Amatør, trenger hjelp......

[E]

Hei! Håper noen tar seg tid til å lese dette, skal prøve å korte det ned.

Jeg har veldig lyst til å begynne med trening, og har innsett at "sommerkroppen 2016" er noe jeg ikke vil, men jeg vil heller ha "helårskroppen", altså legge om livstilen min! Har prøvd å kontakte PT, men får ikke svar. Bor på en veldig liten plass, så han er det eneste alternativet.... Jeg har utsatt og utsatt treningen nå fordi jeg har ventet på svar, fordi jeg vil ikke gå i rundt på treningssenteret å være helt uvitende om hva jeg skal gjøre, jeg vil ha resultater! Derfor lurer jeg på om noen av dere har et program som jeg kunne brukt? Er styrketreningen jeg trenger hjelp til, da kondisjonstrening er ikke et problem for meg  Jeg lurer på om dere har noen tips til øvelser jeg kan gjøre? Kommer til å trene minst 3 ganger i uken. Mitt mål er å stramme opp kroppen og bygge litt mer muskler, vil at de skal være definerte! Rumpe, mage, rygg, armer, lår, legger.... Har litt til overs på kroppen, spesielt vil jeg få bort flankene! Disse ødelegger veldig mye for selvtilliten min, og nå har jeg kommet til at nok er nok! Jeg vil like meg selv, jeg vil se meg selv i speilet å være fornøyd, slik er det ikke nå. 

Er ganske ny på dette med styrketrening..:) Har lest at man bør trene alle kroppsdeler hver gang man trener styrke i starten? Og ikke ha sånn "legday" og slikt.... Stemmer det? 

Håper dere forstod hva jeg mente  

[Amba]

For en elendig pt.

[Thomaseh]

Du finner et fint program her: http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/

Er du usikker på utførelsene så finnes det mange gode videoer på YouTube.

 

...Og ja, høres dessverre ut som enten en fullbooket PT, eller en useriøs en

[E]

Takk!  Jeg kan ikke trene planken pga ryggen min... Kan jeg gjøre noen alternative løsninger?  Og kan jeg trene squats sammen med dette programmet?:)

[E]

Men ja, han virker veldig useriøs, har heller aldri hørt om noen som har fått resultater fra han, så blir litt skeptisk....

[Thomaseh]

Takk!  Jeg kan ikke trene planken pga ryggen min... Kan jeg gjøre noen alternative løsninger?  Og kan jeg trene squats sammen med dette programmet?:)

Lurer du på hvorfor baseøvelser som markløft og knebøy mangler? Om du føler deg komfortabel med disse øvelsene, eller får hjelp til å lære dem, kan du bytte ut beinpress med knebøy og/eller sittende roing med markløft. Vi har valgt å fokusere på et effektivt og forholdsvis enkelt nybegynnerprogram.

Hva er problemet med ryggen din som gjør at utførelse av planke blir problematisk? Du kan fint utelukke planke, eller erstatte med ab-wheel, situps osv.

[E]

Lurer du på hvorfor baseøvelser som markløft og knebøy mangler? Om du føler deg komfortabel med disse øvelsene, eller får hjelp til å lære dem, kan du bytte ut beinpress med knebøy og/eller sittende roing med markløft. Vi har valgt å fokusere på et effektivt og forholdsvis enkelt nybegynnerprogram.

Hva er problemet med ryggen din som gjør at utførelse av planke blir problematisk? Du kan fint utelukke planke, eller erstatte med ab-wheel, situps osv.

Okei! Tuuusentakk for svar! Lurte litt på hvorfor de ikke var med ja, men okei tusentakk for tips!  Prolaps.... Fikk høre at det skal hjelpe med planke, men ved hjelp av en benk  Lurer på om jeg kanskje skal prøve det.. 

[Thomaseh]

Okei! Tuuusentakk for svar! Lurte litt på hvorfor de ikke var med ja, men okei tusentakk for tips!  Prolaps.... Fikk høre at det skal hjelpe med planke, men ved hjelp av en benk  Lurer på om jeg kanskje skal prøve det.. 

Om du holder på en benk så vil planken bli lettere ja.

[Brokkoli]

Har du vurdert å istedet for stedlig PT skaffe deg en trener via internett? Det er rimeligere enn stedlig PT, og man får tett oppfølging

[Speilblankt]

Hei!

Husk at en helårskropp innebærer (stort sett) vedlikehold av kroppsvekt - dvs at det er absolutt minimalt med dager hvor du er i energioverskudd (= fremgang i muskelvekst) og maksimalt med dager på energivedlikehold/underskudd hvilket ikke fører til noen fremgang overhovet.

Du kan naturligvis ha fremgang innen styrke, men kroppen vil være seg stort sett lik år etter år, etter at du er ferdig med nybegynnerstadiet.

Også, det kan være en stor fordel å bygge litt kropp/bulkeperioder før man går over til en slik helårskropp - da blir jobben å ivareta muskelmassen du har bygget

Bare en liten digresjon

------

(Om du har/har hatt prolaps skal jeg være litt forsiktig med de store anbefalingene av øvelser)

Jeg foreslår at du ramser opp øvelser du er komfertabel med og som føles trygge for ryggen din her i tråden så skal jeg (eller andre som kommer meg i forkjøpet) snekre sammen et alternativt program til deg.

(Husk å ta med ant. treningsdager i uken, styrke/volumfokus?(2 separate programmer som ev. smeltes sammen) og ønsket sykluslengde før deload.)

 

[E]

Hei!

Husk at en helårskropp innebærer (stort sett) vedlikehold av kroppsvekt - dvs at det er absolutt minimalt med dager hvor du er i energioverskudd (= fremgang i muskelvekst) og maksimalt med dager på energivedlikehold/underskudd hvilket ikke fører til noen fremgang overhovet.

Du kan naturligvis ha fremgang innen styrke, men kroppen vil være seg stort sett lik år etter år, etter at du er ferdig med nybegynnerstadiet.

Også, det kan være en stor fordel å bygge litt kropp/bulkeperioder før man går over til en slik helårskropp - da blir jobben å ivareta muskelmassen du har bygget

Bare en liten digresjon

------

(Om du har/har hatt prolaps skal jeg være litt forsiktig med de store anbefalingene av øvelser)

Jeg foreslår at du ramser opp øvelser du er komfertabel med og som føles trygge for ryggen din her i tråden så skal jeg (eller andre som kommer meg i forkjøpet) snekre sammen et alternativt program til deg.

(Husk å ta med ant. treningsdager i uken, styrke/volumfokus?(2 separate programmer som ev. smeltes sammen) og ønsket sykluslengde før deload.)

 

Oii, ja det har du helt rett i! Tusen takk for svar, det skal jeg heller gjøre

Vet ikke riktig hva jeg skal si, er iallefall veldig takknemmelig! 

Jeg har ikke prøvd ut så veldig mye, er egentlig planke og sit- ups som er verst for ryggen min! mulig jeg gjør noe feil også da.... 

Jeg ser for meg å trene iallefall 3 dager i uken, kanskje 4. Øvelser som jeg vet fungerer er beinpress, squats, alt innen trening av armene, har aldri prøvd markløft før, men denne øvelsen skal visst være veldig bra(?), benkpress, nedtrekk. Det er disse jeg har gjort fra før av, men jeg er ganske nybegynner på dette altså.. Så om du har noen andre tips så kan jeg jo selvsagt prøve for å se om det blir vondt av det! 

Når det kommer til ønsket sykluslengde før deload er jeg ganske usikker, jeg har som sagt ganske liten peiling egentlig.. så hva tenker du/dere?  

[E]

Har du vurdert å istedet for stedlig PT skaffe deg en trener via internett? Det er rimeligere enn stedlig PT, og man får tett oppfølging

Har tenkt på det!  har prøvd en gang før, men det gikk ikke så veldig bra.. klarte ikke være så motivert da, men tror nok jeg tenker litt annerledes nå! har aldri før vært SÅ ivrig på å komme meg i form

[Speilblankt]

Ok, da er mitt forslag at du glemmer deload/sykluslengde i den første perioden, og heller bruker denne tiden (eksempelvis 5 uker) til å finne ut nettopp dette, og til i tillegg vrake øvelser du ikke trives med. Øvelser du kjenner kan gjøre skade på ryggen din, dropp dem umiddelbart så finner vi alternative øvelser. 

Styr langt unna sit-ups. Planker og baseøvelser er alt du trenger for magen, men om planke også er skadelig for ryggen din vil jeg si det holder med baser. Mye mage/core-trening gratis å hente her. 

-Foreslår styrkebasert trening med basene i fokus/først i økta - aldri mer enn 5 repetisjoner grunnet skadeforebygging - og et enkelt utvalg robuste volumøvelser til slutten av økta. Bruk den første tiden til å trene teknikk i alle øvelser, få ting riktig med en gang, ikke tenk tunge vekter - få ev. noen til å spotte teknikken din eller last opp videoer hvor du alltid filmer deg selv fra siden.

-Volumøvelser jeg tenker på da, robuste øvelser som aktiviserer hele muskelen (sparer tid, mer effektivt, gjør at man kan kutte ut en del kringskrams-øvelser osv..) Tar med noen øvelser nå bare, kan bygges på senere når du kommer inn i det.

• Arnold press - aktiviserer hele skulderpartiet og sikrer bedre mobilitet i skulderene gjennom rotasjon (kontra skulderpress)
• Bicepscurl m/ez-stang - aktiviserer hele biceps + enkelt å fokusere på skuldre ned/bak under hele utførelsen. Skuldre ned og bak bør være det du tenker på i 99% av utførelsen og gjelder ALLE øvelser.
• Franskpress - ved rett utførelse aktiviserer denne alle 3 tricepshoder
• Lats nedtrekk m/bredt grep - store deler av ryggpartiet og er fin m/tanke på skuldre ned/bak
• Brystpress m/hantler - en av de bedre øvelsene for volum, i tillegg for støttemuskelatur i armene. 

Dag 1: (Dra-dag) Markløft + Knebøy + Lats nedtrekk + bicepscurl (med lette vekter og i en startfase kan du fint kjøre både bøy og mark på samme dag)

Dag2 : (press-dag) Benkpress + Arnoldpress + brystpress m/hantler + Franskpress. 

(Minst 2 dager fri)

Dag3: Alternativ dag - Kjør alle 3 baseøvelser. Ønsker du på denne dagen å trene noen av volumøvelsene i tillegg kan du legge til de du selv ønsker i slutten av økta. Et mer konsekvent oppsett kan settes opp når du har gjort dette en stund. Kjør trygt og sikkert, ikke press deg for mye i baseøvelsene til å begynne med. 

Alle baseøvelser - Kjør 3 sett med 5 repetisjoner (+ oppvarming)

Alle volumøvelser - Her bør det varieres litt for å sikre rakning av bindevev (google)

• den første uken kan du kjøre 2 sett a 15-repetisjoner.
• Uke2 kan du trene  3sett a 12 repetisjoner
• Uke3 kjører du 3 sett a 10 repetisjoner
• uke 4 tar du 4 sett a 8 repetisjoner.
• uke 5 er treningsfri i alle volumøvelser -deload.

Hver uke, opp til nærmeste vekt som er tyngre enn uken før, færre repetisjoner = mer styrkebasert volumtrening for hver uke. 

 

Still eventuelle spørsmål til krampa tar deg. 

 

En slik oppstartsperiode bør trenes forsiktig (kan ikke sies for mange ganger) og kan brukes til å legge grunnlag for et mer fastsatt system/program for fremtiden. Legg et grunnlag først, kom igang og tren sammenhengende i noen uker, deretter kommer de andre faktorene naturlig slik som sykluslengde, deload og frekvens (rep.utførelse.)

Full fokus på rett teknikk. 

Øktene som er satt opp bør ta 45-60min å gjennomføre.

Dette er bare et enkelt forslag som kan fungere som en oppstart.  Det er viktig å komme igang med fast trening i noen uker før man kan begynne å lete etter 5RM/10RM og generelt gjøre ting litt mer komplisert. 

- kan hende dukker det opp andre brukere som mener at "noe annet er bedre" - det er det som er fint med å ta det i plenum - flere innsynsvinkler og diskusjon er sunt.

 

God dag

 

 

[E]

Ok, da er mitt forslag at du glemmer deload/sykluslengde i den første perioden, og heller bruker denne tiden (eksempelvis 5 uker) til å finne ut nettopp dette, og til i tillegg vrake øvelser du ikke trives med. Øvelser du kjenner kan gjøre skade på ryggen din, dropp dem umiddelbart så finner vi alternative øvelser. 

Styr langt unna sit-ups. Planker og baseøvelser er alt du trenger for magen, men om planke også er skadelig for ryggen din vil jeg si det holder med baser. Mye mage/core-trening gratis å hente her. 

-Foreslår styrkebasert trening med basene i fokus/først i økta - aldri mer enn 5 repetisjoner grunnet skadeforebygging - og et enkelt utvalg robuste volumøvelser til slutten av økta. Bruk den første tiden til å trene teknikk i alle øvelser, få ting riktig med en gang, ikke tenk tunge vekter - få ev. noen til å spotte teknikken din eller last opp videoer hvor du alltid filmer deg selv fra siden.

-Volumøvelser jeg tenker på da, robuste øvelser som aktiviserer hele muskelen (sparer tid, mer effektivt, gjør at man kan kutte ut en del kringskrams-øvelser osv..) Tar med noen øvelser nå bare, kan bygges på senere når du kommer inn i det.

• Arnold press - aktiviserer hele skulderpartiet og sikrer bedre mobilitet i skulderene gjennom rotasjon (kontra skulderpress)
• Bicepscurl m/ez-stang - aktiviserer hele biceps + enkelt å fokusere på skuldre ned/bak under hele utførelsen. Skuldre ned og bak bør være det du tenker på i 99% av utførelsen og gjelder ALLE øvelser.
• Franskpress - ved rett utførelse aktiviserer denne alle 3 tricepshoder
• Lats nedtrekk m/bredt grep - store deler av ryggpartiet og er fin m/tanke på skuldre ned/bak
• Brystpress m/hantler - en av de bedre øvelsene for volum, i tillegg for støttemuskelatur i armene. 

Dag 1: (Dra-dag) Markløft + Knebøy + Lats nedtrekk + bicepscurl (med lette vekter og i en startfase kan du fint kjøre både bøy og mark på samme dag)

Dag2 : (press-dag) Benkpress + Arnoldpress + brystpress m/hantler + Franskpress. 

(Minst 2 dager fri)

Dag3: Alternativ dag - Kjør alle 3 baseøvelser. Ønsker du på denne dagen å trene noen av volumøvelsene i tillegg kan du legge til de du selv ønsker i slutten av økta. Et mer konsekvent oppsett kan settes opp når du har gjort dette en stund. Kjør trygt og sikkert, ikke press deg for mye i baseøvelsene til å begynne med. 

Alle baseøvelser - Kjør 3 sett med 5 repetisjoner (+ oppvarming)

Alle volumøvelser - Her bør det varieres litt for å sikre rakning av bindevev (google)

• den første uken kan du kjøre 2 sett a 15-repetisjoner.
• Uke2 kan du trene  3sett a 12 repetisjoner
• Uke3 kjører du 3 sett a 10 repetisjoner
• uke 4 tar du 4 sett a 8 repetisjoner.
• uke 5 er treningsfri i alle volumøvelser -deload.

Hver uke, opp til nærmeste vekt som er tyngre enn uken før, færre repetisjoner = mer styrkebasert volumtrening for hver uke. 

 

Still eventuelle spørsmål til krampa tar deg. 

 

En slik oppstartsperiode bør trenes forsiktig (kan ikke sies for mange ganger) og kan brukes til å legge grunnlag for et mer fastsatt system/program for fremtiden. Legg et grunnlag først, kom igang og tren sammenhengende i noen uker, deretter kommer de andre faktorene naturlig slik som sykluslengde, deload og frekvens (rep.utførelse.)

Full fokus på rett teknikk. 

Øktene som er satt opp bør ta 45-60min å gjennomføre.

Dette er bare et enkelt forslag som kan fungere som en oppstart.  Det er viktig å komme igang med fast trening i noen uker før man kan begynne å lete etter 5RM/10RM og generelt gjøre ting litt mer komplisert. 

- kan hende dukker det opp andre brukere som mener at "noe annet er bedre" - det er det som er fint med å ta det i plenum - flere innsynsvinkler og diskusjon er sunt.

 

God dag

 

 

Vet ikke hva jeg skal si! men jeg er uendelig takknemmelig!!  Da begynner jeg med dette. gleder meg! Skal få noen på treningssenteret til å hjelpe meg med teknikken! Igjen, tusen takk! gleder meg til å begynne  

[Speilblankt]

Bare hyggelig. 

Hold tråden levende. Spørsmålene vil dukke opp etterhvert. 

[E]

Ok, da er mitt forslag at du glemmer deload/sykluslengde i den første perioden, og heller bruker denne tiden (eksempelvis 5 uker) til å finne ut nettopp dette, og til i tillegg vrake øvelser du ikke trives med. Øvelser du kjenner kan gjøre skade på ryggen din, dropp dem umiddelbart så finner vi alternative øvelser. 

Styr langt unna sit-ups. Planker og baseøvelser er alt du trenger for magen, men om planke også er skadelig for ryggen din vil jeg si det holder med baser. Mye mage/core-trening gratis å hente her. 

-Foreslår styrkebasert trening med basene i fokus/først i økta - aldri mer enn 5 repetisjoner grunnet skadeforebygging - og et enkelt utvalg robuste volumøvelser til slutten av økta. Bruk den første tiden til å trene teknikk i alle øvelser, få ting riktig med en gang, ikke tenk tunge vekter - få ev. noen til å spotte teknikken din eller last opp videoer hvor du alltid filmer deg selv fra siden.

-Volumøvelser jeg tenker på da, robuste øvelser som aktiviserer hele muskelen (sparer tid, mer effektivt, gjør at man kan kutte ut en del kringskrams-øvelser osv..) Tar med noen øvelser nå bare, kan bygges på senere når du kommer inn i det.

• Arnold press - aktiviserer hele skulderpartiet og sikrer bedre mobilitet i skulderene gjennom rotasjon (kontra skulderpress)
• Bicepscurl m/ez-stang - aktiviserer hele biceps + enkelt å fokusere på skuldre ned/bak under hele utførelsen. Skuldre ned og bak bør være det du tenker på i 99% av utførelsen og gjelder ALLE øvelser.
• Franskpress - ved rett utførelse aktiviserer denne alle 3 tricepshoder
• Lats nedtrekk m/bredt grep - store deler av ryggpartiet og er fin m/tanke på skuldre ned/bak
• Brystpress m/hantler - en av de bedre øvelsene for volum, i tillegg for støttemuskelatur i armene. 

Dag 1: (Dra-dag) Markløft + Knebøy + Lats nedtrekk + bicepscurl (med lette vekter og i en startfase kan du fint kjøre både bøy og mark på samme dag)

Dag2 : (press-dag) Benkpress + Arnoldpress + brystpress m/hantler + Franskpress. 

(Minst 2 dager fri)

Dag3: Alternativ dag - Kjør alle 3 baseøvelser. Ønsker du på denne dagen å trene noen av volumøvelsene i tillegg kan du legge til de du selv ønsker i slutten av økta. Et mer konsekvent oppsett kan settes opp når du har gjort dette en stund. Kjør trygt og sikkert, ikke press deg for mye i baseøvelsene til å begynne med. 

Alle baseøvelser - Kjør 3 sett med 5 repetisjoner (+ oppvarming)

Alle volumøvelser - Her bør det varieres litt for å sikre rakning av bindevev (google)

• den første uken kan du kjøre 2 sett a 15-repetisjoner.
• Uke2 kan du trene  3sett a 12 repetisjoner
• Uke3 kjører du 3 sett a 10 repetisjoner
• uke 4 tar du 4 sett a 8 repetisjoner.
• uke 5 er treningsfri i alle volumøvelser -deload.

Hver uke, opp til nærmeste vekt som er tyngre enn uken før, færre repetisjoner = mer styrkebasert volumtrening for hver uke. 

 

Still eventuelle spørsmål til krampa tar deg. 

 

En slik oppstartsperiode bør trenes forsiktig (kan ikke sies for mange ganger) og kan brukes til å legge grunnlag for et mer fastsatt system/program for fremtiden. Legg et grunnlag først, kom igang og tren sammenhengende i noen uker, deretter kommer de andre faktorene naturlig slik som sykluslengde, deload og frekvens (rep.utførelse.)

Full fokus på rett teknikk. 

Øktene som er satt opp bør ta 45-60min å gjennomføre.

Dette er bare et enkelt forslag som kan fungere som en oppstart.  Det er viktig å komme igang med fast trening i noen uker før man kan begynne å lete etter 5RM/10RM og generelt gjøre ting litt mer komplisert. 

- kan hende dukker det opp andre brukere som mener at "noe annet er bedre" - det er det som er fint med å ta det i plenum - flere innsynsvinkler og diskusjon er sunt.

 

God dag

 

 

Forresten, to dager fri mellom dag 2 og 3... kan jeg trene kondisjon fordi?:)

[Speilblankt]

Jada du kan fint trene kondisjon. 

Grunnet minst 2 dager fri der er slik jeg satt det opp - du bør ha 2dager hvile mellom hver gang du kjører den samme basen eller isolasjonsøvelsen. 

Når dag3 er ev. alle baser bør man sette denne dagen opp imot dag2 (som inneholder 1 base,  benkpress) 

Altså vil det passe best å ha dag2 senest på en torsdag. 

Dette vil ikke være så viktig med dag1 og dag2 da alle øvelsene her er forskjellige 

Med 2 dager mener jeg egentlig å si 48t. Ser at den kunne tolkes litt uklart. 

[E]

Jada du kan fint trene kondisjon. 

Grunnet minst 2 dager fri der er slik jeg satt det opp - du bør ha 2dager hvile mellom hver gang du kjører den samme basen eller isolasjonsøvelsen. 

Når dag3 er ev. alle baser bør man sette denne dagen opp imot dag2 (som inneholder 1 base,  benkpress) 

Altså vil det passe best å ha dag2 senest på en torsdag. 

Dette vil ikke være så viktig med dag1 og dag2 da alle øvelsene her er forskjellige 

Med 2 dager mener jeg egentlig å si 48t. Ser at den kunne tolkes litt uklart. 

Okei, skjønner