3 splitt treningsprogram?

[Zeppern]

Noen som har ett 3 splitt's treningsprogram som de vil dele med meg som man får mye ut av med tanke på styrke og bygge muskler?

Drevet på i ca 6 uker nå.

1,92 høy

Vekt 75 kg

[Andreas87]

Hva løfter du i baseøvelsene ?

Hvorfor en 3 splitt?

[Zeppern]

Hva er baseøvelsene? ser jeg misforstod det med 3 splitt osv nå

Er innterisert og få trent mest mulig samt at kroppen skal få nok tid til hvile.. har mulighet til og trene 6 dager i uka.

[Rodolfo]

Hva er baseøvelsene? ser jeg misforstod det med 3 splitt osv nå

Er innterisert og få trent mest mulig samt at kroppen skal få nok tid til hvile.. har mulighet til og trene 6 dager i uka.

Altså: Om du har trent styrke i 6 uker, så betyr det at du er helt fersk i gamet, og den beste måten å øke i styrke og størrelse på er for de aller aller aller fleste å trene hele kroppen 3-4 dager i uka, og da med baseøvelsene i fokus: Benkpress, Markløft og knebøy. Man bør også ha med chins/pull ups eller en øvelse som ligner (nedtrekk), skulderpress og en øvelse om Pallof press for magen (skip helst sit ups). Om du vil, kan du spe på med et par øvelser for armene, men det er strengt tatt ikke så nødvendig, men har du tid og lyst...

Varier rekkefølgen på øvelsene hver gang du trener. En gang har du markløft først, en annen gang knebøy, og neste gang benkpress. Alltid de tre øvelsene i fokus, sammen med chins e.l.

Du bør han 3-4 sett med 6 - 10 reps pr øvelse. Dette holder egentlig i massevis det første året, tro det eller ei. 3 splitt er for avanserte byggere, men også de kjører perioder med fullkroppstrening hver økt ofte. En fullkroppsøkt gir en massiv hormonrespons, som gjør at du øker voldsomt raskt i styrke og størrelse, sammenlignet med en økt der du kjører 3-4 bicepsøvelser og 3-4 tricepsøvelser (som gjerne er èn av dagene i en 3 splitt). Markløft og knebøy er øvelser som belaster hele kroppen, derfor den store hormonresponsen. Trener du mandag, onsdag og Fredag så er det passe. Du skal trene passe, ikke for lite, ikke for mye. Klør det helt for jævlig i treningslysten i helga, så KAN du kjøre noen isolasjonsøvelser eller kjøre mye mage - magen tåler en god del stryk. Ellers så kan du kjøre noen 4 x 4 intervaller. Intervaller passer bra til styrketrening, da hormonresponsen blir likere, enn om du kjører langkjøring på over 60 minutter. Og drikk melk. Mye melk.

[Zeppern]

Takk for svar!

Har også kjøpt champion treningspakke fra PF og følger den de dagene jeg trener. Mn skal man bruke det de dagene man ikke trener? Kan jeg få hjelp til og sette opp ett program som fokuserer på at jeg skal øke i styrke og øvelse?

[Rodolfo]

Takk for svar!

Har også kjøpt champion treningspakke fra PF og følger den de dagene jeg trener. Mn skal man bruke det de dagene man ikke trener? Kan jeg få hjelp til og sette opp ett program som fokuserer på at jeg skal øke i styrke og øvelse?

Oi oi. Da skal jeg ikke strø salt i såret og fortelle deg at de penga du brukte på den pakka kunne du spart....

Den eneste greia i den pakka som er dokumentert med virking, er kreatin. Jeg kan forsvare en shake rett etter trening, for å sikre at du har nok aminosyrer i blodet da. Omega 3 er utrolig bra, men det er mye bedre å spise fisk, enn tabletter (selvfølgelig).

Å sette opp et program er veldig lett. Å utføre øvelsene riktig er en annen sak. Jo større en øvelse er (hvor stor del av kroppen som er involvert) jo viktigere er det å bruke rett teknikk, da gal teknikk kan ødelegge deg for livet, om du er riktig uheldig. Det sier seg sjøl at håndleddcurl for å trene underarmen ikke kan gjøres veldig galt eller ødelegge deg om du klarer å gjøre den feil, mens markløft, knebøy, benkpress og dips er øvelser som MÅ gjøres riktig. Som PT anser jeg det som min viktigste oppgave - å sikre at folk gjør øvelsene riktig.

Et program kan se sånn ut: Markløft 4 x 5

Benkpres 3x8

Knebøy 4 x 10

Chins 3 x max

Militærpress 3 x 8

Pallof press 3 x 30 sekunder

Det kan være mandag. På onsdag og Fredag brukes de tre første øvelsene om igjen, gjerne med annerledes rekkefølge, så kan man bytte ut chins med en ro øvelse (mange muligheter), man kan legge inn biceps curl og triceps press, og pikes på ball for magen, for eksempel. 3 -4 sett a 10 reps. Dette er sånn cirka standard oppsett. Men å sette opp et program for et menneske jeg ikke kjenner tør jeg ikke. Ofte legger jeg inn en øvelse eller to for å "target" et eller annet punkt som trenger spesielt oppmerksomhet. Dessuten MÅ, man MÅ simpelthen ha skikkelig veiledning på baseøvelsene.

[Tronaldo]

Noen som har ett 3 splitt's treningsprogram som de vil dele med meg som man får mye ut av med tanke på styrke og bygge muskler?

Drevet på i ca 6 uker nå.

1,92 høy

Vekt 75 kg

Starting Strength eller en kanskje mer passende variant med tanke på muskelvekst: Greyskull LP. Med ett av disse programmene kan du gjøre masse framskritt i løpet av de 3-9 månedene det typisk tar å melke programmet for alt det er verdt.

[Zeppern]

Hva skal vekta ligge på? Er det sånn at man akuratt skal greie den siste i hver øvelse?

[Zeppern]

Så det er denne her jeg skal gå utifra da?

[Aurelius]

Så det er denne her jeg skal gå utifra da?

Du kan sjekke ut denne forumtråden her, her står det mer utfyllende:)

Men ja, det er den du skal gå utifra. Merk at det som står er arbeidssett, oppvarmingssett er ikke inkludert.

[Zeppern]

Hva er oppvarmingssett da? Er det 1 sett med 50% av vekta du skal bruke? Og hvor lenge skal man vente mellom hvert sett?

Må bare spørre så jeg vet jeg får det rett

[Thomaseh]

Oppvarmingssett er vektene du bruker til å varme opp med.

Skal du ha 100KG i arbeidssett med 5 reps kan du varme opp slik:

20KG x 10 reps

50 x 5

70 x 2

90 x 1

Kun et eksempel. Du skal bare venne kroppen til å løfte vektene du skal arbeide med. Å gå fra 50 - 100KG kan være ganske drøyt for kroppen din Og samme med 0 til 50.

[Tronaldo]

En helt enkel oppvarmingsrutine for hvert løft er noe á la dette:

Stanga x 5

Stanga x 5

40% x 5

60% x 3

80% x 2

Arbeidssett

Du trenger ikke pause mellom oppvarmingssettene, eventuelt bortsett fra en liten pause mellom siste oppvarmingssett og arbeidssett om det trengs. Når vektene blir tyngre så kan det trengs flere oppvarmingssett, eventuelt når du føler du trenger ekstra oppvarming.

Fokusér på god teknikk på oppvarmingssettene også. I tillegg til å varme opp kroppen så er det et poeng å varme opp selv bevegelsen og gjøre deg klar til arbeidesettene. Stort pust, stram magen!