Hvordan få rundere rumpe (bilder)

[Gjeest_97]

Hei, virker som det er mange her inne som har peiling, så håper noen av dere kan hjelpe meg med dette! Jeg har nå begynt på en diett der jeg spiser 1500 kcal hver dag, der jeg har kuttet ned på karbohydrater og fett, men fortsatt spiser masse proteiner. Ønsker ikke gå ned i vekt, men å gå ned i fettprosent, samtidig som jeg blir strammere og mer muskuløs. 

Og her kommer jeg til det jeg trenger hjelp med. Har nå en rumpe jeg ikke er særlig fornøgd med, ettersom den er litt flat, og henger en del. Som dere ser på bildene henger den heller ikke sammen med hoftene mine, men svinger liksom "innover". Om dere ser på det tredje bildet er det heller ikke særlig definisjon mellom rumpe og lår, og det går nesten i ett. Tror dette skyldes at jeg har for mye fett på både rumpe, lår og hofter, noe som hindrer meg i å få den kroppsformen jeg vil ha. Men er redd om jeg mister fettet på rumpa, vil den bli helt flat, selvom jeg trener den, og spiser masse proteiner? 

Det største målet mitt er nemlig å få en rundere og mer spretten rumpe. Har naturlig mye fett på rumpe, hofter og lår (ikke veldig mye, men mer enn ellers på kroppen). Etter å ha lest litt rundt virker det som man må miste fett på rumpa, for at den skal bli rund og spretten? Stemmer dette? 

Vil som sagt rumpa skal bli rundere og mer spretten, og ikke bare "stor" og slapp slik den er nå. Målet er en slik rumpe som dere ser på bilde nr 4 og 5. Men hvordan skal jeg gå fram for å få til dette? (vet man ikke skal sammenligne seg med andre, men poenget er at jeg vil ha en stor, rund og spretten rumpe, omtrent slik på som på bilde) Bør jeg ligge i underskudd og trene mye rumpe, eller spise overskudd og trene mye rumpe? Tenker selv at det beste vil være å ligge i underskudd, samtidig som jeg trener mye rumpe, dette fordi jeg har mye fett på rumpa, noe jeg tror hindrer den i å få den formen jeg vil ha. Ønsker også å bli kvitt fett på hoftene og lårene mine, slik at formen går mer "i ett". Er som sagt redd for at rumpa mi bare blir flat og liten om jeg gjør dette.. Er som dere sikkert ser veldig usikker på hvordan jeg skal gå fram, derfor valgte jeg å poste her, siden det er mange som virker som de har peiling. 

Spørsmålet er om jeg burde gå ned i fettprosent samtidig som jeg trener rumpa? har nemlig hørt at man må få bort en del fett dersom musklene skal vise gjennom?

Flaut å legge ut bilder, men håper det hjelper dere å svare.. Håper noen av dere kan hjelpe meg!

Hilsen desperat jente.

[FrkHoel]

Du får ikke mer spretten og rundere rumpe av å kun slanke vekk fettet. Du må ha en god dose muskelmasse på rumpa for at den skal få form. Så svaret er ganske enkelt: Fortsett å tren rumpa!  Finn også fram litt tålmodighet. Muskelmassen kommer ikke over natta.

Eksempel på øvelser og program.

[Gjeest_97]

1 minutt siden, FrkHoel skrev:

Du får ikke mer spretten og rundere rumpe av å kun slanke vekk fettet. Du må ha en god dose muskelmasse på rumpa for at den skal få form. Så svaret er ganske enkelt: Fortsett å tren rumpa!  Finn også fram litt tålmodighet. Muskelmassen kommer ikke over natta.

Eksempel på øvelser og program.

Skjønner dette. Spørsmålet er om jeg burde gå ned i fettprosent samtidig som jeg trener rumpa? har nemlig hørt at man må få bort en del fett dersom musklene skal vise gjennom?

[FrkHoel]

Har du rumpemuskler nok så ser man det. Litt fett på rumpa gir bare ekstra sprett. 

Slanker du vekk mye av rumpefettet kan du faktisk risikere å få flatere rumpe.

[Lakris1992]

Håper ikke jeg ødlegger tråden; MEN hvor ofte må man trene rumpen da, for å få resultater?

[Gjeest_97]

10 minutter siden, FrkHoel skrev:

Har du rumpemuskler nok så ser man det. Litt fett på rumpa gir bare ekstra sprett. 

Slanker du vekk mye av rumpefettet kan du faktisk risikere å få flatere rumpe.

Virkelig? Har hørt sp mye annet skjønner du. For jeg har naturlig mye fett på rumpa, men har virkelig ikke fin form. Derom jeg bare trener masse rumpe, vil dette da hjelpe å få mer spretten og rund rumpe? Bør jeg ligge i overskudd? 

Et annet problem er jeg ønsker å miste fett på hoftene, slik jeg får finere form, og slik at hoftene ikke går innover..

[FrkHoel]

5 minutter siden, Lakris1992 skrev:

Håper ikke jeg ødlegger tråden; MEN hvor ofte må man trene rumpen da, for å få resultater?

Det kommer veldig an på.

Noen får resultater av 1-2 rumpespesifikke økter i uken (spesielt nybegynnere), mens andre må gjerne trene rumpa opp til 4 ganger i uken. Kommer og an på hvor hardt og mye du trener rumpa hver gang. Hjelper ikke å totalt knuse rumpa hver dag om man ikke spiser nok eller tenker på restitusjon, så her er det beste alternativer og trene rumpa litt hver gang man trener.

[FrkHoel]

2 minutter siden, Gjeest_97 skrev:

Virkelig? Har hørt sp mye annet skjønner du. For jeg har naturlig mye fett på rumpa, men har virkelig ikke fin form. Derom jeg bare trener masse rumpe, vil dette da hjelpe å få mer spretten og rund rumpe? Bør jeg ligge i overskudd? 

Et annet problem er jeg ønsker å miste fett på hoftene, slik jeg får finere form, og slik at hoftene ikke går innover..

Du kan fint klare å bygge muskler samtidig som du går ned i fettprosent, men det kommer også litt an på hvor stort underskudd du kjører. Sprettrumpe = muskuløs rumpe, gjerne med litt fett på.

Ut i fra bildene dine så har du en helt normal fasong på rumpa. Og jeg kan garantere deg at om du fokuserer på å bygge sete-muskler så vil du få mer sprett i stjerten etterhvert.

Du kan dessverre ikke punktslanke deg. Fettet på hoftene/rumpa er ofte det siste som slipper hos kvinner. Det er også i tillegg det vi kaller "stubborn fat", og kan kreve veldig mye å bli kvitt. Ikke alltid det anbefales heller da mange må ekstremt lavt i fettprosent for å bli kvitt dette. Selvfølgelig individuelle forskjeller også her.

[Gjeest_97]

6 minutter siden, FrkHoel skrev:

Du kan fint klare å bygge muskler samtidig som du går ned i fettprosent, men det kommer også litt an på hvor stort underskudd du kjører. Sprettrumpe = muskuløs rumpe, gjerne med litt fett på.

Ut i fra bildene dine så har du en helt normal fasong på rumpa. Og jeg kan garantere deg at om du fokuserer på å bygge sete-muskler så vil du få mer sprett i stjerten etterhvert.

Du kan dessverre ikke punktslanke deg. Fettet på hoftene/rumpa er ofte det siste som slipper hos kvinner. Det er også i tillegg det vi kaller "stubborn fat", og kan kreve veldig mye å bli kvitt. Ikke alltid det anbefales heller da mange må ekstremt lavt i fettprosent for å bli kvitt dette. Selvfølgelig individuelle forskjeller også her.

Tusentakk for bra svar!  Trenger ikke å bli kvitt det, men vil liksom at rumpa og hoftene skal gå mer "i ett" om du skjønner. 

Så du mener altså ar jeg ikke skal ligge i veldig stort underskudd, men heller fokusere på å bygge muskler på rumpa? Hvor stort underskudd anbefaler du isåfall å ligge på?

Lurer også på om jeg bør fokusere på baseøvelser som knebøy og markløft, eller fokusere mest på isolasjonsøvelser for rumpa, ettersom knebøy o.l. bygger mest på lårene?

[Mr.Positive]

dette er litt off topic, men syntes du hadde bra rumpe jeg   Ellers ville jeg lagt meg litt i kcal-overskudd å kjørt på med hip thrust, glute bridge, squats og kickbacks.

Ha en fortsatt fin dag

[Tigeren]

48 minutter siden, Gjeest_97 skrev:

Spørsmålet er om jeg burde gå ned i fettprosent samtidig som jeg trener rumpa? har nemlig hørt at man må få bort en del fett dersom musklene skal vise gjennom?

 

Som en grov grunnregel kan du ikke bygge muskler og redusere fettmasse samtidig. Iallefall er dette en ineffektiv måte å nå målet på.

Trening av rumpe i kombinasjon med et kaloriunderskudd vil gjøre at du beholder muskelmassen i gluteus samtidig som du reduserer fettmassen totalt på kroppen (inkludert rumpe og lår). Med det resultatet at rumpa kan virke liten og flat dersom det er mangel på muskelmasse. 

Trening av rumpe i kombinasjon med et kalorioverskudd vil gjøre at du kan øke muskelmassen i gluteus, samtidig som du også øker i fettmasse totalt på kroppen. Hvis du klarer 50/50 fordeling av muskler/fett på overskudd så skal du være fornøyd med det.

Målet ditt (rumpe som på bildene) vil være et resultat av flere slike sykluser med hhv muskelvekst og fettreduksjon, slik at kroppsvekten er relativt lik, men du har lavere fettprosent.

Hvilken syklus du prioriterer først er i grunn helt opp til deg og kommer litt ann på hva du er MEST misfornøyd med akkurat nå. 

 

Forøvrig har du et bra utgangspunkt, og sett fra en gutts side så synes jeg du skal du være veldig fornøyd med at du lagrer fett på disse stedene istedet for rundt midjen (eplefasong).

Lykke til!

[FrkHoel]

50 minutter siden, Gjeest_97 skrev:

Tusentakk for bra svar!  Trenger ikke å bli kvitt det, men vil liksom at rumpa og hoftene skal gå mer "i ett" om du skjønner. 

Så du mener altså ar jeg ikke skal ligge i veldig stort underskudd, men heller fokusere på å bygge muskler på rumpa? Hvor stort underskudd anbefaler du isåfall å ligge på?

Lurer også på om jeg bør fokusere på baseøvelser som knebøy og markløft, eller fokusere mest på isolasjonsøvelser for rumpa, ettersom knebøy o.l. bygger mest på lårene?

Du er en slank jente, så det beste er egentlig å ikke tenkte kaloriunderskudd, men heller tenke "spis for prestasjon" og det du vil oppnå, som er høyere muskelmasse. Det betyr at du spiser nok til å prestere best mulig og ha progresjon på trening, ikke nødvendigvis vektoppgang. Tren baseløft som knebøy, markløft. Og i tillegg isolasjonsøvelser som hip thrust, pull through, glute kick back osv.

[6ur6he53gergg]

Som nevnt over, ville jeg anbefalt å fokusere på å bygge setemusklene. Det er nærmest umulig å bygge muskler og gå ned i fettprosent samtidig, fordi kroppen vil ikke prioritere muskelvekst når man er på et kaloriunderskudd. Om du er ny til styrketrening, så kan dette være mulig i begynnelsen. Knebøy, markløft, hip thrust, osv, vil nok gjøre jobben...

[Gjeest_97]

7 timer siden, Tigeren skrev:

Som en grov grunnregel kan du ikke bygge muskler og redusere fettmasse samtidig. Iallefall er dette en ineffektiv måte å nå målet på.

Trening av rumpe i kombinasjon med et kaloriunderskudd vil gjøre at du beholder muskelmassen i gluteus samtidig som du reduserer fettmassen totalt på kroppen (inkludert rumpe og lår). Med det resultatet at rumpa kan virke liten og flat dersom det er mangel på muskelmasse. 

Trening av rumpe i kombinasjon med et kalorioverskudd vil gjøre at du kan øke muskelmassen i gluteus, samtidig som du også øker i fettmasse totalt på kroppen. Hvis du klarer 50/50 fordeling av muskler/fett på overskudd så skal du være fornøyd med det.

Målet ditt (rumpe som på bildene) vil være et resultat av flere slike sykluser med hhv muskelvekst og fettreduksjon, slik at kroppsvekten er relativt lik, men du har lavere fettprosent.

Hvilken syklus du prioriterer først er i grunn helt opp til deg og kommer litt ann på hva du er MEST misfornøyd med akkurat nå. 

 

Forøvrig har du et bra utgangspunkt, og sett fra en gutts side så synes jeg du skal du være veldig fornøyd med at du lagrer fett på disse stedene istedet for rundt midjen (eplefasong).

Lykke til!

Så du mener det beste vil vere å først om fremst gå ned i fettprosent, og når jeg har nådd den fettprosenten jeg ønsker, kan jeg begynne å bygge muskler, og ligge på overskudd?

Ønsker først å få vekk litt fett på hoftene, magen osv. Tenker derfor å ligge på underskudd samtidig som jeg trener styrke i ca 4 uker, for deretter å øke i kcal inntak og tyngre vekter. Vil først få vekk litt fett som jeg er veldig ufornøyd med, men deretter ønsker jeg å bygge muskler hovedsakelig i rumpa. Høres dette ut som en plan? 

[Tigeren]

9 timer siden, Gjeest_97 skrev:

Så du mener det beste vil vere å først om fremst gå ned i fettprosent, og når jeg har nådd den fettprosenten jeg ønsker, kan jeg begynne å bygge muskler, og ligge på overskudd?

Ønsker først å få vekk litt fett på hoftene, magen osv. Tenker derfor å ligge på underskudd samtidig som jeg trener styrke i ca 4 uker, for deretter å øke i kcal inntak og tyngre vekter. Vil først få vekk litt fett som jeg er veldig ufornøyd med, men deretter ønsker jeg å bygge muskler hovedsakelig i rumpa. Høres dette ut som en plan? 

Ja det høres ut som en god plan. Det er også lettere å bygge muskler på en lavere fettprosent fordi du stort sett vil ha dårligere insulinsensitivitet jo mer fettmasse du har på kroppen.

Tror også det er mer motiverende å starte med en fettreduksjonsfase ettersom resultatet kommer raskere. Det er MYE lettere å kvitte seg med en kilo fett, enn å bygge en kilo muskler.

 

Hvis du er stødig i engelsk kan jeg anbefale denne artikkelen for en solid forskningsbasert introduksjon til styrketrening:

http://www.strengtheory.com/complete-strength-training-guide/

 

[FrkHoel]

10 timer siden, Zharoon skrev:

Som nevnt over, ville jeg anbefalt å fokusere på å bygge setemusklene. Det er nærmest umulig å bygge muskler og gå ned i fettprosent samtidig, fordi kroppen vil ikke prioritere muskelvekst når man er på et kaloriunderskudd. Om du er ny til styrketrening, så kan dette være mulig i begynnelsen. Knebøy, markløft, hip thrust, osv, vil nok gjøre jobben...

Vel, dette er det en del uenigheter om.

http://bayesianbodybuilding.com/gain-muscle-and-lose-fat-at-the-same-time/

[Tigeren]

1 time siden, FrkHoel skrev:

Vel, dette er det en del uenigheter om.

http://bayesianbodybuilding.com/gain-muscle-and-lose-fat-at-the-same-time/

Meget interessant artikkel! 

Stiller spørsmålstegn ved eksempelet brukt om klienten som økte muskelmassen med ca 3kg på 2mnd og 18 dager i kaloribalanse. Dette da etter over 20 års treningserfaring. Mine første tanker om dette er at vedkommende enten har ekstremt heldig genetikk samtidig som at han har trent og spist særdeles suboptimalt de siste 20 årene, eller at han startet dette prosjektet etter et lengre treningsopphold og at det derfor er snakk om "muscle memory" effekt. Evt vitamin S.

Problemet er at jeg ikke ser slik fremgang skje i den virkelige verden. Utøvere som er godt forbi nybegynnerstadiet og med gjennomsnittlig genetikk opplever etter min erfaring simpelthen ikke vesentlig muskelvekst på kaloriunderskudd. Styrkeøkninger kan forekomme, men da gjerne ifm periodisering til høyintensitet/lav volum etter en periode med høyvolum/lavere intensitet.

Dersom klienten til Menno hadde fortsatt denne progresjonen så ville han ha lagt på seg 12kg+ ren muskelmasse på ett år i KALORIBALANSE. Å fore folk med forestillinger om en slik fremgang ender kun med en følelse av skuffelse når de ikke klarer å engang oppnå noe i nærheten. Resultatet er dårlig motivasjon og en forestilling om at de er "non-responders" som like gjerne bare kan slutte å trene.

Jeg er fan av å skape realistiske forventninger til hva folk flest kan oppnå rent med riktig trening og mat. 6-8kg ren muskelmasse første år, og en halvering hvert år etter dette mener jeg man skal være meget fornøyd med. For jenter kan tallene halveres. Og det er da etter tradisjonell metode med bulk/diett sykluser.

Ser du jobber som PT/Coach så regner med du har gode erfaringer fra den virkelige verden. Hva mener du er realistisk progresjon for viderekommende rene utøvere? Setter du dine klienter på langvarige kaloribalansedietter der målet er rekomp?

[FrkHoel]

4 minutter siden, Tigeren skrev:

Meget interessant artikkel! 

Stiller spørsmålstegn ved eksempelet brukt om klienten som økte muskelmassen med ca 3kg på 2mnd og 18 dager i kaloribalanse. Dette da etter over 20 års treningserfaring. Mine første tanker om dette er at vedkommende enten har ekstremt heldig genetikk samtidig som at han har trent og spist særdeles suboptimalt de siste 20 årene, eller at han startet dette prosjektet etter et lengre treningsopphold og at det derfor er snakk om "muscle memory" effekt. Evt vitamin S.

Problemet er at jeg ikke ser slik fremgang skje i den virkelige verden. Utøvere som er godt forbi nybegynnerstadiet og med gjennomsnittlig genetikk opplever etter min erfaring simpelthen ikke vesentlig muskelvekst på kaloriunderskudd. Styrkeøkninger kan forekomme, men da gjerne ifm periodisering til høyintensitet/lav volum etter en periode med høyvolum/lavere intensitet.

Dersom klienten til Menno hadde fortsatt denne progresjonen så ville han ha lagt på seg 12kg+ ren muskelmasse på ett år i KALORIBALANSE. Å fore folk med forestillinger om en slik fremgang ender kun med en følelse av skuffelse når de ikke klarer å engang oppnå noe i nærheten. Resultatet er dårlig motivasjon og en forestilling om at de er "non-responders" som like gjerne bare kan slutte å trene.

Jeg er fan av å skape realistiske forventninger til hva folk flest kan oppnå rent med riktig trening og mat. 6-8kg ren muskelmasse første år, og en halvering hvert år etter dette mener jeg man skal være meget fornøyd med. For jenter kan tallene halveres. Og det er da etter tradisjonell metode med bulk/diett sykluser.

Ser du jobber som PT/Coach så regner med du har gode erfaringer fra den virkelige verden. Hva mener du er realistisk progresjon for viderekommende rene utøvere? Setter du dine klienter på langvarige kaloribalansedietter der målet er rekomp?

Stiller meg kritisk til dette selv, og som du sier så tror jeg det er svært få personer som faktisk klarer å bygge særlig mye muskelmasse på underskudd - og for å være ærlig så tror jeg at de som klarer det gjerne har tatt i bruk "superhavregryn" men ikke snakker høyt om det.

Online coaching for det meste, men har hatt klienter som har økt mye i styrke selv i et teoretisk underskudd - men igjen, denne økningen trenger ikke nødvendigvis å komme fra økt masse, men heller tilvenning av øvelser og CNS-tilpasninger. Har og i enkelte tilfeller sett økning av muskelmasse, men da gjerne på folk som tidligere har trent og hatt en lengre pause - hurra for muskelminne.

Så absolutt ikke uenig med deg.

[Tigeren]

8 minutter siden, FrkHoel skrev:

Stiller meg kritisk til dette selv, og som du sier så tror jeg det er svært få personer som faktisk klarer å bygge særlig mye muskelmasse på underskudd - og for å være ærlig så tror jeg at de som klarer det gjerne har tatt i bruk "superhavregryn" men ikke snakker høyt om det.

Online coaching for det meste, men har hatt klienter som har økt mye i styrke selv i et teoretisk underskudd - men igjen, denne økningen trenger ikke nødvendigvis å komme fra økt masse, men heller tilvenning av øvelser og CNS-tilpasninger. Har og i enkelte tilfeller sett økning av muskelmasse, men da gjerne på folk som tidligere har trent og hatt en lengre pause - hurra for muskelminne.

Så absolutt ikke uenig med deg.

Det er desverre mye "havregryn" som ikke blir snakket om ja, og det kjedeligste med det er nettopp evnen det har til å demotivere rene utøvere som får vrangforestillinger om forventning til egen fremgang.

Tror vi egentlig er veldig enig

Muskelminne-effekten er very real. Selvopplevd de siste måneder nå etter en helt vill fremgang etter et års pause pga skade!

[Gjeest_97]

Har idag fått høre at bulking i et par måneder, etterfulgt av underskudd for å gå ned i fettprosent i f.eks en måned vil være det beste. Stemmer dette? Problemet er da kanskje at jeg ikke ønsker store muskler over hele kroppen, men bare på rumpe og forsåvidt også lår, kan jeg bulke på bare rumpa? Eller blir dette helt feil? Tenkte jo selv å bli kvitt det fettet jeg vil ha bort på diett i ca 4 uker, for deretter å legge meg i overskudd og trene masse med fokus på rumpe. 

Tenkte som sagt selv det vil være lettere å bygge muskler jo mindre fett du har, men fikk høre det beste er å bygge muskler dersom du har litt ekstra. Jeg vil da egt bare ha store muskler i rumpe og forsåvidt lår, resten av kroppen vil jeg heller skal vere mer "toned".