Vektfordeling markløft, knebøy og benkpress

[julianda]

Hei! Lurte på hva som var "vanlig" å være sterkest i? og hvordan er vektfordelingen min på disse øvelsene? Har sett mange som tar mer i markløft enn knebøy, bare lurer litt på hva som er "normalt". 

Markløft: 60kg 8x3

Knebøy: 65kg 8x3

Benkpress: 30kg 8x3

Har dere forresten noen tips i hvordan man kan øke på markløften? Sliter med grepet, bruker allerede alternativt grep med variert over- og underhåndsgrep samt hansker, men føler jeg kunne klart enda mer om ikke grepet hadde sviktet.

Er forresten ei 17 år gammel jente 

[Speilblankt]

Vektbalansen er helt fin. 

Kutt hansker (øker diameter på stanga og svekker grep i lengden) og ev. stropper. 

Grepsstyrke kan trenes opp - legg på en gitt vekt på stanga i et rack, ta grep og la den lette fra racket. Hold i 30sek.

Klarer du vekten i 30sek legger du på 5kg neste gang. 

Gjør dette på andre dager enn på markløftdager - da har du allerede holdt mer enn nok.

[Sozsoz]

Er vel normalt å være løfte mest kg i markløft, så knebøy og benk, men dette varierer naturligvis. Ettersom du sier du kunne tatt mer i mark om grepet holder, så ligger vel knebøy og markløft på ca samme nivå, noe som ikke er uvanlig. Du virker jevnsterk i alt egentlig, bra tall i alt! 

Anbefaler deg å bruke magnesium hvis du sliter med grepet. Da sitter grepet som støpt!

For å øke i markløft anbefaler jeg deg å trene veldig hardt og variert. For eks 5 sett 10 reps en dag med korte pauser og tunge vekter som vil si at du sliter på siste settet. Andre dager kan du kjøre opp mot max, altså 2 rep, 5 rep osv.. Dette har funket bra for meg, og det vil ikke si at det nødvendigvis er bra for deg :). Hvis du er ikke har løftet lenge er det nok greit å løfte med litt lettere vekter og flere reps for å få inn god teknikk. Vil selv ikke anbefale 5x5 for nybegynnere, selv om mange gjør det :).

Endret 14. oktober 2015 av Sozsoz

[Speilblankt]

Jeg personlig ville vært forsiktig med å kjøre flere repetisjoner enn 5 i ML eller noen annen base, så sant man ikke er en meget erfaren utøver som trenger mengde/volum/alternative treningsøkter for å komme videre fra platå.

Dette har 2 årsaker:

1. Baseøvelser er og har alltid vært styrkeøvelser. Målet bør være å løfte tungt (forsiktig og over tid). Skadestatistikken øker drastisk når man kjører baseøvelser som volum, dvs. høyreps med 10+ repetisjoner. Man bør ikke miste konsentrasjonenen her om settet tar for lang tid å gjennomføre eller ved at man mister teknikk pgr.av høy utholdenhetsfaktor.
2. Poenget med baser/styrkeøvelser er å utfordre nervesystemet. Man bør ikke ha som mål å rakne bindevev. Ved et høyrep-sett vil belastningenvektene være såpass lave at man ikke klarer å slite på nervesystemet.

------------

Et annet poeng som vil hjelpe deg å holde grepet er å kjøre alle 5 repetisjonene som 1-reppere.

Ta grep - ta oppspenn - løft og senk - la stangen ligge død - ta nytt grep og nytt oppspenn osvosv..dette sikrer deg full fokus på teknikk gjennom hver repetisjon.

Det gjør ingenting om du reiser deg opp i mellom hver repetisjon, tar en pust i bakken før du går ned igjen og tar neste rep.

------------

Enkelte som kjører et markløft-sett i en og samme bevegelse - dvs lar vektene såvidt treffe gulvet før de på nytt drar direkte opp til neste repetisjon - burde filme seg selv fra siden. Om man still-bilder rep. nr. 5 helt nede i bunnen av løftet, i det øyeblikket man snur og skal opp igjen på siste repetisjon, vil ofte bli forskrekket over hvor stygt oppspenn man har - buet rygg og mindre god holdning.

[kl99]

Veldig sterk