3 splitt med fokus på baseøvelser. Ser greit ut?

[Kardola]

Kjapt om meg: mann på 32 år, trent av og på (mest av) i ca 10 år. Føler jeg har god kontroll på teknikk og trener tungt, men syntes fremgangen stagnerer.

Jeg har lenge trent en vanlig 3-splitt: bryst/triceps - rygg/biceps - bein/skuldre. Syntes forsåvidt at det er en greit måte å trene på, men føler vel at jeg burde prøve å trene hver muskelgruppe to ganger i uken kontra kun èn og tenkte derfor å prøve dette, som jeg gjerne tar litt tilbakemeldinger på.
 

Dag 1		Dag 2		Dag 3
Knebøy		Benkpress		Knebøy
Markløft		Markløft		Skuldre
Triceps		Skuldre		Benkpress
Biceps		Triceps
		Biceps

 

Endret 24. oktober 2015 av Kardola

[Steffen!]

nå er vel noe av poenget med splittprogram å få mer hvile mellom hver økt.

markløft dagen etter både knebøy og markløft? lykke til.

[Zmurph]

Mangler rygg på programmet, og det kan bli i overkant mye bøy og mark. Ville sjekket ut x-press og x-strength på fitnessbloggen. Bra program som ligner en del på det du har satt opp.

[Inger-Lise]

nå er vel noe av poenget med splittprogram å få mer hvile mellom hver økt.

markløft dagen etter både knebøy og markløft? lykke til.

I teorien kan en gjerne trene markløft hver dag. Det er ikke øvelsen her som er avgjørende, men intensitet, periodisering, kosthold, søvn, over- eller underskudd på kalorier osv. Dersom du ikke sover, spiser halvparten av nødvendig dagsinntak og kjører total utmattelse og 1-3 reps på knebøy to økter i uken kan det likevel bli for mye. Men dersom kost og hvile er på plass og en bruker en god periodisering på programmet, varierer mellom 50%-100% intensitet på løftene osv kan en gjerne kjøre knebøy "hver dag"

 

Skal en ta stilling til om dette programmet er best for vedkommende eller ikke bør en nesten vite mer om de andre faktorene rundt treningen, hva målsettingen er, hvilken intensitet øktene har, reps og sets osv =)

[Kardola]

Tanken var å trene man / ons / fre så langt det lar seg gjøre, slik at det altså blir 48 t hville mellom, det skal vel holde?

Ja, ryggøvelser er det lite av, men jeg kan jo fint legge på litt roing f.eks.

Målsettingen er vel som for mange andre menn, bli sterkere, men også få bort litt spekk. Jeg sover ca 8 timer hver natt (jobber skift så dette vil aldri kunne bli optimalt uansett) og har et normalt kosthold. Er ikke superflink med maten, men har ikke et spesielt dårlig kosthold heller, helt middels vil jeg si.

[Natalie]

Sjølv om det rådast å følga eit ferdig oppsett, skal det seiast at splitten ser veldig grei og enkel ut. Eg kom sjølv veldig langt med mindre kunnskap enn eg har i dag på eigenkomponert program. Om planen din er å trena man, ons, fredag, så ville eg ha flytta markløften til fredag, og lagt til ryggøvelsa. Gjerne ulike forma for roing, facepulls og nedtrekk. Markløft og knebøy er tungt for kroppen å køyra samma dag, men eksempelvis kan du ha tung bøy mandag og lett mark, for så å gjer det omvendt på fredag