Kaloribehov, forbrenning og makro fordeling

[SaraR]

Hei!

Jeg er (jente)158cm høy, veier mellom 52-55kg, trener styrke 4 dager i uken og kondisjon 1. 

Mitt mål er å gå ned i fettprosent, og jeg vil gjerne minke kaloriene med ca 300 per dag. 

Jeg har prøvd meg på en rekke kalorikalkultatorer, og de varierer med å gi meg et daglig energiforbruk på mellom 1700-1800 kcal dagen. Har en lite aktiv jobb, men med litt ståing/gåing.

Syntes dette er så utrolig lavt, og vil jo ikke ende opp med å spise 1300-1400 kcal pr dag. 

Noen som kan si meg om jeg er nødt å ligge så lavt for å gå ned i fettprosent? 

 

Har fordelingen mellom fett og karbohydrater noe å si ifht en "deff"? Spiser ca 100-140g protein per dag, og varierer på fett/karb etter som hva jeg har lyst på. 

Burde jeg følge en mer spesifikk fordeling mellom disse makroene?

 

Hvis jeg hver 14 dag har en "spisedag" hvor jeg spiser alt fra sjokolade til pizza, vil dette ødelegge/føre til vektoppgang?

 

Om noen erfarne har lyst til å svare meg på noen spørsmål, hadde jeg satt stor pris på dette. 

[Ballstothewall]

Hei!

Din BMI ut ifra høyde og vekt er 20,8. Dette er i nedre delen av normalvektig, så jeg vil sterkt fraråde deg å gå ned i vekt, men heller fokusere på å bli sterkere og legge på deg muskelmasse.

Er ingen makroekspert så skal ikke uttale meg på dette området, men om en spisedag har noe å si for vektoppgang kommer ann på kostholdet som en helhet. Om du har god oversikt og spiser fornuftig i ukedagene vil nok ikke å skeie ut utgjøre noen forskjell. Det kommer selvfølgelig ann på hvordan spisedager du har da. Du har typ " dytte ned så mye dritt som mulig for nå er det lov" -spisedag og "kose meg ekstra med det jeg har lyst på av god mat og snacks" -spisedag. Nr 2 vil jeg isåfall tvile på at gir noen særlig forskjell i vekt og fettprosent.

[Broseidon]

Hei. Du har kommet til et nivå hvor du faktisk er nødt til å kutte ned på kalorier/skape et underskudd for å gå ytterligere ned i vekt. Jeg synes ikke det er uhørt at du må ligge på mellom 13-1500 kalorier for å fortsatt gå ned. Du har mest sannsynlig en bra fysikk allerede, så dette får bli opp til deg. Alternativt kan du vurdere å gjøre mer kardio, slik at du kan spise litt mer kalorier. Makrofordeling er viktig, men husk at kalorie is king og macros are queen:=)
Lykke til

[SaraR]

27 minutter siden, Broseidon skrev:

Hei. Du har kommet til et nivå hvor du faktisk er nødt til å kutte ned på kalorier/skape et underskudd for å gå ytterligere ned i vekt. Jeg synes ikke det er uhørt at du må ligge på mellom 13-1500 kalorier for å fortsatt gå ned. Du har mest sannsynlig en bra fysikk allerede, så dette får bli opp til deg. Alternativt kan du vurdere å gjøre mer kardio, slik at du kan spise litt mer kalorier. Makrofordeling er viktig, men husk at kalorie is king og macros are queen:=)
Lykke til

Okei! Takk for ærlig svar. Har lav fettprosent på overkropp, men hofte pg rumpe/lår vil ikke slippe. Sliter med cellulitter og litt "dvask" form. Vil gjerne at dette fettet skal slippe. 

1300 kcal er uaktuelt, vil helst ikke gå under 1500! Kjipt å være så lav, hehe  

Litt redd for mye kardio vil påvirke negativt? Hmm.. 

Av ren nysgjerrighet:

Kan ikke se for meg at fitnessutøvere på min strl ligger så utrolig lavt på kcal, men kanskje jeg bare er godtroende. Ville ikke tro de lå på som 1300/400 på deff før helt på slutten? Så for meg at det var mulig å oppnå gode resultater med 1600/700, + kardio. 

 

 

[Broseidon]

Et øyeblikk siden, SaraR skrev:

Okei! Takk for ærlig svar. Har lav fettprosent på overkropp, men hofte pg rumpe/lår vil ikke slippe. Sliter med cellulitter og litt "dvask" form. Vil gjerne at dette fettet skal slippe. 

1300 kcal er uaktuelt, vil helst ikke gå under 1500! Kjipt å være så lav, hehe  

Litt redd for mye kardio vil påvirke negativt? Hmm.. 

Av ren nysgjerrighet:

Kan ikke se for meg at fitnessutøvere på min strl ligger så utrolig lavt på kcal, men kanskje jeg bare er godtroende. Ville ikke tro de lå på som 1300/400 på deff før helt på slutten? Så for meg at det var mulig å oppnå gode resultater med 1600/700, + kardio. 

 

 

Du vil ikke tro hvor mye cardio og hvor lite mat mange av fitnessjentene spiser. Det du kan prøve, hvis du ikke er interessert i å ligge så veldig lavt hele tiden, er å kjøre 3-4 dager med 15-1700 så 2 dager med 12-1500 kalorier. På denne måten kan du få et større underskudd uten å ligge flatt på kalorier.

 

En annen ting du kan prøve er å carb cycle. Du kan kjøre 3-4 dager med 40-60 gram karb for så å kjøre en high carb dag med 500 gram karb. Ja, du vil gå i et overskudd på denne dagen, men hvis du holder fettet lavt,under 10 prosent av kaloriene. Jeg gjør dette selv. Jeg kjører 3 dager med 1500 kalorier og 50 gram karb, for så å kjøre en dag med 5-8000 kalorier (da hovedsaklig karb). Det finnes mekanismer bak dette som gjør at du ikke vil legge på deg fett på denne overskuddsdagen. Det er litt for avansert til at jeg går i detalj nå, men du kan sjekke ut UD 2.0 av Lyle Mcdonald.

PS: Jeg vet at dette kanskje er litt mer ekstremt enn det du har sett for deg, men hvis du vil komme i "skikkelig" form fungerer dette utmerket:)

[SaraR]

Supert! Takk igjen for et kjempe bra svar.

Trist å tenkte på at fitness fungerer sånn og fremstilles på en måte hvor man tror de har det så bra og spiser så "mye".

Har lest litt om carb cycling og calorie shifting men ikke helt forstått. Men nå ser jeg at kanskje dette er noe å teste ut. Vil gjerne spisse formen litt og er ikke redd for å bli litt "ekstrem"  viktigste er at psyken og hodet er med hele veien såklart, skal ikke påvirkes i noe negativ retning ifht tankegang. 

Men, 500g karb! Det ble mye ja. Men fornuftig for meg da ville vært å teste 1600/700 mandag, tirsdag, fredag, lørdag(de dagene jeg jobber lengst og trener tyngst) og 1300 typ de resterende dagene. Samt lite karb og mer fett på "lavdager"?  

[Broseidon]

Planen din høres fornuftig ut:)

[SaraR]

9 minutter siden, Broseidon skrev:

Planen din høres fornuftig ut:)

Tusen takk for god hjelp  

[SaraR]

9 timer siden, Ballstothewall skrev:

Hei!

Din BMI ut ifra høyde og vekt er 20,8. Dette er i nedre delen av normalvektig, så jeg vil sterkt fraråde deg å gå ned i vekt, men heller fokusere på å bli sterkere og legge på deg muskelmasse.

Er ingen makroekspert så skal ikke uttale meg på dette området, men om en spisedag har noe å si for vektoppgang kommer ann på kostholdet som en helhet. Om du har god oversikt og spiser fornuftig i ukedagene vil nok ikke å skeie ut utgjøre noen forskjell. Det kommer selvfølgelig ann på hvordan spisedager du har da. Du har typ " dytte ned så mye dritt som mulig for nå er det lov" -spisedag og "kose meg ekstra med det jeg har lyst på av god mat og snacks" -spisedag. Nr 2 vil jeg isåfall tvile på at gir noen særlig forskjell i vekt og fettprosent.

Hei!

Takk for svar  Er dessverre vanskelig å stoppe når sjokoladen er på bordet. Men skal prøve å begrense meg der! 

[Speilblankt]

Oppkarbing som nevnt over her er gull verdt, på veldig mange plan.

Her er en fin artikkel om temaet

Det er ikke "den ene dagen" som gjør at man legger på seg. Snarere motsatt

[SaraR]

Tusen takk for svar! Skal lese artikkelen  

[SaraR]

1 time siden, Perfeksjon skrev:

Oppkarbing som nevnt over her er gull verdt, på veldig mange plan.

Her er en fin artikkel om temaet

Det er ikke "den ene dagen" som gjør at man legger på seg. Snarere motsatt

Lest artikkelen. Et spm. Hvis jeg trener kl 10-11 på lørdag morgen, kan oppkarbingen vare frem til 22/23 på lørdag kveld? Mest mengde karb inntas da på kveldstid ca 5-8 timer etter økt?  

[Speilblankt]

Jeg tenker "en dag", som i en "spisedag". Nøyaktig hvordan man gjør dette er ikke det mest vesentlige - det som er saken er man fyller opp kroppens energilagre en gang i ny og ned, og jo lavere fett% man har jo oftere bør man gjøre det. 

Man gir kroppen signaler om at "faren er over" og den begynner å jobbe /fungere igjen, samt at man fyller på med glykogen i ellers innskrumpede muskler. I dagene som følger vil man naturlig veie litt mer - 1g glykogen binder 2g vann (= midl. vektøkning) kontra fett som ikke binder vann, som igjen fører mye godt med seg. (cellenes funksjon og oppbygning er interessant her) 

En dag eller 2 senere er imidlertid festen over...derfor er det en ide å planlegge disse dagene med omhu, eks dagen før en spesielt tung treningsøkt. 

En annen viktig faktor er at karbs er "hjerneføde". Hodet elsker karbs, og på hard deff er det fort gjort å miste hodet.. 

Selv kjører jeg på med karbs fra frokost til kvelds, rel. ekstreme mengder, i tillegg til det normale kcal/protein budsjettet. 

Funker som fjell for meg. 

[SaraR]

1 time siden, Perfeksjon skrev:

Jeg tenker "en dag", som i en "spisedag". Nøyaktig hvordan man gjør dette er ikke det mest vesentlige - det som er saken er man fyller opp kroppens energilagre en gang i ny og ned, og jo lavere fett% man har jo oftere bør man gjøre det. 

Man gir kroppen signaler om at "faren er over" og den begynner å jobbe /fungere igjen, samt at man fyller på med glykogen i ellers innskrumpede muskler. I dagene som følger vil man naturlig veie litt mer - 1g glykogen binder 2g vann (= midl. vektøkning) kontra fett som ikke binder vann, som igjen fører mye godt med seg. (cellenes funksjon og oppbygning er interessant her) 

En dag eller 2 senere er imidlertid festen over...derfor er det en ide å planlegge disse dagene med omhu, eks dagen før en spesielt tung treningsøkt. 

En annen viktig faktor er at karbs er "hjerneføde". Hodet elsker karbs, og på hard deff er det fort gjort å miste hodet.. 

Selv kjører jeg på med karbs fra frokost til kvelds, rel. ekstreme mengder, i tillegg til det normale kcal/protein budsjettet. 

Funker som fjell for meg. 

Okei! Hørtes bra ut.

Tror hverken kan bli litt mye for meg, liten kropp som ikke trenger så alt for stort overskudd før det syntes. Men vil definitivt prøve en "oppkarbing/spisedag" hver 10-14 dag etter en tung og god styrkeøkt. Utrolig spennende å se hvordan det fungerer. Ingen kalorigrense på slike dager? 

[Speilblankt]

Helst FØR en tung økt ja  

Selv legger jeg meg litt under det som blir foreslått i artikkelen jeg henviste til - likevel, mine deffer på 1500-2000kcal pr dag vil si et inntak av karbs alene på 3500-4000kcal denne dagen haha. Man kan eventuelt prøve seg frem litt forsiktig første gang.  

En herlig og etterlengtet dag med påfølgende knalløkt dagen etter. Personlig føler jeg en brusende,  euforisk følelse og selvtillitten skyter i været i en periode som ellers er preget av frykt for tunge vekter osv grunnet stadig underskudd. 

Nok en gang altså, mat også på deff er ekstremt viktig. 

[SaraR]

Hvis jeg ligger på 1500-1700 kcal (53kg, 159cm, 4-5 økter pr uke) og spiser ca 150-200g karbo dagen, med tre dager hvor jeg ligger på 50-60g karbo. Er dette fremdeles nødvendig? 

Syntes 1500kcal hørtes ekstremt lite ut til deg, hvis du er gutt/mann? Ligger jeg for høyt på kcal for å ha noe nytte av oppkarbing? 

Mange spm fra meg nå. Men vil få tak i all info jeg kan når jeg har mulighet