Løpe halvmaraton raskere

[Dea]

Det er jo så mange flinke mennesker her inne, så jeg tar kaster ut spørsmålet mitt her

Jeg er veldig glad i å løpe, og har satt meg mål å løpe halvmaraton i Tromsø i juni 2016. Tingen er at jeg allerede klarer fintfint å løpe 21 km. Jeg lurer bare på hva andre løpeentusiaster her inne sine beste råd er for å klare å løpe distansen raskere?  

 

Alle svar mottas med kjempestor takk 

[saftpose]

Om du i dag løper distansen helt greit, så er det sannsynlig at du har et fint grunnlag. Så da gjelder å øke kapasiteten din. Fine økter for halvmaraton i så måte, er langintervall, progressiv langkjøring, hurtig langkjøring, progressive intervaller m.m. Kortintervall med mye syre trenger du ikke prioritere. To hardøkter i uka med litt volum + 1 en lengre, rolig tur er et bra utgangspunkt for de fleste.

[boltzmann]

For å gi ei god tilbakemelding, må ein nesten ha litt meir info.

Kva er tidsmålet i Tromsø? Kor lenge har du trent, kor mykje trenar du (km i veka) og kor fort spring du no? Enten på halvmaraton eller kortare distansar.

[Dea]

Den 13. desember 2015 at 21.53, boltzmann skrev:

For å gi ei god tilbakemelding, må ein nesten ha litt meir info.

Kva er tidsmålet i Tromsø? Kor lenge har du trent, kor mykje trenar du (km i veka) og kor fort spring du no? Enten på halvmaraton eller kortare distansar.

Beklager for sent svar. Har som mål å komme under 1 time og 50 min, gjerne rundt 1:45. De siste ukene har jeg løpt litt mer enn 40 km hver uke, dvs 43-45 km. 21 km løper jeg på 2 timer og 2 min (det jeg gjorde sist), men det var med en del oppoverbakke og uten å pushe meg helt ut. 7 km løper jeg på 40 min, da også uten å ta meg helt ut. Har trent i mange år. Alltid vært glad i løping, men har spilt fotball og handball primært i mange år. Løping alene har vært i hovedfokus siden sommeren 2015  

[Thomaseh]

Hvordan er en normal treningsuke satt opp for deg?

Forstår jeg det rett at pers nå er 2 timer 2 min på HM?

[LtdEdFred]

Svar utbedes innen 03. mai 

[Dea]

Den 22. februar 2016 at 19.53, Thomaseh skrev:

Hvordan er en normal treningsuke satt opp for deg?

Forstår jeg det rett at pers nå er 2 timer 2 min på HM?

En normal treningsuke består av 2 fullkropps styrkeøkter + løping 3-4 ganger. Som regel 2 intervalløkter, og to langkjøringsøkter. 

Persen min på Halvmaraton er 1:50, men det var i 2013. Etter det dalte løpemotivasjonen en stund, før jeg "gjorde comeback". Formen min er nok altså ikke like god som da  Men jeg klarer å løpe HM på 2 timer og 2 min uten å ta meg helt ut. Merker når jeg kommer hjem at jeg har mer å gå på. Så vil tro at jeg per i dag klarer å løpe distansen på litt under 2 timer dersom jeg pusher meg selv enda hardere. 

[Thomaseh]

Hvordan ser intervallene dine ut? Hva slags fart ligger du på under langkjøringene dine? 

Med utgangspunkt på 2 timer på 21km per dags dato, så skal du jo øke med over 1,5km/t i snittfart på hele distansen for å forbedre deg med 15 minutter.

Jeg ville nok lagt opp treningen din med 2 intervaller og 2 langkjøringer. Kanskje vurdert å kjøre den ene langkjøringen i rolig tempo, den andre med progressiv fart de siste 5-6km.

Intervallene ville jeg kjørt i noe høyere fart enn målfart, rundt din laktatterskel for å øke denne. Startet med 3x5, for så å øke arbeidsperioden gradvis.

[02-snapper]

100% enig med @Thomaseh

Ville bbare tilføye at å løpe i motbakker (gjerne kupert terreng for variasjonen og kroppens del) vil være nyttig ettersom du sier at de er din svakhet :-) Du kan evt prøvr naturlig intervall ved å inkludere noen bakker, eller kjøre motbakkeintervaller. Dette vil i tillegg til å forbedre løpskapasiteten også utfordre den utholdende muskulaturen i bena :-)

O2-opptak og anaerob terskel ville begge hjelpe deg men ikke se helt bort i fra effekten av god løpsteknikk/arbeidsøkonomi heller. Småjusteringer av holdning,  steglengde og frekvens kan ha en del å si 

 

 

[Dea]

9 timer siden, Thomaseh skrev:

Hvordan ser intervallene dine ut? Hva slags fart ligger du på under langkjøringene dine? 

Med utgangspunkt på 2 timer på 21km per dags dato, så skal du jo øke med over 1,5km/t i snittfart på hele distansen for å forbedre deg med 15 minutter.

Jeg ville nok lagt opp treningen din med 2 intervaller og 2 langkjøringer. Kanskje vurdert å kjøre den ene langkjøringen i rolig tempo, den andre med progressiv fart de siste 5-6km.

Intervallene ville jeg kjørt i noe høyere fart enn målfart, rundt din laktatterskel for å øke denne. Startet med 3x5, for så å øke arbeidsperioden gradvis.

Løper mye 4*4-intervaller (p=3), og 10minuttere. F.eks. 10min * 4 eller 5.  Langkjøringsfarten er 5:45-6:00. 

Ok! Hvor langt burde langkjøringene være? Burde jeg løpe 21 km-distansen så ofte som mulig?

 

[Dea]

9 timer siden, 02-snapper skrev:

100% enig med @Thomaseh

Ville bbare tilføye at å løpe i motbakker (gjerne kupert terreng for variasjonen og kroppens del) vil være nyttig ettersom du sier at de er din svakhet :-) Du kan evt prøvr naturlig intervall ved å inkludere noen bakker, eller kjøre motbakkeintervaller. Dette vil i tillegg til å forbedre løpskapasiteten også utfordre den utholdende muskulaturen i bena :-)

O2-opptak og anaerob terskel ville begge hjelpe deg men ikke se helt bort i fra effekten av god løpsteknikk/arbeidsøkonomi heller. Småjusteringer av holdning,  steglengde og frekvens kan ha en del å si 

 

 

Takk for tips! Skal få lagt inn litt motbakketrening  

[Thomaseh]

Hvordan ligger pulsen din på langkjøringene dine?

Jeg ville nok kjørt de noe roligere, slik at de faktisk blir rolige. Ved progressive langkjøringer startet rundt 6:40, og skrudd opp 10 sek per km siste 6km f.eks. Dette vil da faktisk være en relativt hard økt.

Desto fler km du løper i uken, desto raskere vil du til slutt løpe. Men å gå fra 15km i uken til 40 burde skje gradvis. Øk lengden på langkjøringene gradvis.

Intervaller så burde du jobbe med å øke arbeidsperioden så mye som mulig, 3 x 10 min er fine intervaller for å jobbe lenge under/på terskel. 4x4 er mer en VO2MAX intervall, kan brukes i en periode for å få mer fart og løpe over terskel. Merk at intervallene du snakker om her er ganske harde.

Legger du til en liten periodisering i treningen din også, så vil det kunne hjelpe deg MYE!

Tunge økter, lette økter og middels økter!

[Thomaseh]

Av de bøkene jeg har lest om temaet hittil, så får du nok mest ut av: Daniel´s running formula: http://www.amazon.com/Daniels-Running-Formula-3rd-Edition-Jack/dp/1450431836

Om du vil lære mer om programmering for utholdenhetstrening osv.

[Dea]

14 minutter siden, Thomaseh skrev:

Hvordan ligger pulsen din på langkjøringene dine?

Jeg ville nok kjørt de noe roligere, slik at de faktisk blir rolige. Ved progressive langkjøringer startet rundt 6:40, og skrudd opp 10 sek per km siste 6km f.eks. Dette vil da faktisk være en relativt hard økt.

Desto fler km du løper i uken, desto raskere vil du til slutt løpe. Men å gå fra 15km i uken til 40 burde skje gradvis. Øk lengden på langkjøringene gradvis.

Intervaller så burde du jobbe med å øke arbeidsperioden så mye som mulig, 3 x 10 min er fine intervaller for å jobbe lenge under/på terskel. 4x4 er mer en VO2MAX intervall, kan brukes i en periode for å få mer fart og løpe over terskel. Merk at intervallene du snakker om her er ganske harde.

Legger du til en liten periodisering i treningen din også, så vil det kunne hjelpe deg MYE!

Tunge økter, lette økter og middels økter!

Ligger for det meste i sone 2 på langkjøringene. Det hender at jeg havner oppi sone 3 av og til. Men ligger aldri der en hel langkjøringsøkt. 

Så for å sammenfatte:

- Tar utgangspunkt i 2 intervall + 2 langkjøringer i uken. 

- Høy fart i intervallene og jobb med å øke arbeidsperiodene. 

- Gradvis økning av langkjøringene, og løp i enda roligere tempo i progressive langkjøringer før farten skrus litt opp mot slutten. 

- Legg inn litt motbakketrening for å utfordre utholdende muskulatur i beina. 

 

Burde jeg kun fokusere på langintervaller, eller kan kortintervaller også hjelpe til med å bli vant til høy fart? Type 45/15-interfaller f.eks. 

[Thomaseh]

1 minutt siden, Dea skrev:

 

Burde jeg kun fokusere på langintervaller, eller kan kortintervaller også hjelpe til med å bli vant til høy fart? Type 45/15-interfaller f.eks. 

45/15 Intervaller kan selvfølgelig hjelpe deg, men jeg ville ikke lagt fokuset på disse, da de løpes i ekstremt mye høyere fart enn det du ønsker å oppnå.

[Dea]

7 minutter siden, Thomaseh skrev:

45/15 Intervaller kan selvfølgelig hjelpe deg, men jeg ville ikke lagt fokuset på disse, da de løpes i ekstremt mye høyere fart enn det du ønsker å oppnå.

Det gir mening. Tusen takk for all hjelpen!!  *motivert* *gira*