Hvilket treningsprogram kan jeg følge?

[Pesta]

Fokus må ligge på bakside lår, rumpe, rygg og skuldre. Synes mange av ferdigprogrammene kjører vel mye knebøy og benkpress for min smak

.

Litt info:

173cm høy, 65kg tung og 28 år gammel, trent styrke i ca 1 år og trener gjerne 6 dager i uka.

Litt svak i knebøy og har bare 3RM med 70 kg, frontbøy 57,5 6RM, 1RM 105kg markløft, 5 pullups og 3RM på 45kg i benk (et "sykt håndledd forhindrer meg i å øve mye på denne, og at jeg ikke vil prioritere brystmuskulaturen grunnet estetiske problemer)

Jeg er ifl en PT tydelig forsidedominant og har de siste 3-4 måneder kjørt et program deretter. Nå føler jeg at både motivasjon og resultater er på hell (med følger at jeg bytter ut øvelser og således lager "hjemmesnekret" program) og ønsker å starte på noe nytt. Jeg ønsker likevel å beholde mange av øvelsene! Målet er å bli sterkere, og å bli strammere i fisken.

Nå har jeg kjørt:

-Dag 1: forside lår+rumpe (med knebøy, legpress, bulgarsk utfall, hip thrust eller Glute Bridge, kick backs/sidekick og leg extensions)

-Dag 2: rygg,skuldre, mage (pullups, markløft, nedtrekk, sittende roing, sidehev/fronthev, arnoldpress, 3 mageøvelser)

-Dag 3:intervalltrening

-Dag 4: Bakside lår + rumpe (nordic hamstrings, rygghev, gående utfall, Step ups, leg curl, ettbens hipthrusts, single leg curl,)

Dag 5: bryst, skuldre, armer og øvre rygg (bla. Dips, benk, OH-squat, militærpress, cable crossover, Triceps øvelse, facepulls)

Uke 1:15reps 2-3 sett, uke 2: 12 reps 3 sett, uke 3: 8reps 3-4 sett og uke 4: 6 reps 4 sett.

[anorakk]

Vet du hvorfor de fleste programmene som er verdt papiret de er skrevet på benytter mye knebøy? Det er fordi det er den beste øvelsen for å utvikle kropp og styrke. Deretter kommer markløft. Så kommer alt det andre.

Det programmet du nevner over her, er etter min mening, fullt av vissvass som du sannsynligvis ikke trenger. Og hva innebærer det å være "tydelig forsidedominant"? At du er markant svakere i ryggdominante øvelser? Det kommer du jo til å fortsette å være hvis du ikke vil gjøre knebøyene dine. Du kan kanskje gjøre opp for det med mye markløft, men aller lurest ville det være å bite i det sure eplet og lære seg å elske knebøy. Knebøy er mor, knebøy er far.

Var jeg deg, ville jeg sett på noen av de velbrukte nybegynnerprogrammene som Starting Strength, Greyskull LP, osv.

Skulle jeg satt opp et program ville jeg ha basert det på Starrs klassiske HLM-modell, og gjort som følger:

Mandag:

Knebøy - 5x5 sett med stigende vekt opp mot 95% av 5RM

Skulderpress - samme 5x5-progresjon

Strakmark - samme 5x5-progresjon (hold vekta godt under 5RM i vanlig mark, 70% kanskje)

+ en vissvassøvelse som du til tross for gode råd tror at rumpa di ikke kan leve uten

Onsdag:

Knebøy - 5x5 sett med stigende vekt opp til 80% av mandagens vekt

Skråbenk - 5x5

Markløftvariant du liker - RDL, deficit, whatever, men hold det lett og raskt i bevegelsen

+ en vissvassøvelse som du til tross for gode råd tror at en eller annen kroppsdel ikke kan leve uten

Fredag:

Knebøy - 5x5 sett med stigende vekt opp til 90% av mandagens vekt

Skulderpress - samme 5x5-progresjon

Markløft, klassisk, ikke sumo - 5x5 opp til 95% av 5RM

+ en vissvassøvelse som du til tross for gode råd tror at rumpa di ikke kan leve uten

Høres ikke dette gøy ut? Joda, det gjør det!

[anorakk]

Ja, men hvis det fungerer for ditt mål, hvorfor lage en tråd om det? Da er det jo bare å kjøre på!

[Pesta]

Ja, men hvis det fungerer for ditt mål, hvorfor lage en tråd om det? Da er det jo bare å kjøre på!

Nå har jeg sett litt på 5X5-programmet

http://fitnessbloggen.no/5x5-for-styrke-og-muskelmasse/

Kan dette passe for meg? Og skal jeg starte med det første "Basic programmet" eller det avanserte litt lenger ned på siden? Det ble mye tekst og forklaringer, men jeg skal prøve å forstå hva som menes med alle begrep og hvilke vekter jeg skal starte med.

Det står også at core og rotatorcuff øvelser må inn og da kan vel dette kjøres på en egen dag så det blir totalt 4 styrkeøvelser i uka?

Jeg spør fordi det virker som du har peiling, så jeg håper du gidder å hjelpe meg

[anorakk]

Egentlig blir jeg bare forvirret. Du har funnet frem et program som er mer eller mindre akkurat det samme som det jeg beskrev over, som du var misfornøyd med, til tross for at det tok hensyn til at du helst ikke ville benke så mye, og heller fokuserte på skuldre, som du ønsket å utvikle.

Derfra gikk du til et program som har mer benkpress, like mye knebøy (som du helst ikke vil), og roing, som i grunn nesten er en ubrukelig øvelse for en som ikke er riktig sterk allerede og ikke fokuserer på lår og rumpe slik som markløftvarianter som strakmark og/eller rumensk vil gjøre (som også var inkludert i det originale programmet som tok hensyn til hva du faktisk ba om - rått, ikke sant? Det er som om jeg faktisk leste hva du skrev, og handlet ufra det).

At "core" og rotatorcufføvelser må inn er noe jeg ville vært villig til å debattere i det uendelige, om ikke det var så ekstremt kjedelig å snakke om - derfor sier jeg bare hva jeg mener om det én gang. Vet du hvorfor de vil ha inn rotatorcuff? Jo, det er fordi det er mye benkpress (den øvelsen som du ikke vil gjøre) i programmet. Særlig når folk benker med dårlig teknikk får rotatorcuffen gjennomgå. Og hvis de øker vekta for fort, fordi hva man benker er det ultimate målet på hvor bra man er.

Ikke en kjeft får overtalt meg til at man trenger å gjøre isolert "core"-trening før man har minst en dobbel kroppsvekt knebøy og et markløft som nærmer seg trippel. Vet du hvorfor? Tenk litt på det før du leser videre: Det er nemlig fordi at hvis du jevnlig tar en stang som er veldig tung på ryggen og setter deg ned med den for så å reise deg opp igjen, eller plukker opp en veldig tung stang fra gulvet og haler og drar i den til du står oppreist, så slipper faktisk ikke det mytiske "core"-området unna å gjøre en mengde hardt arbeid.

Jeg vet at du er skrekkslagen av tanken på å "bare" trene 3 dager i uka. Du må gjerne bruke både en fjerde og femte dag på å trene "core", "cuffs", "support", og mange andre ord som jeg ironisk setter i hermetegn. Men det får du bare lov til hvis du er flink og drikker melka di og gjør knebøyene dine. Eller så kan du bruke de dagene på litt intervalltrening for kondisjonen, gå tur i skogen, henge i parken, lese bøker (dette er viktig), se på bra TV-serier (House of Cards f.eks., Orange is the new black, Justified), lære deg å tegne eller male, bygge et lite drivhus og plante din første tomatplante, høre på Grateful Dead og oppdage at det er kjempebra, og mange andre ting som er kjempebra og gøy.

[Pesta]

Egentlig blir jeg bare forvirret. Du har funnet frem et program som er mer eller mindre akkurat det samme som det jeg beskrev over, som du var misfornøyd med, til tross for at det tok hensyn til at du helst ikke ville benke så mye, og heller fokuserte på skuldre, som du ønsket å utvikle.

Derfra gikk du til et program som har mer benkpress, like mye knebøy (som du helst ikke vil), og roing, som i grunn nesten er en ubrukelig øvelse for en som ikke er riktig sterk allerede og ikke fokuserer på lår og rumpe slik som markløftvarianter som strakmark og/eller rumensk vil gjøre (som også var inkludert i det originale programmet som tok hensyn til hva du faktisk ba om - rått, ikke sant? Det er som om jeg faktisk leste hva du skrev, og handlet ufra det).

At "core" og rotatorcufføvelser må inn er noe jeg ville vært villig til å debattere i det uendelige, om ikke det var så ekstremt kjedelig å snakke om - derfor sier jeg bare hva jeg mener om det én gang. Vet du hvorfor de vil ha inn rotatorcuff? Jo, det er fordi det er mye benkpress (den øvelsen som du ikke vil gjøre) i programmet. Særlig når folk benker med dårlig teknikk får rotatorcuffen gjennomgå. Og hvis de øker vekta for fort, fordi hva man benker er det ultimate målet på hvor bra man er.

Ikke en kjeft får overtalt meg til at man trenger å gjøre isolert "core"-trening før man har minst en dobbel kroppsvekt knebøy og et markløft som nærmer seg trippel. Vet du hvorfor? Tenk litt på det før du leser videre: Det er nemlig fordi at hvis du jevnlig tar en stang som er veldig tung på ryggen og setter deg ned med den for så å reise deg opp igjen, eller plukker opp en veldig tung stang fra gulvet og haler og drar i den til du står oppreist, så slipper faktisk ikke det mytiske "core"-området unna å gjøre en mengde hardt arbeid.

Jeg vet at du er skrekkslagen av tanken på å "bare" trene 3 dager i uka. Du må gjerne bruke både en fjerde og femte dag på å trene "core", "cuffs", "support", og mange andre ord som jeg ironisk setter i hermetegn. Men det får du bare lov til hvis du er flink og drikker melka di og gjør knebøyene dine. Eller så kan du bruke de dagene på litt intervalltrening for kondisjonen, gå tur i skogen, henge i parken, lese bøker (dette er viktig), se på bra TV-serier (House of Cards f.eks., Orange is the new black, Justified), lære deg å tegne eller male, bygge et lite drivhus og plante din første tomatplante, høre på Grateful Dead og oppdage at det er kjempebra, og mange andre ting som er kjempebra og gøy.

Takk for konstruktiv "kjeft" og en god dose trening til smilebåndet!

Jeg skulle selvfølgelig innledningsvis ha skrevet at jeg har tatt til meg det du sa om at jeg absolutt burde trene MER bøy og funnet ut at jeg skal prøve å kjøre et program med bare baseøvelser (altså et ferdigprogram). Jeg trodde det programmet du skrev var et program jeg kunne følge dersom jeg IKKE villa følge et ferdigoppsatt et. Dersom du sier at det du kom med vil passe bedre for meg, så skal jeg jammen meg ta deg på ordet og sette i gang med det når hverdagen innhenter meg på mandag.

Så jeg beklager at jeg har vært dårlig på å lese hva du faktisk har skrevet og derfor misforstått.

Du er helt enormt hjelpsom!

(Hvor lenge skal jeg kjøre 5x5? Det er vel lurt å variere ant sett/reps innimellom?)

[anorakk]

Takk for konstruktiv "kjeft" og en god dose trening til smilebåndet!

Jeg skulle selvfølgelig innledningsvis ha skrevet at jeg har tatt til meg det du sa om at jeg absolutt burde trene MER bøy og funnet ut at jeg skal prøve å kjøre et program med bare baseøvelser (altså et ferdigprogram). Jeg trodde det programmet du skrev var et program jeg kunne følge dersom jeg IKKE villa følge et ferdigoppsatt et. Dersom du sier at det du kom med vil passe bedre for meg, så skal jeg jammen meg ta deg på ordet og sette i gang med det når hverdagen innhenter meg på mandag.

Så jeg beklager at jeg har vært dårlig på å lese hva du faktisk har skrevet og derfor misforstått.

Du er helt enormt hjelpsom!

Det er bra at du smiler, for det meste er ment humoristisk, selv om du får litt "kjeft"

Du MÅ altså ikke ha knebøy 3 ganger i uka. Jeg vet hvor kjedelig og utfordrende det kan føles i perioder. Men 2 ganger i uka er et minimum. Det handler ikke utelukkende om å bygge muskler osv, men om nevrologisk effektivitet. Knebøy er en krevende øvelse, og det er viktig å terpe på utførelsen igjen og igjen og igjen.

Det programmet jeg beskrev er en veldig standard variant av HLM (Heavy Light Medium), men hvor jeg tok høyde for at du ønsket mindre benk, mer skulder, og mer lår, bakside lår, og rygg. Den artikkelen du linket bruker også en relativt standard HLM-variant. Tung dag, lettere dag, medium dag, men med det mer vanlige fokuset på benkpress og etter min mening bortkastet tid på roing. De fleste liker roing, fordi det er en relativt lett øvelse, og man kan lesse på ganske mye vekt fordi man simpelthen begynner å jukse når vekta blir tung. Øvre rygg makter ikke å dra, så korsrygg endrer vinkel for å gjøre løftebanen lettere.

En par ting som kan være verdt å nevne:

1) Variasjon betyr ikke effektivitet. Variasjon er en faktor som kan benyttes NÅR og HVIS man har særskilt svake punkter eller stagnerer i fremgangen (hvis ikke stagneringen skyldes at man spiser for lite, trener for mye, eller en rekke andre vanlige feil). De aller, aller færreste trenger å bytte ut baseøvelser før de er skikkelig sterke, og man trenger som oftest ikke særlig mye assistanseøvelser heller - MED MINDRE det er av estetiske årsaker. Grunnen til at gymgutta trener biceps 5 ganger i uka er som regel ikke at de i dagliglivet møter på særskilt mange situasjoner hvor de tenker "Å dæven, nå er det biceps som er det svake leddet her..."

2) Ikke hopp fra program til program - det er i 95% av tilfellene IKKE programmet som er feil i en stagnering.

3) For å få fremgang må det gjøre vondt. Det er helt sant. Det som gjør aller vondest er knebøy. Jeg siterer the late and great Bill Starr: After a certain poundage, all squats feel the same way - heavy. Altså, det kommer ikke en dag på senteret hvor det tyngste settet ditt kjennes bra. Det er bare hulk og gråt hver jævla gang. Men sånn er det bare

[Pesta]

Det er bra at du smiler, for det meste er ment humoristisk, selv om du får litt "kjeft"

Du MÅ altså ikke ha knebøy 3 ganger i uka. Jeg vet hvor kjedelig og utfordrende det kan føles i perioder. Men 2 ganger i uka er et minimum. Det handler ikke utelukkende om å bygge muskler osv, men om nevrologisk effektivitet. Knebøy er en krevende øvelse, og det er viktig å terpe på utførelsen igjen og igjen og igjen.

Det programmet jeg beskrev er en veldig standard variant av HLM (Heavy Light Medium), men hvor jeg tok høyde for at du ønsket mindre benk, mer skulder, og mer lår, bakside lår, og rygg. Den artikkelen du linket bruker også en relativt standard HLM-variant. Tung dag, lettere dag, medium dag, men med det mer vanlige fokuset på benkpress og etter min mening bortkastet tid på roing. De fleste liker roing, fordi det er en relativt lett øvelse, og man kan lesse på ganske mye vekt fordi man simpelthen begynner å jukse når vekta blir tung. Øvre rygg makter ikke å dra, så korsrygg endrer vinkel for å gjøre løftebanen lettere.

En par ting som kan være verdt å nevne:

1) Variasjon betyr ikke effektivitet. Variasjon er en faktor som kan benyttes NÅR og HVIS man har særskilt svake punkter eller stagnerer i fremgangen (hvis ikke stagneringen skyldes at man spiser for lite, trener for mye, eller en rekke andre vanlige feil). De aller, aller færreste trenger å bytte ut baseøvelser før de er skikkelig sterke, og man trenger som oftest ikke særlig mye assistanseøvelser heller - MED MINDRE det er av estetiske årsaker. Grunnen til at gymgutta trener biceps 5 ganger i uka er som regel ikke at de i dagliglivet møter på særskilt mange situasjoner hvor de tenker "Å dæven, nå er det biceps som er det svake leddet her..."

2) Ikke hopp fra program til program - det er i 95% av tilfellene IKKE programmet som er feil i en stagnering.

3) For å få fremgang må det gjøre vondt. Det er helt sant. Det som gjør aller vondest er knebøy. Jeg siterer the late and great Bill Starr: After a certain poundage, all squats feel the same way - heavy. Altså, det kommer ikke en dag på senteret hvor det tyngste settet ditt kjennes bra. Det er bare hulk og gråt hver jævla gang. Men sånn er det bare

Hehe ja, knebøy er vondt. Men jeg tåler å ha det vondt, og er ganske sta, så det skal gå fint!

Men, dum som jeg er, så forstår jeg ikke helt hvordan man kan få effekt av å kjøre likt antall reps/sett på alle øktene ila en uke (mtp at det er en tung, lett og medium dag)?

[anorakk]

Hehe ja, knebøy er vondt. Men jeg tåler å ha det vondt, og er ganske sta, så det skal gå fint!

Men, dum som jeg er, så forstår jeg ikke helt hvordan man kan få effekt av å kjøre likt antall reps/sett på alle øktene ila en uke (mtp at det er en tung, lett og medium dag)?

Hva mener du? Hvordan man kan få effekt av å kjøre 5x5 hver gang? På tung dag bryter du ned musklene dine, slik at de kan bygges opp igjen som sterkere versjoner av seg selv. På lett dag øver du bare teknikk og nevrologisk effektivitet med lett vekt, for ikke å ødelegge restitusjons- og gjenoppbyggelsesprosessen som er igang i musklene. På medium dag sørger du for at en nesten uthvilt og oppbygd muskel utsettes for høyt nok stress til å ikke å bli utsatt for en liten avtreningseffekt (altså at den nevrologiske effektiviteten din blir nedsatt som følge av at det går for lang tid uten nok vekt - du mister ingen muskler på et så kort avbrudd). Deretter hviler du to dager, og utsetter deg for nok en tung dag for å bryte ned på nytt.

Litt avhengig av hvor viderekommen man faktisk er i treningsverdenen kan det være mer hensiktsmessig å ha enten 2 tunge og en lett dag i uka, eller rett og slett 3 tunge dager med vektøkning. Jo nærmere man er nybegynner, jo oftere kan man utsette seg for høyt stress og vektøkning på stanga. Ettersom man blir bedre trent og bruker tyngre vekter må man ned i antall ganger i løpet av en "syklus" (en uke i våre eksempler) hvor man faktisk stresser musklene nok til å trigge gjenoppbyggingsfasen.

[torres]

Kan godt hende trådstarter kan klare seg uten DUP inntil videre. Utover dette er jeg helt enig i anorakks opplegg og stor takk til han for å legge så mye tid inn i tråden.

Trådstarter, bare gjør det anorakk sier her - følg det slavisk i 6mnd og jeg kan love deg at du vil se helt sinnsyk forbedring. Deretter kan du begynne å tenke på å snekre i sammen et program selv. Da har du sannsynligvis fått en større forståelse for hva som fungerer, og hva du trenger å jobbe på.

[Pesta]

Kan godt hende trådstarter kan klare seg uten DUP inntil videre. Utover dette er jeg helt enig i anorakks opplegg og stor takk til han for å legge så mye tid inn i tråden.

Trådstarter, bare gjør det anorakk sier her - følg det slavisk i 6mnd og jeg kan love deg at du vil se helt sinnsyk forbedring. Deretter kan du begynne å tenke på å snekre i sammen et program selv. Da har du sannsynligvis fått en større forståelse for hva som fungerer, og hva du trenger å jobbe på.

Helt enig, jeg er mektig takknemlig for all hjelp jeg har fått fra anorakk!

Jeg har allerede startet på dag 1 og er meget motivert til å jobbe videre.

Hva mener du forresten med at jeg kan klare meg uten DUP?

[Pesta]

Hva mener du? Hvordan man kan få effekt av å kjøre 5x5 hver gang? På tung dag bryter du ned musklene dine, slik at de kan bygges opp igjen som sterkere versjoner av seg selv. På lett dag øver du bare teknikk og nevrologisk effektivitet med lett vekt, for ikke å ødelegge restitusjons- og gjenoppbyggelsesprosessen som er igang i musklene. På medium dag sørger du for at en nesten uthvilt og oppbygd muskel utsettes for høyt nok stress til å ikke å bli utsatt for en liten avtreningseffekt (altså at den nevrologiske effektiviteten din blir nedsatt som følge av at det går for lang tid uten nok vekt - du mister ingen muskler på et så kort avbrudd). Deretter hviler du to dager, og utsetter deg for nok en tung dag for å bryte ned på nytt.

Litt avhengig av hvor viderekommen man faktisk er i treningsverdenen kan det være mer hensiktsmessig å ha enten 2 tunge og en lett dag i uka, eller rett og slett 3 tunge dager med vektøkning. Jo nærmere man er nybegynner, jo oftere kan man utsette seg for høyt stress og vektøkning på stanga. Ettersom man blir bedre trent og bruker tyngre vekter må man ned i antall ganger i løpet av en "syklus" (en uke i våre eksempler) hvor man faktisk stresser musklene nok til å trigge gjenoppbyggingsfasen.

Hva mener du? Hvordan man kan få effekt av å kjøre 5x5 hver gang? På tung dag bryter du ned musklene dine, slik at de kan bygges opp igjen som sterkere versjoner av seg selv. På lett dag øver du bare teknikk og nevrologisk effektivitet med lett vekt, for ikke å ødelegge restitusjons- og gjenoppbyggelsesprosessen som er igang i musklene. På medium dag sørger du for at en nesten uthvilt og oppbygd muskel utsettes for høyt nok stress til å ikke å bli utsatt for en liten avtreningseffekt (altså at den nevrologiske effektiviteten din blir nedsatt som følge av at det går for lang tid uten nok vekt - du mister ingen muskler på et så kort avbrudd). Deretter hviler du to dager, og utsetter deg for nok en tung dag for å bryte ned på nytt.

Litt avhengig av hvor viderekommen man faktisk er i treningsverdenen kan det være mer hensiktsmessig å ha enten 2 tunge og en lett dag i uka, eller rett og slett 3 tunge dager med vektøkning. Jo nærmere man er nybegynner, jo oftere kan man utsette seg for høyt stress og vektøkning på stanga. Ettersom man blir bedre trent og bruker tyngre vekter må man ned i antall ganger i løpet av en "syklus" (en uke i våre eksempler) hvor man faktisk stresser musklene nok til å trigge gjenoppbyggingsfasen.

Tusen hjertelig takk for all hjelp fra deg, du har reddet meg fra å få inn i den "jeg orker ikke å trene-bobla" som jeg helt klart var på vei inn i. Nå er jeg motivert og klar for å jobbe

Foreslår du å øke litt på vektene hver uke?

[Tronaldo]

Nå har jeg sett litt på 5X5-programmet

http://fitnessbloggen.no/5x5-for-styrke-og-muskelmasse/

Kan dette passe for meg? Og skal jeg starte med det første "Basic programmet" eller det avanserte litt lenger ned på siden? Det ble mye tekst og forklaringer, men jeg skal prøve å forstå hva som menes med alle begrep og hvilke vekter jeg skal starte med.

Om du synes programmet ble en smule vanskelig å forstå så kan du alltids vurdere helt straight Starting Strength eller Greyskull LP i noen måneder før du evt. bytter til 5x5/HLM. Ut i fra kroppsvekt, alder og løftene dine kan du garantert gjøre gode framskritt med et av disse programmene.

Da kan du følge programmet som skrevet og slipper å tenke selv. Som nybegynner kan det være befriende enkelt, så får du en naturlig progresjon til 5x5/HLM når du har gjort unna masse nybegynnergainz og har litt erfaring med hvordan lignende opplegg fungerer og oppleves i praksis

-edit-

DUP: Daily Undulating Periodization. Enkelt forklart treningsprogram der antall sett/reps/vekt varierer fra dag til dag. Trengs ikke for nybegynnere.