HJELP værsåsnill?

[alexandramy]

Hei! Jeg er ikke nybegynner innen trening, men føler meg som en etter jeg møtte veggen i sommer. Har trent intensivt 8-9 ganger i uka fram til mai i år da jeg møtte veggen, mistet mensen (fortsatt ikke tilbake?) og var undervektig en periode. Har trappet ned treningen nå og motivasjonen er lav ettersom jeg ikke får muskler. SÅ over til det jeg trenger hjelp til. Jeg trener ca 3 ganger i uka (i 45 minutt) fullkropp i håp om å få markerte muskler og få tilbake litt av rompa som forsvant i dragsuget. (Bør jeg la være å trene en periode?)

Noen som her et treningsprogram som oppfyller noen av ønskene mine og hvor mye jeg kan spise for å få muskler å ikke mye fett ?

Litt info til hjelp

Jente, 18 år

- Høyde 174 

- Startvekt (i fjor) 70 kg - Nå 55 - Laveste 51/50

Vill gjerne ha litt "tykkere" armer også, too spinkel. 

Tusen takk til alle som velger og hjelpe, setter pris på det. 

[Rl99123]

Tren styrke og spis masse proteiner!

[VegaMaren]

Hvordan ser treningsprogrammet ditt ut nå? Og hvor mye spiser du hver dag? Tre ganger i uka skal være nok til å oppleve fremgang, men det forutsetter at du velger riktige øvelser, øker belastningen jevnlig, har god restitusjon og spiser NOK mat(!) Ettersom du ikke opplyser om kostholdet ditt per dags dato skal jeg ikke være for rask med å trekke konklusjoner, men mtp. det du forteller mistenker jeg at du kanskje fortsatt spiser noe restriktivt? 

[FrkHoel]

Her et det nok matmengden som er problemet, ikke selve treningen.

Du trenger ikke ha et overdrevent fokus på proteiner, men inntaket ditt burde være rundt 120ish gram om dagen. Omtrent 60-70 g fett og resten av energien din bør komme fra karbohydrater. (Kan godt spise mer fett og mindre karbohydrater om du foretrekker det). Viktigst av alt er at energiinntaket blir høyt nok til å dekke behovet kroppen din har til å bygge muskler.

[alexandramy]

Treningsprogrammet mitt nå legger mest fokus på rygg og rumpe øvelser (nedtrekk, knebøy, utfall osv). 

En vanlig dag ser slik ut ca.

Frokost: 1/1,5 dl havregryn med vann, kanel og litt smør

Lunsj: 2 skiver med magert pålegg

Middag: Varierende mellom alt, både sunt og mindre sunt. 

Kvelds: Byggrynslunsj og banan

Mellommåltider: En frukt og en skive ca eller noe annet