Push/Pull/Legs - 6 dager i uken?

[haakon95]

Heisann. Har fulgt med endel på forumet som gjest, men har noen spørsmål ang. mitt nye treningsprogram så tenkte jeg skulle lage meg en bruker. Begynte å trene stronglifts 5x5 i Juni ifjor og trente dette frem til September. Følte at dette var et bra program å begynne med siden jeg ikke hadde trent noe styrketrening tidligere. Økte bra i alle øvelsene og likte programmet, men følte at 3 ganger i uken ble litt lite. Rundt Oktober startet jeg med nytt program, push pull legs. Trente dette litt av og på frem til desember. Men siden begynnelsen av Desember har jeg trent dette programmet ca 5 ganger i uken.

 

Er en gutt på 20 år som veier 80kg og er 183cm høy. Målet mitt er å bli sterkere og øke i muskelmasse.

 

Programmet ser slik ut:

 

Økt 1 - PUSH

- Benkpress, 5x5

- Militærpress 4x5

- Skråbenk manualer, 3x8-12

- Dips, 4xMAX

- Pushdown 3x8-12

 

Økt 2 - PULL

- Markløft, 1x5

- Stangroing, 3x6-8a

- Lat pulldown 3x8-12

- Pullups 4xMAX

- Bicepscurl, 3x8-12

- Rygghev, 3x10-15

 

Økt 3 - LEGS

- Knebøy/frontbøy 5x5

- Strake markløft, 3x5

- Bulgarske utfall, 3x8-12

- Beinpress, 4x8-12

- Standing calf raise, 5x15

Øker 2,5kg hver økt i baseøvelsene (5kg i mark), og litt mindre i de andre øvelsene. Når jeg ikke klarer alle settene i en øvelse prøver jeg igjen neste økt opptil 3 ganger. Klarer jeg ikke det den tredje gangen deloader jeg 10%.

Lurer på om noen har noen innspill rundt dette programmet. Liker det veldig godt siden det er enkelt å bare hive inn en hviledag hvis man ikke får tid til å trene en dag. Målet mitt er å trene dette programmet 6 ganger i uken fremover helt til jeg ikke klarer å øke mer, for så å skifte program. Regner med at det blir rundt februar-mars. 

Vil det bli for mye å trene 6 ganger i uken med bare en hviledag, eller vil dette gå fint om jeg får nok hvile og spiser mye og riktig? Tar gjerne imot tips rundt programmet og kosthold. (Har ikke full kontroll på kostholdet pr dags dato, vet ikke om jeg går i kalorioverskudd eller ikke. Prøver for det meste bare å spise proteinrik og sunn mat, og samtidig spise ca hver 2. time). Siden jeg begynte å trene i Juni har jeg gått opp ca 8kg. Jeg har hatt en ganske jevn vektøkning, men ønsker å få litt mer kontroll på hvor mange kalorier jeg får i meg osv. Men føler dette er litt vanskelig å holde kontroll på, så hvis noen har noen tips til dette også settes det pris på.

[haakon95]

Vurderer også å legge inn litt cardio i programmet. Noen som har noen tips til hva jeg kan trene da, og evt hvilken dag det er smartest å ta dette på?

[playfair90]

Programmet ser veldig stødig ut. Du vet ikke hva som er for mye volum for deg før du har prøvd det ut. Eventuelt kan du kjøre 3 dager på, 2 dager hvile, 3 dager på osv. hvis du skulle merke at du sliter med å hente deg inn etter trening. Men fra å gå fra 3 økter i uken på et strongliftprogram til 6 dager i uken på en splitt kan være veldig stor økning i volum på så kort tid. Men som sagt, prøv ut og hør på kroppen  Hvis du øker i styrke og føler deg good er det bare å peise på.

Med tanke på kostholdet ditt ser deg ikke ut som du trenger noe hjelp til hvordan du skal spise mer hvis du har klart å øke 8kg på noen 6 måender. Det er en fornuftig økning. Vei deg hver uke, samme dag, etter morgenbesøket på badet. Da får du kontroll på hvordan vekten ligger an. En typisk "feil" mange gjør er å veie seg på treningssenteret. nei, nei og nei.

 

[Bodyman]

Hei. Jeg syns dette høres for mye ut med 6 dager i uka. Jeg personlig har økt mer i styrke etter at jeg begynte med 3 tunge økter i uka. Mandag,onsdag, fredag. Kroppen trenger mer hvile enn du tror for å bli sterkere. Jeg trente 5-6 dager i uka over en lengre periode uten No særlig fremgang. Nå trener jeg markløft, chins m/vekter på mandager. Benkpress vanlig/ decline og dips m/vekt på onsdag. Knebøy, Beinpress, militær press på fredag. Jeg kan også være så gæren at jeg legger inn en øvelse ekstra hvis jeg har energi igjen!! Men jeg er mer sliten nå når jeg trener 3 i uka enn 6 dager. Ikke tro på alt av program du finner på nettet. Bare prøv å tren tunge baseløft hver gang du er på gymmet. Og hvil mye og spis. Så skal du se hva jeg sa 👍👊 

Endret 22. januar 2016 av kenty

[Slettet brukerkonto]

Programmet ser fint ut, men det kan være du trenger flere hviledager i uken. Faktisk ligner dette programmet veldig mye på hva jeg selv gjør, og har gjort i flere år - med små modifikasjoner fra tid til annen. Det jeg gjør: Jeg tar bare hviledager når jeg føler for det. Viss du prøver det ut i praksis, så ser jeg for meg at du vil finne ut at det beste er å trene 1-2 dager på, 1-2 dager av. Hele tiden. I spesielle tilfeller vil du sikkert ønske å trene 3 dager på, andre ganger vil du sikkert ta 3 dager av. Ikke lås deg for mye inn i at du skal trene "dag 1 hver mandag, dag 2 hver tirsdag" etc. Det gjør bare at du føler at du har mindre frihet og fleksibilitet i programmet, og gir deg ikke bedre fremgang - snarere tvert i mot.

Lytt til kroppen. Hvor mye hvile du trener etter hver økt, vil variere med en mengde ting. Ikke bare volum og belastning under hver økt, men ting som søvn, hvor mye du spiser, stress, overskudd i forhold til jobb/skole etc. Noen dager kan du trene kjempehardt, og trene en ny økt dagen etterpå som også blir kanonbra. Andre ganger kan du trene en økt uten å føle at den ble særlig bra, og dagen etterpå kan du likevel være stiv og støl og ikke ha lyst til å trene den dagen. None of that matters. Bare sørg for at du i det store og hele trener et opplegg hvor du trener baseøvelser jevnlig, tracker progresjon, har treningslyst, utfører øvelser teknisk riktig, og hvor du merker at du gradvis øker i belastning om du forsøker å legge på litt og litt hver uke (ikke hver økt - hver uke. Du trenger ikke øke hver uke, en gang - annenhver uke er også bra, og av og til må du også gå litt ned i vekter, før du kan bygge opp igjen - progresjonen er en bumpy road som går i trappetrinn, og av og til også bakover).

Ang. å få mer kontroll på kostholdet: Viss du vil vite hva som er i maten, kjøp deg en matvekt, vei maten din, og bruk en app/nettside som MyFitnessPal eller MyLog.no. Skal jeg gi et helt generelt råd, som vil være feil for mange, men rett for de fleste: Ligg på 40-60% kalorier fra karbohydrater, 15-30% kalorier fra fett, og ha et proteininntak på 1,5 g - 1,8 g per kg kroppsvekt (eller litt mer - jeg ligger som regel på 2,2 - 2,5 g protein pr kg kroppsvekt pga. maten jeg liker og dermed ender med å spise, men merker ingen forskjell fra om jeg hadde spist 1,5 - 1,8 g pr kg kroppsvekt. Proteininntak er ekstremt hypa, og så lenge du bare spiser normal mat og spiser NOK, så er du safe).

 

For mer info om kosthold, finne ut hvor mange kcal du bør spise per dag, les disse (blir selvsagt alltid bare et estimat fra slike artikler som dette - det lureste er å finne ut hvor du ligger i dag ved å først logge, og så legge deg på 250 kcal over det per dag om du skal opp i vekt, og mener du har stagnert der du er nå - og når vekten stagnerer igjen, øk med 250 kcal per dag igjen osv.):

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/riktig-kosthold-nokkelen-til-resultater

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/kostholdsoppsett-i-teori-og-praksis

 

Ikke overanalyser ting. Gjør det enkelt for deg selv. 8 kg siden juni er forøvrig kanonbra - just stick to it. Dette lover veldig bra. Lykke til! 

Endret 22. januar 2016 av Babel

[haakon95]

Takker for svar folkens!

Har fått mye bedre kontroll på kostholdet mitt nå. Lastet ned en lignende app for noen dager siden (Lifesum). Ble mye lettere å ha litt kontroll på kostholdet nå. Fant ut at jeg bør ligge på ca 3000 kcal per dag (500 i overskudd) for å gå opp ca 0,45kg i muskelmasse i uken.

Skjønner at det kan virke som en ganske drastisk økning å gå fra stronglifts 5x5 3 ganger i uken til denne splitten 6 ganger i uken. Men jeg har nettopp dimmitert fra førstegangstjenesten, så frem til sommeren har jeg mye fritid før jeg begynner å studere til høsten. Derfor vil det være null problem for meg å få nok søvn, og samtidig klare å spise nok. Siden jeg begynte for fullt med dette programmet i begynnelsen av desember har jeg økt mye i alle øvelsene. Begynte f. eks med å trene med 50kg i benk, mens nå trener jeg med 70kg. Klarte kanskje en eller to pull ups, mens nå klarer jeg enkelt 4x4 etter å ha tatt markløft, roing og pulldown før. 

Som du nevner, Babel, så er det enkelt å bare ta en hviledag når man føler for det med dette programmet. Og det er akkurat det jeg liker best med dette programmet. Har jeg det veldig travelt en uke, kan jeg trene f. eks 3 ganger på en uke. Hvis jeg virkelig føler for å trene, så kan jeg trene 6 dager på rad slik jeg gjorde denne uken. Kan bare hive en hviledag når man føler for det. Passer også veldig greit hvis man f. eks skal på fylla en dag, da kan man bare synkronisere hviledagen med dagen derpå.

[haakon95]

Er forresten en ting jeg ikke har blitt helt klok på når det gjelder isolasjonsøvelsene i dette programmet.  Hva vil være best å gjøre når man ikke klarer å øke mer? Har fått høre to forskjellige ting:

- Det første jeg har hørt er at det beste for å øke i muskelmasse når man trener 8-12 reps er å øke ca 1kg hver økt i hver øvelse, helt til man ikke klarer å øke mer. Da bør man ta 1 ukes pause fra de øvelsene man ikke klarer å øke i mer. For så å begynne på nytt igjen, og gjøre det samme igjen.

- Det andre jeg har hørt er at man bør øke ca 1kg i hver øvelse helt til man ikke klarer å øke mer, for så å deloade. 
F. eks hvis jeg trener med 8 kg i bicepscurl, så øker jeg 1kg hver økt helt til jeg ikke klarer 8-12 reps x 3 (f. eks på 15kg). Da har jeg fått høre at jeg bør f. eks gå ned til 9kg, for så å øke 1kg igjen hver økt, også bare fortsette slik.

Noen som har noen formeninger om dette?

[Apothic]

Ser bra, men husk at PPL er mer rettet mot økt muskelvolum, ikke styrke.

Det jeg har kjørt i over 2 år er PPL-rest-PPL-rest-PPL-rest etc etc og har fungert bra, det er ikke for my volum det du har hvis du spiser riktig og får nok søvn, bare husk å ta en deload uke sånn hver 8-12 uke eller før hvis du kjenner at kroppen trenger det.

Ser du kjører markløft og knebøy dagen etter, prøv det gjere men for min del er det veldig ukomfortabelt hvertfall.

[Joakimz]

Er forresten en ting jeg ikke har blitt helt klok på når det gjelder isolasjonsøvelsene i dette programmet.  Hva vil være best å gjøre når man ikke klarer å øke mer? Har fått høre to forskjellige ting:

- Det første jeg har hørt er at det beste for å øke i muskelmasse når man trener 8-12 reps er å øke ca 1kg hver økt i hver øvelse, helt til man ikke klarer å øke mer. Da bør man ta 1 ukes pause fra de øvelsene man ikke klarer å øke i mer. For så å begynne på nytt igjen, og gjøre det samme igjen.

- Det andre jeg har hørt er at man bør øke ca 1kg i hver øvelse helt til man ikke klarer å øke mer, for så å deloade. 
F. eks hvis jeg trener med 8 kg i bicepscurl, så øker jeg 1kg hver økt helt til jeg ikke klarer 8-12 reps x 3 (f. eks på 15kg). Da har jeg fått høre at jeg bør f. eks gå ned til 9kg, for så å øke 1kg igjen hver økt, også bare fortsette slik.

Noen som har noen formeninger om dette?

 

Ikke heng deg opp i små detaljer som isolasjons-øvelser når det gjelder vekt. Øker du i baseløft vil også støtte øvelser øke med - eller motsatt. Isolasjon er liksom for og fylle opp der baseløft ikke tar nok/ eller der du er for svak (det svakeste ledd). Eller så blir det bare brukt for og øke volumet i programmet. Kjør såpass tungt at du kommer inn i repsfasen du har i programmet og prøv og ha 1-3 reps i reserve. Vektene vil helt sikkert variere fra økt til økt - men uansett så har du fått inn mer volum. Over tid vil du nok øke der også. 

[haakon95]

 

Ikke heng deg opp i små detaljer som isolasjons-øvelser når det gjelder vekt. Øker du i baseløft vil også støtte øvelser øke med - eller motsatt. Isolasjon er liksom for og fylle opp der baseløft ikke tar nok/ eller der du er for svak (det svakeste ledd). Eller så blir det bare brukt for og øke volumet i programmet. Kjør såpass tungt at du kommer inn i repsfasen du har i programmet og prøv og ha 1-3 reps i reserve. Vektene vil helt sikkert variere fra økt til økt - men uansett så har du fått inn mer volum. Over tid vil du nok øke der også. 

Fokuserer selvfølgelig på å øke i baseøvelsene. Men har hatt en ganske grei lineær økning i isolasjonsøvelsene også. Ønsker egentlig bare å vite hvilken metode som er best for å oppnå optimal muskelvekst i isolasjonsøvelsene.