Ernæringsråd og tips

[Warklein]

Hei!

Jeg er en gutt på 20 år og har akkurat begynt å trene aktivt for aller første gang. Jeg er 175cm høy og veier 83 kilo. Det jeg ønsker mest av alt er å komme ned på 70kg og samtidig ha noe muskler, uten å være en typisk muskelbunt.

Når jeg kommer til mat er jeg helt grønn. Før jeg begynte å trene lå jeg på cirka 4000 kalorier om dagen og null aktivitet.

Har nå ligget på cirka 1500 kalorier de siste ukene og begynt å spise større mengder med mat jeg ordner selv. Jeg trener 3-4 ganger i uken, og da går det stort sett i 20 minutter med jogg/gåing samt en halvtime med styrketrening.

Det jeg i bunn og grunn lurer på er om hva skal jeg spise, hvor mye skal jeg spise osv.

Slenger med et bilde av kosten min de siste dagene som eksempel.

Onsdag

Torsdag

Håper det er noen som kan hjelpe en nybegynner som meg.

[Anny92]

gutt eller jente?

[Warklein]

gutt eller jente?

Gutt

[Anny92]

Orker ikke regne ut summen av kcal, protein, karbohydrater og fett nøyaktig nå (det kunne du med fordel posta). Ser ut som du spiser sunt og variert, men litt for lite. I tillegg kan du gjerne legge til mer grønnsaker For et mer utfyllende svar kan du være heldig hvis det er noen tålmodige sjeler som har lyst til å gjøre det gratis, eller du kan kjøpe deg en time med kostholdsveiledning eller evt en kostholdsplan tilpasset deg, basert på en samtale med mer informasjon om deg selv og dine mål

[Warklein]

Orker ikke regne ut summen av kcal, protein, karbohydrater og fett nøyaktig nå (det kunne du med fordel posta). Ser ut som du spiser sunt og variert, men litt for lite. I tillegg kan du gjerne legge til mer grønnsaker For et mer utfyllende svar kan du være heldig hvis det er noen tålmodige sjeler som har lyst til å gjøre det gratis, eller du kan kjøpe deg en time med kostholdsveiledning eller evt en kostholdsplan tilpasset deg, basert på en samtale med mer informasjon om deg selv og dine mål

Takk for godt svar, legger ved et bilde av energifordelingen min på en typisk dag, i tilfelle det kommer noen tålmodige sjeler innom

[Kiira]

Jeg er ingen ekspert, men jeg må si at jeg reagerer litt på hvor lavt du ligger på kaloriene - selv veier jeg 68kg pr d.d. og ligger på underskudd med 2000kcal (edit: spiser altså 2000kcal pg det reelle underskuddet er på rundt 4-500kcal). Det er bedre å starte med svakt underskudd slik at du har muligheten til å kutte mer hvis du stagnerer.

Videre ville jeg hatt litt mer protein i kosten; du kan f.eks byttw ut et av brødmåltidene med en omelett eller proteinpannekaker? Flere som anbefaler å gange det slik at du ganger kroppsvekt med 1,8 og du får da hvor mange gram proteiner du bør spise. Når du skal ned i vekt er det viktig å spise nok proteiner slik at det ikke er muskelmasse du mister.

Ellers er også mer grønnsaker alltid lurt - øker metthetsfølelse og gir det vitaminer og mineraler

[Gjest =xXx=]

70 kg? Du blir fort skinn og beinfri;) anbefaler deg litt høyere kroppsvekt, tro meg, jeg er 3 cm høyere enn deg og vært på 70 kg. Blir veldig skrapet.

[Aurelius]

Skal se om jeg får lagt inn noen tanker i løpet av kvelden. Legger igjen noen spor foreløpig.

[Anny92]

Du kan med fordel spise mer av alt:) siden du også trenger flere kcal, så er det ikke vits å tenke at du må bytte ut maten du spiser nå med mer proteinrik mat - økt proteininntak er en selvfølge ved økt matinntak Ikke vær redd for å spise mer karbohydrater, 300-400 gram og dagen er ikke uvanlig når man trener. Nå vet jeg ikke hvordan hverdagen din ser ut, hvor aktiv du er og hvor mye du trener, men ca 2500 kcal kan du nok få i deg og samtidig gå ned i vekt. Husk på at du skal ha energi og karbohydrater til å yte på trening også