Hvordan gå opp i vekt på en sunn måte

[Gjest]

Hei! Jeg har alltid vært av den typen som er naturlig tynn og dette er absolutt ikke lett. folk har et enormt fokus på hvor vanskelig det er å være overvektig, men ingen sier noe om hvor vanskelig det er å være tynn. Alle som er naturlig tynne blir hakket på og tatt for å være fanatiske slankere og syke. Fra jeg var liten har jeg blitt ertet/"mobbet" pga at jeg var tynnere enn de litt runde jentene i klassen. Alle skulle kommentere utseende mitt, og det var helt greit å hakke på noen fordi de var tynne. Det å si noe til noen som er feite derimot er uakseptabelt. Jeg har forsøkt å gå opp i vekt flere ganger, men forbrenner alt like fort som det går inn. Nå trener jeg ganske mye styrke (4-6 ganger i uka), men lite kardio, da jeg er redd for å gå ned mer i vekt. Jeg er ca 177 og 60 kg, så er høy til jente å være. Etter at jeg ble eldre har det såklart blitt bedre med selvbildet osv, og nå er jeg ganske fornøyd med utseende mitt, men jeg ønsker å bygge mer muskler slik at jeg ser mer trent ut, og ikke bare tynn.

Er det noen her som har forslag til hvordan jeg kan legge på meg litt? Vil gjøre dette på en sunn måte, da jeg er opptatt av å ha et sunt og variert kosthold. Å spise mer er egentlig ikke en veldig god måte, da jeg allerede spiser ganske store mengder mat, hehe Men såklart skal jeg også øke matinntaket mitt litt, men ønsker flere råd i form av hva jeg bør spise o.l. Har blant annet hørt at avokado skal være bra, noen som vet om det stemmer?

Spiser til vanlig en frokost bestående av to brødskiver eller havregryn med melk, deretter lunsj i form av yoghurt, brød, salat osv, midt på dagen sipser jeg ofte en varmrett (omelett, pasta, ostesmørbrød o.l.) og middagen spiser jeg på ettermiddagen/kvelden. Av og til kveldsmat, men det kommer ann på hvor sent jeg spiser middag.

Håper noen kan hjelpe meg med gode råd takk!

[Forsvarsdama5.0]

Er det noen her som har forslag til hvordan jeg kan legge på meg litt? ... Har blant annet hørt at avokado skal være bra, noen som vet om det stemmer?

Spiser til vanlig en frokost bestående av to brødskiver eller havregryn med melk, deretter lunsj i form av yoghurt, brød, salat osv, midt på dagen sipser jeg ofte en varmrett (omelett, pasta, ostesmørbrød o.l.) og middagen spiser jeg på ettermiddagen/kvelden. Av og til kveldsmat, men det kommer ann på hvor sent jeg spiser middag.

Avokado er bra ja, det har umettet fett Nøtter er også bra

Altså, to skiver er ganske lite. Jeg spiser fire, og er mini (158cm). Kveldsmat bør ikke droppes!

For å få i deg mer uten å føle deg stappa kan du: spise nøtter som mellommåltid, ha avokado som tilbehør, olje/dressing/nøtter osv i salat, spise mindre grønnsaker (hvis du spiser en del), til fordel for ris, pasta (karbo) eller mer kjøtt/protein. Og ikke vær redd for fett i maten, som når du steker mat osv.

Og drikk melk, juice ol. Ha smør på skivene, eller pesto: det er kjempegodt

Ha med bolle og avokado på skole/jobb i tillegg til matpakke, i steden for eple. Evt kan du bake bollene selv.

Spis ofte.

Les fitnessbloggen. Det er utrolig mye info her om sunne måter å gå opp i vekt.

[Lame Nordstrom]

Beklager, men du spiser ikke mye selv om du tror det To brødskiver til frokost, synes du virkelig det er mye? Det å gå opp i vekt er veldig enkelt, du må spise flere kalorier enn kroppen din forbrenner. Som nødvendigvis betyr at du må spise mer mat. Det er veldig enkelt i teorien, men i og med at du er en småspiser så vil det nok oppleves tungt å måtte spise så mye når du ikke er sulten. Jeg så en gang en video av Arild Haugen der han fortalte at han ofte må jobbe for å få i seg alt av havregryn til frokost uten å kaste opp.

Den sunneste måten å gå opp i vekt på er å trenge tung styrketrening og å spise sunt, ikke tren mye kardio.

1. Spis mye mat. Og sørg for å få i deg nok proteiner også, gjerne 150-200 gram om dagen.

2. Tren styrke. Dvs. baseøvelser og tunge løft. Styrketrening forteller kroppen din at du vil legge på deg muskler i stedet for fett. Men du må trene tungt, og ikke slik som halvparten av jentene på treningsstudio som løfter rosa manualer i frykt for å få bulete muskler...

[BROrilla]

spis sunn mat, bare mer:) kylling, ris, pasta karbonadedeig, oljer osv:)

[Gjest]

Tusen takk for raske svar skjønner at jeg kanskje må prøve å trykke i meg litt mer i hvert måltid da og legge til kveldsmat hver dag Jeg har foreløpig kuttet kardio tilnærmet helt, og fokuserer kun på styrke. Og tar da så mye jeg klarer der jeg kjører 6-8 reps x 4 serier. Kjører IKKE med rosa manualer, haha Ønsker å få mest mulig markerte muskler før sommeren nå

[Mian]

Jeg har foreløpig kuttet kardio tilnærmet helt,

Jeg hadde ikke ville kuttet ut cardio.

Cardio anbefales også for og bygge muskler, dette fordi du får bedre kondisjon å greier og trene hardere.

Ville anbefalt hvertfal 3 ganger i uka 30min.

Når det kommer til det og legge på seg, så i bunn og grunn DU MÅ SPISE NOK MAT.

Her er en liten peke pinne:

• 1g Karbohydrater = 4 kcal
  
• 1g Protein = 4 kcal
  
• 1g Fett = 9 kcal
  

For vedlikehold: 33kcal pr kg kroppsvekt. Feks Du er 60kg 33x60 = 1980 kcal

For vektoppgang: 38kcal pr kg kroppsvekt. Feks 60kg 38x60 = 2280 kcal

For vektnedgang 28kcal pr kg kroppsvekt. Feks 60kg 28x60 = 1680 kcal

Proteininntak:

60kg: 60kg x 2g = 120g Protein per dag.

120g protein x 4 kcal = 480 kcal

Så 480 kcal av antall kcal iløpet av en dag skal komme av proteinkilder.

Fettinntak:

60kg: 2280 x 20% = 2280 x 0.20 = Ca 456 kcal fra fet.

Hvert gram fett gir 9 kcal, 456kcal/9kcal = 50g fett.

60kg: skal ha 2280 kcal. 480 kcal fra protein 456kcal fra fett = 1344 kcal fra karbohydrater.

Hvert gram karbohydrater inneholder 4 kcal, derfor ender vi med 1344kcal/4kcal = 336g karbohydrater per dag.

Lykke til! ;-)

[Forsvarsdama5.0]

For vedlikehold: 33kcal pr kg kroppsvekt. Feks Du er 60kg 33x60 = 1980 kcal

For vektoppgang: 38kcal pr kg kroppsvekt. Feks 60kg 38x60 = 2280 kcal

For vektnedgang 28kcal pr kg kroppsvekt. Feks 60kg 28x60 = 1680 kcal

Hm. dette virket litt lite egentlig. Ikke bare litt heller egentlig. Skal man opp i vekt bør man vel ligge over 2500 kcal om man veier 60 kg. (Men det er kanskje ikke mange jenter som veier 60 kg som vil opp i vekt sånn mye??)

Forbrenninga avhenger ikke bare av vekt, men også alder, kjønn, AKTIVITET, arv, høyde, hvor varmt/kaldt det er..

Hvor har du de 28, 33 og 38 kaloriene fra?

[Mian]

Har stemt godt, når jeg har fulgt det selv. 38x80 = 3040kcal går sakte men sikkert opp selv med 3x30mins cardio i uka.

Kommer også ann på hvor fort man vil opp, mye extra fett man vil legge på seg osv.

Kan lett komme opp i 6000kcal bare å hive inn på med muscle juice (1020kcal pr shake) til hvert måltid.

Men vil tro man kan bli litt slapp i fisken da.

Å det er sant som du sier, kjønn, aktivitet osv... Men som jeg også skrev "en liten peke pinne"

Mener på jeg fant de tallene på olympia spirit når den siden var oppe.

[Forsvarsdama5.0]

Åja, hm! =)

[Anders Botnen]

Hei!

Har hatt samme problemet store deler av livet selv! og tro meg, det er ikke lettere for en gutt

Løsningen for meg ble delvis å trene mye hardere og mer dedikert, fant ut at det eneste jeg kunne legge på meg var muskler og ikke fett!

I det siste har jeg i tillegg funnet ut at tarmen min ikke er så flink til å ta opp næring og omgjøre mat til energi osv.. Dette jobber jeg med å endre ved å spise sunnere (mindre sukker og brød, mer grønnsaker og probiotika). Merker allerede stor fremmgang og føler meg dessuten utrolig mye bedre!

-Anders

[Gjest]

Hei!

Har hatt samme problemet store deler av livet selv! og tro meg, det er ikke lettere for en gutt

Løsningen for meg ble delvis å trene mye hardere og mer dedikert, fant ut at det eneste jeg kunne legge på meg var muskler og ikke fett!

I det siste har jeg i tillegg funnet ut at tarmen min ikke er så flink til å ta opp næring og omgjøre mat til energi osv.. Dette jobber jeg med å endre ved å spise sunnere (mindre sukker og brød, mer grønnsaker og probiotika). Merker allerede stor fremmgang og føler meg dessuten utrolig mye bedre!

-Anders

Jeg merker at mye av det du sier stemmer godt. Begynte å dedikere mer tid på styrketrening, og har allerede økt mellom 1 og 2 cm på armene, så tror jeg må jobbe med å få på muskler i stedet for fett Ulempen som jente er at våre to største fordeler (pupp 1 og 2) ikke er veldig framtredende uten en viss mengde fett på kroppen Men jeg vil heller være sterk og trent, uten veldig mye pupper å skryte av, enn svak og dvask med større pupper

Prøver å spise så riktig som mulig uten å bli fanatisk. Har heldigvis alltid vært kjempeglad i grønnsaker og liker stort sett alt av mat, så satser på å spise sunt og variert, med litt ekstra snacks i helgene:)

[MartinK]

Du får kompensere ved å stramme opp den tredje fordelen bakdelen da vet du :-) Squat baby, squat!

[Gjest]

Du får kompensere ved å stramme opp den tredje fordelen bakdelen da vet du Squat baby, squat!

haha, sant nok skal jobbe ekstra med den

[OhMickey]

Trodde jeg spiste mye, helt til jeg meldte meg inn på fitnessbloggen.no,

Er i samme situasjon som deg og vet akkurat hvor vanskelig det er Du må nok "utvide" magesekken din sitt, altså venne deg til mere mat rett og slett. Jeg spier 3 brødskiver til frokost med leveropstei, majones og avokado + melk, og da er jeg så mett etterpå at jeg såvidt klarer å gå

[Jane]

Jeg kutta brød o.l. Begynte å spise mer karbohydrater og fett.

Kroppen min tåler mye karbohydrater.

Jeg begynte ikke å gå opp i vekt før jeg slutta med brød å begynte og trene;)

Nå har jeg en fæl forbrenning, spiste i perioder 3500 kcal uten å legge på meg så mye som et gram Gikk lei av å trøkke så mye mat i trynet uten at noe skjedde så gikk ned til 2500 - 3000 kcal om dagen, det er det jeg spiser nå. Vekta er den samme som før...

[Ericakunz]

Jeg har et problem med å gå opp i vekt, og jeg synes det er litt smålig ubehagelig å spise så mye til hvert måltid... Noen forslag til hvordan å gå opp i vekt, men kanskje ikke spise tonnevis med mat til hvert måltid? Og hvor mye er det mulig for en 18 år gammel jente med relativt høy forbrenning å gå opp på, på 3 uker?

[Forsvarsdama5.0]

Jeg har et problem med å gå opp i vekt, og jeg synes det er litt smålig ubehagelig å spise så mye til hvert måltid... Noen forslag til hvordan å gå opp i vekt, men kanskje ikke spise tonnevis med mat til hvert måltid? Og hvor mye er det mulig for en 18 år gammel jente med relativt høy forbrenning å gå opp på, på 3 uker?

Hehe, hvor mye det er mulig å gå opp på 3 uker? Ikke sånn kjempemye, for en god del vil være vann. Hva er det du skal om tre uker?

Sjekk ut denne forresten: 8 tips til deg som vil opp i vekt uten å legge på deg fett - Fitnessbloggen.

Men mine tips, hvor enkelt det enn høres ut...: få i deg nok mat, spesielt fett, og reduser treningsmengden, iaf. kondisjon.

- Ta smør, pesto, avokado el. på brødskivene.

- Stek mat i olje/smør, ikke vær redd for det! Rapsolje er forresten sunt. Ta olje i salaten.

- Ta tran. Spis fet fisk. Dryss over nøtter.

- Spis mye ris og pasta. Tro meg, du dør ikke Det er lite mettende : )

- Ha med deg en pose nøtter overalt. Sunt og godt.

- Kutt ned på grønnsaker og vann.

- Drikk melk og juice (fortrinnsvis melk - en lit fet variant) til måltidene, eller

- lag deg smoothies av alt du liker (eks. banan, yoghurt, blåbær er veldig god ), som du drikker til måltidene. Det er lettere å få i seg flytende føde enn fast

- Spis ofte.

En dag kan f.eks se slik ut:

Frokost:

- 3-4 skiver med ost, salami, pesto, LAKS, avokado, smør.. Noe litt fett noe. + melk.

- havregrøt med nøtter, rosiner, syltetøy og masse snacks!

- kornblanding i melk + nøtter

Mellommåltid:

- en pakke (60 g?) "småsulten" nøtter

- en smoothie av banan og andre ting

- en yoghurt med korn

- Cottage cheese med noe godt i : )

Lunsj:

- Det samme som frokost?

- Varmmat?

- Salat med kylling, egg, avokado, PASTA, nøtter, bønner: hva du liker, men pass på å ta nok.

Mellommåltid:

- Samme som forrige MM.

Middag:

- 200 g (minst) laks/ørret/makrell osv, stekt i olje + ris/pasta (bare less på ) + salat med oljedressing eller gratinerte grønnsaker

- Lasagne

- Gryterett laget av fløte

- Bytt ut laksen med annet kjøtt..

- Taco: to-tre lefser med kjøttdeig/kjøtt + rømme, avokado + +

------> Ha rundstykker, pitabrød, hvitløksbaguetter, nan-brød som tilbehør.

Spis dessert Hva du enn måtte ønske, men er jo lov å gå for et litt sunt alternativ

Kvelds:

- Samme som frokost/lunsj

- Middagsrester

Kluet er egentlig de to mellommåltidene, og å spise nok fett. Gå aldri sulten: ha alltid med nøtter, barer eller lignende.

[Gjest Jester]

Mange gode tips her, om du vil gjøre bare et lite grep som gir fart på sakene:

2 pakker med denne herligheten per dag

Det er 1200 kcal og masse gosaker i form av prottis, karb og fett Billig er det også, å et stort glass per måltid så glir bare kaloriene ned i mellom uten at du føler du spiser vettet av deg (ps, du vil nok også merke at treningene blir en drøm)

[Jma]

Oi, TS, du er nesten akkurat like høy og "tung" som meg, og jeg også ønsker å gå opp i vekt (muskelmasse) og å bli litt fastere i fisken.

Har du fått noe forandring?