Calisthenics og styrkeprogram

[Peanøtt]

Hei!

Etter å ha trent tradisjonelle styrkeprogrammer i et par år har jeg nå fått mer og mer sansen for calisthenics/kroppsvektøvelser, og vil prøve å legge opp et program med fokus på å bli bedre på dette.

Til nå har jeg kjørt en splitt som ser omtrent sånn ut:

Dag 1: Tung overkropp (3 x 3-6 reps) med benkpress, pullups, skulderpress stang, sittende kabelroing

Dag 2: Tung bein (3 x 3-6 reps) Sumomark og frontbøy (utgått den siste tiden pga. problemer med ryggen), gående utfall, hipthrust, strakmark. Ofte kjørt litt ekstra mage/core her, og noe aktiviseringsøvelser før økta.

Dag 3: Hypertrofi overkropp (3 x 6-9 reps) Benk, pullups, dips, skulderpress med manualer, facepulls, pushups.

Dag 4: Hypertrofi bein (3 x 6-9 reps) Gående utfall, hipthrust, frontbøy/gobletsquats, rygghev, strakmark. Aktiviseringsøvelser først, gjerne mage/core i tillegg.

Trener mellom 5-7 dager i uka, så blir fort 3 økter i uka på hver muskelgruppe.

Når det kommer til kroppsvektsøvelsene har jeg såvidt begynt å prøve meg på dette. Vært en del fokus på pullups, da jeg har et mål om å klare muscleups om ikke alt for lang tid:p Har nå en max på 11 her. Kjørt noe L-sit i det siste, men holder kanskje 10-12 sekunder bare. Håndstående må jeg øve mer på, må bruke veggen. Håndstående push-ups med støtte (noen som støtter opp beina): 4 reps.

Ellers har det blitt mye leking og testing av diverse øvelser, i ringer og på stepkasser, men ikke så veldig strukturert føler jeg. Merker at jeg blir litt overengasjert, og helst skulle klart human flag "i går"..

Så derfor lurer jeg på om det er noen som har noen tips til hvordan jeg kan legge opp et program framover? Hva bør jeg fokusere på, er det hensiktsmessig å legge opp et vanlig styrkeprogram, og kjøre kroppsvektsøvelsene i tillegg? Har forresten googlet og lest, men er mye forskjellig å finne så blir nesten mer forvirra.. Blir derfor veldig glad om noen som har erfaringer, eller tips til bra nettsider :-)

[Elin]

Anbefaler bøkene til Al Kavadlo, de gir deg svar på det aller meste innen calisthenics. Du kan kjøpe dem på siden hans og laste dem ned, så har du dem med én gang ;-)

[Peanøtt]

Takk for tips! Har kjøpt den ene boka nå, mye bra der:)

Tror det blir jeg at jeg legger opp et vanlig program enn så lenge, med mye pullups, dips, pushups og core i tillegg til de andre øvelsene, så får jeg terpe teknikk og øvelser i tillegg fram til jeg blir sterkere:)

[Elin]

Takk for tips! Har kjøpt den ene boka nå, mye bra der:)

Tror det blir jeg at jeg legger opp et vanlig program enn så lenge, med mye pullups, dips, pushups og core i tillegg til de andre øvelsene, så får jeg terpe teknikk og øvelser i tillegg fram til jeg blir sterkere:)

Lykke til! Du finner ellers mye inspirasjon på instagram!

[morten90]

Det jeg gjorde når jeg startet med calisthenics (og fortsetter med den dag idag) var å fortsette med baseløftene, og deretter supplere med egenvektsøvelser. Reps og set på baseøvelsene er så å si det samme som du oppgir, men når det gjelder egentvektsøvelsene så er du bedre tjent med å holde antall reps nede og antall set høyt, og fokusere mer på teknikk enn at du skal være heeelt utkjørt etter hvert eneste set. Fokuser på at du vil ha kontroll på hele bevegelsen når du beveger deg, og ikke bare la kroppen svinge/sprelle villt.. Når det gjelder øvelser som kun går på core/mage (typ leg-raises osv) ville jeg gjort disse til failure, men helt på slutten av treningsøkta!

Hva gjelder human-flag, så vil jeg anbefale deg å trene mye skuldre, windshield wipers, legraises og slikt for styrkens skyld. Samtidig bør du ha ett temmelig bredt grep (helst i ribbevegg), "åpne" den nederste skuldra slik at du får god støtte, fokusere på å vri navlen opp mot taket og tucke beina inn, så retter du gradvis beina utover etterhvert som du får bedre kontroll på øvelsen og blir sterkere... finnes mange instruksjonsvideoer på progresjonsøvelser på youtube

Og viktigst av alt, ha det morro! Lek! og ikke vær redd for å dumme deg ut temmelig flaut å stå på et fullstappa treningssenter å øve på å stå på henda når du ikke kan det... men det må til! hehe

[Aequitas]

*suger til meg tips*

[Åsmund!]

Tror jeg hadde hatt fokus på: chins med varierte grep, dips, core og ikke minst håndstående øvelser. For tunge bein vil bite deg i baken

[Peanøtt]

Takk for innspill morten90 og MrMurmel! Har tenkt på det med beina, samtidig så synes jeg det er litt "skummelt" å droppe de helt.. Får følge med på det framover og se hvordan det går! Regner med å måtte gjøre noen justeringer i opplegget underveis når jeg får sett hvordan det fungerer:)

Moro er det ihvertfall!

[Åsmund!]

Takk for innspill morten90 og MrMurmel! Har tenkt på det med beina, samtidig så synes jeg det er litt "skummelt" å droppe de helt.. Får følge med på det framover og se hvordan det går! Regner med å måtte gjøre noen justeringer i opplegget underveis når jeg får sett hvordan det fungerer:)

Moro er det ihvertfall!

Ville ikke ha droppa beina helt, bare passet på at du ikke ender opp med bein som en alpinist

[morten90]

La nettopp ut en instruksjonsvideo til Human Flag på facebook sjekk den ut om du vil ha litt tips og progresjonsøvelser Peanøtt

https://www.facebook.com/StreetworkoutBergen

[Peanøtt]

La nettopp ut en instruksjonsvideo til Human Flag på facebook sjekk den ut om du vil ha litt tips og progresjonsøvelser Peanøtt

https://www.facebook.com/StreetworkoutBergen

Supert, sjekka ut videoen, skal testes ut! Mistenker at jeg mangler en del styrke enda, men er jo bare å begynne å øve:)

[Eirik Førlie]

Poster et videointervju med Lasse Tufte, bak Tufteparken.no her hvis noen er interessert i Calisthenics og Street Workout. Håper det kan by på godt innhold og informasjon for noen