Råd til kosthold

[Libulas]

Hei! Er en 16 år gammel gutt som har lyst å øke i muskelmasse men sliter med å legge på meg. Har alltid vært naturlig tynn men overkroppen er faktisk relativt utviklet i f.ht mange jeg kjenner. Men er fortsatt som sagt altfor tynn. Ønsker jo selvfølgelig å ha en sunn vektoppgang bygd på sunt kosthold og regelmessig trening. Jeg har alltid trent mye, og begynte med vektløfting for et trekvart år sia. Jeg trener ca 5 dager i uka, som nå går for det meste i styrke ettersom jeg har trappet ned på cardioen til jeg får lagt på meg litt. Jeg bygger alltid treningen rundt baseøvelser som knebøy, markløft, militærpress og seated/standing row. Men jeg mistenker noe av resultatene uteblir pga kostholdet (skal ikke si jeg er mr.perfect på studioet men det er ikke poenget mitt.) Jeg bygger det på gode råvarer og holder evt. smågodt og sånn til lørdager. Junk har jeg aldri vært fan av ettersom jeg bare merker jeg blir dårlig av det. Må også informere om at jeg ikke går på supps, ettersom jeg absolutt får i meg nok proteiner gjennom kosten. Så her er litt info, og kom gjerne med evt. justeringer og tips.

Kjønn: Gutt

Alder: 16

Høyde: 183 cm

Vekt: 60 kg (!)

Frokost: 100g Havregryn m/blåbær og en neve nøtter + kaffe og melk

Mellommåltid (om sulten): 1 frukt

Lunsj: Litt forskjellig men f.eks: 4-6 brødskiver med egg/skinke/ost eller tunfisksalat av 1 boks tunfisk i vann med brødskiver til + salat/agurk/tomat eller eggeomelett av 3 egg med brødskiver til. (Er gjerne her jeg vil ha noen råd, begynner å merke jeg blir litt dårlig i magen av all brødmaten.)

Pre-workout: Brød med pålegg eller 1 frukt.

Post-workout rett etter trening: 1 frukt + melk

Måltid etter trening: 1 boks cottage cheese m/blåbær + korn eller noen brødskiver til (må finne nye carbkilder seriøst:wtf: )

Eller middag/lunsjen om det er rett etter treninga

Middag: Varierer alltid ettersom jeg ikke er kokken, men det går mye i kylling/laks/omelett/div. annet kjøtt + mye grønnsaker og ris/pasta/quinoa. I aller høyeste grad sunn mat, t.o.m noen ganger i helgene, men også noen ganger pizza/lys pasta bolognese/taco/mindre ¨rent¨ kjøtt.

Planen er altså å gå moderat opp i vekt, så hadde vært fint med innspill

[FrkHoel]

Hei!

Du spiser mye fornuftig, men om vektoppgang er målet så kan du gjøre det så enkelt at du bare spiser enda litt mer av det du allerede spiser.

1 potet ekstra, en skive ekstra, en neve nøtter ekstra, et par egg ekstra.

Bytt ut lettmelk med helmelk f.eks, om du ikke allerede har gjort det, osv

[Libulas]

Hei!

Du spiser mye fornuftig, men om vektoppgang er målet så kan du gjøre det så enkelt at du bare spiser enda litt mer av det du allerede spiser.

1 potet ekstra, en skive ekstra, en neve nøtter ekstra, et par egg ekstra.

Bytt ut lettmelk med helmelk f.eks, om du ikke allerede har gjort det, osv

Hei! Takk for rask svar. Jeg har gjort slik siden før sommerferien, og veier ikke et gram ekstra. Det er som om kroppen min bare tenker: ¨Nope! Du skal veie akkurat det uansett hvor mye du prøver.¨ Men jeg skal selvfølegelig fortsette å putte inn ting her og der. Jeg vil gjerne vite hva du synes om makrosammensetningen hvis du eyeballer planen. Vet dette ikke har all verden å si, men om det er lite carbs/fett? Proteiner vet jeg at jeg har nok av tho

[FrkHoel]

Du har nok en ganske adaptiv forbrenning, noe som betyr at du tilpasser deg energiinntaket. Du er ung, og jeg tipper at du nok også er ganske aktiv, noe som gjør at energiforbruket ditt er ganske høyt.

Ved å se kjapt over så ser makroene greie ut.

Men om du sliter med å få opp energiinntaket så ville jeg satset på å legge til mer fettrike matvarer da du slipper å spise så himla mye og fortsatt få opp kaloriene bra da 1 gram fett = 9 kcal men 1 g karb = 4 kcal.

[Ove_68]

Avokado og pinjekjerner i salaten kan være en god fettkilde.

[Libulas]

Avokado og pinjekjerner i salaten kan være en god fettkilde.

Det glemte jeg å skrive, snacker ofte på avkadoer om vi har dem tilgjengelige, a.la 5 dager i uka eller noe.

[Libulas]

Du har nok en ganske adaptiv forbrenning, noe som betyr at du tilpasser deg energiinntaket. Du er ung, og jeg tipper at du nok også er ganske aktiv, noe som gjør at energiforbruket ditt er ganske høyt.

Ved å se kjapt over så ser makroene greie ut.

Men om du sliter med å få opp energiinntaket så ville jeg satset på å legge til mer fettrike matvarer da du slipper å spise så himla mye og fortsatt få opp kaloriene bra da 1 gram fett = 9 kcal men 1 g karb = 4 kcal.

Lurte litt på det der med det sunne fettet. Kan man få for mye av det? Asså liksom jeg vet mange spiser for lite sunnt fett, men hvis jeg bolka opp mengden og det gikk over dagsbehovet er det bare ett pluss?

[FrkHoel]

Lurte litt på det der med det sunne fettet. Kan man få for mye av det? Asså liksom jeg vet mange spiser for lite sunnt fett, men hvis jeg bolka opp mengden og det gikk over dagsbehovet er det bare ett pluss?

Hva som er dagsbehovet er jo også individuelt, og når du har såpass høyt energibehov så tror jeg ikke du trenger å bekymre deg over at du får for mye fett så lenge det kommer fra de gode kildene.

[Libulas]

Hva som er dagsbehovet er jo også individuelt, og når du har såpass høyt energibehov så tror jeg ikke du trenger å bekymre deg over at du får for mye fett så lenge det kommer fra de gode kildene.

Jamen da skal jeg snacke på Lurte også på om dette med å putte mesteparten av carbsa etter treningsøkta har noe for seg eller om det er en eller annen bodybuildermyte for å gjøre det vanskeligere enn det egt er. Jeg vet ihvertfall hovedprinsippet da ¨spis nok!¨

[FrkHoel]

Jamen da skal jeg snacke på Lurte også på om dette med å putte mesteparten av carbsa etter treningsøkta har noe for seg eller om det er en eller annen bodybuildermyte for å gjøre det vanskeligere enn det egt er. Jeg vet ihvertfall hovedprinsippet da ¨spis nok!¨

Personlig så fordeler jeg mesteparten av karbohydratene mine før og etter trening for å fylle opp. Trives best med store karborike måltid på ettermiddagen/kvelden så det passer meg bra

[Therese]

Hei!

Flott og oversiktlig post, her er mine forslag:

- Mer fett per måltid

- Mindre små måltider (det øker ikke nødvendigvis apetitten å spise hele tiden, skaff deg heller litt mer faste måltidsrutiner og tren deg på å spise større mengder)

Frokost: 100g Havregryn m/blåbær og en neve nøtter + kaffe og melk

Her kan du koke inn hele egg eller fløte/kokosmelk i grøten

Lunsj: Litt forskjellig men f.eks: 4-6 brødskiver med egg/skinke/ost eller tunfisksalat av 1 boks tunfisk i vann med brødskiver til + salat/agurk/tomat eller eggeomelett av 3 egg med brødskiver til. (Er gjerne her jeg vil ha noen råd, begynner å merke jeg blir litt dårlig i magen av all brødmaten.)

Spis mindre brødmat(ref argumentet ditt om at du blir dårlig av det) og mer "middagsmat" - du kan lage enormt kalorike og næringsrike måltidet ved å bruke kjøtt/fisk/egg, ris/korn/potet og frukt/bær/grønnsaker

Enormt lett å ha med seg og spise

http://www.norkost.no/blog/spis-kake-hver-dag

Frukt holder i massevis før trening, evt en "smoothie" med kokosmelk + frukt/bær er knall

Post-workout rett etter trening: 1 frukt + melk

Måltid etter trening: 1 boks cottage cheese m/blåbær + korn eller noen brødskiver til (må finne nye carbkilder seriøst:wtf:)

Eller middag/lunsjen om det er rett etter treninga

Disse kan du slå sammen

"Kake" her kan være en perfekt løsning for å lage en mer kaloritett løsning som du kan ha med deg - men merk deg at det ER IKKE nødvendig å trykke i seg mat direkte etter siste repetisjonene på trening - virkelig ikke

Middag: Varierer alltid ettersom jeg ikke er kokken, men det går mye i kylling/laks/omelett/div. annet kjøtt + mye grønnsaker og ris/pasta/quinoa. I aller høyeste grad sunn mat, t.o.m noen ganger i helgene, men også noen ganger pizza/lys pasta bolognese/taco/mindre ¨rent¨ kjøtt.

Ang treningen din - hva med litt vertikale drag, som pullups?

[Libulas]

Hei!

Flott og oversiktlig post, her er mine forslag:

- Mer fett per måltid

- Mindre små måltider (det øker ikke nødvendigvis apetitten å spise hele tiden, skaff deg heller litt mer faste måltidsrutiner og tren deg på å spise større mengder)

Frokost: 100g Havregryn m/blåbær og en neve nøtter + kaffe og melk

Her kan du koke inn hele egg eller fløte/kokosmelk i grøten

Lunsj: Litt forskjellig men f.eks: 4-6 brødskiver med egg/skinke/ost eller tunfisksalat av 1 boks tunfisk i vann med brødskiver til + salat/agurk/tomat eller eggeomelett av 3 egg med brødskiver til. (Er gjerne her jeg vil ha noen råd, begynner å merke jeg blir litt dårlig i magen av all brødmaten.)

Spis mindre brødmat(ref argumentet ditt om at du blir dårlig av det) og mer "middagsmat" - du kan lage enormt kalorike og næringsrike måltidet ved å bruke kjøtt/fisk/egg, ris/korn/potet og frukt/bær/grønnsaker

Enormt lett å ha med seg og spise

http://www.norkost.no/blog/spis-kake-hver-dag

Frukt holder i massevis før trening, evt en "smoothie" med kokosmelk + frukt/bær er knall

Post-workout rett etter trening: 1 frukt + melk

Måltid etter trening: 1 boks cottage cheese m/blåbær + korn eller noen brødskiver til (må finne nye carbkilder seriøst:wtf:)

Eller middag/lunsjen om det er rett etter treninga

Disse kan du slå sammen

"Kake" her kan være en perfekt løsning for å lage en mer kaloritett løsning som du kan ha med deg - men merk deg at det ER IKKE nødvendig å trykke i seg mat direkte etter siste repetisjonene på trening - virkelig ikke

Middag: Varierer alltid ettersom jeg ikke er kokken, men det går mye i kylling/laks/omelett/div. annet kjøtt + mye grønnsaker og ris/pasta/quinoa. I aller høyeste grad sunn mat, t.o.m noen ganger i helgene, men også noen ganger pizza/lys pasta bolognese/taco/mindre ¨rent¨ kjøtt.

Ang treningen din - hva med litt vertikale drag, som pullups?

Takk for gode råd Og sorry for utebliende informasjon, men trener mye kroppsvekt i tillegg som hangups, pushups - eller mente du pullups, som med vekter?

[Therese]

Takk for gode råd Og sorry for utebliende informasjon, men trener mye kroppsvekt i tillegg som hangups, pushups - eller mente du pullups, som med vekter?

Hvor mange repetisjoner klarer du med egen kroppsvekt i hangup/pullup/chinup ?

[Libulas]

Hvor mange repetisjoner klarer du med egen kroppsvekt i hangup/pullup/chinup ?

Pullup: 6-7 om jeg ikke har banket opp arma så mye på forhånd

Chinup: 10-11

Hangup: ca samme som pullup

[Therese]

Pullup: 6-7 om jeg ikke har banket opp arma så mye på forhånd

Chinup: 10-11

Hangup: ca samme som pullup

Hvis du ikke øker i antall repetisjoner(?) vil jeg anbefale å legge på litt motvekt og periodisere det slik at du øker i styrke = muskelmasse