julian1996 Skrevet 9. august 2015 Skrevet 9. august 2015 Hei:) her er programme eg tenkte å bruke . Vil bli sterkere i de store 4. Spesiellt markløft og knebøy. Har lang overkropp og korte bein. Ønsker å bli mjukere, bedre kondis og rett å slett bli mer atletisk. Veldig stiv å støl med dårlig kondis. Er ikkje noe feit men har nokk fett til å dekke sixpacken. Men 2 øverste mage musklene synest når eg strammer:) har også dårlig holdning , winging, skulderbladene stikker ut og skuldrene peker framover. Stramt bryst. Trenger hjelp til å sette opp ein rutine eg kan gjøre av og til for å bli mjukere, slags rehab rutine. Hva tror dere om programme? Hovud ønske er å bli sterkere, vil dra 200kg asap:) burde klare mye mer enn det eg gjør.. Så vertfall 150-160 er målet. Weight: 86kg Height : 186cm Deadlift 120kg Squat 130kg Bench 110kg Press 70kg day 1 Squat 5/3/1 Deadlift 5x10 Glute ham raise 5x10 Grip work Abs Day 2 Benchpress 5/3/1 Overheadpress 5x10 Chins5x10 Dumbbell Rear Raises 3x10-15 blir kanskje litt forr masse men kan eg ha 3 sett med triceps press down? Day 3 Deadlift 5/3/1 Squat 5x10 Back raise 5x10 Grip work Abs Day4 Overheadpress 5/3/1 Close grip benchpress 5x10 Dumbbell row 5x10 Dumbbell Rear Raises 3x10-15 blir kanskje litt forr masse men kan eg ha 3 sett med biceps curl Siter
Broseidon Skrevet 10. august 2015 Skrevet 10. august 2015 Blir vanskelig å gi deg anbefalinger på et cookie-cutter program, da vi ikke vet hva du har av treningserfaring og ikke minst hva/hvordan du har trent frem til nå. Skal dog gi deg ros for styrken din. Det er ikke så halvgæli løft det der til å være 18-19. Generelt sett vil jeg si at Wendlers 5-3-1 BBB er et godt program. Om det er riktig program for deg nå vet jeg ikke. Jeg vil anta at du ikke er en nybegynner/novice, og jeg mistenker at du er intermidiate. Hvis styrke er fokus kan du prøve å gi Texas Method et forsøk. Jeg mener det er det programmet Mark Rippetoe anbefaler etter sitt populære program starting strength. Jeg vet at hevih kjørte en "bastardisert" variant av 5-3-1 back in the days. Kanskje han kan gi deg noe input. Tips til mobilitet/rehab kan sikkert Kjetil1234 si noe om. Lykke til Aurelius og hevih 2 Siter
julian1996 Skrevet 10. august 2015 Forfatter Skrevet 10. august 2015 Trent i 2 år. Men aldri vert noe seriøst:/ men må begynne å være mer seriøs nå! Trent programmer fra en pt og litt selvlaga program, kjørte også 5x5 strong lifts. Men lite fremgang på noe:( Tror eg prøver å følge jim wendlers program så likt som mulig. men er masse forskjelling måter å kjøre 5/3/1 , lurer litt på om dette er den beste? Siter
Ole Andreas Skrevet 10. august 2015 Skrevet 10. august 2015 Om målet ditt er å øke raskest mulig, og er forbi nybgynnerprogram er Texas Method mest sannsynlig bedre for deg, ettersom 5/3/1 er ett veldig "slow and steady" program. Vil tippe du har en del å gå på i mark og muligens knebøy på nybegynnerprogram om du spiser og hviler ordentlig. Om du derimot heller vil fokusere på kondis og atletisme er 5/3/1 muligens ett greit program, nettopp fordi det er plass for å gjøre flere andre ting siden volumet er rimelig lavt om du følger standard oppsett. Ville uansett anbefalt deg å kjøre en sykel eller to med ett program rett fra boken før du legger til flere støttelvelser. Det går også ann å gjøre som jeg har gjort - kjør 5/3/1 på overkroppen og lineær progresjon på mark/bøy- Kavring og Andreas87 2 Siter
julian1996 Skrevet 10. august 2015 Forfatter Skrevet 10. august 2015 Har stor tror på 5/3/1 fordi det er slow and steady, vil holde meg skadefri og ikkje treffe noe platå Forsto ikke helt hva du mente med at eg skal kjøre 5/3/1 og linær progresjon på mark/bøy. Linær progresjon så mener du? Siter
Ole Andreas Skrevet 10. august 2015 Skrevet 10. august 2015 Har stor tror på 5/3/1 fordi det er slow and steady, vil holde meg skadefri og ikkje treffe noe platå Skadefri forstår jeg absolutt, men slow and steady på 5/3/1 kan fort være treigere enn å møte og bryte gjennom ett platå på ett program som er bedre tilpasset målene dine (om målet ditt er 200 i mark asap). Jeg er veldig glad i 5/3/1 selv, og det er veldig populært blant rugbyspillere, men det er nettopp fordi det er lett å programmere inn annet arbeid, og periodisere i forbindelse med post/off/pre/in-season. Det er absolutt ikke meningen å skremme deg bort fra programmet altså, jeg bare poengterer fordelene og ulempene, og sier at det er verdt å tenke over hvilke målsetninger som er viktigst for deg Forsto ikke helt hva du mente med at eg skal kjøre 5/3/1 og linær progresjon på mark/bøy. Linær progresjon så mener du? Kanskje enklest å forklare med å vise hva jeg har gjort. Jeg har hatt problemer med bøy og mark pga skade, og har først nylig begynt å legge inn styrkeøkter i de øvelsene igjen. Da har jeg kjørt noenlunde slik (har forandret seg litt etterhvert, men dette er "grunnprogrammet" mitt): Dag 1: 5/3/1 Benk RPT Chins 5x10 Press 3x5 Ring Dips/5x10 Face Pulls/5x8 TRX Row Dag 2: 3x5 Bøy 1x5 Mark 5x10 Mark Okklusjonsbøy Dag 3: 5/3/1 Press RPT Chins 5x10 Benk/5x10 DB Row Dag 4: 3x5 Bøy 5x10 Mark 5x10 Bøy Jeg har da kjørt 5/3/1 oppsett og progresjon på benk og press, mens på bøy og mark har jeg økt med 2,5-5kg hver økt, med 10% deload når jeg feiler. Skal også sies at jeg varierer litt på hvor mye støtteøvelser jeg kjører ut i fra dagsformen. Derfor Wendler (og jeg) anbefaler å kjøre ett par sykler på ett "standard"oppsett før du begynner å fikle med det, slik at du får en følelse for hva kroppen tåler. Jeg er nå på følgende tall selv: 1x120kg benk 1x 65kg press 5x140kg mark 5x110kg bøy Og jeg ser da ingen grunn til å kjøre så sakte progresjon som 5/3/1 er på bøy og mark, da jeg fortsatt er på nybegynner/veldig-tidlig-viderekommen nivå på de løftene (pressen min suger forsåvidt også, men den sliter jeg ordentlig med å øke, så den bare driter jeg litt i). Siter
kl99 Skrevet 10. august 2015 Skrevet 10. august 2015 Cookiecutter programmet for å fikse scapular winging, er å styrke samt aktivere midtre trapezius, serratus anterior og latissimus dorsi. Vanligvis er pectoralis minor og levator scapulae et problem, men kan ikke uttale meg om dette uten å ha sett på deg. Har laget en artikkel om dette her http://treningogrehab.no/stabilisering-skulderbladene/ Lykke til! Broseidon 1 Siter
julian1996 Skrevet 10. august 2015 Forfatter Skrevet 10. august 2015 Ah ! Forstår! Da kan eg jo bare prøve å øke 2,5 kilo i uken elns på mark og knebøy. Det fikser vell sakte progresjon? Siter
Sexylubben83 Skrevet 11. august 2015 Skrevet 11. august 2015 om du har kjøpt 5x5 appen, så har du jo muligheten til å sette opp att ok nå har jeg nådd en platå, kjør 3x5 til man kommer til neste platå, så kjører man 3x3 1x3 og 1x1 5x5 baserer seg jo på å øke 2.5kg hver økt, noe som blir tungt i lengden men fy så deilig å ha en app å forholde seg til, og ikke minst, klarer du bare 4 reps på det andre settet, så sier appen ok ta 5 min pause og nail neste set ganske godt program synes jeg, men klart, har du kjørt det og føler det slutter å gi deg noe fremgang så er vel 5/3/1 eller texas method noe og vurdere:) Siter
Anbefalte innlegg
Bli med i samtalen
Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.