Fjelltur/motbakkeløp - Hjelp meg å parkere all motstand! = )

[SamGold]

Hei, Bloggen!

I mine hjemlige trakter er det mye fjell og når jeg og mine venner går på fjell, så slår konkurranseinstinktet inn. Nevnte fjell har nå også arrangerte løp, så det kan bli aktuelt å delta der også, men i første omgang er dette uskyldig konkurranse mellom venner som jeg tar veldig seriøst.  Neste prøveløp blir trolig i påsken, men det er i sommer det virkelig gjelder.

Jeg kunne gjerne tenke meg noen innspill til hvordan jeg skal legge opp treningen for å bedre ytelsen her.

Er nå i full gang med 4X4 intervaller som jeg legger opp med 3,0 graders helning. Kunne kanskje økt helningen her, men vil heller se om jeg kan få opp farten. Har 15,0 km/t i kikkerten. Er nå på 13,5 km/t og prøver å øke gradvis fra gang til gang. Prøver å løpe så lenge jeg kan på siste intervall. Typisk 6:00 minutter, men begynner å bli hardt å holde det. Dette gjør jeg 2-3 ganger per uke i dag.

Men jeg tenker at det kunne vært hensiktsmessig å lagt inn andre former for løping også. Eventuelt i tillegg eller erstattet noen 4X4 økter. For eksempel bakkeintervaller? Eller eventuelt trappeløp? Og da gjerne utendørs.

Finnes det noen gode bakker eller arenaer for slikt i Oslo-området? 

Ellers andre forslag?

Selve fjellturen er rundt 40 minutter, men det burde så absolutt være mulig å komme ned mot 35:00. Det kunne kanskje vært aktuelt å legge til en ekstra intervall på 4X4 etterhvert. Da nærmer man seg den tiden. Ser for meg at intervaller er måten å gjøre det på opp fjellet også. Det er det jeg har gjort tidligere i hvert fall. Løping + gåing + løping.

Jeg har bygd opp noe styrke og masse på styrkerommet de siste årene jeg har trent, så ønsker definitivt å beholde denne. Derfor blir det fortsatt 3X styrkeøkter per uke. 

På forhånd takk!

 

 

[pilatus]

Hvor i Oslo-området bor du? Det er jo en del alpintbakker som kan by på en god motbakke-utfordring i sommerhalvåret.

[SamGold]

Jeg bor sentralt i Oslo by.

[Thomaseh]

4 minutter siden, SamGold skrev:

Jeg bor sentralt i Oslo by.

Grefsenkollen, du kan fint løpe asfaltveien opp om det er snø i slalåmbakken. Samme gjelder Holmenkollen/Tryvann.

Når det gjelder treningen din så skjønner jeg at du er fastlåst i 4 x 4 intervaller, og det er fair enough. Hvor mye progresjon har du hatt på disse intervallene? Hvis du oversetter det du skriver til "styrkeverden" så kjører du nå 3 økter hvorav du kjører 4 x 4, men alle til failure.

Med en slik tankegang vil du fort stagnere, jeg ville heller anbefalt at du legger inn litt periodisering. Litt andre og forskjellige arbeidsperioder, og ja, trening direkte opp mot det du ønsker å prestere i

[Christian_B]

Har en teori om at skal man bli god å løpe i motbakke, så må man løpe i motbakke. Gjerne motbakkeintervall i fjellet, bakker, skogen, slalombakken etc. Jeg har prøvd noen 4x4 opp fjellet bak huset i det siste, tror det kan funke på farten opp. Prøv også å få en effektiv teknikk hvor du kan løpe oppover uten å bruke mer krefter en nødvendig. Ikke lett, men da kan man holde høyere fart en om man løper som en dassvåt sakosekk.

Skulle jeg løpt på mølle, så hadde jeg kjørt opp hellingen ganske bra. Uten at jeg sitter på noe fakta om at det er bedre en å løpe flatt Som sagt, mer flere, har jeg en teori at man bør sanke høydemeter skal man bli god å løpe i motbakke.

[SamGold]

8 timer siden, Thomaseh skrev:

Grefsenkollen, du kan fint løpe asfaltveien opp om det er snø i slalåmbakken. Samme gjelder Holmenkollen/Tryvann.

Når det gjelder treningen din så skjønner jeg at du er fastlåst i 4 x 4 intervaller, og det er fair enough. Hvor mye progresjon har du hatt på disse intervallene? Hvis du oversetter det du skriver til "styrkeverden" så kjører du nå 3 økter hvorav du kjører 4 x 4, men alle til failure.

Med en slik tankegang vil du fort stagnere, jeg ville heller anbefalt at du legger inn litt periodisering. Litt andre og forskjellige arbeidsperioder, og ja, trening direkte opp mot det du ønsker å prestere i

Noterer meg Grefsenkollen og Holmenkollen.

Jeg vil ikke si jeg er fastlåst i 4X4 intervaller ettersom jeg skriver spesifikt at jeg lurer på om det kan være hensiktsmessig å erstatte mine nåværende 4X4 økter med noe annet. Det var egentlig hele poenget med denne tråden. Altså alternative og bedre treningsformer for det jeg ønsker å oppnå. 

Fremgangen har vært upåklagelig som kondisjons- og løpenybegynner, men det stopper nok opp snart. Tenker likevel at 1 4X4 økt per uke kan være en grei basis.

Er 4X4 nødvendigvis "failure"? Det føles så langt behagelig tungt, men føler ikke at jeg dreper meg. 

Periodisering og hvor mye man bør presse seg når man trener kondisjon er nettopp ting jeg vet veldig lite om og burde lært mer om. Noen tanker?

[SamGold]

29 minutter siden, Christian_B skrev:

Har en teori om at skal man bli god å løpe i motbakke, så må man løpe i motbakke. Gjerne motbakkeintervall i fjellet, bakker, skogen, slalombakken etc. Jeg har prøvd noen 4x4 opp fjellet bak huset i det siste, tror det kan funke på farten opp. Prøv også å få en effektiv teknikk hvor du kan løpe oppover uten å bruke mer krefter en nødvendig. Ikke lett, men da kan man holde høyere fart en om man løper som en dassvåt sakosekk.

Skulle jeg løpt på mølle, så hadde jeg kjørt opp hellingen ganske bra. Uten at jeg sitter på noe fakta om at det er bedre en å løpe flatt Som sagt, mer flere, har jeg en teori at man bør sanke høydemeter skal man bli god å løpe i motbakke.

Nettopp. Jeg bør nok finne meg en motbakke. Men kunne gjerne tenke meg å prøve litt intensive rykk i kortere bakker. For eksempel spurte opp, gå ned, spurte opp, gå ned. Repeter til man spyr.

Kanskje Telthusbakken kunne vært fin til det.

Hvor mye helning tenker du? 

Jeg kjører med 3,0 graders helning nå og det var et bevisst valg i utgangspunktet, da jeg tenkte at det ville kunne overføres litt til motbakker. Men valgte å ikke ta mer ettersom jeg ønsker å få litt fart i beina også. Kanskje øke helningen gradvis etter hvert.

[Thomaseh]

Når du sier du løper siste intervallet opp mot 6 minutter, så vil jeg kalle det failure. En enkel Tung, Lett, Medium periodisering kan være alt som skal til for at du oppnår stor suksess! Et eksempel:

T: 4x4

L: 35 min (om det er det du regner med å bruke opp bakken) rolig jogging opp stigning.

M: 2 x 10 min intervall f.eks.

[Christian_B]

3 minutter siden, SamGold skrev:

Hvor mye helning tenker du? 

Jeg kjører med 3,0 graders helning nå og det var et bevisst valg i utgangspunktet, da jeg tenkte at det ville kunne overføres litt til motbakker. Men valgte å ikke ta mer ettersom jeg ønsker å få litt fart i beina også. Kanskje øke helningen gradvis etter hvert.

Løper ikke på mølle, så har egentlig ikke peil på denslags i det hele tatt. All motbakkeløping jeg bedriver vinterstid tas i skogen eller i fjellet, kanskje opp en slalombakke om jeg har en tilgjengelig. Ellers tar jeg høydemeter hovedsaklig på ski om vinteren, med 1-2 løpeøkter for å holde teknikk, muskler, ledd og sener operative.

Er ikke stor fan av intervalltrening, selv om jeg har kjørt 3 4x4 øker siste måneden Stort sett tilhenger av å løpe på følese, raskt på gode dager og rolig på dårligere dager. Finn et fjell, løp til toppen, nyt livet litt og løp ned igjen.

Ellers kan økter som 20x1min med 1 min hvile mellom være bra greier for å øke farten oppover, også 4x4. Så kan man ha noen rolige dager itillegg hvor man bare løper i motbakke for moro skyld.

 

 

[SamGold]

14 minutter siden, Thomaseh skrev:

Når du sier du løper siste intervallet opp mot 6 minutter, så vil jeg kalle det failure. En enkel Tung, Lett, Medium periodisering kan være alt som skal til for at du oppnår stor suksess! Et eksempel:

T: 4x4

L: 35 min (om det er det du regner med å bruke opp bakken) rolig jogging opp stigning.

M: 2 x 10 min intervall f.eks.

Ok. Men grunnen til at jeg løper opp mot 6 minutter er fordi farten så langt er overkommelig. Jeg gjorde det forrige runde også (har hatt en pause fra løping), men på slutten hadde jeg mer enn nok med 4 minutter på hvert intervall.

Ellers er jeg vel langt mer sliten etter fjellturen i åpningsinnlegget, så jeg føler egentlig at jeg så langt ligger litt unna smerteterskelen på 4x4. Men jeg skal ta det til etterretning altså.

Trenger man ikke presse seg veldig hardt for å øke i kondisjon?

[SamGold]

2 minutter siden, Christian_B skrev:

Løper ikke på mølle, så har egentlig ikke peil på denslags i det hele tatt. All motbakkeløping jeg bedriver vinterstid tas i skogen eller i fjellet, kanskje opp en slalombakke om jeg har en tilgjengelig. Ellers tar jeg høydemeter hovedsaklig på ski om vinteren, med 1-2 løpeøkter for å holde teknikk, muskler, ledd og sener operative.

Er ikke stor fan av intervalltrening, selv om jeg har kjørt 3 4x4 øker siste måneden Stort sett tilhenger av å løpe på følese, raskt på gode dager og rolig på dårligere dager. Finn et fjell, løp til toppen, nyt livet litt og løp ned igjen.

Ellers kan økter som 20x1min med 1 min hvile mellom være bra greier for å øke farten oppover, også 4x4. Så kan man ha noen rolige dager itillegg hvor man bare løper i motbakke for moro skyld.

 

 

Skjønner. Jeg har blitt veldig glad i 4X4 da, men aller helst skulle jeg hatt et fjell. Er det en ting jeg savner i Oslo er det nettopp det. 

20x1 høres interessant ut. Det samme med rolig løping i en motbakke (som Thomas sa i forrige innlegg). 

[Thomaseh]

1 time siden, SamGold skrev:

Trenger man ikke presse seg veldig hardt for å øke i kondisjon?

Joda, men for en person som løper mer enn 1-2 økter i uka, så holder det med at ca. 25% av tiden foregår i I4-5. For en person som løper 3 økter i uka, så vil jo ihvertfall 25% i I4-5 være mer enn nok! 
Jeg ville kjørt en 5km test på deg for å finne ut din nåværende form. Folk som løper mye 4x4 er flinke til å løpe i 4 minutter, for så at de stivner totalt over lenger perioder.

Hvem tror du er raskest av personen som bare klarer å løpe fort i 4 minutter om gangen, vs. personen som løper litt treigere men holder hele distansen?

Ser man på treningen til utholdenhetsutøvere på toppnivå så ser man at ca. 20% av treningen skjer i I3-I5. 80% foregår i I1-I2.

[larsdx]

En fin, sentrumsnær og hard, men ikke så lang motbakke i Oslo er fra Oslo hospital. Løp opp Ekebergveien til Valhallveien (bratt, asfalt). Deretter løper du slakt nedover et minutt eller to til du får noen blokker på høyre side. Bak disse blokkene går det en sti bratt opp. Slakker litt ut etter hvert. Bare følg på oppover til du er på Simensbråten. Så følger du Vårveien litt til høyre til du kommer til en bussholdeplass. Nå ser du en skog. Bare løp inn i skogen og løp oppover, det går stier overalt. Til du er på toppen av branntårnet på Brannfjell. Nå har du tatt 250 høydemeter sånn ca. 

Det går greit å løpe disse strekkene i tre intervaller, som trolig blir litt lenger enn fire minutter. 

Eventuelt er dette også supert å kjøre som et minuttsintervaller. Har selv løpt med 20x45. 

Det er også flere muligheter i samme området. Start på Østensjøvannet og løp grus/ asfalt opp til krysset E6 /Sandstuveien, ta deretter inn en sti till høyre rett før Rema og løp til toppen av Brannfjell. Jeg ville nok kjørt dette som to-fire drag, men er du i god form kan det nok være et fint langdrag. 

Et annet alternativ er en sti som ligger bak Skogbakken nede ved E18. Opp til Kongsveien barnehage. Denne stien er sykt bratt. Deretter slak asfalt opp Erlandstuveien også har du Brannfjell igjen. 

Med piggsko kan du løpe disse stiene hele året, de er nesten alltid tråkket opp av hundeluftere. 

I Østmarka er Haukåsen en populær motbakke. Men der funker det nok best med ski nå. 
 

[SamGold]

Solid tips, @larsdx!

Much appreciated.

Dessverre så har jeg hatt en ufin luftveisinfeksjon nå og fikk også beskjed tidligere i uken om at jeg har kyssesyken, så det ser ut som om ambisjonene må legges på is en stund. Kjørte 4X4 intervaller på 14,0 km/t & 3,0 incline på forrige økt uten å være død og følte jeg var inne i en god periode, men er vel tilbake til 12,0 km/t når jeg endelig kommer tilbake.

[boltzmann]

Den 3/3/2016 at 22.31, SamGold skrev:

Dessverre så har jeg hatt en ufin luftveisinfeksjon nå og fikk også beskjed tidligere i uken om at jeg har kyssesyken, så det ser ut som om ambisjonene må legges på is en stund. Kjørte 4X4 intervaller på 14,0 km/t & 3,0 incline på forrige økt uten å være død og følte jeg var inne i en god periode, men er vel tilbake til 12,0 km/t når jeg endelig kommer tilbake.

Er du meg? Eg har ikkje trent sidan januar pga luftvegsinfeksjon som har blitt ME-style. For n-te gong.

[SamGold]

1 time siden, boltzmann skrev:

Er du meg? Eg har ikkje trent sidan januar pga luftvegsinfeksjon som har blitt ME-style. For n-te gong.

Haha. Er ME en spøk? 

Jeg tenkte faktisk på deg tidligere i uken ettersom jeg husket at du har nevnt at du er plaget med luftveisinfeksjoner. Noen tanker om hvorfor?

Jævlig surt når det skjer. Dette er vel andre gangen noe slikt har ødelagt all progresjon både med tanke på vekttrening og kondisjon.

 

[LtdEdFred]

Jeg vet ikke om luftveisinfeksjon er noe man risikerer, men i følge denne artikkelen: http://sock-doc.com/aerobic-vs-anaerobic-exercise/ er det ikke bra å løpe for mye anaerobt (som mange gjør). Kanskje litt fokus på det aerobe-systemet kan hjelpe?

[boltzmann]

16 timer siden, SamGold skrev:

Haha. Er ME en spøk? 

Jeg tenkte faktisk på deg tidligere i uken ettersom jeg husket at du har nevnt at du er plaget med luftveisinfeksjoner. Noen tanker om hvorfor?

Jævlig surt når det skjer. Dette er vel andre gangen noe slikt har ødelagt all progresjon både med tanke på vekttrening og kondisjon.

 

Har faktisk fått diagnose ME og blitt bra av det, og ikkje redd for å få det igjen (2008). Luftvegsinfeksjonar har deimot vore svært gjenstridige i etterkant, og har etterpå hatt minst ein tremånadersperiode utan trening kvart år bortsett frå 2009, 2012 og 2014. Trur ikkje eg er spesielt utsett for smitte, men problemet er at eg brukar så *%&! lang tid på å bli frisk av og til. Har irriterte bihuler, får stadig vondt i halsen og går rundt sliten. Lett trening/tur går fint, men meir intensivt trening som f.eks. styrke er uaktuelt. Har ingen anelse om kvifor dette skjer, av og til lurer eg på om det berre er uflaks.

[SamGold]

Hmmm...høres ikke helt ulikt mine erfaringer. Bruker typisk lang, lang tid på å bli frisk og er heller sjeldent skikkelig syk. 

Du får ha god bedring i hvert fall!