Tips til å bli sterkere i knebøy:)?

[Pipsa]

jeg har et mål om å bli sterkere i knebøy. Trener knebøy 2 ganger i uka, noen som har noen forslag til hvordan jeg burde gå fram? Jeg er ikke så sterk i knebøy fra før.

når jeg har prøvd å legge på litt tyngre vekter tar jeg 62,5 5 reps. 

Er så usikker på hvordan jeg skal gå fram med akkurat knebøyen. 

[Thomaseh]

For å bli sterkere i knebøy, så må du trene på knebøy. 

Hvordan er teknikken? Hvordan ser programmeringen ut av øktene dine? Trener du noen støtteøvelser for å bedre bøyen din?

[Pipsa]

For å bli sterkere i knebøy, så må du trene på knebøy. 

Hvordan er teknikken? Hvordan ser programmeringen ut av øktene dine? Trener du noen støtteøvelser for å bedre bøyen din?

2 ganger i uka for lite? Kunne fått til 3 ganger hvis jeg putter en økt i helgen også. Trener vanligvis 4 ganger i uka. Da bein er 2 av de. Teknikken min er bra. Har øvd på teknikk en stund. Og har fått høre den er veldig bra. Begynner som regel med knebøy, hvor har prøvd å kjøre et program som heter smolov som går over 3 uker som skal gjøre deg sterkere. Men lurer på hvordan andre trener for å bli generelt sterkere i knebøy. Føler dette er en øvelse jeg sliter med å bli sterkere i. 

Bendagene ser slik ut(bytter ut to av øvelsene så jeg kjører de annenhver gang)

knebøy

strake mark

hip  thurst/ bulgarske utfall

Ettbens beinpress/ kick back i kabel

leg curl

leg ext

[Speilblankt]

Det er viktig å ha en del rolige treningsuker i løpet av en base-syklus for å kunne ha overskudd til de tunge løftene. Hvis ikke vil man kunne stagnere tidlig.

- f.eks i en 6-ukers syklus bør uke 1 og 2 være lette belastninger hvor man fokuserer sterkt på teknikk og kanskje overdriver dybden.
 Uke 3 og 4 moderat og uke 5 relativt tung. I uke 6 setter man kanskje ny 5RM og starter deretter på en ny uke 1 hvor man reduserer vektene ut ifra ny 5RM.

Følger man slike planer (mange varianter) slavisk vil man sakte men sikkert bli sterkere og sterkere.

Man kan også styrke deler av løftet der det går tyngst:

-Bunnen av løftet kan styrkes ved å kjøre boksbøy eller knebøy m/stopp og man kan da bytte ut en av knebøydagene med en slik variant.

-Øvre del av løftet kan f.eks styrkes ved å trene med strikk 1 gang i uka.

Ellers, som allerede sagt, trene støtteøvelser som styrker enkeltdeler av kroppen som sliter som mest under tunge løft.

Man kan også forske litt på beinstilling - noen tror de har funnet "sin beinstilling" helt til de forsøker en annen, og øker plutselig  belastningene. Low-bar kontra "high-bar" kan også gjøre store utslag.

[Thomaseh]

Det ser jo ut til at du har et program du følger, følg det over tid, så vil du ende opp med fremgang.

Alternativt kan du lese om enkel programmering i boka: Styrketrening i teori og praksis om du ønsker å sette opp selv.

[Fenris]

For meg fungerte det fint å kjøre en variant av SS inntil ca 1,5xkroppsvekt deretter måtte jeg bytte til Dietmar mengde. For de fleste vil SS eller GSLP holde til 1,5-2xkroppsvekt. Okke noe vits i å gjøre det alt for avansert til å begynne med.

Endret 19. desember 2015 av Fenris

[okveine]

@Pipsa: Lineær progresjon inntil man stagnerer, deretter periodisering er grunnregelen.

Smolov vil jeg på ingen måte anbefale, da man 1) må legge stort sett alt annet av øvelser på hylla for å orke volumet; 2) må gå rundt og ha vondt konstant; og 3) helst bør ta noe hestedop fra Soviet