Treningsprogram for folk med dårlig gener?

[Alakazam]

Hei

Jeg er ganske erfaren med styrketrening og har trent de fleste nybegynnerprogram(5x5, starting strength phat med mer..) og mer avanserte program over 3 år kontinuerlig og til tross for et tilnærmet optimalt kosthold ikke lagt på meg mer enn et par hekto muskler over disse tre årene. Jeg har heller ikke blitt noe sterkere etter enn det jeg var etter et halv års trening.

Jeg er 183 cm og veier 64 kg med ganske lav fettprosent. Jeg lurer bare på om noen vet om et skikkelig bra program for skikkelig hardgainere eller andre folk med dårlig annlegg for å bygge muskler.

[Speilblankt]

Hva vil "et tilnærmet optimalt kosthold" si for deg? 

Kan høres ut som om du har spist sunn mat bare, uten å øke kroppsvekten - da blir det også dårlig med muskelmasse. 

Om du ikke nylig har kjørt en veldig tøff deff? 

Pizza eller kyllingsalat, for å øke kroppsvekten er det overskudd av kalorier som gjelder. Forsøk over en 1-2års periode å legge på deg 15-20kg så skal du få se at muskelmassen kommer. 

[Alakazam]

1 minute ago, Speilblankt said:

Hva vil "et tilnærmet optimalt kosthold" si for deg? 

Kan høres ut som om du har spist sunn mat bare, uten å øke kroppsvekten - da blir det også dårlig med muskelmasse. 

Om du ikke nylig har kjørt en veldig tøff deff? 

Pizza eller kyllingsalat, for å øke kroppsvekten er det overskudd av kalorier som gjelder. Forsøk over en 1-2års periode å legge på deg 15-20kg så skal du få se at muskelmassen kommer. 

Med tilnærmet optimalt mener jeg at jeg har passet på alle mikroer og makroer og garrantert et kalorioverskudd. Jeg har veid 75-80kg men styrken var den samme som nåværend 64.

[LtdEdFred]

Jeg kan ikke gi noen god forklaring på hvorfor du var like sterk på 80kg som på 64, men i hodet mitt høres det helt naturlig ut at du ikke blir mye sterkere med den vekta fordelt på den høyden. Jeg veier selv ca. 20kg mer enn deg og er 3cm kortere...

Hvor mye løfter du i de 3 store nå? Hvor ofte trener du? 

 

[Speilblankt]

Enig, om det er "ikke sterkere ved 64kg enn ved 80kg" som menes er jo egentlig dette som normalt å regne.

Synes det hele høres litt finurlig ut, og det faktum at du nå veier 64kg med en høyde på 183cm forsterker følelsen av at ting ikke er helt som det skal være. Kanskje ikke kostholdet har vært "tilnærmet optimalt" likevel? Har progresjonsmodellen i treningsprogrammene vært misforstått? Hva legger du i "mikroer"?

2-3 hekto opp i muskelmasse på 3 år med optimalt kosthold og god utførelse av anerkjente treningsprogrammer henger rett og sett ikke på grep - det sagt, om du ikke lider av en sykdom som ikke nevnes her. Det er forskjell på folks gener ja, men her vil jeg tro det er noe annet inne i bildet

Er veldig interessert i å høre litt (egentlig mye) mer detaljert om hvordan både kostholdet og treningen har gått for seg

[Alakazam]

Jeg var ikke sterkere som 80 enn ved 64. Når jeg så bulken over to år ikke hadde gjort meg sterkere, men bare feitere så kvittet jeg meg med vekta. Jeg har utført treningsprogrammene til punkt og prikke og progresjon har blitt fulgt til så langt det var fysisk mulig.

[LtdEdFred]

Nå unnlater du å besvare spørsmålene som stilles for å ha noe grunnlag til å kunne veilede deg. Du har skrevet et lite notis om at du ikke blir sterkere uansett hva du gjør, men når det du beskriver (riktignok med mye utelatt informasjon) går i mot det de fleste tenker må du nesten fylle på litt for oss. 

Selv om jeg ikke tror det er tilfellet så blir det litt dumt for folk her inne å foreslå nybegynnertriks om du klarte å nå 200kg i markløft og knebøy og nå er misfornøyd fordi du ikke kommer høyere. Snakker vi derimot om 80kg er det rom for forbedring for en voksen mann. Ikke for å legge ord i munnen din, men for alt vi vet så var vektoppgangen din et resultat av et par Snickers og halvannen liter Cola hver dag. Ja, vekta vil øke, men det er ikke noe å bygge muskler. Jeg setter det på spissen, men uten at du deler mer er det umulig for noen her å vite hvilket nivå du ligger på. 

[Alakazam]

Når det står 'tilnærmet optimalt kosthold' så vet du at det ikke er snakk om snickers og Cola hvis du vet noe om kosthold.

Mine maxløft i benk er 65, max i bøy er 90 og mark er 155. Dette er 1 rm.

[6ur6he53gergg]

11 minutter siden, Alakazam skrev:

Når det står 'tilnærmet optimalt kosthold' så vet du at det ikke er snakk om snickers og Cola hvis du vet noe om kosthold.

Mine maxløft i benk er 65, max i bøy er 90 og mark er 155. Dette er 1 rm.

Du er ikke erfaren i det hele tatt. Bare fordi du har hatt medlemskap i flere år, så er du ikke erfaren. Ikke bruk genene dine som en unnskyldning. Du vil sannsynligvis få best resultater ved å trene benkpress/press-øvelser 4-6 ganger i uken, knebøy/markløft 3-5 ganger og 6-7 treningsdager i uken totalt. Sikt mot flere sett på 6-12 repetisjoner med 60-75% av maksen din. Og spis nok mat. Etter noen mnd kan du øke vekten og senke repetisjonene.

[Alakazam]

4 minutes ago, Zharoon said:

Du er ikke erfaren i det hele tatt. Bare fordi du har hatt medlemskap i flere år, så er du ikke erfaren. Ikke bruk genene dine som en unnskyldning. Du vil sannsynligvis få best resultater ved å trene benkpress/press-øvelser 4-6 ganger i uken, knebøy/markløft 3-5 ganger og 6-7 treningsdager i uken totalt. Sikt mot flere sett på 6-12 repetisjoner med 60-75% av maksen din. Og spis nok mat. Etter noen mnd kan du øke vekten og senke repetisjonene.

Erfaring =/= resulater. Jeg har trossalt 3 års erfaring med trening, men takk for tipset. Genene mine er en forklaring.

[6ur6he53gergg]

18 minutter siden, Alakazam skrev:

Erfaring =/= resulater. Jeg har trossalt 3 års erfaring med trening, men takk for tipset. Genene mine er en forklaring.

Jeg vet ikke om du er kvinne eller mann, men løftene dine tilsier ikke at du er erfaren.

[Thomaseh]

1 time siden, Alakazam skrev:

Erfaring =/= resulater. Jeg har trossalt 3 års erfaring med trening, men takk for tipset. Genene mine er en forklaring.

Kan du dele din treningsdagbok og kostholdsdagbok for disse 3 årene?

[6ur6he53gergg]

2 timer siden, Mads Fjoh skrev:

Ikke fôr trollet... 

En person som ikke har klart å  bikke 70kg etter tre års trening med "optimalt kosthold" og som har etterfulgt starting strength til punkt og prikke finnes ikke.. 

For alt jeg vet så er du en genetisk freak, men da er nok ikke et forum på nettet stedet for deg å få hjelp..

På hvilken måte er jeg et troll? Fordi jeg er ærlig og sier hva som må gjøres? Hmm...

[playfair90]

8 timer siden, Alakazam skrev:

Når det står 'tilnærmet optimalt kosthold' så vet du at det ikke er snakk om snickers og Cola hvis du vet noe om kosthold.

Mine maxløft i benk er 65, max i bøy er 90 og mark er 155. Dette er 1 rm.

Hvis du følger starting strength for eksempel samtidig som du legger på deg masse (være seg fett eller muskler eller begge deler) VIL du bli sterkere. Jeg ville startet på nytt. Gå for en vektoppgang rundt 0.5kg i uken. Kjøre SS på nytt. men husk å begynn med vekter som du klarer greit! Mål 1RM i benk,mark bøy og lag deg en trenings-1RM som du går etter. Denne trenings-1RM tilsvarer 90% av 1RM. 

Det kan virke som du har gått å stanget uke inn uke ut på de samme vektene og sletet deg ut. Hvis dette er tilfellet trenger du å tenke langsiktig, starte fra scratch og legge egoet i døra før du trer inn på treningssenteret. Håper du skjønner hva jeg mener.. Det er mange som sliter med dette på trening da de hele tiden skal presse seg max hvorpå det eneste de oppnår er utmattelse og zero gainz. 

Progressive overload er nøkkelen. Dette vet du sikkert. Men du må prøve å få det satt ut i praksis.

 

[playfair90]

Så kommer kanskje det viktigste. Kontinuitet. Å ha trent litt her og litt der i perioder over 3 år spiller ingen rolle hvis man har hatt mange flere lange pauser. Selv med elendig kosthold og dårlig matinntak vil man få resultater hvis man kommer seg på trening 3-4 ganger i uken, hver uke, hvert år

[amelz]

Om du har trent kontinuerlig i 3 år, spist tilstrekkelig og trent disse programmene du sikter til, og er helt frisk, burde det slettes ikke være noe problem å komme seg forbi det stadiet du er på nå - hardgainer eller ikke.

Tror kanskje du ikke responderer på styrketrening. 
Mulig du burde satse innen en annen retning? Ballett, yoga, pilates, strikking eller lignende? 

 

[Gjest]

Den ‎23‎.‎05‎.‎2016 at 6.08, Alakazam skrev:

Hei

Jeg er ganske erfaren med styrketrening og har trent de fleste nybegynnerprogram(5x5, starting strength phat med mer..) og mer avanserte program over 3 år kontinuerlig og til tross for et tilnærmet optimalt kosthold ikke lagt på meg mer enn et par hekto muskler over disse tre årene. Jeg har heller ikke blitt noe sterkere etter enn det jeg var etter et halv års trening.

Jeg er 183 cm og veier 64 kg med ganske lav fettprosent. Jeg lurer bare på om noen vet om et skikkelig bra program for skikkelig hardgainere eller andre folk med dårlig annlegg for å bygge muskler.

Hei!

Det som slår meg som dine utfordringer er:

1. Kosthold. Når du veier 64 kg fordelt på 183 cm så er du for tynn (regner med at du er mann?). Lav fettprosent og undervektig BMI (19,1) er ikke gode forutsetninger for å bygge muskelmasse/styrke. Optimalt kosthold har mer å si ifht fordeling av fett/proteiner/karbohydrater og kcal, enn det har med matvarer å gjøre. Om en Snickers og Cola (energitette matvarer) er det som skal til for at du skal klare å gå sakte opp i vekt for å bygge muskelmasse, så inngår det i det optimale kostholdet (for å sette det på spissen).
2. Vingling. Hvis du har trent de fleste nybegynnerprogram, så har du ikke gitt noen av de tilstrekkelig tid til å se resultater. Forsøk å vær mer tålmodig og hold deg til planlagt progresjon for et program du bestemmer deg for. Starting strength/GSLP er gode nybegynnerprogram for deg.

Folk har forskjellig utgangspunkt og gener for å bygge muskler. Det kan godt være at du har mindre fordelaktige anlegg, men mye kan kompenseres med kontinuitet og god planlegging.