Blir ikke sterkere i strak markløft! føler jeg ikke får kontakt med venstre side av kroppen!

[iselinfolsen]

Hei!

Jeg har nå trent seriøs styrketrening i ca 4 måneder snart 5. Har hatt en spiseforstyrrelse som gjorde meg veldig svak og mistet muskulatur, og det var for ca kanskje 8 måneder siden jeg ble frisk.

Klarer ca 40 kg i strak mark, men blir ikke noe sterkere og føler jeg ikke ''bruker'' venstre side av kroppen, sånn at jeg ikke får noe særlig kontakt. Gjelder egentlig på all trening. Hva skal jeg gjøre? hvordan kan jeg bli sterkere, fort? Hva kan være årsaken til at venstre del av kroppen ikke vil få kontakt? hvis dere skjønner?

Takk for svar på forhånd!

[Aurelius]

Hvordan ser treningsprogrammet ditt ut? (både generelt og for markløft?) Altså, hvor mange repetisjoner tar du om gangen, og hvor mange ganger i uka (når?) trener du mark?

Hva slags fremgang har du hatt? Hvordan holder du på stangen?

Har du fått påvist ulik benlengde(eller ujevnt bekken eller noe i den duren) av en lege noen gang?

[iselinfolsen]

trenger 5 ganger i uken med et 5 splitt program

Mandag:

sumo markløft 4x6-8

bulgarsk utfall 4x10-12

donkey kicks i smith 4x8-10

leg extension/knestrekk 4x8-10

Mountain climber slynge 3xmax

crunch maskin liggende 3xmax

omvendt sit ups 3xmax

tirsdag

benkpress 4x8-10

skrå brystpress 3x10-12

skrå flyes i kabel (skråliggende) 4x8-10

militærpress 4x6-8

sidehev i kabel 3x8-10

fronthev manualer nøytralt grep 3x8-10

rotasjon ut kabel 3x8-10

onsdag

pull-ups 3xmax

smal nedtrekk nøytralt grep/v-grep 4x6-8

stang roing 3x8-10

sittende roing 4x6-8

bicepscurl manualer 3x8-10

dobbel bicepscurl kabel, øvre trinse 4x6-8

Torsdag

frontbøy 4x6-8

ettbeins beinpress i smith 4x8-10

strak mark 4x8-10

liggende lårcurl 4x8-10

ab Wheel 3xmax

chrunches 3xmax

V-sittende crunches 3xmax

fredag

rotasjon opp manualer, oppvarming 3x10-12

skulderpress nøytral grep 4x8-10

sidehev maskin evt. manualer 4x8-10

stående omvendt flyes (kan kjøres i kinesis også) 4x8-10

Dips 3xmax

push-Down stang i kabel 3x8-10

Varmer alltid opp i 10 min på Ellipsemaskin.

har hatt bra fremgang, men nå de siste 2 ukene har det bare vært stille, føler jeg ikke får noe kontakt med venstre del av muskulatur.... har også økt matinntaket, men fortsatt ikke noe mer trykk på treninga...

Nei har ikke vært hos legen for det noen gang...

[Rodolfo]

Med det trykket du har på treninga, kan det se ut som om du mangler èn ting: Anabole steroider! Om du ikke forstår ironien, så betyr det dette: Du er NØDT til å gå back to basics. Det programmet ser ut som om du er i ferde med å gå for Ms Olympia. Du trener, etter min mening, for lite frekvens, og for stort volum. Med tanke på at du har vært svært syk, så må jeg si at programmet ditt ser ikke friskt ut. Du ble friskmeldt for 8 mnd siden, og da skal du IKKE ha et program med det volumet du har. Du er nødt til å dra ned på dette her om du skal ha fremgang (les siste setningen om igjen). Og hvorfor har du dårlig tid? Med tanke på at du ville bli sterk, fort? Mitt forslag:

Kjør en 2 splitt. Del opp kroppen i to, gjerne slik:

Mandag: Knebøy 3 x 12

Strak mark 3 x 12

Benkpress hantler 3 x 12 -15

Flies 3 x 12-15

Sittende hantelpress 4 x 10

Triceps push down 3 x 12

Trx reverse crunch 2-3 x 15-20

Dag 2

Nedtrekk til bryst 3 x 10

Sittende roing, kabel 3-4 x 10 - 12

Biceps curl, hantler 3-4 x 12-15

Rygghev 4 x 10

Pallof press 4 x 5

Dag 3

Knebøy 3 x 5

Markløft 3 x 5

Nordic Hamstring (tungt, men prøv) 3 x 6

Benkpress 3x5

Skråbenkpress, hantler 3 x 8

Dips 3 x 5-6

Stående press over hodet 3 x 6-8

Dag 4

Chins, bredt grep, 3 x 5-6

T - Bar roing 3 x 5

Hantelroing 2 x 8

Biceps curl, stang 3 x 6-8

Scott curl, helst hantel, 3 x 8

Pallof press 2 x 5

TRX Pike 3 x 8

Kombinert med mye grønnsaker, enda mer kjøtt, egg, fugl og fisk, og noen dæsjis med godt fett så tror jeg et lignende opplegg vil gi mer fremgang enn det du har nå..Altså 2 lette og 2 tung, bølgeperiodisering om du vil. Volumet kan synes lite, men tro meg, det gir fremgang. Så lenge du spiser nok. Det er jo individuelt, men med din sykdomshistorikk vet du nok mer om kalorier enn de fleste ernæringsfysiologer . Bare husk å ligg på plussiden, ellers er det kul umulig å øke.

[iselinfolsen]

Jeg var ikke veldig syk før jeg ble friskmeldt ordentlig. Så og si lå jeg ganske bra ann med kosthold før jeg ble friskmeldt og trente også når jeg var syk. men det var verst i 2012, men i løpet av 2013-2014 var jeg på god vei til å bli frisk. men jeg ble ordentlig friskmeldt for 8 måneder siden, jeg ligger nå i et overskudd for å bygge mest mulig muskelmasse og spiser svært bra, og ja jeg kan en del om mat, hehe...

det er ikke noe galt i programmet, synes jeg klarer meg bra og liker det programmet jeg har! men det som er problemet mitt er kontakten, som sagt over føler jeg at kontakten fra venstre side er borte, men kan jo hende det bare er nå en periode?

Men jeg vet ikke...

[Rodolfo]

For mye/for lite mobilitet kan være årsaker til manglende kontakt, men det er bare èn mulighet. Men manglende kontakt er IKKE årsak til at du ikke øker i strak mark, bare så det er sagt.

[iselinfolsen]

Okei, takk for svar!

[Aurelius]

trenger 5 ganger i uken med et 5 splitt program

Mandag:

sumo markløft 4x6-8

bulgarsk utfall 4x10-12

donkey kicks i smith 4x8-10

leg extension/knestrekk 4x8-10

Mountain climber slynge 3xmax

crunch maskin liggende 3xmax

omvendt sit ups 3xmax

tirsdag

benkpress 4x8-10

skrå brystpress 3x10-12

skrå flyes i kabel (skråliggende) 4x8-10

militærpress 4x6-8

sidehev i kabel 3x8-10

fronthev manualer nøytralt grep 3x8-10

rotasjon ut kabel 3x8-10

onsdag

pull-ups 3xmax

smal nedtrekk nøytralt grep/v-grep 4x6-8

stang roing 3x8-10

sittende roing 4x6-8

bicepscurl manualer 3x8-10

dobbel bicepscurl kabel, øvre trinse 4x6-8

Torsdag

frontbøy 4x6-8

ettbeins beinpress i smith 4x8-10

strak mark 4x8-10

liggende lårcurl 4x8-10

ab Wheel 3xmax

chrunches 3xmax

V-sittende crunches 3xmax

fredag

rotasjon opp manualer, oppvarming 3x10-12

skulderpress nøytral grep 4x8-10

sidehev maskin evt. manualer 4x8-10

stående omvendt flyes (kan kjøres i kinesis også) 4x8-10

Dips 3xmax

push-Down stang i kabel 3x8-10

Varmer alltid opp i 10 min på Ellipsemaskin.

har hatt bra fremgang, men nå de siste 2 ukene har det bare vært stille, føler jeg ikke får noe kontakt med venstre del av muskulatur.... har også økt matinntaket, men fortsatt ikke noe mer trykk på treninga...

Nei har ikke vært hos legen for det noen gang...

Det første som slår meg er at det kan bli vanskelig for deg å få masse fremgang, hvis du bare trener den øvelsen en gang i uka. En fem-splitt pleier som regel å funke best for veldig erfarne utøvere, som vet hvordan kroppen svarer så man kan kjøre seg selv skikkelig hardt mtp belastning.

Jeg ville anbefalt deg å enten prøve å legge inn den øvelsen på flere av dagene dine, eller å prøve å legge om programmet til en mindre splitt

[iselinfolsen]

tenkte faktisk det samme, skal prøve til uka og legge inn øvelsen på flere av dagene! håper det vil hjelpe!

kjenner det faktisk veldig bra i dag, har kjørt den øvelsen litt mer denne uken og det har faktisk funka litt!

[Tronaldo]

Sånn bare for å stemme i: Enig med Aurelius. Les under "Training issues: Weights" i denne artikkelen for mer info: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-mistakes.html/

-edit-

Og for å fortsette litt: Muskelkontakt er et begrep som har mest for seg på isolasjonsøvelser. I en sammensatt bevegelse som markløft, hvor alle musklene i kroppen er involvert på et eller annet vis, så er ikke "kontakt" veldig viktig. Nervesystemet ditt har mer enn nok med å koordinere hele kroppen din enn at du skal kjenne noe i glutes, hamstrings osv. På øvelser som bicepcurl og hip thrust har det mer for seg å snakke om kontakt, for der trener man en isolert muskel eller muskelgruppe. Makes sense?

[iselinfolsen]

Okei, men da forstår jeg det bedre! Takk for så bra tilbakemeldinger! lærte noe nytt i dag også

[iselinfolsen]

og Takk for din tid med å sette opp eksempel på nytt program! skal lagre det og ta det med fremover!!

[Gjest =xXx=]

Her er det meste og det beste skrevet. Lytt til rådene du fikk, de har peiling;) lykke til!

[kl99]

Programmet ditt er alt for tungt og omfattende i min mening. Keep it simple, ikke kjør deg helt tom for krefter.