Fordeling av protein, carbs og fett

[Storoe]

Hei!

Mitt mål er å gå ned i fettprosent. Jeg veier ca 79kg og er 1.79 høy.

Jeg har kjørt på RYP programmet i snart 9 mnd i strekk og hatt en progresjon stort sett hele veien. Nå ønsker jeg å øke muskelmassen, men samtidig gå ned i fettprosent. I følge deres "Kalorikalkulator" skal jeg ligge på omtrent 2773 kcal pr. dag.

Trener styrke 3 dager i uka, pluss at jeg har starta å løpe interval 4x4 tre ganger i uka, holdt det gående snart i en måned. Men når jeg løper, forbrenner jeg ca 600-800 kcal. Regner med at jeg må ha i meg ekstra mat de dagene, for å holde vekten. Hva bør jeg ha i meg ekstra de dagene jeg løper? Skal jeg fokusere på carbs eller protein?

Det jeg i hovedsak lurer på, er hvordan jeg skal fordele protein, carbs og fett. Hva er det mest optimale for meg når jeg ønsker å redusere fettprosent, men ikke miste muskelmasse? Og har reduksjon i f.eks carbs noe effekt på hvor fort fremgang jeg får?

I dag ligger jeg på omtrent 200-250 protein pr. dag, rundt 250-300g carbs og 70g fett.

Så har jeg lest om du har i deg for mye protein er det heller ikke bra, siden det blir omdannet til fett. Hvor ligger i så fall den grensen?

På forhånd takk for svar og hjelp.

[Vegard L]

Hei

Først og fremst tror jeg du overestimerer energiforbruket ditt under løpingen ganske mye. 4x4-intervaller tar ca en halvtime å gjennomføre, hvorav du holder høy intensitet i 16 min. Å forbrenne 6-800kcal på denne tiden er nok lite realistisk, og halvparten er nok mer riktig.

Personlig vil jeg si at det er lettere å redusere fettprosenten om du reduserer på karbohydratinntaket. Kort fortalt handler dette om at du vil få et lavere gjennomsnittlig insulinnivå, noe som gjør fettreservene mer tilgjengelig for kroppen. Du kan selvfølgelig oppnå det samme med å gå lavt på fettinntaket og ligge høyt på karbohydratene, men i mine øyne er dette vanskeligere.

Det proteinet som ikke brukes til proteinsyntese vil omdannes til glukose og brukes som energi. Dersom denne energien ikke trengs, vil det omdannes til fett og lagres. Utskillelse av nitrogen er en god markør for hvor mye protein som omdannes til glukose/fett, og man ser en økende utskillelse når inntaket overskrider 1,6g/kg kroppsvekt. Dette betyr ikke at proteininntak over dette er unødvendig, spesielt ikke om du skal ned i vekt. Proteiner gir en høyere metthetsfølelse enn de andre næringsstoffene, og gjør det enklere å redusere det totale inntaket, som er nødvendig for å gå ned i vekt.

Jeg ville gjort det enkelt og så lang det lot seg gjøre kuttet ut ferdigmat, mat som inneholder mye sukker og fint mel. Fokuser på å spise ren mat, så vil du se resultater på fettprosenten etterhvert!

[Storoe]

Jeg følger det som står på pulsklokka, og en økt med interval på ca 35 min, ligger nærmere 500-600. Det hender jeg fortsetter å løpe etter endt interval i et jevnt tempo til det har gått ca 45 min, da kommer du fort opp i 800. Dette kommer jo selvsagt ann på hvor raskt du løper.

En proteinshake med kun proteiner, er med andre ord borkastet protein? Vel å merke at jeg har behov for energi, og ikke har spist på en stund.

Okei, la oss nå si at jeg kutter ned på karbohydratene, og ikke fettet. Hva bør jeg ligge på daglig? 200 eller 250? Eller enda mindre en dette? Det er vel en grense på hvor lavt du kan gå ned slik at det ikke går utover aktivitetnivået mitt vil jeg tro.

300g Protein / 200g Karbohydrater / 70g fett -

Går jeg ned i karbohydrater, må jeg jo justere opp antall gram proteiner. Er dette en grei fordeling? Det er kanskje ikke noe fasitsvar på dette, men en pekepinn på hvor jeg sånn ca bør ligge har vært greit å vite.

[Vegard L]

Hvis du går ned på karbohydratene så øker du på fettet. Du ligger allerede mer enn høyt nok på proteinene, nesten på 4g/kg kroppsvekt.

En shake med bare protein er absolutt ikke bortkastet, hvor har du det fra?

Jeg kan garantere deg at den pulsklokken din ikke viser riktig når det gjelder forbrenningen din. Om du skal forbrenne 500kcal på en halvtime skal du ligge tett opp til maks ytelse hele veien, og med 4x4-intervall ligger du i beste fall i nærheten av dette i 16 min i løpet av denne halvtimen.

Som en tommelfingerregel kan du forvente å forbrenne ca 10kcal/min ved jogging, noe høyere ved løping.

[Robert André]

Jeg følger det som står på pulsklokka, og en økt med interval på ca 35 min, ligger nærmere 500-600. Det hender jeg fortsetter å løpe etter endt interval i et jevnt tempo til det har gått ca 45 min, da kommer du fort opp i 800. Dette kommer jo selvsagt ann på hvor raskt du løper.

En proteinshake med kun proteiner, er med andre ord borkastet protein? Vel å merke at jeg har behov for energi, og ikke har spist på en stund.

Okei, la oss nå si at jeg kutter ned på karbohydratene, og ikke fettet. Hva bør jeg ligge på daglig? 200 eller 250? Eller enda mindre en dette? Det er vel en grense på hvor lavt du kan gå ned slik at det ikke går utover aktivitetnivået mitt vil jeg tro.

300g Protein / 200g Karbohydrater / 70g fett -

Går jeg ned i karbohydrater, må jeg jo justere opp antall gram proteiner. Er dette en grei fordeling? Det er kanskje ikke noe fasitsvar på dette, men en pekepinn på hvor jeg sånn ca bør ligge har vært greit å vite.

1. En pulsklokke er svært upresis for å måle energiforbruk. Skal man måle eksakt energiforbruk må man gjøre dette gjennom indirekte- eller direkte kalometri. Sleng deg inn i et metabolsk kammer og gjennomfør intervallene. Vær der i 24 timer og sammenlign med en dag der du gjør det samme uten intervalltreningen.

En pulsklokke kan vise fremgang i arbeidsmengden – men den er upresis når det gjelder måling av energiforbruk.

2. Du trenger ikke finregne kalorier. Vil du litt ned i vekt, så spiser du litt mindre eller trener litt mer. Dette trenger ikke stadfestes i gram. Ta utgangspunkt i det du spiser i dag når du skal beregne nedgang. En "kalorikalkulator" kan gi en pekepinne, men tar ikke høyde for individuelle variasjoner.

3. Når det gjelder sammensetning av makronæringsstoffer, kan det være greit å prøve seg fram og finne ut hva som er best for seg selv. Også her tar man utgangspunkt i nåværende kosthold når man justerer opp/ned. Synes 300 gram protein på 79kg er i overkant, mens 70 gram fett på 79kg er litt lite.

[Kristin Charm]

Både pulsklokker og tallene på maskinene er helt ute å kjøre, noen mer enn andre. Har prøvd møller som mener jeg forbrenner 100kcal på å gå rolig i 10min

[BadWolf]

I følge deres "Kalorikalkulator" skal jeg ligge på omtrent 2773 kcal pr. dag.

Wow det er mer kalorier enn det jeg ligger på. Kalorikalkulatorer har en tendens til å overdrive

[Storoe]

Jeg var ikke klar over at en pulsklokke var så upresis. Men okei, greit å vite.

Det jeg mente med proteinshaken, om kroppen har behov for energi, og jeg tar kun en proteinshake, som omdannes dette til glukose, så energi. Stemmer ikke dette ut ifra hva du skrev? Bortkastet var vel å dra den lagt, men det blir ikke brukt til proteinsyntese?

Jeg har ingen planer om å gå ned i vekt. Bare finne en fin sammensetning av næringstoffer, og hva jeg ca burde ligge på, med mine mål om gå ned i fettprosent

[Adrian94]

Ned i fettprosent = ned i vekt, med mindre du er nybegynner eller bruker steroider++.

[Vegard L]

Ned i fettprosent = ned i vekt, med mindre du er nybegynner eller bruker steroider++.

Nei. Ned i fettprosent = en forandring i forholdet mellom fett og fettfri kroppsvekt. Legger du på deg muskler vil fettprosenten gå ned...

[Vegard L]

Det jeg mente med proteinshaken, om kroppen har behov for energi, og jeg tar kun en proteinshake, som omdannes dette til glukose, så energi. Stemmer ikke dette ut ifra hva du skrev? Bortkastet var vel å dra den lagt, men det blir ikke brukt til proteinsyntese?

Det blir ikke helt riktig. Etter trening vil kroppen sette igang proteinsyntesen i musklene, og der kommer proteinet inn i bildet. Energi kan kroppen fint hente fra fettvevet ditt.

Men jeg tror du blander kortene litt her. Du trenger energi til selve treningen. Etterpå trenger kroppen byggesteiner for å reparere skadet vev, og da er proteiner viktigst. Energien du spiser etter trening i form av karbohydrater og fett vil gå til å fylle opp energilagrene dine, altså glykogen og fett.

[Adrian94]

Nei. Ned i fettprosent = en forandring i forholdet mellom fett og fettfri kroppsvekt. Legger du på deg muskler vil fettprosenten gå ned...

Mente bygge muskler og minske fett samtidig

[BadWolf]

Ned i fettprosent = ned i vekt, med mindre du er nybegynner eller bruker steroider++.

Gå på do = ned i vekt

I tilleg så er det vell slik at på en diett kan fettcellene faktisk holde på en del vann som ikke gir slipp før en tar en liten pause hvor en spiser ca i likevekt. Correct me if I'm wrong

[Adrian94]

Gå på do = ned i vekt

I tilleg så er det vell slik at på en diett kan fettcellene faktisk holde på en del vann som ikke gir slipp før en tar en liten pause hvor en spiser ca i likevekt. Correct me if I'm wrong

Vekt = muskler/fett

[Vegard L]

Vekt = muskler/fett

+bein, organer, blod, sener osv

[Adrian94]

+bein, organer, blod, sener osv

Den vekten man kan slanke vekk eller legge på seg da..