Funksjonell trening for en som vender tilbake til gyme etter skadeopphold

[Cocho]

Hei Fitnessbloggen!

Dette er min første post her, og tenke at jeg skulle benytte meg av dette til å stille noen seriøse sprøsmål angående trening og øvelser.

Men først vil jeg legge fram litt bakgrunn for å fylle ut litt rundt dette temaet.

Jeg er en 24 år gammel mann, som sist uke kom tilbake til gyme etter 1 års fravær grunnet skader.

Skader jeg dro på meg i Forvaret, og som nå er såpass fikset opp i at jeg kan trene uten smerter.

Skadene omfatter kne og overarm, da jeg hadde avrivninger både i lår og skulder for 1,5 år siden under en stridsøvelse når jeg var i Forsvaret. Skulderen gikk ganske fort over (6-7 mnd), men låret fikk seg en såpass smell at etter at muskelen var grodd fant jeg ut at den hadde dratt seg veldig sammen, og var meget kort. Noe som førte til at den dro kneskålen min skjev, som igjen førte til smerter i kneet og veskedannelse. Dette ble fikset opp i med indrettsmassasje og fysioterapi. Men etter dette fikk jeg beskjed at selve kneskålen låg skjevt på kneet siden støttemuskulaturen rundt hadde blitt såpass svak og måtte trenes opp. Så har i noen mnd drevet på med trening av kneet hjemme på stuegolvet. Så for 1 uke siden fikk jeg "tommel opp" fra fysioterapeuten min at jeg var klar til å starte å trene igjen. Så nå har jeg vært på trening eller ute og aktivt rørt kroppen hver dag, og jeg må si at jeg er meget fornøyd. 2km bakkeløp blir gjennomført uten mer smerter enn at legger (som er svake etter skadeperioden) kramper seg litt opp på slutten av økten, men dette er ting som kan trenes opp. Knebøy gjennomføres med lette vekter (40-60 kg) flere sett og reps, uten problemer. Det samme går for bryst og skuldre. Så jeg kan si at jeg er 95% frisk igjen.

Så til selve treningsplanen osv.

Tidligere (når jeg var yngre) drev jeg med styrkeløft på hobbybasis. Jeg hadde pers på 215kgx5 i markløft, 165kgx5 i knebøy og 120kgx5 i benkpress. Men etter tiden i Forsvaret og nå etter skadeoppholdet har jeg fått veldig sansen for kroppsvekttrening og funksjonelle øvelser. Jeg har fortsatt lyst til å være sterk, men ser heller at dette blir funksjonell styrke som kan brukes i det hverdagslige. Driver på å ta fagbrevet som elektrikker, så å være like lite mobil som var i perioder når jeg hadde "bulk", er lite praktisk da jeg ofte ender opp med å måtte krøke meg sammen for å få gjort jobben som skal gjøres. Så å være nok fleksibel er også noe jeg ser på som viktig. Det samme gjelder kondis. Har aldri likt å løpe lange distanser, men fikk øynene opp for dette også i løpet av den tiden jeg tilbrakte i Forsvaret. Så vil fokusere nok på den delen også med tanke på kondis, sirkulasjon i kroppen, forbrenning og rett og slett livskvalitet. Så det jeg er ute etter er et opplegg som lar meg trene styrke, bygge litt kropp, samtidig som dette går "hånd i hånd" med funksjonalitet, fleksibilitet og utholdenhet.

Siden jeg er litt tilbake til start igjen, så har jeg dratt med meg min bror på trening. Siden jeg også må starte litt rolig for å tilvenne kroppen aktivitet igjen, så passet dette meget godt for min bror som er litt i største laget.

Jeg er 177cm, 85kg. Er hverken feit eller veldig veltrent. Kan vel si at jeg er litt over gjennomsnittet, siden jeg alltid har vært i aktivitet siden jeg var liten, og alt har ikke forsvunnet helt på den året jeg har vært skadet.

Min bror derimot er 187cm, 150kg. Så han er en stor fyr, bredskuldret og kraftig bygd, men med litt for mye ballast, så han er det man vil kalle overvektig. Men for å sette et bildet på det, så hadde han blitt mager hadde han veid mindre enn 100kg. Så å gå ned 35kg er nok det eneste som er realistisk siden muskler også veier en del. Fyren er meget sterk (naturlig), men kunne trenge litt mer bevegelighet, kondis og generelt forbrenne en god del fett. Men som dere sikkert forstår, så er ikke han av typen som kan gjøre pull-ups slik som han er nå. Det samme går for løping. Det går en liten stund, men overdriver man det ender han fort opp med å få vondt, og det sliter nok for mye på ledd osv. Han er tross alt en stor kar.

Så problemet mitt er å finne øvelser vi kan benytte oss av.

Jeg kan gjøre alt, og er villig til å trene hele kroppen i løpet av 1 uke.

Men for min bror, så hadde det nok passet bedre å kunne trene hele kroppen, men med øvelser som passer en meget stor kar (iallfall fram til han tar av litt vekt og kan røre seg mer).

Planen er å trene hver dag, men ikke hard trening hver dag. Jeg har hund, og siden i sommer har jeg gått lange turer med den de dagene jeg har vært i stand til det, så den uken som har gått, så har vi gjort det slik at vi har trent på gymet nesten hver dag og gått tur med hunder hver dag. Men de dagene man ikke har vært på gymet, så har man tatt seg ekstra lange turer med hunden. Så planen er å være i bevegelse hver eneste dag, men ikke nødvendigvis på gymet alle dagene.

Øvelser jeg har benyttet meg av tidligere er:

Markløft (vanlige)

Benkpress

Knebøy

Militærpress

Dips

Pull-ups/Chins

Pushups (smalt, bredt, stjerne, bena høyt osv.)

Horisontale pull-ups (hengenede fra en vektstang med bena på en benk)

Biceps curls (med manualer og z-stang, samt hammer curls til tider)

Roing (bredt og smalt)

Skulderpress

Skulderhev (med manualer, både vanlige "lateral raise" og "side laterals to front raise")

Legghev (enten i benpressmaskin eller i leggpressmaskin)

Slyngetrening (mage, ben, rygg osv)

Beinpress

Leg extension

Leg curl

.... er sikkert flere, men kommer ikke på i farten.

Det jeg vil fram til er; ut i fra den informasjonen jeg har gitt, så håper jeg folk kan komme med tips til øvelser jeg og min bror kan dra nytte av. Jeg skal nok klare å sette sammen et opplegg for oss, trenger bare hjelp med øvelsene siden jeg har lyst på variasjon. Husk at jeg ønsker så mange øvelser som mulig som går på krpppsvekt, core muskulatur og slikt som gjør en seig, sterk og utholden. Så gjerne øvelser som fort gir blodsmak i munnen. Men hvis det er noen som har programmer "filosofier" osv de vil dele, så mottas det med takk.

Håper jeg gjorde meg litt forstått. Var litt vanskelig å få fram det jeg ville uten å blir for forvirrende.

På forhånd takk!

Ha en fortsatt fin uke!

- EH

[Cocho]

Ser ikke ut til at noen har noen form for innvending her. Vell vell...

[Interbellum]

Hei, jeg ville ha blandet kondisjon og kroppsvektsøvelser med mobilitetsøvelser og vanlig styrketrening, med vekt på vanlig styrketrening.

Sjekk calisthenics for inspirasjon til kroppsvektsøvelsene, og agile eight for mobilitet.

Når det gjelder program, treningsprinsipper og filosofier hadde jeg sjekket ut Sheaffer, J. Greyskull LP 2nd ed. Sheaffer har også en bok om høyintensitets utholdenhetstrening:100 Conditioning Workouts for the Modern Viking.

PS! Med de tallene du oppgir (høyde, vekt, tidligere styrke etc), tror jeg tror dere vil få en flying start ved å kjøre Starting Strengt et halvt års tid

[Cocho]

Takker for svar. Har faktisk lest litt om Starting Strength, hvis det er Mark Rippetoe sin tolking du tenker på?

Saken er den at jeg har egentlig alltid gjort det som beskrives i dette programmet, siden jeg har drevet med styrkeløft, så disse øvelsene kommer naturlig inn i rotasjonen, og er vanskelig å legge fra seg når man lærer seg å elske dem.

Så programmet jeg og min bror har vært bygget rundt Benkpress, Knebøy og Markløft. Da med noen enkle støtteøvelser i tillegg hver dag.

En vanlig dag på gymet nå om dagen ser ut som noe ala dette:

20 min løping, med ganske høy intensitet (Avg. BPM 150), slik at man blir varm og svett, samt at man får "satt i gang" systemet før man gyver løs på vektene. Dette har jeg også lagt inn fordi man trenger å trimme bort litt ballast.

Så setter vi i gang med Knebøy. Som oftest 3 set på 10 reps (pr. dags dato med medium tunge vekter som man gradvis øker hver uke, for å gradvis tilvenne kroppen påkjenningen, slik at jeg ikke ender opp med å skade meg igjen pga idioti), og så langt har det fungert veldig fint med tanke på problemene jeg hadde med kneet.

Så er det Nedtrekk/Chins. Min bror kjører nedtrekk siden han ikke kan gjøre Chins, mens jeg gjør Chins.

Dette med 3 set på 10 reps, men hvis jeg kjenner at det siste sette ikke er realistisk, så går jeg gjerne over på nedtrekk for å få ut det siste.

Så er det Dips. Jeg gjennomfører det på den vanlige måten hvor jeg dingler på noen håndtak i knebøystativet, mens min bror gjør den lettere varianten hvor kan har hælene i gulvet, og armene plassert på hver sin benk slik at han kan senke seg ned til rumpa nesten når bakken, før han presser seg opp igjen. Dette også med 3 set på 10 reps.

Så er det sittende skulderpress med manualer. Disse også med 3 set på 10 reps.

De andre dagene har jeg satt inn benkpress og markløft, samt noen andre støtteøvelser. kan ta det i korte trekk her..

20 min løping

Benkpress

Vertikal hengende roing

Flyes

Så avslutter vi med en øvelse jeg nylig oppdaget, og som vi bare tester ut for å se hva man syns. Men den heter så mye som Side laterals to front raise. Dette gjennomføres med ganske lette vekter, og man starter med armene på siden av kroppen. Løfter dem rett ut fra sidene til de er beint med skuldrene. Så føres armene fram foran kroppen, før man senker dem ned slik at hendene ender opp på framsiden av kroppen. Så kjører man samme runde motsatt vei, slik at man er tilbake i startposisjon. Dette er da 1 rep. Dette gjør vi også 3 set på 10 reps.

Siste økta på ukeplanen er..

20 min løping

Markløft

Magetrening i slynge (div øvelser til man er kjørt)

Biceps curls med manualer og/eller stang

Tåhev i beinpressmaskinen

Vi har også mikset det litt opp for å teste ut div øvelser og sjekke om vi liker å ha dem i programmet.

Så har vært innom den gode gamle militærpressen

Utfall med manualer

Kabelroing

Kabelpress (triceps)

Leg curls (i maskin)

Leg extensions (i maskin)

Men vurderer å utvide programmet vi har fulgt fram til nå. Eventuelt gjøre det slik at når man skal trene bein, så vil jeg sette opp flere øvelser å velge mellom, slik at man ut i fra lyst og dagsform kan erstatte den ordinære øvelsen, eller legge til enda en øvelse hvis man føler for det. Det samme går for rygg, bryst, skuldre, mage osv.

Liker å ha de kjekt på trening og leke litt med div øvelser, samt sette perser i alt som er mulig. Bare for å motivere og pushe seg selv.

[kl99]

Kompis, kjapt tips, ikke skriv så lange innlegg når du ber om hjelp. Ingen gidder å lese dette med mindre det er et meget interessant tema. No hate!

[Cocho]

Greit det. Grei måte å luke ut de som ikke burde være på et Forum. Meningen med et Forum er tross alt å diskutere/forhøre seg angående sine egne, og andres meninger. Så ved å legge ned litt tid, samt å få fram informasjon, så kan de som er dedikerte nok ta utbytte av det som står og bruke det i sin mening/veiledning, og samtidig slippe å spørre dumme spørsmål. Kort fortalt; jeg er heller lite interessert i hva de som ikke gidder å ta seg tid til å lese har å si om saken. No hate! Ha en fortsatt fin dag.

[Sexylubben83]

Kompis, kjapt tips, ikke skriv så lange innlegg når du ber om hjelp. Ingen gidder å lese dette med mindre det er et meget interessant tema. No hate!

leste ALT selv uten og ha spess mye og tillføre, da jeg igrunn er mer sugen på og vite hva han blir anbefalt av de andre som faktisk kan gi han ett vettugt svar

eneste jeg ville gjort annerledes, var og kjøre løpinga tillslutt, så man har friske bein til knebøy osv jeg føler jeg får mer igjen av treninga når jeg ikke er "sliten" allerede før vektene skal opp i lufta:) har hatt planer om og legge inn igjen 20-30 min med gange i max incline( slitne knær som ikke tåler løping) men får aldri rota meg til det:p

[Ove_68]

Jeg leste dette tidligere, men lot klokelig være å kommentere siden jeg ikke har greie på kroppsvektøvelser i det hele tatt Det er likevel så interessant at jeg bestemte meg for å følge tråden for å se hvilke svar du får...

[kl99]

Greit det. Grei måte å luke ut de som ikke burde være på et Forum. Meningen med et Forum er tross alt å diskutere/forhøre seg angående sine egne, og andres meninger. Så ved å legge ned litt tid, samt å få fram informasjon, så kan de som er dedikerte nok ta utbytte av det som står og bruke det i sin mening/veiledning, og samtidig slippe å spørre dumme spørsmål. Kort fortalt; jeg er heller lite interessert i hva de som ikke gidder å ta seg tid til å lese har å si om saken. No hate! Ha en fortsatt fin dag.

Godt å høre at du veit hvor landet ligger. Adios!