Synes ikke beina vokser noe særlig

[z94m]

Hei. 
Jeg er jente og har trent 5-4 ganger i uka i 1 år, samt. hele veien fått i meg nok proteiner, karbs og fett. Når jeg begynte å trene styrke var jeg 10 kg lettere enn nå, og veldig tynn. Ser jo at jeg har vokst, men synes spesielt bena henger etter. Jeg har kjørt dem veldig hardt, og pusher nærmest så jeg spyr hver styrkeøkt. Merket at de vokste ganske bra den perioden på 7 uker, der jeg fulgte et russisk styrkeløftprogram med knebøy og rumensk mark 5 dager i uka. Jeg skal ikke ha at jeg IKKE har trent bein i alle fall, for det har jeg absolutt gjort. Føler at det som skjer er at jeg blir sterkere, men ikke spesielt mye større :-( Har gått opp fra 10 kg til 40 kg i gående utfall på bare noen måneder, uten at beina blir spesielt større? 
Har fulgt programmet PHAT, men har lagt til øvelser og unngår akkurat nå knebøy fordi jeg har anterior tilt og jobber med å stabilisere med ett-beins øvelser  

Kan vise hvordan jeg har trent bein de siste månedene (Trener bein 2 ganger i uka, én styrke- og én hypertrofi dag):

STYRKEDAG
* Bulgarsk utfall - 3x6-8 
* Hacksquat - 2x6-8 
* Sumo markløft - 3x3-5 
* Single Leg RDL - 3x5-8
* Long stroke walking lunges - 3x6-8 
* Liggende lårcurls - 2x6-8
* Sittende lårcurs - 2x6-8

HYPERTROFI-DAG
* Bulgarsk utfall - 6x3
* Hacksquat - 3x8-12
* Sumo markløft - 3x8-12
* Single leg RDL - 3x8-12
* Long stroke walking lunges - 3x8-12
* Liggende lårcurs - 2x8-12
* Sitende lårcurs - 2x8-12

Håper noen kan hjelpe! Veier nå 62 kg og ligger på ca 2000-2500 kcals om dagen.

 

 

[LeanMachine]

Jeg trener knebøy 3-4 ganger i uken og har gjort det de siste mnd, syns heller ikke det skjedde noe særlig før jeg startet bevisst å spise litt mer, trene litt hardere, legge på mer vekt hver eneste økt og BOOM - så skjedde det masse  Skal sies jeg har kjøpt PHAT noen omganger selv, men er bare nå på SS (Starting Strenght) jeg føler jeg har kommet noe vei med beina.
 
Men - har du målt? Altså beina dine? Det er ofte vanskelig å se selv, jeg vet det selv. Merker du ikke noe på buksene dine eller noe? Noe annet som er verdt å nevne er jo at du ikke alltid bør trene til du spyr - du skal jo hente deg inn etter hver økt også  Hva med å prøve å kjøre på med mer mat? 2000-2500 er ikke akkurat supermye mat med aktivitetsnivået du har. Selv prøver jeg å ligge på rundt 2800-3000 nå i muskelvekstfasen jeg er inni  

Jeg er ingen ekspert, men jeg har da gjort meg opp noen erfaringer opp igjennom min styrkekarriere

[kl99]

Prøv lavere volum. Mange kjører på for hardt, da stopper det opp.

[Quadzilla]

Endret 18. desember 2015 av Quadzilla

[brutti]

Jeg kjører knebøy opptil 7 ganger i uken. Har også kjørt bøy i perioder på 30 dager uten stopp har også rene ben dager hvor jeg typisk kjører:

 

Bøy 10x10 (Lett) og 5x5 (Tungt)

Utfall

Legpress eller Hack Squat alt fra 7x7 4x15 (Varierer dette)

Leg Extension og Leg Curls i superset 4 set 8-12 reps

Stående tåhev og sittende tåhev 4 set 15-25 reps.

 

Skal beina gro må du spise og og trene ben hardt. Om du ikke kan kjøre bøy så suger det litt for det er i min bok den beste rene ben øvelsen, men prøv å forskjellige set og rep ranges og se hva som funker for deg er mitt tips. Sørg for melkesyre, det bør iallfall skape hypertrofi.

Endret 20. desember 2015 av brutti

[Therese]

Hei. 
Jeg er jente og har trent 5-4 ganger i uka i 1 år, samt. hele veien fått i meg nok proteiner, karbs og fett. Når jeg begynte å trene styrke var jeg 10 kg lettere enn nå, og veldig tynn. Ser jo at jeg har vokst, men synes spesielt bena henger etter. Jeg har kjørt dem veldig hardt, og pusher nærmest så jeg spyr hver styrkeøkt. Merket at de vokste ganske bra den perioden på 7 uker, der jeg fulgte et russisk styrkeløftprogram med knebøy og rumensk mark 5 dager i uka. Jeg skal ikke ha at jeg IKKE har trent bein i alle fall, for det har jeg absolutt gjort. Føler at det som skjer er at jeg blir sterkere, men ikke spesielt mye større :-( Har gått opp fra 10 kg til 40 kg i gående utfall på bare noen måneder, uten at beina blir spesielt større? 
Har fulgt programmet PHAT, men har lagt til øvelser og unngår akkurat nå knebøy fordi jeg har anterior tilt og jobber med å stabilisere med ett-beins øvelser  

Kan vise hvordan jeg har trent bein de siste månedene (Trener bein 2 ganger i uka, én styrke- og én hypertrofi dag):

STYRKEDAG
* Bulgarsk utfall - 3x6-8 
* Hacksquat - 2x6-8 
* Sumo markløft - 3x3-5 
* Single Leg RDL - 3x5-8
* Long stroke walking lunges - 3x6-8 
* Liggende lårcurls - 2x6-8
* Sittende lårcurs - 2x6-8

HYPERTROFI-DAG
* Bulgarsk utfall - 6x3
* Hacksquat - 3x8-12
* Sumo markløft - 3x8-12
* Single leg RDL - 3x8-12
* Long stroke walking lunges - 3x8-12
* Liggende lårcurs - 2x8-12
* Sitende lårcurs - 2x8-12

Håper noen kan hjelpe! Veier nå 62 kg og ligger på ca 2000-2500 kcals om dagen.

 

 

Hei!

For det første - knallbra jobba, det skal ingen ta fra deg!

For det andre - du føler/synes eller du vet at beina ikke har blitt større?

Siden du "kun" har ett års treningserfaring vil din totale progresjon fortelle en hel del. 
10kg til 40kg i en øvelse der du hele tiden beveger arbeidsbenet er (min mening) er noe vanskelig øvelse å sammenligne med, nettopp fordi hver eneste repetisjon er ulik - men en progresjon er og blir en progresjon. Hadde det dog vært 30kg i en unilateral øvelse der du står konstant og jobber med arbeidsebenet(en splitknebøy eller utfall bakover) hadde det vært en noe mer reell sammenligning.

Jeg er forøvrig helt enig i at ettbens (unilateral) øvelser kan lønne seg mer enn en tradisjonell knebøy i ditt tilfelle.

Å trene til du nesten spyr kan jeg avkrefte er langt ifra nødvendig, det er nervesystemet du tross alt skal trene - ikke din opplevelse av treningen. Mao - jeg tror du har gått litt for hardt ut og opplever å ikke få restituert deg godt nok til å ha en jevn progresjon.
http://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0451-3

Samtidig må du se på ditt totale arbeid over en uke per muskelgruppe. Det "normale" er 6-12serier per uke (har du trent styrketrening med jevnlig progresjon over flere år har du en høyere toleranse og må nesten ha flere serier).

Fremside lår 20serier
Bakside lår, knedominant 8serier
Bakside lår, hoftedominant 12serier

En siste ting er valg av belastning, hvorfor akkurat 3, 6, 8, 12 og 15reps?
Jeg vet det står i programmet - men nå er det slik at generelle retningslinjer er og blir generelle retningslinjer, og hvis ikke det fungerer nå så vil det ikke plutselig begynne å fungere en eller annen gang