Knebøy, trenger hjelp!

[missladylike]

Hei,

jeg begynte å trene på treningssenter for halvannen mnd siden. Jeg trente litt før dette også, alene, og jeg trodde jeg klarte knebøy, men skjønner nå at jeg ikke får det helt til. Er ganske sikkert på at jeg får til markløft, men knebøy klarer jeg altså ikke å mestre...

Jeg blir ganske forvirret over alle råd og "fakta" jeg finner rundt omkring, ifølge noen artikler er det viktigere å ha rettere rygg, enn at knærne ikke går over tærne, og i følge andre igjen er det motsatt. Jeg har ganske lange bein i forhold til overkropp, hoftebeinet mitt sitter i hvertfall veldig høyt i forhold til normalt, og jeg sliter med at jeg lener meg veldig fremover hvis jeg skal ha knærne bak tærne. I tillegg sliter jeg også med å gå "dypt nok". Jeg er litt usikker på om det har noe med beinbygning å gjøre, eller om jeg rett og slett er for svak i noen av muskelgruppene (jeg er bare ikke helt sikker på hvilke evt). I de siste dagene har jeg øvd meg på box squats med egen kroppsvekt bare, og syns tilogmed dette er litt vanskelig...Etter de siste to dagene med en del prøving og feiling har jeg også fått vondt i høyre kne, som er det som er værst på knevandring også...

(video fjernet)

Legger ved en video av meg som prøver meg på knebøy, selvom jeg er sikker på at det ser helt på trynet ut. Det jeg lurer på er:

1) Burde jeg fortsette å øve på knebøy med lite vekter, eller fokusere på å bli sterkere først? Evt hvilke øvelser bør jeg gjøre?

2) Er det ok å ta knebøy i smith maskin mens jeg evt øver, eller er ikke dette gunstig? Ble anbefalt å gjøre dette av ansatt på helsestudio, men leser flere steder at det ikke er hensiktsmessig...

Har forresten et fullkroppsprogram jeg trenger 3 ganger i uken, i tillegg til kardio et par ganger i uken. Målet mitt er å kvitte meg med endel kilo, i tillegg til å bli generelt sterkere og mer awesome

[Øivind76]

Da jeg begynte å trene for styrke for et år siden fant jeg en videoserie på youtube som heter "So you think you can squat". Det er ganske mange ting på passe på (Det er det ved markløft også).

Vet ikke om alle som trener bruker den styrkeløft varianten av knebøy, men uansett: Den kanskje største forskjelden mellom den og din knebøy, er at en presser knærne litt utover(samtidig som en står relativt bredt, slik du gjør), slik at hofta kan gå mere rett ned, og ikke så langt bakover.

[missladylike]

Da jeg begynte å trene for styrke for et år siden fant jeg en videoserie på youtube som heter "So you think you can squat". Det er ganske mange ting på passe på (Det er det ved markløft også).

Vet ikke om alle som trener bruker den styrkeløft varianten av knebøy, men uansett: Den kanskje største forskjelden mellom den og din knebøy, er at en presser knærne litt utover(samtidig som en står relativt bredt, slik du gjør), slik at hofta kan gå mere rett ned, og ikke så langt bakover.

Så det du foreslår er bare å presse knærne enda mer utover? Jeg merker forsåvidt at det går bedre med egen kroppsvekt når jeg gjør dette, men jeg prøver på det med stang, vil de liksom bare ikke like mye ut da, av en eller annen grunn -.- Kan prøve å være enda mer obs på det neste gang...Men syns du jeg skal fortsette med stang nå, på det nivået jeg er?

[Øivind76]

Jeg mener å presse knærne litt ut slik at de er over føttene, istedenfor på linje imellom fot og hofte. På den måten kan hofta gå mere rett ned, istedenfor så langt bakover, og du slipper å lene deg så langt frem og løfte så mye av vekta med ryggen. (Hvorfor ikke prøve deg fram litt med egen kroppsvekt mens du holder deg fast i knebøystativet? )

Men FYI; jeg er ingen ekspert og driver bare å prøver meg fram selv. Påpekte bare det første jeg så, håper det var en grei start. Du får sikkert straks mer kyndig hjelp her i tråden.

[Aurelius]

Veldig bra du kommer til forumet for å spørre om teknikk-tilbakemeldinger, for der var det(no offense) et par småting å ta tak i:)

Første ting; du bør ikke gå ut av racket baklengs på den måten du gjorde, da får du garantert problemer med å sette vektene på plass igjen(som du jo gjorde).

For det andre: Du trenger ikke ta så voldsomt mange steg ,du går jo nesten utenfor sikkerhetsstengene. Når du kommer dit hvor vektene blir tunge, så vil man spare mest mulig krefter og holde gåinga til et minimum.

Denne artikkelen er fin for å gi en indikator på ting som er viktige å få med seg når man skal lære seg knebøy;

Se særlig igjennom denne videoen et par ganger;

Når det kommer til knær over tær og rett rygg og sånn,så er det et par misforståelser ute og går.

Det er i utgangspunktet ingenting galt med at knærne skal bevege seg fremfor tærne, er lårbeina lange og (eller) ankelmobiliteten dårlig, så må kroppen kompensere med å flytte knærne langt frem.

Det man derimot vil unngå, er at knærne faller inn mot midten av kroppen under utførelsen av løftet,da det kan gi ujevn slitasje på knærne og problemer når vektene blir tunge nok.

Det er forskjell på at ryggen skal være rak, og at ryggen skal være rett. En rak rygg er i spenn og stram, og sørger for god overføring av krefter fra stanga til kroppen og tilbake. Den trenger derimot ikke å være loddrett.

En god del av cluet er jo å i det store og hele tilpasse knebøyteknikken til kroppen som skal utføre den, og der er jeg ikke kompetent nok til å gi særlig verdifulle råd.

wingeer Tronaldo

[missladylike]

Veldig bra du kommer til forumet for å spørre om teknikk-tilbakemeldinger, for der var det(no offense) et par småting å ta tak i:)

Hehe, ja, er klar over det Takk for tilbakemelding =) Angående racken, så pleier jeg egentlig ikke bruke denne til knebøy, og pleier vanligvis ikke gjøre det på denne måten (den står motsatt vei av den jeg vanligvis bruker). Har lest artikkelen, og flere andre her, men blir som sagt litt forvirret over at det er så mye forskjellig info ute å går. Hvis ikke det er knevandringen min som gjør at jeg har fått vondt i kneet, hva er det da, f.eks? Tror også jeg må prøve å ikke lene meg like mye fremover, da jeg merker jeg bruker musklene i beina mer om jeg prøver å stå mer oppreist (problemet er at jeg også lett mister balansen da)

[Tronaldo]

En vanlig årsak til vondt i knærne ved knebøy er at knærne kollapser innover mot midten. Det er vanskelig å se når video er filmet fra siden. Film 3/4 bakfra om du kan, det er den mest nyttige vinkelen generelt. Filmer du rett bakfra er kollaps i knærne lett å se.

Det kan se ut som du står litt bredt. Prøv en smalere fotstilling, ca. skulderbredde mellom hælene. Det ser også ut som du bøyer deg framover i et forsøk på å nå god dybde. Tenk heller at du skal sette deg ned. Hvor mye du skal lene deg framover er avhengig av hvor du har plassert stanga på ryggen. Du har stanga høyt, altså en vanlig knebøy eller høystangbøy. Det ser ut som du har stanga litt for høyt på nakken. Ta den ned par-tre cm. Videoen viser en halvbøy, du skal enda lengre ned. For at du skal kunne klare det så må du dytte knærne ut til siden slik at lårbeina dine ikke er i veien for hofta. Hvis du må ta av vekter på stanga for å komme dypt nok så må du gjøre det. Det er mye viktigere å løfte korrekt enn å løfte tungt når man først lærer seg baseløft.

Så dypt skal du:

.

Jeg ville ikke øvd på knebøy i smith-maskin. Da blir du vant til et låst bevegelsesmønster som kun er mulig i maskinen, og det kan bli uvant når du gjør vanlig knebøy igjen. Ellers er rådene fra Aurelius gode. Sett i gang og øv. Lykke til

[kl99]

Hei!

Du krummer ryggen signifikant nesten fra du starter å bøye deg. Jeg anbefaler deg å jobbe aktivt med hip hinge for å etablere god kontroll over hva som er hofte og hva som er korsryggbevegelse.

Synd å være 'den stygge', men teknikken din per dags dato kommer til å føre til skader. Beklager å meddele dette.

Håper å motivere deg, ved å si at dette kan løses!

Anbefaler deg på det sterkeste å sette i gang med stabilitetsøvelser for korsryggen og korrekt bevegelse.

Vedrørende kneproblemene, så har ofte klienter med 'dine problemer' (i min erfaring) et bakoverdratt leggbein. Dette setter stort press på kneskåla når den glir over enden av lårbeinet, og kan føre til smerter der. Jeg tenker altså at disse to problemene henger sammen.

[missladylike]

Takk for svar alle sammen! Fjerner nå videoen, siden jeg syns jeg har fått den hjelpen jeg trenger.

Jeg fortsetter å øve boxsquats og gobletsquats, og kommer til å droppe knebøy med stang til jeg føler jeg mestrer det uten stang først Syns allerede det går bedre med kroppsvekt og manualer, så forhåpentligvis løser det seg etterhvert!

Forresten,

Hei!

Vedrørende kneproblemene, så har ofte klienter med 'dine problemer' (i min erfaring) et bakoverdratt leggbein. Dette setter stort press på kneskåla når den glir over enden av lårbeinet, og kan føre til smerter der. Jeg tenker altså at disse to problemene henger sammen.

Hva er et bakoverdratt leggbein?

[kl99]

Takk for svar alle sammen! Fjerner nå videoen, siden jeg syns jeg har fått den hjelpen jeg trenger.

Jeg fortsetter å øve boxsquats og gobletsquats, og kommer til å droppe knebøy med stang til jeg føler jeg mestrer det uten stang først Syns allerede det går bedre med kroppsvekt og manualer, så forhåpentligvis løser det seg etterhvert!

Forresten,

Hva er et bakoverdratt leggbein?

[Raptorial]

Bakoverdratt leggbein er vel primært en greie for de som kjører full retard på lockout-fasen?

(eventuelt mer vanlig i beinpress, der lock out igjen lett gir en sånn skrå belastning)

[kl99]

Bakoverdratt leggbein er vel primært en greie for de som kjører full retard på lockout-fasen?

(eventuelt mer vanlig i beinpress, der lock out igjen lett gir en sånn skrå belastning)

Skjønner at du kan tenke det og resonnementet bak! Men, det har ikke så mye med lockout å gjøre: Heller hvordan hofte og lårmuskulaturen fungerer i hverdagen og på treningen. F.eks ser man gjerne ekstremt stramme hamstrings hos noen med dårlig hoftefunksjon (låst i posterior stilling f.eks, slik som trådstarter). Stramme legger er også vanlig. Både gastrocnemius og hamstrings drar leggbeinet posteriort, og motvirkes av trekket fra quadriceps.

Halfsquats er midt i blinken for slike, da det fremmer god hoftefunksjon (innenfor vedkommendes mobilitetsbegrensninger), samt setter stort fokus på quadriceps og glutes (lockout). Paralellt kan man jobbe med fleksibilitets- og holdningsarbeid slik at det på sikt blir dypere og penere