en øvelse der du fører armene forover og nedover. Den har god overføringsverdi til benkpress. Dips kan også varieres slik at den blir primært en tricepsøvelse.

Prøv å finne noen gode instruksjonsvideoer på youtube for å finpusse teknikken. Har du "dårlig" teknikk kan det fort være mange kg å hente på å forbedre den. Mark Rippetoe har gode instruksjonsvideoer selv om det kan lønne seg å ikke svelge alt han sier rått.

Den absolutt beste måten å øke benkpressen på er å finne en person som driver med styrkeløft, og få tips og hjelp av han/henne.

[Akse]

13 hours ago, Speilblankt said:

Men du ville heller latt ham pushe 80kg (maks) i like mange uker, helt til pausene er nede i 30sek el.l.?
Hva ville du så gjort, når den store dagen kommer at TS skal hoppe opp hele 2.5kg, føler seg utslitt og failer? Kallt det en dårlig dag kanskje?

Mest sannsynlig vil også TS over tid bygge opp en "frykt" for tyngre belastninger siden han ikke blir utfordret nok i den retningen.

Helt grunnleggende styrketrening hvor fokus er å øke 1-5RM dreier seg om å utfordre og til dels "rakne" CNS. Da er man med jevne mellomrom nødt til å pushe intensiteten i form av høyere belastning da det er her CNS kommer inn. Din metode er en god metode i veldig mange tilfeller, men ikke når det kommer til maksløfting i baseøvelser.

Man deloader/hviler/reparerer/styrker CNS etter en kort periode med maksløfting, hvis man spiser nok mat, og 15-20% reduksjon som i eksempelet jeg satt opp tidligere er helt klassisk grunnleggende og beviselig effektivt om det følges systematisk og kontinuitet opprettholdes. Hvis man i tillegg spiser nok mat er man tilnærmet garantert fremgang.

TS jobbet med 2 min pause, jeg foreslo og øke vektene og jobbe i pauser mellom 5-3 min som et opplegg for kontinuerlig progresjon og tilvenning til vekten, før man øker.

På benk er en vellykket økt 5x5 med 3 min pause og gode ie. raske løft,   en veldig fin indikasjon på at man er klar for vektøkning.Ikke noe vits å tvinge frem slite-reps på for høye vekter, så lenge man har kontinuerlig målbar progresjon økt til økt.

 

Han er veldig langt unna å "rakne noe CNS " og deloading. Dette er en stor man på over 90kg! 

Du snakker om treningsmetoder for belastning som er langt over nybegynnernivået TS befinner seg på.

Jeg står 100% bak mine råd, og TS kan helt klart følge dette til i hvert fall 100kg 5x5 før han trenger noe nytt

 

 

 

 

[Superspurv]

Så dere mener at halvparten av egenproduksjonen har omtrent ingenting eller svært lite å si på styrke/muskelvekst? Testosteron er en mye større nøkkelfaktor enn feks trening når det kommer til akkurat dette. 10% forskjell har kanskje ikke noe å si, 40-50% har absolutt noe å si. Jeg sier det ikke er umulig at TS ikke klarer målet, men jeg vil tippe med er dobbelt så vanskelig, mtp alderen.
 

Til TS. Øk matinntaket med ~5-10%, og et karbohydratmåltid litt før trening. Da skal jeg love deg du presterer bedre.
 

[Akse]

45 minutes ago, Superspurv said:

Så dere mener at halvparten av egenproduksjonen har omtrent ingenting eller svært lite å si på styrke/muskelvekst? Testosteron er en mye større nøkkelfaktor enn feks trening når det kommer til akkurat dette. 10% forskjell har kanskje ikke noe å si, 40-50% har absolutt noe å si. Jeg sier det ikke er umulig at TS ikke klarer målet, men jeg vil tippe med er dobbelt så vanskelig, mtp alderen.
 

Til TS. Øk matinntaket med ~5-10%, og et karbohydratmåltid litt før trening. Da skal jeg love deg du presterer bedre.
 

Tror ikke det er så viktig å henge seg opp i alder/testosteron

Kan finne mange andre grafer, den under viser f.eks at det bare er ca 10% forskjell på høyeste verdier 25åring vs 55 åringer. Mye kan vel bedres gjennom trening/livstil

 

Measurements in Conventional Units (ng/dl) (source)

Age	Number of Subjects	Mean Total Test	Stand. Dev.	Median Total Test	5th %	10th %	95th %
<25	125	692	158	697	408	468	956
25-29	354	669	206	637	388	438	1005
30-34	330	621	194	597	348	388	975
35-39	212	597	189	567	329	388	945
40-44	148	597	198	597	319	378	936
45-49	154	546	163	527	329	358	846
50-54	164	544	187	518	289	348	936
55-59	155	552	174	547	319	338	866

 

[NoBro]

På 17.3.2017 den 8.56, thobra skrev:

Jeg kjører nå benkpress 5x5 a 80 kilo (og i tillegg skråbenk 8 x 4 sett og kabler 10-12 x 3 sett+ et par triceps øvelser). På denne måten får jeg trent både utholdenhet og belastet med tunge vekter.  kjører disse øvelsene 2 ganger pr uke.

Er dette det eneste du trener ? 

Isåfall: Hvorfor trener du ikke rygg, bein, skuldre etc. ? 

Det vil gjøre deg sterkere, og ja, i benk også. 

 

[NoBro]

På 21.3.2017 den 10.21, Superspurv skrev:

- Du er såpass gammel så testosteronverdiene er i dass. Du kommer aldri til å ha samme progresjon som du hadde for 20 år siden. Du er heldig om du klarer å beholde det du har.

Han er 40 år, det er mange som klarer å øke styrke og bygge muskler som er langt eldre enn 40 år. At testosteronnivået er lavere enn for 20 år siden sier seg selv, men neppe i dass med mindre han har en sykdom. 

Det er dessuten heller ikke så sort-hvitt at mye testosteron = bygger muskler bare man ser på en vekt, og lavt testosteron = hardgainer. Kroppen er mer kompleks enn som så. Det finnes folk med høyt testosteronnivå som har vanskelig for å legge på seg muskler og viseversa.

[Akse]

haha! 

Går til fitnessbloggen. Spør om råd til benkpress.

Ender i en diskusjon om TS fortsatt lovlig kan defineres som "mann" i en alder av 40 år

[thobra]

1 time siden, Superspurv skrev:

Så dere mener at halvparten av egenproduksjonen har omtrent ingenting eller svært lite å si på styrke/muskelvekst? Testosteron er en mye større nøkkelfaktor enn feks trening når det kommer til akkurat dette. 10% forskjell har kanskje ikke noe å si, 40-50% har absolutt noe å si. Jeg sier det ikke er umulig at TS ikke klarer målet, men jeg vil tippe med er dobbelt så vanskelig, mtp alderen.
 

Til TS. Øk matinntaket med ~5-10%, og et karbohydratmåltid litt før trening. Da skal jeg love deg du presterer bedre.
 

Skal fokusere mer på mat. Takk for tips.

Har et normalt testosteronnivå for en på min alder. Er ikke så bekymret for at jeg ikke får noen økning, og er forberedt på at det tar lengre tid enn når jeg var 20. Zydrunas Savickas var verdens sterkeste mann i en alder av 40, så med mitt mål om 90 kilox5 i benkpress bør helt sikkert være overkommelig.

[Superspurv]

Neida, jeg bruker bare en liten smule overdrivelse for å fremheve poenget mitt.

Forresten, les det NoBro skrev.

[thobra]

40 minutter siden, NoBro skrev:

Er dette det eneste du trener ? 

Isåfall: Hvorfor trener du ikke rygg, bein, skuldre etc. ? 

Det vil gjøre deg sterkere, og ja, i benk også. 

 

Neida. Var kun for å vise hva jeg trener som påvirker brystet denne dagen. Grunnen til at jeg må splitte som jeg gjør, er at jeg kun har begrenset tid mellom jobb og barnas fritidsaktiviteter.... ca 35 min til 75 min hver gang.

2 g pr uke: benkpress, skråbenk 45 grader med hantler, stående brystpress med kabler (?), militærpress, sidehev hantler, stående tricepspress med kabel og tau, og evt triceps nedpress i maskin.

2 g pr uke: nedrekk foran med bredt grep, sittende roing med smalt grep, markløft, 2x bicepsøvelser (hantler og stang).

1-2 g pr uke: beinpress eller frontbøy, stående tåhev

(grunnen til at jeg trener beina 1-2 g pr uke er at jeg (1) trener markløft 2 g pr uke sammen med rygg, som jeg blir veldig sliten av, også bak på beina, og (2) jeg går også mellom 60.000 og 70.000 skritt pr uke, og (3) står mye alpint om vinteren med barna, så kan ikke pushe beina så mye mer uten at det går for mye ut over det dagligdagse).

Jeg begynte for 5 mnd siden, med litt varierende treningsdager, og noen uker kun 1 eller 2 dager men det er først nå jeg prøver å presse inn ca 4-5 dager pr uke, og ta det liott mer alvorlig. Er fortsatt veldig nybegynner.