Ubehag øvre lår ved knebøy

[sdeejay]

Jeg er en jente på 22 år som har drevet med styrketrening de siste ca 2-3 mnd, hvor jeg kjører øvelser for hele kroppen, og en av øvelsene jeg inkluderer er knebøy. Tror jeg har litt mer utviklet lårmuskler enn hamstring og glutes, ettersom jeg slet med å få "kontakt" med rumpa når jeg utførte knebøy, så tar en del andre aktiveringsøvelser først. I det siste når jeg kommer til knebøyen, så merker jeg at det gjør vondt helt øverst i låret, omtrent ved hofteleddet. Vet ikke om dette er leddsmerter eller muskelsmerter. Jeg merket dette særlig etter jeg hadde begynt å utføre de andre øvelsene før knebøy (type hip thrusts, bakover utfall, bulgarske utfall mm., alle med vekter), så jeg lurer på om det kan være noe jeg har strekt ved utførelsen av disse, eller om jeg bare ikke har funnet den riktige knebøysposisjonen ennå? Hvis det er en av de forutgående øvelsene sin feil, så vil jeg helst tro det er bulgarske utfall, da jeg mistenker jeg står litt langt unna benken. Når det gjelder knebøy, pleier jeg å stå med ca skulderbreddes avstand mellom bena, føttene peker litt ut og prøver å unngå buttwinken. Er det en posisjon som vil kunne minske dette ubehaget uten å gå utover effekten av øvelsen?

[Pesta]

Uten at jeg har kunnskap til å svare deg, så vil jeg bare ai at jeg opplevde samme type smerte ved utførelse av knebøy. Hadde en mnd opphold for i frykt for skade og startet opp igjen i uka her. Jeg fant ut at jeg ikke hadde hadde stått bredt nok tidligere, rett og slett. Prøv med en bredere fotstilling, kanskje det hjelper deg også?

[Therese]

Får du god kontakt med rumpa med aktiveringsøvelsene?

[regnvær]

kan det være at du er stram i muskulaturen. Hva med å prøve massasjerulle på forside og utside av lår og hofter?

Det virker godt på meg.

[Lea]

Har opplevd samme slags smerter som du beskriver tidligere. For meg gikk smertene bort etter at jeg ble flinkere til å tøye hofteleddsbøyerne og bruke litt mer tid på dynamisk oppvarming før hver økt. Du skriver at du allerede gjør aktiverinsøvelser for rumpa, men husker du å tøye hofteleddsbøyerne nok? Kan være et tips å sjekke ut denne filmen for tips, spesielt nr. 2.

[sdeejay]

Det er ikke alle aktiveringsøvelsene som alltid tar like godt på rumpa før jeg går over til knebøy, for eksempel hip thrust med vekter som skal være en god øvelse for å få kontakt med rumpa, men hvor jeg noen ganger bare kjenner det i lårene - jeg har bena i 90 graders vinkel og presser med hælen, så vet ikke helt hva jeg gjør feil der.

Det Lea nevner med å tøye hofteleddsbøyerne høres ut som noe jeg kanskje burde se nærmere på, da dette ikke er noe jeg gjør per idag.

[sdeejay]

Jeg har også begynt å ta goblet squats, ettersom dette skal være bra for å utvikle bedre knebøy teknikk, og da mulig unngå dette ubehaget jeg har hatt.

[kl99]

Høres for meg ut som at du ikke har kontakt med setemuskulaturen under øvelsene. VELDIG vanlig problem som jeg spesielt ofte ser hos jenter (hyperekstensjon i hofta på toppen). Dette kan irritere hoftebøyerne og slimposen som ligger under dem.

Ta noen bodyweight squats og hold fast om hoftekammen. Du skal føle at hoften roterer fremover og være fastlåst i ryggen, all bevegelse skal komme fra acetabulum (hoftesocket). Mild svai i korsrygg må være tilstede for å bruke rumpa skikkelig. Du kan også palpere rumpen for å føle at den aktiverer under glutebridges (start med bodyweight, deretter 1beins).

Når rumpa ikke fungerer, vil hamstring kompensere. Denne har ikke samme stabiliserende evne som den lokale gluteus maximus, og vil derfor ofte dra hofta alt for langt inn i ekstensjon (lårene for langt bak). Viktig at du kontrollerer dette og hindrer hofta i å hyperekstendere.

Alltid fokuser på å presse deg opp og INN. Typisk tegn på glute max dysfunksjon er når klienten ikke evner å presse inn, kun opp (betyr at quads og hams gjør all jobben).

Hope this helps