stangert Stangert - øke styrke uten bulking?

[Mia Elise]

Hei! Jeg er 21 år gammel, 160 høy og 52 kg. For to år siden begynte jeg å løfte vekter og redusere kaloriinntaket, og jeg gikk da ned sirka 5 kilo. Har etter dette økt til 1800 kalorier, og holdt meg stabil hær i et års tid. Har masse muskler til og være så liten, og en lav fettprosent med nesten synlige mageruter. Jeg trener som oftest 6 ganger i uka, følger ikke noe spesielt program men har fokus på annenhver dag rumpe og overkropp (da spesielt rygg). Jeg har som sagt bygget en god del muskler, og øker enda i både rygg/biceps/triceps/skulder øvelser. Derimot har rumpa sluttet å vokse og de fleste rumpeøvelser har jeg sluttet å øke i. Jeg har heller ingen fremgang i pullups (klarer to). Det har vært slik i 1-2 månder. 

Øktene mine ser som regel slik ut (legger inn mage der jeg føler for det, og gjør ingen cardio) 

Bein: markløft, knebøy, hiptrust, utfall: 3x8, varierer fra økt til økt: pull trought, gåing med strikk, kick backs, bakover utfall, frontbøy

Overkropp: facepulls, pull down, stang roing (hver økt), varier fra økt til økt: biceps curl, triceps, militærpress, benkpress

Noen tips til hvordan øke volumet i rumpe, og klare flere pullups uten å måtte bulke? 

Må legge til at jeg gjerne ikke vil redusere treningsmengden, elsker å være på gymmet og et så godt avbrekk i hverdagen!

[Coach Hamre - Online PT]

2 timer siden, Mia Elise skrev:

Hei! Jeg er 21 år gammel, 160 høy og 52 kg. For to år siden begynte jeg å løfte vekter og redusere kaloriinntaket, og jeg gikk da ned sirka 5 kilo. Har etter dette økt til 1800 kalorier, og holdt meg stabil hær i et års tid. Har masse muskler til og være så liten, og en lav fettprosent med nesten synlige mageruter. Jeg trener som oftest 6 ganger i uka, følger ikke noe spesielt program men har fokus på annenhver dag rumpe og overkropp (da spesielt rygg). Jeg har som sagt bygget en god del muskler, og øker enda i både rygg/biceps/triceps/skulder øvelser. Derimot har rumpa sluttet å vokse og de fleste rumpeøvelser har jeg sluttet å øke i. Jeg har heller ingen fremgang i pullups (klarer to). Det har vært slik i 1-2 månder. 

Øktene mine ser som regel slik ut (legger inn mage der jeg føler for det, og gjør ingen cardio) 

Bein: markløft, knebøy, hiptrust, utfall: 3x8, varierer fra økt til økt: pull trought, gåing med strikk, kick backs, bakover utfall, frontbøy

Overkropp: facepulls, pull down, stang roing (hver økt), varier fra økt til økt: biceps curl, triceps, militærpress, benkpress

Noen tips til hvordan øke volumet i rumpe, og klare flere pullups uten å måtte bulke? 

Må legge til at jeg gjerne ikke vil redusere treningsmengden, elsker å være på gymmet og et så godt avbrekk i hverdagen!

Hei!

Det ser meg ut som at problemet kan være mangel på system i treningen, har du en modell for planlagt progresjon eller blir det litt at du trener med samme vekt/reps hele veien? Stopper progresjonen opp er det veldig greit å ha noen som ser på treningen fra utsiden og kan styre treningen din for å unngå stagnasjon.

1800kcal høres også rimelig lite ut om målet er å øke i styrke, her kan nok dietten styres bedre slik at du både øker i styrke og mister fett samtidig.

 

Ta gjærne kontakt pr melding om du ønsker litt veiledning her

[Superspurv]

13 timer siden, Mia Elise skrev:

 

Noen tips til hvordan øke volumet i rumpe, og klare flere pullups uten å måtte bulke? 

 

Har du noen tips til hvordan jeg kan kjøre bilen min fortere uten å øke bensinforbruket?


Jeg ser du nevner at du trener 3x8, uavhengig hva du trener. Styrkeløftere trener gjerne 1-3 reps per sett. Jeg vet om kanskje 10 "treningsmåter" man kan øke i styrke på. Folk som lukker seg til "man må jo trene 3x8" har ingenting på et treningssenter å gjøre. 

Lineær progresjon
Pyramide sett
Trene med høyerer % av 1RM
Høyere treningsfrekvens per øvelse, med mindre belastning per gang
Legge inn en hvileuke
Lengre pauser mellom hvert sett
+++

[Min treningslykke]

Mer mat - enkelt og greit! Med den treningsmengden er 1800 kcal veldig lite, vanskelig å bygge mer rumpe da!

[Mia Elise]

2 timer siden, Min treningslykke skrev:

Mer mat - enkelt og greit! Med den treningsmengden er 1800 kcal veldig lite, vanskelig å bygge mer rumpe da!

Men jeg vil holde vekten, og ikke legge på meg ellers..

[Superspurv]

"Hei alle sammen :=)

Jeg vil gjerne se ut som Arnold, men jeg har noe kriterier :)))

Jeg vil ikke gi opp mac donalds mat :)))) hihi
jeg vil også fortsatt spise godteri :))"


Slikt er førsteinntrykket ditt av de som leser den tråden her akkurat nå, FYI.

[Smileyvero]

Det er dessverre slik at du må spise i overskudd for å bygge muskler 😊 Med mindre man er nybegynner. Da kan man-i en periode- ligge på moderat kaloriunderskudd og samtidig bygge muskler.

Spis godt, spis i overskudd og tren hardt- så kan du etter en stund deffe, altså gå ned i fettprosent. 

[02-snapper]

kosthold : 

Hva med å spise bare LITT mer. Gradvis opptrapping av kcal over tid.  Da er det ikke sikkert du legge på deg særlig fett i det hele tatt.  Gi det et forsøk iallfall. Vektøkning tar tid så du kommer ikke plutselig til å våkne fem kilo større liksom

 

trening:

Hvis du skal bli sterkere i pullups, må du trene på pullups! 3 ganger i uka, feks. En dag tungt. Feks 6 sett med 1-2 reps, en dag med strikk og fokus på teknikk/muskelkontakt. Feks 3x10 reps. Og en tredje dag med eksentriske (hopp opp, senk deg kontrollert ned. Anbefaler 4 sec nedover i jevnt tempo x 4 reps. Totalt 4 serier) 

[Mia Elise]

På 19.1.2017 den 8.13, Superspurv skrev:

Har du noen tips til hvordan jeg kan kjøre bilen min fortere uten å øke bensinforbruket?


Jeg ser du nevner at du trener 3x8, uavhengig hva du trener. Styrkeløftere trener gjerne 1-3 reps per sett. Jeg vet om kanskje 10 "treningsmåter" man kan øke i styrke på. Folk som lukker seg til "man må jo trene 3x8" har ingenting på et treningssenter å gjøre. 

Lineær progresjon
Pyramide sett
Trene med høyerer % av 1RM
Høyere treningsfrekvens per øvelse, med mindre belastning per gang
Legge inn en hvileuke
Lengre pauser mellom hvert sett
+++

Takk! Skal prøve ut litt flere typer treningsmåter ser jeg nå. Har fått for meg at 3x8 er det eneste som fungerer, vet ikke hvor det kommer fra men innser at det kansje ikke stemmer helt, hehe.

[Mia Elise]

Jeg innser at å øke kalorier er det rette svaret på spørsmålet mitt. Men jeg lurer på en ting til, er det slik at jeg muligens har ligget for lavt på kaloriene hele tiden, og bare antatt at 1800kcal er mitt vedlikehold ettersom jeg ikke har endret vekt, men egentlig sliter jeg meg selv litt ut? Altså at jeg kunne økt gradevis (la oss si 100 kcal pr uke) for å så nå en nytt "vedlikehold", om dere skjønner hva jeg mener?

Det er ikke slik at jeg er redd for å øke noen kg, men jeg er relativt fornøyd med kroppen min nå. Derimot har jeg til tider lite energi/craver ting, og det er kjipt å ikke øke spesielt på trening.

[Superspurv]

Jeg syns du bør iallefall ligge 200 kcal i overskudd per dag. Søk på "lean bulk".

 

Hvis du ligger på vedlikeholdsnivå spiser du bare nok til å beholde den muskelmassen du har. Du har ingenting til overs for å bygge mer. Det er veldig mange som har lyst til å gjøre ting raskest mulig, som å gå ned i fettprosent samtidig som man bygger. Jeg lurer på hvor folk får dette fra? Kanskje fitnesskjendiser på youtube 

 

Men det er kostholdet som er viktig her. Det er ikke så viktig om du trener 4x8 eller 3x10 eller noe annet.

[Mia Elise]

På 25.2.2017 den 18.31, Superspurv skrev:

Jeg syns du bør iallefall ligge 200 kcal i overskudd per dag. Søk på "lean bulk".

 

Hvis du ligger på vedlikeholdsnivå spiser du bare nok til å beholde den muskelmassen du har. Du har ingenting til overs for å bygge mer. Det er veldig mange som har lyst til å gjøre ting raskest mulig, som å gå ned i fettprosent samtidig som man bygger. Jeg lurer på hvor folk får dette fra? Kanskje fitnesskjendiser på youtube 

 

Men det er kostholdet som er viktig her. Det er ikke så viktig om du trener 4x8 eller 3x10 eller noe annet.

Det skal jeg gjøre, tusen takk

[Mia Elise]

Tenkte bare å komme med en liten oppdatering, og en takk for hjelpen. Har økt kalorier med 200-300ish hver dag, og i tillegg lagt inn en fridag på lørdager der jeg antar jeg går rundt 800 kcal over det vanlige. Har økt 1-2 kg, men har fortsatt synlige mageruter og føler selv alt er gått rett til musklene. Har itillegg økt i markløft og knebøy, og har virkelig trykk på trening!