Rate my workout!

[Grundnes]

Om jeg visualisere den økten:

Så blir dette litt vell mye. ( eller det kommer ann på hvor mange repitisjoner du klarer )

Hadde evt. tatt 3 sett også 4 dager i uka.

Hmm.. Kan komme med tall fra sist jeg utførte en slik økt (Utført riktig):

Push ups 19 19 16 16 21

Sit ups 25 25 21 21 26

Ryggups 18 18 14 14 21

Hangups 3 3 2 2 3

Ja, blir sliten:thumbsup: . Kjører disse i syklus forresten, 1 set push ups - 1 set sit ups - 1 set rygg ups osv osv..Minst mulig pause mellom settene og 3-4min mellom rundene.

Og forøvrig maks rep sist test (Utført etter svømmetrening):

Push ups: 29

Sit ups: 38

Hang ups: 5

EDIT: Vet ikke om det kommer helt klart frem i første post, men det jeg EGENTLIG lurer MEST på er sammensveisingen av de 2 ganske forskjellige programmene bare 1 mnd i fra hverandre. Om det da er best å finne en GOD kombinasjon eller om det funker like greit slik som foreslått.

[Marius Martinsen]

Ved hangups kan du i straten trene negativt, dvs at du bruker en stol å kommer deg opp i øverste posisjon uten å dra deg selv opp for så å bruke lang tid på å senke deg ned. Ca 20-30 sek! Litt dårlig forklart men håper du skjønner hva jeg mener, du går veldig fort opp i antall reps hvis du legger vekt på "negativ" trening på hangups

[Grundnes]

Brukte det helt i begynnelsen, og fy f*** det er pain, men ja, helt klart funker det! I det siste har jeg kjørt 1-2 negative på slutten av treningen etter at jeg har tatt de positive repsene.

[Grundnes]

Er det noen grunn til at du gjør så mange repetisjoner? Hvis målet er muskelvekst bør du holde deg til ca. 6-12 repetisjoner.

Legg f. eks. en 10-kilos vektplate på ryggen når du gjør push ups slik at det blir mer krevende.

Sett å vis ja.. Målet for push/sit/hang-ups er antall (pga at kravene går etter antall). Nå er ikke jeg veldig erfaren innenfor faget, men si at jeg legger vekt på ryggen og gjør 6-12 repetisjoner, vil jeg på naturlig vis øke i antall reps med bare kroppsvekt med denne treningen?

[CaraMella]

Jeg ville ha gjort det om til en push/pull splitt. Noe alla dette f.eks.

Dag 1

- Knebøy 5x5

- Beinpress 4-6 X 4

- Utfall 4-6x3 (ikke nødvendig å ha med)

- Tåhev

- Benkpress 5 x 5

- Militærpress eller arnholdpress 4-6x4

- Dips X3

Dag 2

- Strakemark 5 x 5

- Lårcurl 4-6x4

- Chins 5x5

- Kroc row 4-6x4

- Sittende roing 4-6 X4

- Bicepscurl med stang 5x5

Dag 3

- Knebøy 10 – 15 X 3

- Hip thrust 10 – 15 X 3

- Bulgarsk utfall 10- 15 X 3

- Skråbenk 10 -15 X 3

- Cabel Crossover eller push ups 10 – 15 x 3

- Sidehev i supersett m fronthev 10- 15 x 3

- Triceps push down 10-15x3

Dag 4

- Strakemark 10- 15 x 3

- Nedtrekk 10 – 15 x 3

- Stang ro 10-15 x 3

- Facepull 10 – 15 x 3

- Sittende hantelcurl 10-15x3

- Enarms kabelcur 10-15x3

Takk:D tenker jeg prøver ut dette fra neste uke av. Kjørte min egen variant på tross helt frem til nå, men ser det blir litt mye kluss Men jeg lurer på en ting ang skråbenk ... Fikk anbefalt ifra en tråd her, om å heller fokusere på å klare pushups istendenfor skråbenk. Ville du anbefale å bytte ut skråbenken med push ups trening på den lette dagen?

[oil]

Tanken min var at ved å trene skråbenk, får du belastet både bryst og skuldre mere likt i en og samme øvelse, sammen med da kabel kryss/push ups og sidehev/fronthev vil du få inn et høyere totalt reps antall per muskelgruppe. Ved å ta vekk skråbenk vil du sitte igjen med 30-45 reps på hver muskelgruppe vs 60-90 reps om du har med skråbenk. (Jeg sier ikke nå at du ikke vil trene skuldre i benkpress, push ups osv, men du vil ikke aktivisere skuldrene i like stor grad som med skråbenk.)

Hvis du tar vekk skråbenk og bare skal kjøre en øvelse for bryst på lett dagen. Ville jeg ha byttet ut begge bryst øvelsene, med enten benkpress eller decline benkpress, ikke en push ups variant. Da det erfaringsmessig virker som det er vanskeligere å øke i push ups vs en eller annen benkpress variant.

[CaraMella]

Tanken min var at ved å trene skråbenk, får du belastet både bryst og skuldre mere likt i en og samme øvelse, sammen med da kabel kryss/push ups og sidehev/fronthev vil du få inn et høyere totalt reps antall per muskelgruppe. Ved å ta vekk skråbenk vil du sitte igjen med 30-45 reps på hver muskelgruppe vs 60-90 reps om du har med skråbenk. (Jeg sier ikke nå at du ikke vil trene skuldre i benkpress, push ups osv, men du vil ikke aktivisere skuldrene i like stor grad som med skråbenk.)

Hvis du tar vekk skråbenk og bare skal kjøre en øvelse for bryst på lett dagen. Ville jeg ha byttet ut begge bryst øvelsene, med enten benkpress eller decline benkpress, ikke en push ups variant. Da det erfaringsmessig virker som det er vanskeligere å øke i push ups vs en eller annen benkpress variant.

Okei, da glemmer jeg push ups.. Greia var vel at jg skulle satse på å klare push ups ( tar disse på knæra nå) og jeg mangler kontakt med brys,t i alle øvelser bortsett fra push ups.. Takk for hjelpen:)

[oil]

Det er jo satt opp skråbenk og kabel kryss eller push ups på lett dagen, så du har jo mulighet til å trene push ups alikevel

Når det gjelder manglende kontakt med bryst på andre øvelser en push ups, så kan det komme av så mangt.

Ikke lett å si hvorfor uten å se utførelsen din, men ta en film og legg ut sammen med hvilken muskler du føler du jobber med. Så kan jeg (eller andre) på forumet her, kom med anbefalte endringer for å få bedre kontakt med bryst.

[Grundnes]

Ja, da vil du øke mer i styrke, som gir bedre arbeidsøkonomi. Hver repetisjon føles lettere og du vil derfor klare flere.

Men sjekk ut hva Ako sier på 14:15 i videoen under.

Han vant demo-VM i athletic fitness og er helt rå i blant annet hang ups / chins / pull ups. Noen økter trener han med vekter for å bli sterkere, og noen økter trener han mange reps med kroppsvekt for å bedre utholdenheten. Så da ser det ut som at det optimale er å gjøre begge deler.

Takk skal du ha! Syk mann det der indeed! Får justere programmet etter disse tipsene da.

[Ainanas]

Dag 1:

Knebøy 3x 8-12

Bulgarsk utf. 3x 8-12

Benkpress 3x 8-12

Dips 3x 8-12

Nedtrekk 3x 8-12

Flies 3x 8-12

Dag 2:

Cardio

Beinpress ett bein 3x 8-12

Pike m/ball 3x 8-12

Tricepspress 3x 8-12

Bicepscurl 3x 8-12

Dag 3:

Knebøy 3x 8-12

Markløft 3x 8-12

Beinpress ett bein 3x 8-12

Woodchopper 3x 8-12

Omvendt flies 3x 8-12

Benkpress 3x 8-12

Planken 3x max

Har prøvd å sette sammen noe, og lurer veeeldig på om jeg har bomma på rekkefølgen av noen ting her

Si også i fra om jeg har missa noen vesentlige øvelser. Er nybegynner, og prøver å få til et slags helkroppsprog.

[Ainanas]

Ingen?

[V1K3N]

økt 1: Bryst + triceps +bein

Benkpress med manualer

Skråbenk

Pec deck

Pushdowns

Beinpress + div. isolasjonsøvelser på bein

Mage

Økt 2: Rygg + biceps

Markløft (hovedøvelse denne dagen)

Hangups

Nedtrekk (kan droppes)

Militærpress bredt grep

Økt 3: bryst + triceps

Benkpress

Dips

Militærpress smalt grep

Pushdowns (kan droppes)

Mage

Økt 4: rygg + biceps

Hang-ups (hovedøvelse denne dagen)

Stående fremoverbøyd roing

Lett markløft

Bicepscurl

Jeg er 19 år, 74 kg,188 cm.

Jeg har trent styrke i et halvt år med et 2-splitt program som minner om dette. Føler jeg har hatt god fremgang hittil.

Noen som har tips til forbedringer?

[Tarjeii]

På økt 2 og økt 4 (Nedtrekk og "Stående fremoverbøyd roing") er begge triceps øvelser.

Som kanskje er litt dumt å kjøre på en biceps dag?

[oil]

Dag 1:

Knebøy 3x 8-12

Bulgarsk utf. 3x 8-12

Benkpress 3x 8-12

Dips 3x 8-12

Nedtrekk 3x 8-12

Flies 3x 8-12

Dag 2:

Cardio

Beinpress ett bein 3x 8-12

Pike m/ball 3x 8-12

Tricepspress 3x 8-12

Bicepscurl 3x 8-12

Dag 3:

Knebøy 3x 8-12

Markløft 3x 8-12

Beinpress ett bein 3x 8-12

Woodchopper 3x 8-12

Omvendt flies 3x 8-12

Benkpress 3x 8-12

Planken 3x max

Har prøvd å sette sammen noe, og lurer veeeldig på om jeg har bomma på rekkefølgen av noen ting her

Si også i fra om jeg har missa noen vesentlige øvelser. Er nybegynner, og prøver å få til et slags helkroppsprog.

Jeg ville vel ha stokket litt om på øvelses rekkefølgen.Lagt til øvelse som gikk litt mer direkte på skulder, en bare indirekte trening via bryst og rygg. Ville også hatt med en ro øvelse for rygg, om ikke alle dagene, så iallefall 1 eller 2 dager.

Så mitt forslag til en 3 dagers, tatt utgangspunkt i det du har satt opp.

Dag 1

Knebøy 3x 8-12

Bulgarsk utf. 3x 8-12

Benkpress 3x 8-12

Skulderpress øvelse 3x8-12

Nedtrekk 3x 8-12

Ro øvelse for rygg 3x8-12

Dag 2

Cardio

Markløft 3x 8-12

Pike m/ball 3x 8-12

Tricepspress 3x 8-12

Bicepscurl 3x 8-12

Dag 3

Knebøy 3x 8-12

Øvelse for bakside bein 3x8-12

Ro øvelse for rygg 3x8-12

Skråbenkpress 3x 8-12

Omvendt flies 3x 8-12

Woodchopper 3x 8-12

Planken 3xmax

Da vil du trene Dag 1 Direkte framside bein, bryst, skuldre og rygg. Indirekte bakside bein, triceps og biceps. Dag 2 Direkte armer, bein og mage + markløft som involverer mer eller mindre alle musklene i kroppen i større eller mindre grad. Dag 3 Direkte bein, rygg, bryst og mage. Indirekte skuldre, triceps og biceps.

[oil]

økt 1: Bryst + triceps +bein

Benkpress med manualer

Skråbenk

Pec deck

Pushdowns

Beinpress + div. isolasjonsøvelser på bein

Mage

Økt 2: Rygg + biceps

Markløft (hovedøvelse denne dagen)

Hangups

Nedtrekk (kan droppes)

Militærpress bredt grep

Økt 3: bryst + triceps

Benkpress

Dips

Militærpress smalt grep

Pushdowns (kan droppes)

Mage

Økt 4: rygg + biceps

Hang-ups (hovedøvelse denne dagen)

Stående fremoverbøyd roing

Lett markløft

Bicepscurl

Jeg er 19 år, 74 kg,188 cm

Jeg har trent styrke i et halvt år med et 2-splitt program som minner om dette. Føler jeg har hatt god fremgang hittil.

Noen som har tips til forbedringer?

Noen spes. grunn til at du ikke trener bein mer en 1 gang i uken, mens overkroppen kjøres 2 ganger? ( Da ser jeg bort i fra at markløften tar litt på bein også.)

[V1K3N]

Noen spes. grunn til at du ikke trener bein mer en 1 gang i uken, mens overkroppen kjøres 2 ganger? ( Da ser jeg bort i fra at markløften tar litt på bein også.)

Egentlig ikke. Kanskje jeg burde legge inn beinpress på økt 3 også?

[V1K3N]

På økt 2 og økt 4 (Nedtrekk og "Stående fremoverbøyd roing") er begge triceps øvelser.

Som kanskje er litt dumt å kjøre på en biceps dag?

hm, hva om jeg kjører "nedtrekk med omvendt grep" og roing med håndflatene vendt utover? da vil vel biceps ta mer enn triceps?

[oil]

Nedtrekk og stående fremoverbøyd roing er rygg øvelser, der biceps trenes indirekte. Så de står på rett plass :thumbsup:

Har du vurdert å trene en overkropp/underkropp + armer splitt?

http://fitnessbloggen.no/enkel-2-splitt-som-du-kan-trene-4ggr-per-uke/

[Tarjeii]

Det kan du gjøre nedtrekk m/ omvendt grep!

Hvis det var pendley roing du mente, så er jo det en biceps øvelse. Så da misforsto jeg den:)

[V1K3N]

Har du vurdert å trene en overkropp/underkropp + armer splitt?

http://fitnessbloggen.no/enkel-2-splitt-som-du-kan-trene-4ggr-per-uke/

Har vurdert det, men som den fyrstikken jeg er tror jeg det er bedre å fokusere mer på tunge baseøvelser