Rate my workout!

[ThereseB]

Gått over fra mer utholdenhet (10-15 reps) til færre reps nå, men fortsatt spent på om treningsprogrammet egentlig er optimalt. Kjører 3 styrkeøkter i uka og varierer annenhver uke.

Uke 1:

Økt 1:

Knebøy 8x3

Utfall på benk, med vekter 8x3

Leggpress 10x3

Militærpress 8x3

Sidehev 8x3

Fremhev 8x3

Økt 2:

Chins (med hjelpevekter) 8x3

Roing benk 8x3

Rygghev med vekter 10x3

Biceps stang 8x3

Beinhev 15x3

Sideplanke 15x3

Situps ball 30x3

Økt 3:

Skrå benkpress 8x3

Benkpress 8x3

Strake pushups 10x2

Fransk press 8x3

Fengseldips 15x3

Planken 3x1min

Sidehev mage, 10x2 (med vekter)

Beinhev 15x3

Uke 2:

Økt 1:

Knebøy 8x3

Bulgarske utfall (med vekter) 10x3

Ettbens hiptrust 10x3

Rumpe/bakside lår på stor ball 30x3

Militær press 8x3

Sidehev 8x3

Fremhev 8x3

Økt 2:

Chins 8x3

Stående roing 8x3

Markløft 8x3

Biceps med manualer 8x3

Beinhev 20x3

Planken 3x1min

Sideplanken 15x3

Situps medisinball 30x3

Økt 3:

Benkpress manualer 8x3

Benkpress 8x3

Pushups strake 10x2

Situps stor ball 30x3

Skrå situps medisinball 30x3

Fengselsdips 15x3

Fransk press 8x3

Draøvelse for triceps (tau istedenfor manualer) 8x3

Pluss 3 cardioøkter i uken. Enten intervaller eller restitusjonsøkt (rolig langkjøring).

[Labbetuss]

1. OK. Da tror jeg vi er enige om å ta intervaller og styrke på forskjellige dager?
   
2. --> vi løser problemet med for lange treninger og for lite skyv på slutten.
   
3. Chins er fint. Assisterte chins er fint om du ikke klarer uten hjelp. Jeg ville anbefalt litt færre (6-8 reps). Dersom du klarer noen uten hjelp ville jeg anbefalt deg å ta maks uten, for så å bruke platen når du ikke klarer flere. Dette blir i praksis et drop-set
   
4. Bicepscurl kan du beholde om det er bra for egoet, hehe. Bare legg øvelsen til slutt slik at du ikke bruker for mye energi på en liten muskel!
   
5. Nei! Du kan gjøre underverker på 1 treningsøkt i uken! Det avhenger litt av hvordan du liker å trene. Jeg liker å skvise ut alt jeg har på en kroppsdel (3 splitt eller mer), mens andre liker å trene hele kroppen flere ganger i uken. Det viktigste er rett og slett at du finner en rytme som passer deg!
   

No problemo. Utfall og pistol shots er fremdeles gullfine beinøvelser som trener sentralnervesystemet, koordinasjon og balanse samtidig

OK

Da kan det se slik ut?

1:

Chin

Sittende roing

Pec deck butterfly

Peck deck reverse fly

benkpress

2:

Utfall

Pistol shots

Leg raise

Rotasjon V

Rotasjon H

rygg (apparat)

3

Intervall

Blir nesten litt korte økter? Ca 40 min inkludert oppvarming? eller bruker dere lange pauser mellom set og reps?

Beklager dersom jeg spammer denne tråden? Vet ikke om det er meningen at man skal ha lange utvekslinger her. Men supert med respons

[neigutten]

Ville satset på ca 45 sek hvile mellom settene. Når fjernet du forresten også bicepscurlen du var så glad i hehe. Du kan fint legge til en øvelse hver dag om du syns det er for lite. Selv pleier jeg ikke har mer enn 4-5 øvelser. Blir ferdig på ca 1 t med oppvarming... Det aller viktigste er at du finner hensiktsmessige øvelser du trives med. Prøv deg frem! Tror du blir rimelig sliten i skuldrene med dag 1 programmet. Ofte er det lurt å legge de tyngste øvelsene først. Så benkpress først, pistol shots og leg raises først.

[Restyle]

Har snart gått gjennom 2 runder med RYP (grunnprogram -> Ekstrem muskelvekst), og tenker å gå over på 5x5 med autoregulering når jeg er ferdig om to uker. Foreløpig ser programmet mitt slik ut:

Dag 1

• Benkpress: 5 x 5 rep
  
• (Dype) knebøy: 5 x 5 reps
  
• Foroverbøyd roing: 5 x 5 rep
  
• Dips 3 x 8 reps
  
• Tåhev stående 3x12-15
  
• Pikes 3xMAX
  

Dag 2

• Knebøy 2-3 x 5 reps med 20% lettere vekt enn dag 1
  
• Markløft: 3-5 x 5 reps – 1x5 reps toppsett
  
• Militærpress: 5 x 5 reps
  
• Pull ups (rygg) 5 x 5 reps
  

Dag 3

• Benkpress: 5 x 5 reps
  
• Knebøy: 5 x 5 reps
  
• Roing: 5 x 5 reps
  
• Chins (biceps) 3 x 8 reps
  
• Pikes 3xMAX
  

Som dere ser har jeg inkludert et par ekstra øvelser på dag 1 og 3. Tror dere disse ekstra øvelsene vil skade mer enn de gjør nytte? Dips og chins er lagt til fordi jeg ønsker en ekstra direkte øvelse i uka. Pikes er langt til for å fokusere litt mer på mage (leste at det var den beste her på FB). Det samme gjelder egentlig tåhev, lese en tråd der det sto at det var nødvendig for å trene legger. Ellers er det klin likt 5x5 m/ autoregulering som vist i artikkelen her på FB og MyRevolution.

[Labbetuss]

Ville satset på ca 45 sek hvile mellom settene. Når fjernet du forresten også bicepscurlen du var så glad i hehe. Du kan fint legge til en øvelse hver dag om du syns det er for lite. Selv pleier jeg ikke har mer enn 4-5 øvelser. Blir ferdig på ca 1 t med oppvarming... Det aller viktigste er at du finner hensiktsmessige øvelser du trives med. Prøv deg frem! Tror du blir rimelig sliten i skuldrene med dag 1 programmet. Ofte er det lurt å legge de tyngste øvelsene først. Så benkpress først, pistol shots og leg raises først.

Begynner å nærme meg noe nå. Hvilke øvelser vil du\dere anbefale, dersom jeg legger inn en ekstra treingsdag?. Fant ut at jeg kan gjennomføre en intervalløkt i uka på jobben

[Økonomen]

Alle dager starter med 10min jogging etterfulgt av 4 serier hangups hvor jeg tar 6x4. (generell oppvarming).

Starter også med lette vekter i alle øvelser for å varme opp musklene godt (spesiell oppvarming), så de seriene jeg skriver nå er de hvor jeg er ferdig med å varme opp.

Avslutter hver økt med en magesirkel som tar alle delene av magen og kjernemuskler, tar ca 8min.

Dag 1: bryst triceps

benk. 6x5. skråbenk: 8x3. bakoverlent-benk: 8x3. Flies med manualer: 8x3. Stativ og wire med en i hver hånd, festet i øvre stilling: 8reps i "bolerstilling" hvor hendene møtes forran hoftene, jeg står rett, deretter rett over på å dytte de 45-grader ned mot bakken jeg står fremoverlent, denne gjør jeg tre ganger. Tilslutt på bryst sittende på knærne, wire festet nede, en i hver hånd og få hendene til å møtes opp forran brystet 45-grader. Deretter Triceps: 8x3 i dips, 10x3 i franskpress - bredt grep, 10x3 i pushdown, og 10x3 med wire, enkelthånd, festet øverst: tar først 10 med normalt grep ned, deretter omvendt grep og 10 til på hver hånd, tre ganger.

dag 2: rygg biceps:

nedtrekk med bredt grep: 12x5. roing: 12x5. stativ med bredt grep på stang, strak kropp og dytter stangen ned: 12x3. Rull-rygg: 12x3.

Biceps. Bicepscurl med bredt grep: 12x3. Deretter over på "biceps-toget". Legger 17,5 - 15 - 12,5 - 10 og 7,5 på rekke. Starter på 17,5 - 5reps på hver arm og rett over på neste, fortsetter slik hele veien. Stående med manualer. Tilslutt tar jeg 12reps på 12,5kg sittende på benk med albue mot kne på hver arm, 3 serier.

dag 3: ben og skuldre:

12x3 knebøy. 12x3 i maskin (setegreia). 12x3 bakside lår i maskin. Skuldre: 12x3 arnoldpress, 12x3 med stang stående, bak hodet. Så en spesiell øvelse hvor jeg har 10kgs manualer i hver hånd, først 8 reps stående ut til siden og deretter 8 reps på hver arm med strak kropp. Tar armen fra langs med kroppen og ut forran meg 90grader. Tilslutt over til stativ, festet nede og drar fra ned venstre til opp høyre med strak arm, 12x3 på hver arm. Tilslutt underarm med vridd og vanlig grep, 12x3.

[Karl Petter]

Dag 1:

Benkpress 5x5

Flies 3x8

Chins 5x5

Forover bøyd r. 3x10

Dips 3x10

Bicepscurl 3x10

Dag 2:

Knebøy 4x8

Markløft 4x6

Eit beinsknebøy 3x8

Leg Curl 3x8

Skulderpress 4x6

Kneeling crunch 3x12

Stående rotasjon m/stang 3x12

Dag 3:

Skråbenk 4x10

Flies 3x12

Chins/nedtrekk 3xmaks/ 3x10

Sittende ein arms roing 3x12

Omvendt flies 3x10

Hammercurl 3x10

Small benk 3x10

Dag 4:

Knebøy 3x10

Markløft 3x10

Legpress 3x12

Leg curl 3x12

Skulderpress m/stang 3x10

Woodchoop (kabel) 3x12

Rollouts 3x

Veka:

Mandag dag1

Tirsdag dag 2

Ons kondisjon

Torsdag Dag 3

Fredag Dag 4

[Labbetuss]

OK

Da kan det se slik ut?

1:

Chin

Sittende roing

Pec deck butterfly

Peck deck reverse fly

benkpress

2:

Utfall

Pistol shots

Leg raise

Rotasjon V

Rotasjon H

rygg (apparat)

3

Intervall

Blir nesten litt korte økter? Ca 40 min inkludert oppvarming? eller bruker dere lange pauser mellom set og reps?

Beklager dersom jeg spammer denne tråden? Vet ikke om det er meningen at man skal ha lange utvekslinger her. Men supert med respons

Går det an å kjøre dette styrketreningsprogrammet 3 dager i uka som ABA BAB?

[neigutten]

Skal du kjøre 3 styrkeøkter i uka i tillegg til intervalløkta?

[Labbetuss]

Skal du kjøre 3 styrkeøkter i uka i tillegg til intervalløkta?

Tenkte det. Kan ta ei intervalløkt i løpet av uka på jobb.

[neigutten]

Da kan du sikkert bytte ut noen av øvelsene om du ønsker det. For eksempel kan du kjøre en bryst/rygg, mage/skulder, beinsplitt. Det er helt opp til deg! Bare prøv deg frem litt Dersom du trives med det opplegget du har som ABA/BAB er det ingenting i veien med å kjøre det. Du må nesten kjenne på din egen evne til restitusjon og progresjon...

[Labbetuss]

Da kan du sikkert bytte ut noen av øvelsene om du ønsker det. For eksempel kan du kjøre en bryst/rygg, mage/skulder, beinsplitt. Det er helt opp til deg! Bare prøv deg frem litt Dersom du trives med det opplegget du har som ABA/BAB er det ingenting i veien med å kjøre det. Du må nesten kjenne på din egen evne til restitusjon og progresjon...

Flott. Takk for svar. Får se om jeg legger inn en treningslogg etterhvert....

[Ellie00]

Tenkte å enten kjøre 1-2 uker med høyrep, før 1-2 uker med lavrep, eller dag 1+2 høyrep, 3+4 lavrep. Hva tenker dere?

Og når det gjelder øvelsene og selve programmet.. er dette helt bak mål? Blir veldig glad for alle tilbakemeldinger

[Gjest Hanne_]

Kan jeg bare stille et genrellt spørsmål? Hva slags treningsprogram er anbefalt ved diett? Bør man redusere mengden trening i forhold til vanlig vedlikehold/bulk, eller øke? F.eks hvis man vanligvis trener phat.

[Sofahelt]

Hei, er ny her på forumet og kunne tenkt meg noen tilbakemeldinger på treningsprogrammet mitt .

Dag 1:

- Benkpress med manualer 5x5

- Dips for bryst/flies i kabel 7x3

- Chins 5x5/ 10x3 (Bruker å varriere belastningen endel her.)

- Stående foroverbøyd roing 5x5

- Benpress med en fot 5x5

Dag 2:

- Markløft 5x5

- Chins "Samme som dag 1"

- Skulderpress 5x5

- Mage (Palloff press, planke, etc)

Dag 3:

- Knebøy 5x5

- Benkpress m manualer 5x5

- Flies 7x3

- Dips for triceps 7x7

[maiine]

Mandag - Rygg:

- Nedtrekk med stang 3x12

- Sittende roing med trekantgrep 3x12

- Nedtrekk med trekantgrep 3x12

- Markløft 3x12

- Skulderhev 3x12

- Reverse flye kinesis 3x12

- Chest press kinesis 3x12

Tirsdag - Intervallspin 55 min

Onsdag- Bryst, skulder og triceps

- Skulderhev 3x12

- Flies i skråbenk 3x12

- Benkpress 3x10

- Brystpress skråbenk 3x10

- Dips på benk 3x15 HERREGUD HVORDAN SKAL JEG FÅ DET TIL

- Franskpress 3x12

- Crunch på catslide 3x15

Torsdag: Fri

Fredag - Ben, rygg og biceps

- Knebøy 3x12

- Strakmark 3x12

- Markløft 3x12

- Nedtrekk med stang 3x12

- Sittende roing trekantgrep 3x12

- Reverse flye kinesis 3x12

- Bicepscurl 3x10

- Curl i multistasjon 3x12

Lørdag: Fri

Søndag : Joggetur 7-8 km

Dette programmet har jeg nettopp fått. Jeg ba om helkropp mandag + fredag, og bare overkropp/mage på onsdag for å få pause på beina etter trening på søndag, mandag og tirsdag. Føler kanskje ikke det ble helt som jeg tenkte. Blir mange tunge øvelser etter hverandre, og jeg sliter med teknikken når jeg blir sliten i musklene.

Tips/meninger om programmet?

[tipptopp]

Tipp sin sin vei til å bli topp

Dag 1:

Chins x 4 sett

Roing i kabel x 4 sett

Markløft x 5 sett

Face pulls x 4 sett

Nedtrekk bredt x 4 sett

EZ- Biceps curl x 4 sett

Kabel curl tau x 4 sett

Dag 2

Benk (manualer) x 5 sett

Decline benk x 4 sett

Flyes x 4 sett

Smalbenk x 4 sett

Dips x 5 sett

Triceps extension overhead tau

Dag 3

Knebøy evt Goblet x 5 sett

Beinpress x 5 sett

Hip thrust x 5 sett

Bulgarsk utfall x 3 sett

I perioder med overskudd kjører jeg og på med Chins / pullups x 4 sett på denne dagen

Dag 4

Militærpress x 5 sett

Skulderpress x 4 sett

Kabel skrå (saturday night bevegelsen i kabelmaskin for bakside av skuldre) x 4 sett

Side raise x 4 sett

I perioder med overskudd kjører jeg og på med en bryst øvelse her x 4 sett

Dag 5

Treningsfri dag

Treningsintensitet vil jeg si at jeg legger meg til å starte på 70% og avslutte på 90 % av maksløft på hver øvelse

Så starter jeg opp igjen på dag 1 uten å bry meg om hvilken dag der er kjører ikke slik at dag 1 må være en mandag

Rate it boys and girls!

[Oilz]

Mandag lett 12-15x2 og Torsdag tung 6-8x3.

Knebøy

Benpress

Sitende Lårcurl

Benkpress m/hantel

Skråbenk Flyes

Arnoldpress/Skulderpress m/hantel

Tricepspress m/hantel

Tricepspress m/tau

Mage

Tirsdag lett 12-15x2 og Fredag tung 6-8x3.

Markløft

Liggende Lårcurl

Tåhev

Roing

En-arms hantelroing

Ned trekk

Bicepscurl/Hammer curl

Er dette noe å satse på ? En kompis av meg som har laget programmet.

[Malinz]

Mandag (tung)

Knebøy / Frontbøy 5 x 5

Hip thrust 8-10 x 2

Bulgarsk utfall / utfall 5 x 5

Lårcurl 8-10 x2

Beinpress 8-10 x 2

Tåhev ståande / Tåhev sittande 8-10 x 2

Tirsdag(tung)

Markløft 5 x 5

Benkpress med stang / Benkpress med manualer 5x5

Chins (negative)/ Nedtrekk 5 x 5 / 8-10 x 3

Skulderpress m/ stang / Skulderpress med manualer 5 x 5

Sittende roing / roing med manualer/stang 8-10 x 2

Dips 5 x 5

Fronthev / Sidehev 8-10 x 2

Geriljacardio 12 min

Onsdag

4x4 intervall

Torsdag(lett)

Knebøy / Frontbøy 12 x 3

Hip thrust 12 x 3

Bulgarsk utfall / utfall 12 x3

Lårcurl 12 x 3

Beinpress 12 x 3

Tåhev ståande / Tåhev sittande 12 x 3

Fredag(lett)

Markløft 12 x 3

Benkpress m/stang 12 x 3

Chins (negative)/ Nedtrekk 10-12 x 3 / 12 x 3

Skulderpress m/ stang / skulderpress med manualer 12 x 3

Sittende roing / roing med manualer/stang 12 x 3

Dips 10-12 x 3

Fronthev / Sidehev 12 x 3

Geriljacardio 12 min

Lørdag4x4 intervall eller langkjøring (50min +)

(Søndag = treningsfri)

[oil]

Mandag lett 12-15x2 og Torsdag tung 6-8x3.

Knebøy

Benpress

Sitende Lårcurl

Benkpress m/hantel

Skråbenk Flyes

Arnoldpress/Skulderpress m/hantel

Tricepspress m/hantel

Tricepspress m/tau

Mage

Tirsdag lett 12-15x2 og Fredag tung 6-8x3.

Markløft

Liggende Lårcurl

Tåhev

Roing

En-arms hantelroing

Ned trekk

Bicepscurl/Hammer curl

Er dette noe å satse på ? En kompis av meg som har laget programmet.

Ville ha kuttet sittende lårcurl, da du vil få trente bakside lår 4 dager i uken, sånn det er satt opp. Personlig ville jeg også hatt et litt større hopp mellom trent reps område. Noe alla 3-6 og 12-15 eller 6-9 15-20, men det funker også med reps områdene du har.