5/3/1 jim wendler = gains?

[julian1996]

Hei:) her er programme eg tenkte å bruke . Vil bli sterkere i de store 4. Spesiellt markløft og knebøy.

Har lang overkropp og korte bein.

Ønsker å bli mjukere, bedre kondis og rett å slett bli mer atletisk. Veldig stiv å støl med dårlig kondis.

Er ikkje noe feit men har nokk fett til å dekke sixpacken. Men 2 øverste mage musklene synest når eg strammer:) har også dårlig holdning , winging, skulderbladene stikker ut og skuldrene peker framover. Stramt bryst.

Trenger hjelp til å sette opp ein rutine eg kan gjøre av og til for å bli mjukere, slags rehab rutine.

Hva tror dere om programme? Hovud ønske er å bli sterkere, vil dra 200kg asap:) burde klare mye mer enn det eg gjør.. Så vertfall 150-160 er målet.

Weight: 86kg

Height : 186cm

Deadlift 120kg

Squat 130kg

Bench 110kg

Press 70kg

day 1

Squat 5/3/1

Deadlift 5x10

Glute ham raise 5x10

Grip work

Abs

Day 2

Benchpress 5/3/1

Overheadpress 5x10

Chins5x10

Dumbbell Rear Raises 3x10-15

blir kanskje litt forr masse men kan eg ha 3 sett med triceps press down?

Day 3

Deadlift 5/3/1

Squat 5x10

Back raise 5x10

Grip work

Abs

Day4

Overheadpress 5/3/1

Close grip benchpress 5x10

Dumbbell row 5x10

Dumbbell Rear Raises 3x10-15

blir kanskje litt forr masse men kan eg ha 3 sett med biceps curl

[Broseidon]

Blir vanskelig å gi deg anbefalinger på et cookie-cutter program, da vi ikke vet hva du har av treningserfaring og ikke minst hva/hvordan du har trent frem til nå. Skal dog gi deg ros for styrken din. Det er ikke så halvgæli løft det der til å være 18-19. Generelt sett vil jeg si at Wendlers 5-3-1 BBB er et godt program. Om det er riktig program for deg nå vet jeg ikke. Jeg vil anta at du ikke er en nybegynner/novice, og jeg mistenker at du er intermidiate. Hvis styrke er fokus kan du prøve å gi Texas Method et forsøk. Jeg mener det er det programmet Mark Rippetoe anbefaler etter sitt populære program starting strength. Jeg vet at hevih kjørte en "bastardisert" variant av 5-3-1 back in the days. Kanskje han kan gi deg noe input. Tips til mobilitet/rehab kan sikkert Kjetil1234 si noe om. Lykke til

[julian1996]

Trent i 2 år. Men aldri vert noe seriøst:/ men må begynne å være mer seriøs nå!

Trent programmer fra en pt og litt selvlaga program, kjørte også 5x5 strong lifts. Men lite fremgang på noe:(

Tror eg prøver å følge jim wendlers program så likt som mulig. men er masse forskjelling måter å kjøre 5/3/1 , lurer litt på om dette er den beste?

[Ole Andreas]

Om målet ditt er å øke raskest mulig, og er forbi nybgynnerprogram er Texas Method mest sannsynlig bedre for deg, ettersom 5/3/1 er ett veldig "slow and steady" program. Vil tippe du har en del å gå på i mark og muligens knebøy på nybegynnerprogram om du spiser og hviler ordentlig.

Om du derimot heller vil fokusere på kondis og atletisme er 5/3/1 muligens ett greit program, nettopp fordi det er plass for å gjøre flere andre ting siden volumet er rimelig lavt om du følger standard oppsett.

Ville uansett anbefalt deg å kjøre en sykel eller to med ett program rett fra boken før du legger til flere støttelvelser. Det går også ann å gjøre som jeg har gjort - kjør 5/3/1 på overkroppen og lineær progresjon på mark/bøy-

[julian1996]

Har stor tror på 5/3/1 fordi det er slow and steady, vil holde meg skadefri og ikkje treffe noe platå

Forsto ikke helt hva du mente med at eg skal kjøre 5/3/1 og linær progresjon på mark/bøy. Linær progresjon så mener du?

[Ole Andreas]

Har stor tror på 5/3/1 fordi det er slow and steady, vil holde meg skadefri og ikkje treffe noe platå

Skadefri forstår jeg absolutt, men slow and steady på 5/3/1 kan fort være treigere enn å møte og bryte gjennom ett platå på ett program som er bedre tilpasset målene dine (om målet ditt er 200 i mark asap). Jeg er veldig glad i 5/3/1 selv, og det er veldig populært blant rugbyspillere, men det er nettopp fordi det er lett å programmere inn annet arbeid, og periodisere i forbindelse med post/off/pre/in-season. Det er absolutt ikke meningen å skremme deg bort fra programmet altså, jeg bare poengterer fordelene og ulempene, og sier at det er verdt å tenke over hvilke målsetninger som er viktigst for deg

Forsto ikke helt hva du mente med at eg skal kjøre 5/3/1 og linær progresjon på mark/bøy. Linær progresjon så mener du?

Kanskje enklest å forklare med å vise hva jeg har gjort. Jeg har hatt problemer med bøy og mark pga skade, og har først nylig begynt å legge inn styrkeøkter i de øvelsene igjen. Da har jeg kjørt noenlunde slik (har forandret seg litt etterhvert, men dette er "grunnprogrammet" mitt):

Dag 1:

5/3/1 Benk

RPT Chins

5x10 Press

3x5 Ring Dips/5x10 Face Pulls/5x8 TRX Row

Dag 2:

3x5 Bøy

1x5 Mark

5x10 Mark

Okklusjonsbøy

Dag 3:

5/3/1 Press

RPT Chins

5x10 Benk/5x10 DB Row

Dag 4:

3x5 Bøy

5x10 Mark

5x10 Bøy

Jeg har da kjørt 5/3/1 oppsett og progresjon på benk og press, mens på bøy og mark har jeg økt med 2,5-5kg hver økt, med 10% deload når jeg feiler. Skal også sies at jeg varierer litt på hvor mye støtteøvelser jeg kjører ut i fra dagsformen. Derfor Wendler (og jeg) anbefaler å kjøre ett par sykler på ett "standard"oppsett før du begynner å fikle med det, slik at du får en følelse for hva kroppen tåler.

Jeg er nå på følgende tall selv:

1x120kg benk

1x 65kg press

5x140kg mark

5x110kg bøy

Og jeg ser da ingen grunn til å kjøre så sakte progresjon som 5/3/1 er på bøy og mark, da jeg fortsatt er på nybegynner/veldig-tidlig-viderekommen nivå på de løftene (pressen min suger forsåvidt også, men den sliter jeg ordentlig med å øke, så den bare driter jeg litt i).

[kl99]

Cookiecutter programmet for å fikse scapular winging, er å styrke samt aktivere midtre trapezius, serratus anterior og latissimus dorsi. Vanligvis er pectoralis minor og levator scapulae et problem, men kan ikke uttale meg om dette uten å ha sett på deg.

Har laget en artikkel om dette her

http://treningogrehab.no/stabilisering-skulderbladene/

Lykke til!

[julian1996]

Ah ! Forstår! Da kan eg jo bare prøve å øke 2,5 kilo i uken elns på mark og knebøy. Det fikser vell sakte progresjon?

[Sexylubben83]

om du har kjøpt 5x5 appen, så har du jo muligheten til å sette opp att ok nå har jeg nådd en platå, kjør 3x5 til man kommer til neste platå, så kjører man 3x3 1x3 og 1x1

5x5 baserer seg jo på å øke 2.5kg hver økt, noe som blir tungt i lengden men fy så deilig å ha en app å forholde seg til, og ikke minst, klarer du bare 4 reps på det andre settet, så sier appen ok ta 5 min pause og nail neste set ganske godt program synes jeg, men klart, har du kjørt det og føler det slutter å gi deg noe fremgang så er vel 5/3/1 eller texas method noe og vurdere:)